日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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【破解】吃過量水果會升膽固醇？

前幾天看到一篇文章，宣稱水果吃太多會導致LDL低密度膽固醇上升，並引用這篇2013年的統合性研究作為佐證[1]。

我認為這篇文章嚴重誤導大眾，有必要做出一些澄清

1. 水果裡的糖不是游離糖

世界衛生組織WHO建議，成人與幼童每日糖攝取不高於總熱量的10%[2]。可是！這邊說的糖是游離糖（Free sugar），額外添加的才算，原型食物中原本就存在的糖（Intrinsic sugar）是不能算在這10%內的。

WHO對游離糖有明確定義，游離糖包括添加的葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、蜂蜜、（楓）糖漿、果汁、果汁濃縮液。 同一份報告指出，沒有證據顯示蔬菜、水果、牛奶裡面的糖對健康有負面影響[2]。

蔬菜水果的果糖濃度低、並伴隨纖維質一起吃下肚，消化吸收速度慢。研究顯示飲料與水果中的果糖對腸道菌的影響也截然不同[3]，實在不可相提並論。

2. 游離糖才會升高膽固醇

再來仔細看這篇「果糖升高膽固醇」的研究[1]，學者搜集24篇臨床試驗數據，發現每日超過100公克的果糖攝取，會升高LDL低密度膽固醇11.6mg/dL。

這100公克果糖來自水果嗎？當然不是。

在這24篇研究中，有4篇使用結晶狀的果糖、4篇使用液體果糖，其他16篇採用「混合狀態」的果糖。混合狀態是什麼意思呢？就我根據內文索引進一步去搜尋到的文獻，研究者使用的添加法包括果糖軟糖(23)、果糖餅乾(24)、溶在飲用水裡(29)、木瓜糖霜(!)(30)、直接灑到食物裡(25,26,31)。

把糖灑到食物裡吃，身為半個臺南人的我看了也是傻眼。

部分研究為了確保果糖攝取量穩定，乾脆要求受試者不能吃蔬菜水果(25)。

總之，這篇研究絕對不能拿來佐證吃水果會升高膽固醇，看研究不能只看標題。

3. 100公克以上的果糖才會升高膽固醇

原始論文中提到，以79.3公克的果糖代換掉其他碳水化合物，對於膽固醇不會產生任何影響。唯有在超過每天100公克的攝取量時，才有上述效應。

一罐330毫升的可樂含有33公克糖，如果是添加高果糖糖漿，33公克中約有18克是果糖，15克是葡萄糖。換算起來，一天要喝六罐可樂才會超過100公克的上限（註）

相對起來，吃水果要超過這個數字就比較困難。新鮮水果的果糖含量約佔總重0.1-8%之間，要吃1.25公斤的蘋果、或是2.5公斤的西瓜，才會超過100公克果糖。

每天喝六罐可樂會讓大部分人的健康亮紅燈，但如果有人挑戰每天吃3公斤西瓜，我還真的沒有把握他的膽固醇會變好、變壞、還是不變。

氧氣、陽光、水、運動、乃至於水果，任何好東西過量都會變成壞東西。在大眾普遍運動不足的情況下，因為少數運動過量的病例而建議大眾不要運動，是因噎廢食；同樣地，在大眾普遍蔬果攝取不足的今日，因錯誤解讀研究及因果不明的臨床案例，而建議大眾不要吃太多水果，我認為造成的傷害遠大於好處。

因此我決定跳出來發聲，歡迎分享。

（註：為避免理由伯們開心地決定一天喝五罐可樂，我超前部署解釋一下。一天喝五罐可樂是165公克糖、將近700大卡，遠超過WHO建議的每日總熱量10%，不客氣）

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23825185/
[2] https://www.ages.at/en/topics/nutrition/who-sugar-recommendations/
[3] https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3444

大家每天有吃到 #六大類食物 嗎？​
雖然是老生常談，不過每天要吃到、還吃足，其實還是有挑戰性的​
​
介紹六大類時，我喜歡跟 #每日飲食指南 一起分享​
因為每日飲食指南就包含六大類食物的建議份數​
中間還有騎腳踏車的人物，提醒大家要規律運動​
以及水分也不可少！​
​
#全榖雜糧類 ​
全榖雜糧類食物富含澱粉，是熱量的主要來源，因每餐吃的份量多，傳統上我們稱這類食物為「主食」，國健署建議主食當中至少有1/3為未精製的全榖雜糧。​
​
#豆魚蛋肉類​
蛋白質主要來源的食物種類​
「豆」類是優良的植物性蛋白質來源，如黃豆、豆腐、豆漿、豆干等。​
「魚」類或水產製品也是很好的蛋白質選擇，其脂肪量比肉類低一些，且能提供EPA、DHA等不飽和脂肪酸，對心血管保護也有正面的效益。​
「蛋」製品通常一顆為一份蛋白質，且蛋白質品質佳，尤其蛋黃中有豐富的維生素A、葉酸、鐵等，是便宜又營養全面的食材。​
「肉」類由於伴隨脂肪，尤其內臟類也會有較高的膽固醇，建議選擇低脂肉類較佳，如雞胸肉、瘦肉部位等。​
​
#蔬菜類​
蔬菜是最好的膳食纖維來源，能幫助排便、維持腸道健康、培養腸道好的菌相，進而降低大腸直腸相關疾病。​
​
#水果類​
水果是主要的維生素來源，尤其是維生素C！黃橘色水果通常有豐富的類胡蘿蔔素，可保護黏膜細胞健康，以及維持正常視覺；紫紅色水果則是花青素或甜菜跟素豐富，是抗氧化力良好來源。​
​
#油脂與堅果種子類​
油脂雖然熱量較高，但也是我們必須的營養素，不能因為怕熱量破表就完全避免。油脂能幫助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收、合成賀爾蒙及構成體脂肪，具有保護身體及臟器的功能。我們可以選擇單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸的較好的油脂，減少飽和脂肪及反式脂肪的攝取，吃對油對身體健康也是有益處的！​
​
#乳品類​
乳品類是鈣質主要來源，且1ml乳製品相當於1mg鈣質，一杯240ml的牛奶就能提供每日1/4的鈣質所需，如有乳糖不耐的人，喝完牛奶後因乳糖消化不良，一有脹氣或腹痛的問題，可改喝低乳糖配方或是優格、優酪乳、起司等取代牛奶，或是以少量嘗試，慢慢讓腸道適應消化乳糖的能力。​
​
至於有些食物的分類定義較模糊（如豆薯、牛蒡等）​
但Tracy認為，與其爭辯爭議性食物的分類是什麼，不如把握 #均衡飲食 原則，食物多元攝取、適量攝取、才能獲得完整的營養素！

