【新知】原來護膝該這樣穿！

許多運動愛好者及膝蓋不適患者都愛穿護膝，看診時我聽過不少患者分享護膝是如何減輕疼痛、讓他們得以從事喜愛的健身與鍛鍊或是維持原來的休閒活動。

護膝真的能緩解不適、保護膝蓋嗎？該怎麼穿才對呢？

1.護膝能緩解不適？

護膝可以稍稍舒緩老年族群的膝蓋痛、僵硬[1,2]，能改善年老族群的平衡能力[3]。年輕運動員運動後的膝蓋不適，部分研究認為護膝有幫助，其他則持相反意見[4-5]。如護膝附有髕骨外側支撐，是可以分散關節面壓力的，穿戴後患者會較為舒適[6]。

2.護膝能保護膝蓋？

2004年比利時研究發現，接受基本軍事訓練的新兵若穿著護膝，發生前側膝蓋痛的比例下降[7]。2017年的文獻回顧也認為護膝能改變走路時膝蓋彎曲角度、增強本體感覺及平衡能力[8]。護膝雖能減輕跳躍落地時膝蓋的受力，不過這個改變不足以預防前十字韌帶損傷[9]。

我還是認為，良好的肌力與動作模式才是預防膝蓋傷害的關鍵。護膝或能幫你一把，但千萬別認為穿上之後，膝蓋就是鐵打的。

3.護膝幫助膝蓋活動？

2012年PLOS ONE上的研究發現，穿戴護膝後單腳垂直跳高、等速最大肌力都沒有進步（但也沒有退步）[10]。

目前針對護膝所做的研究結論相當分歧，在減輕疼痛、預防傷害、增進表現這三個面向上，有人說有用，也有人說沒用。該怎麼辦呢？對科學尚未明確解答的問題，我喜歡用風險報酬分析來輔助臨床決定，以下是穿戴護膝的潛在風險與報酬：

報酬：可能減緩疼痛、增加穩定度、平衡感、改變關節力量分佈、增加本體感覺、保暖、安慰劑效應。

風險：皮膚發癢、過敏、限制關節活動。

穿護膝可能有幫助，但風險很小很小，不至造成身體不可逆的傷害（最多造成錢包不可逆的傷害），因此我認為護膝是一個值得使用的工具。

不知道護膝該怎麼選嗎？我推薦來自美國的 #Bracoo專業護具。

Bracoo 護膝在內外兩側嵌有 #金屬彈力支撐條 ，提供膝蓋溫柔（但堅定）的支持。不同於一般市售護膝，Bracoo 的獨家專利 #3D矽膠襯墊 在前方將髕骨穩穩包覆，進一步提供穩定感，輔助但不妨礙膝蓋正常活動。 #區塊性 的壓力編織技術，在該緊的部位加壓、該延展的部位放鬆。全範圍透氣吸汗的材質，即使在炎熱潮濕的氣候下，也能輕盈涼爽地活動。

最後提醒各位，膝蓋疼痛還是要尋求醫師、治療師的協助，在專業的診斷、復健、運動治療之下，護膝才能發揮出最大的功效喲！

-

BRACOO奔酷現在有贈獎活動，到Bracoo_TW 奔酷臉書按讚、留言 「我從史考特的一分鐘健身教室來找BRACOO」並分享，就有機會抽中史考特（親筆簽名）包裝版

全效透氣支撐護膝套KP41 (1名)
透氣單手可調支撐護腰BB30 (1名)

