【凱鈞的專家會客室】如何防止運動傷害？健管師葉宗祐分享「運動前暖身、運動後伸展」正確做法，動得健康又安全
葉宗祐健管師
目前任職101安杏診所健檢師，有五年的健管師資歷，國立體育大學運動科學研究所畢業，擁有中華民國健康管理學會健康管理師執照、中華民國健康管理學會 保健營養規劃師執照，曾任職運動力學...
【凱鈞的專家會客室】如何防止運動傷害？健管師葉宗祐分享「運動前暖身、運動後伸展」正確做法，動得健康又安全
葉宗祐健管師
目前任職101安杏診所健檢師，有五年的健管師資歷，國立體育大學運動科學研究所畢業，擁有中華民國健康管理學會健康管理師執照、中華民國健康管理學會 保健營養規劃師執照，曾任職運動力學實驗室實驗及動作分析人員、臺北醫學大學生醫工程師、山衛科技生物力學模擬軟體工程師
📍運動前為何需要先暖身？
運動傷害可分成慢性及急性兩大類，若沒有暖身直接運動，很容易會造成急性運動傷害如拉傷、扭傷等。暖身的主要目的是提高體溫、促進血液循環，幫助增加肌肉的彈性，叫醒身體從靜態逐漸進入動態，能夠大幅的降低受傷機率。尤其是冬天氣溫低，肌肉及關節較容易僵硬，建議暖身的時間應加長，主要視個人的狀況調整
📍運動前該如何進行暖身？
我們常會聽到運動前要伸展，其實伸展又可分「靜態伸展」及「動態伸展」，「靜態伸展」會建議運動後再做，運動前最好以「動態伸展」為主，例如開合跳、踢臀跑等，幫助提高肌肉溫度，讓心跳加速甚至微微發汗，加大關節活動角度，也能提升待會的運動表現
每一項運動會作用到的肌肉群都不同，暖身得要視運動項目及個人狀況而定，並沒有制式的SOP。常舉例來說，若是一般上班族，下班後可能會去跑步或是上有氧課，這類型的運動基本上只要做下肢的簡單伸展即可。競技類型的運動，建議可以做會使用到肌群的動態伸展動作，如排球可以先站著輕鬆扣球、羽球可以先中速米字步移動。現在很流行的重訓如深蹲，暖身的時候可以零負重做相同的動作，達到肌肉習慣與伸展的效果。至於暖身要花多久時間？其實這也沒有標準答案，因每個人的肌肉啟動時間不同，所要進行的運動項目也不一樣，基本上會建議至少做10分鐘
📍哪些是常見的運動傷害？
1.抽筋
會造成運動抽筋的原因很多，常見的如電解質不平衡、溫差變化大、身體疲勞、情緒過度緊張等，容易抽筋的部位如小腿後側、大腿前後側、腹部肌群等。當出現抽筋症狀時，應立刻停止運動，試著將肌肉朝反方向慢慢牽引，例如做了向上跳的動作發生抽筋，顛腳的反方向動作就是把腳背往下扳，將過度收縮的肌肉慢慢拉長
2.拉傷
拉傷是抽筋之外最常見的運動傷害，其症狀為疼痛、腫脹、肌肉痙攣，通常是因為熱身不足，肌肉過度延展、柔軟度不夠所造成。當發生急性拉傷時該怎麼辦？葉宗祐健管師表示，輕度拉傷的話休息是此時最好的修復方法，等到比較不痛就可以稍微讓肌肉做輕度的復健。重度拉傷的話，因肌肉組織完全斷裂，則需要透過外科手術處理
3.扭傷
扭傷可分成輕、中、重度，輕度也就是俗稱的「小扭」，外觀不會很明顯、仍可行走，但某些動作會有疼痛感，通常只要休息1～2週 就會慢慢復原。中度會有明顯的紅腫和局部瘀血，部分韌帶有撕裂傷，而且關節會不穩定，當下可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫 脹和不舒服感，後續冰敷減少，其他的就建議搭配物理治療和復健了，恢復期大約需要4～8週。最嚴重的程度則是韌帶嚴重裂傷或甚至斷裂，當下有可能聽到「啪」一聲，患者會感到劇烈疼痛且無法 走，當下還是可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫脹和不舒服感，但剩下的就要找專業人士處理，復原期間可能需長達一年。最新觀念在處理急性非創傷性受傷，從過去的PRICE修改新的原則POLICE，指的是Protect(保護)、Optimal Loading(適當負重)、Ice(冰敷)、Compression(加壓)、Elevation(抬高)，但舊有的冰敷觀念在非常必要時期還是可以先使用，時間不要過久就好
4.骨折
骨折又可以分成開放性及閉鎖性兩類，開放性會見血、見骨，需要盡快地進行傷口處理及施打抗生素，降低感染發生率，閉鎖性則會有痛感。骨折的治療又可分為保守及開刀治療，保守指的是肩吊帶、石膏、各式支架，幫助固定骨折，開刀則會使用到鋼釘、螺絲甚至人工關節
5.肩關節問題