江守山醫師當內科醫師近30年，發現民眾常常生病了，就認為要吃很多藥這個病才會好，事實上也不去管這個病的原因是什麼，不管是不是可以根治這個疾病，然後長期就靠著慢性病處方箋維生，難道生病一定得長期吃藥才能治癒嗎？一起來看看如何逆轉高血壓、高血糖、高血脂吧！
#逆轉三高 #降血糖 #降血壓

➤「逆轉三高、慢性病這樣做」（文章）：https://pse.is/3dr4v6
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空氣汙染日益嚴重，讓民眾常常出門都憂心不已，但是除了室外空汙外，室內也有空氣汙染，而且可能比想像中的更嚴重！根據美國環境保護局（Environmental Protection Agency）的調查顯示，室內空汙的危害性是室外的2至5倍。

室內空汙更嚴重？焚香、擦指甲油暗藏危機

林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈就分享，她有一個同學每次在家要「擦指甲油」的時候，先生都會要求她到陽台去擦，但真的有那麼誇張？為什麼不能在室內擦指甲油？主要是因為指甲油可能含有像是甲醛的有機溶劑，當室內空氣較不流通時，就容易吸入人體造成危害。

林口長庚醫院腎臟科主治醫師黃文宏表示，空汙已經成為一個全球性的問題，各國都是避之唯恐不及，都有相關的防治政策。台灣已經做到室內全面禁菸，這其實已經降低室內空汙的第一個指標。

黃文宏醫師指出，室內空汙常常被大家漠視，我們都認為室內的空氣品質絕對會比室外好，但事實上並不一定，因為室內有太多會汙染空氣的東西。

譚敦慈老師就透露，自己最害怕別人在室內燒香，因為台大公共衛生研究所曾發表研究指出，只要一點香室內的PM2.5就會非常高。黃文宏醫師也補充，包含甲苯、甲醛、多環芳香烴等物質都會因焚香而釋放出來。

病態建築物症候群你也有嗎？

除了上述情形，黃文宏醫師表示，還有一種跟建築物本身（例如裝潢用的隔板）有關的空汙，叫做「病態建築物症候群」。主要是因建築物室內空氣汙染，導致使用者出現多種不適症狀，包括神經及黏膜症狀，但只要一離開該建築物，相關症狀就會消失。也就是說，跟可移動的傢俱、電器、人們自身行為無關，可能是由建築物本身造成的空氣汙染。

神經症狀：頭暈、頭昏、頭痛；精神上出現焦慮、心神不寧、坐立難安等現象。
黏膜症狀：眼睛乾澀、鼻子過敏、喉嚨乾腫痛等。

室內還要注意什麼汙染源？

傢俱與裝潢與裝潢建材
黃文宏醫師指出，現在使用的建材很多都可能含有「甲醛?，而研究已證實甲醛是一致癌物質，因此保持室內通風是必要的。

影印機、雷射印表機
黃文宏醫師說明，這些器材使用過程中都可能產生「臭氧」及「一氧化碳」。

擁擠的秘密空間
若在人潮眾多的密閉空間，二氧化碳的濃度就會上升，若是過多就會造成換氧量不足的現象，人體就可能出現一些神經症狀。

何時開窗戶通風最安全？

要降低室內空氣汙染的威脅，開窗保持空氣流通是首要之務，也是解決室內空汙的最佳方法。但萬一挑錯時間，反而會讓室外汙染源跑進來，得不償失。

黃文宏醫師表示，如果開窗時發現室外透光度沒那麼好，或聞到異味，例如汽機車通過排放廢氣或大型車燃燒柴油的味道，此時就要多加注意，因為這表示外面的空氣品質比室內更差。他建議，這種情況還是把門窗緊閉，避免室外不好的空氣飄進來會比較安全。

此外，若是家中有空氣清淨機或空調等設備，可以在門窗緊閉後打開，有助於排除室內空氣污染的問題。

https://www.everydayhealth.com.tw/media_article/568

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#譚敦慈 #顏宗海 #鉛
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