Bracoo_TW 奔酷
#奔酷護具

買護具這邊請：

【PChome】
https://reurl.cc/dVaamM

【Momo】
https://reurl.cc/9ZnnRn

【Bracoo】台灣官網
https://www.bracoo.tw/

（本文經台北市衛生局廣字第1103035096號核定許可）

參考文獻

1. Pajareya K, Chadchavalpanichaya N, Timdang S. Effectiveness of an elastic knee sleeve for patients with knee osteoarthritis: a randomized single-blinded controlled trial. J Med Assoc Thai. 2003 Jun;86(6):535-42.
2. Rannou F, Poiraudeau S, Beaudreuil J. Curr Opin Rheumatol. 2010 Mar;22(2):218-22.
3. Mohd Sharif NA, Goh SL, Usman J, Wan Safwani WKZ. Biomechanical and functional efficacy of knee sleeves: A literature review. Phys Ther Sport. 2017 Nov;28:44-52.
4. Crossley K, Bennell K, Green S, McConnell J. A systematic review of physical interventions for patellofemoral pain syndrome. Clin J Sport Med. 2001 Apr;11(2):103-10.
5. Chew KT, Lew HL, Date E, Fredericson M. Current evidence and clinical applications of therapeutic knee braces. Am J Phys Med Rehabil. 2007 Aug;86(8):678-86.
6. Powers CM, Ward SR, Chan LD, Chen YJ, Terk MR. The effect of bracing on patella alignment and patellofemoral joint contact area. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jul;36(7):1226-32.
7. Van Tiggelen, D., Witvrouw, E., Roget, P. et al. Effect of bracing on the prevention of anterior knee pain—a prospective randomized study. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 12, 434–439 (2004).
8. Mohd Sharif NA, Goh SL, Usman J, Wan Safwani WKZ. Biomechanical and functional efficacy of knee sleeves: A literature review. Phys Ther Sport. 2017 Nov;28:44-52.
9. Moon J, Kim H, Lee J, Panday SB. Effect of wearing a knee brace or sleeve on the knee joint and anterior cruciate ligament force during drop jumps: A clinical intervention study. Knee. 2018 Dec;25(6):1009-1015.
10. Mortaza N, Ebrahimi I, Jamshidi AA, Abdollah V, Kamali M, Abas WA, Osman NA. The effects of a prophylactic knee brace and two neoprene knee sleeves on the performance of healthy athletes: a crossover randomized controlled trial. PLoS One. 2012;7(11):e50110.

＃手臂拿著登山杖好痠怎麼辦？

為了愛護膝蓋，拿著登山杖登山，但一整天下來手臂好痠、好緊繃～

🙋‍♂️如果有配合腕帶正確使用，但是手還是很痠該怎麼辦？

☝️不如來拉筋與按摩，放鬆前臂肌肉，減輕痠痛感。

先來伸展拉筋

＃前臂屈肌伸展:
把左手伸直，讓手掌朝上，用右手抓住左手掌，慢慢往下壓。感覺肌肉正在伸展，但不要造成疼痛，持續15-30秒的時間，然後換右手伸展，重覆2-3組。

＃前臂伸肌伸展:
與屈肌伸展相反，讓手掌朝下，一樣用右手抓住左手掌，慢慢往下壓。持續15-30秒，換右手伸展，重覆2-3組。

＊要注意，手肘彎曲不要超過180度，否則讓手肘負擔額外的施力，反而顧此失彼。

伸展後，可以利用按摩球按摩

＃按摩手臂內側肌肉
把手臂內側朝上，從手肘內側正中央開始用按摩球，按摩三到五分鐘，直至腕部。

＃按摩手臂外側肌肉
把手臂翻轉過來，掌心朝上，一樣從正中央開始用按摩球，按摩三到五分鐘，直至腕部。

記得要先確認自己是不是肌肉發炎，若有發炎現象，就不要做多餘的按摩，請好好休息，或到醫院接受治療，才會復原得比較順利！

📌母親節折扣推薦
Jodo! 溫妳按摩球現折NT300 👉 bit.ly/3t8nvIW

資料參考於原 秀文著「關節放鬆，全身零痠痛」一書。

【龍姑娘話健康】經常肩頸痛，怎麼辦？

近日，有朋友不約而同的詢問我，對住電腦或手機多，成日感到肩頸痛。咁樣點算好？有咩方法可以減輕或解決。其實只要在固定的辦公室環境中做出微調，讓長時間在辦公室工作，使用電腦及低頭看文件時，減輕對肩頸的勞損，維持腰背挺直，就能減輕或避免肩頸痛。

那麼該如何為自己創造良好的保持脊骨健康的環境呢？那麼該如何挑選背墊，讓脊骨健康呢？

首先談談辦公桌坐姿
1. 視線水準：使用電腦做文書的人士，螢幕上排的字最好和視線持平，這樣我們在打字時，屏幕的中央大概會略低於視線的水準。提高屏幕的方法可以使用坊間一些平板電腦加高器、或自行選擇其他材料加高。若使用手提電腦，由於手提電腦的設計基本上難以令視線和屏幕上排字同高，所以建議使用外接鍵盤和滑鼠。