肩關節是全身活動度最大的關節，當運動量過大、用力不當時，就容易造成盂肱關節或旋轉肌群受傷。許多運動員都容易有這樣的症狀，像是排球、網球、棒球投手。因為經常需要做手臂高舉過頭的動作，就會出現過度使用的傷害。建議可以利用彈力帶進行伸展運動，雙手向前伸直抓住彈力帶兩側，慢慢將雙手往上平舉，再往後伸展，使用彈力帶時，次數可以進，依自身狀況調整，記得千萬不要勉強
📍運動後為何需要做伸展？
前面有提及，運動後建議進行「靜態伸展」，主要會固定某一個動作，將肌肉拉長至活動範圍末端，目的是幫助緊縮的肌肉回復原本的長度，減緩運動後痠痛及傷害，避免練出一塊一塊的肌肉，讓纖細小腿變成蘿蔔腿
📍運動後可以做哪些舒緩？
想要遠離痠痛、運動傷害，運動後建議把握四大原則，第一充足睡眠，最好可以睡足7～8小時，對於肌肉修復才有幫助。第二，泡溫水浴，溫度稍微高於體溫即可，也可以用熱敷的方式。第三伸展，也就是俗稱的拉筋，例如弓箭步、坐姿前彎等，目的是將運動後縮短且僵硬的肌肉拉長，降低受傷的機會，沒有硬性規定需要做幾下、幾組，最重要的動作要放慢，組數可視個人狀況而定。第四按摩，建議洗澡後可以利用滾筒定點的按摩放鬆，或是用筋膜槍輔助，透過高頻率震動緩解痠痛
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腹部肌肉拉傷怎麼辦 在 動物溝通情緒療癒師-薩伊 Facebook 的最讚貼文
《寵物溝通 No.1570》
🏠妮妮，我是四姐，屁屁那裡還有不舒服嗎？屁股那裡你感覺怎麼樣了？身體還有哪裡不舒服嗎？
🐈覺得全身被翻攪過一樣，腸胃有點痛，肚子還是怪怪的
🏠那要不要去看看醫生？上次去你看你屁屁那裡
🐈（看到的不像是胃病，而是消化系統的某一樣東西，在腹部中間附近
🏠之前有去檢查像是有石頭在裡面，但找不到是什麼？醫生有說過，不舒服多久了呀？
🐈很久了呀兩個月有了
🏠有沒有想吃的，或者想玩的東西呀？我買給你
🐈像橡皮糖的東西會黏牙齒的
🏠哈哈哈，可以具體點嗎？姐姐不知道是什麼？
🐈像餅乾那個樣子但他裡面還藏東西，讓我覺得裡面有魚，很久沒有吃了
🏠哈哈哈，我找找有什麼像的，記得是什麼樣的包裝嗎？是媽媽做的嗎？
🐈有一點長，微扁，上頭還要灑一點香料，是姐姐給的，不像是媽媽做的
🏠營養膏，是呀，很香，我覺得有點膩，你應該是喜歡，晚上讓媽媽給你一點但你要多喝水
🐈你也嚐過沒喝水
🏠好好好，我多喝水，你乖，姐姐過年回去，你要在家乖乖的，多喝水才健康
🐈你是不是又想背著我偷做什麼不讓我知道，每次都帶好多東西回來，也不知道上哪買的
🏠哈哈哈，上淘寶呀，是我讓大姐買的，我說你喜歡，有一些也不是吃的，笨蛋妮妮，對了，你想上哪裡玩嗎？
🐈我是比較喜歡在家，不喜歡出去，要是你讓我出去的話我也會去看看，但是不能走太遠我害怕，我感覺不安全，還有我都會偷偷觀察你們在幹什麼，不要隱藏自己的身分，我就是要查個清楚才能安心
🏠好，就在家，外頭也沒什麼，怕你覺得悶，好知道了，有什麼想讓我轉告媽媽的嗎？
🐈媽媽最近很好奇人，都在研究人，但我總覺得他太大驚小怪了，那也沒什麼大不了的呀，其實我們家附近最近來了一個住客，我總覺得怪怪的
🏠哈哈哈，她皮膚長癢癢了，老小孩，沒事，家裡最近來小孩，有什麼想法嗎？會不會討厭？哈哈哈，是二姐的小孩子哦，就是二姐姐生的小寶寶
🐈覺得有點吵常常發出聲音，時不時都有人在作動
🏠哈哈哈，是的，他還小，想要二姐抱，就經常哭，我會告訴二姐，讓她管管
🐈可是二姐也拿他沒輒，都是一起吵的（二姐加寶寶，
媽媽最近好像很煩惱，不知道是不是因為我的關係，常常在嘆氣，媽媽總是看著我然後講了一大堆話，其實我覺得他是蠻辛苦的又不開心
🏠不是，媽媽皮膚生病了，前陣子你屁屁那裡又生病了，她覺得到處生病不知所措，都是第一次當動物（人），難免會不知所措
🐈我也覺得很是煩惱但是媽媽又想要我陪，我待在他身邊都是因為他很需要我
🏠好，我告訴她，你偶爾想一個人
🐈但是媽媽不開心的話怎麼辦，其實他自己一個人也很孤單的，我會想要陪他讓他可以安心一點
🏠偶爾陪一陪，好，你喜歡都好，媽媽會理解你
🐈我感覺不舒服的時候媽媽也在旁邊陪我
🏠好，你想都好哦
🐈媽媽要是不在我會很孤單，都會走走看看媽媽什麼時候回來
🏠姐姐不在家，就只能你多照顧家裡哦，你是家裡最棒的
🐈你感覺到家裡的老大是誰了嗎？我只能言盡於此，意於言表（在講自己
🏠對了寶貝妮妮，姐姐在外面可能聊不了那麼久了，你要照顧好自己，家里人就暫時拜託你，我愛你
🐈其實我都是知道的
🏠你這個小傢伙，姐姐有空再找你聊天，你多喝水
（身體：腹部有點發炎，在肝附近有一點狀況，後腿的肌肉有一點拉傷）