2. 使用鍵盤和滑鼠時，最好的姿勢是在我們彎曲手肘時剛好碰到的位置處，這樣能令肩膀保持在放鬆的位置活動，且可減少聳肩導致的頭部前傾姿勢(forward head posture)，而此姿勢恰恰是容易令頸椎壓迫，甚至形成骨刺，必須堤防。這個姿勢亦可減少手腕肌腱滑膜發炎的發生。

３. 坐定時不要頭部前傾及駝背，注意保持坐姿下的呼吸順暢。所以，若在桌面上需要看書或查閱文檔，可以在主電腦調整好高度後，在桌面及桌旁使用看書架，調整視線。有很多朋友亦會使用平板電腦看文檔，故可以使用同樣方法，避免長時間的低頭動作。

3. 坐著時要留意自己坐在坐骨之上，不要讓體重坐在薦椎（尾龍骨）位置，即半坐半臥姿勢。保持膝蓋彎曲90度或略大於90度，雙腳平放地面或放在平面上，讓腳能分擔身體重量；所謂力從地起，雙腳平貼地面的姿勢有助腰部維持穩定。如果桌椅太高，無法碰地時，可以在腳下放上小板凳，但要注意一下自己頸部以及腰部同時保有生理彎曲，生理弧度正常。

4. 選擇坐椅方面。當椅子的深度超過大腿長度，使腰無法靠在椅背上時，就需要選擇一個硬結構支撐、軟接觸面的靠背背墊輔助。背墊的弧度及厚度根據個人腰部所需要承托的程度判斷，當人坐定背靠著時，可以感覺腰部被背墊完全支撐，身體可以坐在正確位置，可以挺直身體不感到疲累，而且呼吸暢順的姿勢，則是合適的背墊。

當然，我們的脊椎本來就不適合長時間坐，所以還是需要每二小時起來動一動，做辦公室伸展操伸展一下。亦可拉伸一下大腿後側肌肉，通常長時間的坐姿，都會令大腰後側肌肉緊繃。生活中的點滴都在構建將來的自己，每天努力工作時也不要忘記好好善待自己的身體呢！創造良好的保持脊骨健康環境，比疼痛過後才做運動糾正更要。

Facebook : https://www.facebook.com/veronicarehab/
Instagram : @veronicarehab

物理治療 膝蓋退化 https://reurl.cc/Rd0eQ6
物理治療 膝蓋退化 https://reurl.cc/Qp9ENq
物理治療 膝蓋退化 https://reurl.cc/4gadv3
物理治療 膝蓋退化 https://reurl.cc/NarlEQ

膝蓋退化就會一直痛下去嗎?


膝蓋退化是怎麼開始的?
有膝蓋退化的人年齡約在60-80歲之間，膝蓋退化是指膝蓋之間的軟骨產生了一連串””不可逆“”的病變現象，持續性的軟骨病變是長時間的退化，在軟骨病變初期不會有任何疼痛，所以很多人在發現自己有膝蓋退化的時候軟骨已經磨掉了大半！軟骨是膝蓋關節的一部分，他是膝蓋很重要的緩衝氣囊，同時他也給予膝蓋關節潤滑，讓我們可以自由的彎曲膝蓋，膝蓋一旦進入退化的進程，就不會再回復，聽起來很令人沮喪，但是我們可以減緩退化的速度，也可以降低退化造成的僵硬以及疼痛，甚至可以恢復正常生活或是運動！

膝蓋退化會有什麼症狀？


走太多路或跑步的時候膝蓋會疼痛，但休息之後就會好
僵硬感，通常發生在九坐或是剛睡醒的時候
膝蓋下緣水腫
嚴重時，膝蓋彎取角度受限，上下車或爬樓梯有困難
在活動膝蓋的時候會有喀拉喀拉聲
何時是開刀最好的時機？


當發現有膝關節退化的時候，開刀絕對是最後的選擇，早期治療有藥物治療．避免高強度激烈運動．戴護膝．減重．波尿酸注射．物理治療等等，以上這些保守治療都沒有辦法減緩膝蓋疼痛，並且膝蓋彎曲角度越來越差的時候，就是選擇開刀的好時機了！

開完刀後，就一勞永逸嗎？

錯！一顆人工關節是有它的壽命的！完全端看手術後保養的情況決定人工膝蓋的壽命，開完人工關節後80%的人都可以恢復正常生活，但是仍然會有持續性的疼痛以及僵硬感

要如何保養它？
要膝蓋停止磨損最好的辦法就是直接降低膝蓋的內部壓力，原本的軟骨其實就是天然分散壓力的緩衝墊，換完人工關節後除了靠護膝這類的外力，最強大能夠保護膝關節的就是大腿的肌肉！很不幸的是，研究顯示，在膝蓋的退化過程中，大腿肌肉也會跟著一起慢慢萎縮，更別提開完刀之後，大腿萎縮的速度只有更快而已，所以要真正保護膝關節，要在手術之前就要開始介入大腿肌力訓練，如果來不及，也要儘快在手術後加入大腿肌力的復健！

還有機會再繼續爬山或打球嗎？
絕對有！！

但是光是簡單的大腿肌力訓練絕對不夠回到球場上，各類的球類或運動運用不只是力氣，還有控制跟協調，如果只是單純在床上練抬腿訓練，或只是單純貼牆壁半蹲，那麼是完全無法回到原本的運動的！因為這類的肌力訓練強度只夠拿來走路使用！!在手術後初期，直抬腿訓練和半蹲訓練是不可或缺的一環，但是若以經手術後3個月，一直做一樣強度的訓練，膝蓋的狀況當然不足以恢復到可以運動的狀態，膝蓋術後保養最需要””漸進式訓練””，由簡單到複雜的肌力訓練，包含耐力．爆發力．控制力．協調力等等都必須考量進去，才能真正應付運動或生活中所需要的強度！！

物理治療訓練／強化
手術後初期（2週內）

直抬腿訓練
扶牆半蹲




手術後中期（2週~2個月內）

深蹲訓練
單腳弓箭步訓練
平衡訓練






手術後後期（2個月~6個月內）

單腳蹲訓練
協調訓練
膝蓋控制訓練




參考文獻

REHABILITATION OF THE POSTSURGURGICAL ORTHOPEDIC PATIENT

根據統計，近7成民眾都有椎間盤突出的問題。歌手吳克群也曾經因為椎間盤突出，腰痛到受不了，演唱會臨時喊卡。究竟這個造成我們腰痛、腿麻的症狀是怎麼發生的？學善治療體系顧問蔡永裕主任治療師說，這與我們日常生活的習慣大有關係！

椎間盤突出的原因？

蔡永裕主任說明，椎間盤突出從核磁共振的影像來看，可以分為三種，分別是：
脫出、突出及膨出，而大部分的人都屬於膨出類型。

椎間盤是脊椎抵擋壓力的組織，蔡永裕主任指出，若我們使用不正確的姿勢，就很容易產生突出或膨出的現象。他也分享，曾有一位病患心血來潮想要挪動家中盆栽，但使用的姿勢並不正確，結果一搬就聽到「啪」的一聲，腰部就開始疼痛，並伴隨腳麻症狀。

椎間盤突出的高危險群
久站：專櫃小姐、搬運工人、老師等
久坐：上班族
蔡永裕主任提及，除了長期久站的行業外，隨著工作型態的改變，現今許多久坐的上班族，椎間盤突出的比例也逐年增加。

椎間盤突出錯誤的治療方式？
貼膏藥及拔罐：蔡永裕主任指出，常見到很多患者會在腰部貼膏藥或去拔罐，但這些都無法對症下藥。

護具：護具用久了反而適得其反，蔡永裕主任說，護具並無治療椎間盤的效果，但用久了反而會造成肌肉無力，脫下來後症狀將會更嚴重。

椎間盤突出一定要開刀嗎？
蔡永裕主任表示，95％椎間盤突出的患者無須開刀，可以藉由物理治療解決，若情況在6周後沒有改善，才會建議尋求外科處理。

椎間盤突出日常如何保養？
久坐或久站都可能造成椎間盤突出，蔡永裕主任建議：
多變換姿勢：日常生活中應?少坐、多站、多走路」，也就是不要長期維持同一種姿勢。
不坐沙發、矮椅子：可避免腰部彎曲，減少椎間盤壓力。
培養運動習慣：根據最新研究指出，「慢跑及快走」能使我們的椎間盤更健康。

椎間盤突出的緩解運動

站姿頂天立地運動
雙腳及髕骨朝前，雙手交疊，並置於肚臍下方。
將雙手往下扳，再一邊踮腳尖，一邊將雙手往上抬高。

脊椎旋轉運動
雙腳膝蓋彎曲靠攏，雙手打開與身體成十字型。
膝蓋向右轉，頭部則同步向左轉。視線那側的手掌向上，另一隻手則向下。
同樣的動作反方向也做一次，來回算一次，共做5次。

俯臥稱
雙手置於耳際，雙腳拇指相對。
用手的力量將上半身撐高，使腰椎形成自然的曲線。

使用坐姿腰捲枕
腰捲枕至於腰際，坐椅子時臀部應挪到最後面，將椅子坐滿。腰捲枕可以提供椎間盤往前支撐的力量。

【更多"疼痛麥擱來"影片】

媽媽手如何復健？物理治療師4招舒緩
https://youtu.be/jF_dDPtnE0U

下背痛最快緩解 有效預防 一次告訴你
https://youtu.be/qJIxDP7X8bQ

坐骨神經痛怎麼辦？2組動作有效舒緩
https://youtu.be/LQEO62g1rY8

【相關文章】

腰腿又痠又痛，腰椎間盤突出是這麼回事
https://www.everydayhealth.com.tw/media_article/366

椎間盤突出別向前彎！腰力訓練操保護脊椎
https://www.everydayhealth.com.tw/article/12562

最正常的睡姿竟是腰痛兇手！這樣睡解放腰椎治腰痛
https://www.everydayhealth.com.tw/article/17508

椎間盤突出如何正確舒緩腰痠背痛？｜物理治療師蔡永裕主任
https://www.everydayhealth.com.tw/media_article/594

#蔡永裕 #椎間盤突出 #復健
----------------------------------------------------------------------------------

早安健康網站:
https://www.everydayhealth.com.tw/

早安健康FB:
https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan

早安健康Youtube:
https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw

照鏡子的時候，發現自己的腿縫不見了，怎麼辦？走路的時後，大腿內側總是卡來卡去，很不舒服！多走幾步就摩擦疼痛！白嫩的腿竟然磨成粗黑兩片！有什麼方法可以拯救啊？

不得了，毒素卡住淋巴，快來試試日本淋巴按摩達人渡邊佳子的神奇經絡按摩術，拯救被肥肉佔滿的大腿吧！

▌步驟一，按壓
大範圍地握住右大腿內側，平均地按壓及捏（1分鐘），換壓左大腿內側一分鐘。

▌步驟二，摩擦
從右腿膝蓋上方往鼠蹊部的方向，用手摩擦整個大腿內側來回（1分鐘），換摩擦左大腿一分鐘。（跨下部位有鼠蹊淋巴結。按摩時應一邊感受此部位的氣血流動）

▌步驟三，揉捏
握住右大腿內側，左右手交錯揉捏（1分鐘），換揉左大腿內側。

▌步驟四，拍打
掌心微弓起，平均地拍打整個大腿內側（1分鐘）

※提醒：做完每一個步驟，記得也要再另一邊做一次喔！

大腿內側按摩得差不多了，開始運動讓肌肉更結實吧！這個運動能夠刺激大腿內側中最大塊的肌肉：內收大肌。（彎曲的大腿內側要用力）

▌步驟一，雙腳打開站立，手放在鼠蹊部上。
▌步驟二，左腳腳尖朝外膝蓋彎曲，施加體重的力量，再換右腳腳尖朝外膝蓋彎曲，並施加體重的力量，左右腳各進行3回合。（30秒）

大腿內側是一般不常使用的部位，適當按摩就會可以改善鬆垮的狀況。
快來試試神奇經絡按摩術，拯救被肥肉佔滿的大腿吧！

【相關影音】

腰腹肥胖有3種！90秒瘦肚運動，幫你剷除腰間脂肪
https://youtu.be/a_bv208nfYE

躺著側腰就能矯正脊椎！促進全身循環健康【早安健康】
https://youtu.be/SGNK1-Jcl-8

腹脹便秘小腹凸？這姿勢10秒清腸排毒
https://youtu.be/QPyaV69ClNg

【相關文章】

學獵豹姿勢、馬踢腿！瘦腰、腿、背一次搞定
https://www.everydayhealth.com.tw/article/11456

盤腿伸展一次鬆開僵硬的腰、腿，疏通淋巴排毒又甩肉
https://www.everydayhealth.com.tw/article/17086

改造大腿內側贅肉，跟著女中醫按1穴位找回大腿縫
https://www.everydayhealth.com.tw/article/15655

----------------------------------------------------------------------------------
早安健康網站:
https://www.everydayhealth.com.tw/
早安健康FB:
https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan
早安健康Youtube:
https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw