[爆卦]腹肌訓練是什麼?優點缺點精華區懶人包

為什麼這篇腹肌訓練鄉民發文收入到精華區:因為在腹肌訓練這個討論話題中,有許多相關的文章在討論,這篇最有參考價值!作者dean7137 (說書人)看板MuscleBeach標題[閒聊] 堅持一年的減肥心得時間Wed...



健身減肥一年結束,年紀大了脂肪實在越來越難減

今年夏天前說好的沙灘腹肌,大概只能在遮陽傘的陰影處若隱若現 (遠目...


藉著打文章跟大家分享一下心得的過程

檢視過去一年的訓練,也重新計畫未來一年的安排



=========基本狀況 ============


身高180,36y,單身,狗奴,常加班的阿宅工程師

平日生活為20:30下班到家,22:00運動結束,23:00遛狗回到家


洗澡吃點東西,看個PTT,00:30睡,07:20起床,中午小睡半小時

一周運動五天,一次約1 ~ 1.5小時


2017/4/28:

體重91.2,體脂28%,肌肉重:約38KG,FFMI:20.31


2018/3/27

體重84.6,體脂16%,肌肉重:41.2KG,FFMI:21.98

約是:

體重 – 6.6KG,體脂 -12%,肌肉 + 3.2KG



3/27 IN BODY

https://imgur.com/6m3egS3.jpg


體重變化趨勢圖 (17%體脂後好難減)

https://imgur.com/0hz93D8.jpg


充血的比對照 (角度很重要!!!)

https://imgur.com/yWTw1cg.jpg


未充血的比對照 (陰影很重要!!!)

https://imgur.com/KkyreVU.jpg


======= 說書講古時間 ==============

把這一年的心得拆分成幾個部分來閒聊

1. 飲食控制 附上每日飲食紀錄 (請忽略亮點)

https://imgur.com/c1o2T9W.jpg


秉持著高蛋白,減少精緻碳水,攝取好油的原則

開始動手下廚,把食物的調理弄得簡單,容易每天執行

蛋白質攝取: 主要來源為: 乳清,雞蛋,雞胸,牛肉


乳清 => 最方便:

運動前想一下當天蛋白質吃得夠不夠,或半匙或兩三匙泡一壺,

運動前喝到運動完,方便調整


雞蛋 => 最簡單

上班可以買茶葉蛋,煮泡麵可以多打兩顆蛋

或是兩顆蛋加青菜鮪魚罐頭,五分鐘煮一碗解饞湯


雞胸 => 吃最飽

切塊抹點鹽和胡椒和麻油,加入青菜,,放大同電鍋,洗個澡就完成

或是拍扁醃漬一晚後,丟烤箱,洗個澡配點生菜就很健康


牛肉 => 最享受:

牛肋條剪成塊,放烤箱八分鐘,剝點洋蔥來杯紅酒,是種滿足

偶爾犒賞自己可以買好一點的牛排來煎

油的部分: 則是黑麻油烹飪,亞麻油和橄欖油涼拌

盡量保持Omega 3 / 6 / 9 的攝取均衡



碳水部分:

個人很喜歡大燕麥片,用湯包泡燕麥片,或灑點芝麻海苔,當作一餐不是很餓的代餐

早中晚都可以,因為本身上班不會餓,所以我當作中午和下午的代餐,為晚上重訓前做補


燕麥片讓腸胃感覺很清爽,飽足感很夠,還可以換湯包口味,不容易吃膩




2. 運動部分

三月訓練紀錄 (重訓後間歇跑真的的會看到阿罵)

https://imgur.com/uN6PPrF.jpg

目前是採 胸 + 三頭 / 背 + 二頭 / 腿 + 肩,二休一 或 三休一

偶爾加入間歇性心跳180跑步,提升心肺能力


重訓在初期很痛苦

做不重也做不標準,感覺自己是個弱雞,且因為剛開始重訓充血,體重不降反增

每天身體都很疼痛,也很疲勞,但大概撐過兩三個月後,從鏡子和衣服開始有變化的感覺



兩三個月後開始進入快速成長期

每次練都感覺很充實,重量提升很快,體重下降也很快,

但這個時候很容易受傷,肩膀,下背,手肘,都有大大小小的受傷過

於是開始研究肌肉和筋膜的放鬆,重訓的姿勢,和身體的協調性



大約半年左右開始進入撞牆期

因為調整姿勢後,為了做得更標準,更深,更慢,重量反而越用越低

體重開始停滯下降,身體的恢復速度慢慢跟不上更高強度的訓練課表

於是加入了更多的訓練素材,開始練腹部和二三頭,以及嘗試不同的動作和出力方法

然後偶爾再加入間歇訓練,把心肺功能做提升

手臂和腹部的線條慢慢比較明顯,心肺加強後的組間恢復也變快,衣服從XXL穿回L

這樣的改變是有感的!,只是INBODY的測量數字都沒變….=========閒聊===============

中間陸陸續續吃過很多不同的補給品,嘗試過很多的訓練方法

每個人的體質不同,只分享自己的感受


1. 循環很重要,

身體會習慣,因此每次訓練可以多 / 重 / 慢 / 深,用不同的刺激方式

例如這次握推60KG 10 ~ 15下,下次握推80KG 6~10下


2. 恢復很重要,

運動到有興趣後,已經不是練多少,而是能恢復多少

吃得好不好,睡的夠不夠,水喝的多不多,開始變成恢復的決定要素


3. 放鬆拉伸非常重要

因為老化和運動,大部分人身上多多少少都有帶點傷,或肌肉筋膜緊繃

可能是肩膀膝蓋痛,可能是脖子肩膀下背緊繃痠痛,

肌肉沒有放鬆,不但訓練品質不好,也很容易突然就受傷


4. 體重誤差很大,看鏡子和衣服最準

斷碳循環時,一個禮拜體重最多可以差到6KG



周一早上,開始斷碳,85KG

周二早上,持續斷碳,83KG

周三早上,持續斷碳,81.5KG

周四早上,持續斷碳,80KG

週五晚上,準備恢復碳水,79KG

週六,恢復碳水,82KG

週日,恢復碳水,84KG


做了一個多月的碳水循環,每周差不多都5KG上下徘徊….

一切都是水……



接下來是要花錢的部分,這部分見人見荷包,單純心得


5. 教練課:

為了避免受傷,有買了10堂課做動作調整和伸展放鬆教學

除了第一堂課是教練安排深蹲


之後的課我都是自己安排課表,請教練全程觀看,調整姿勢,給心得

我覺得幫助非常大,不管是深蹲,臥推,或是其他的動作細節,

與動態靜態肌肉放鬆拉伸,我覺得物有所值

目前還存了一堂課,打算等之後練硬舉時,再請教練調整


6. 補給品

吃過很多的補給品,如卡尼丁,精氨酸,GABA,燃脂劑,等等

下面只列出還有在吃的

a. 肌酸:

體重和維度有明顯增加,但因為很便宜就繼續吃了,稍微有感

b. Pre workout:

目前吃C4,訓練有沒有效不清楚,但吃了會發熱又很貴,會強迫自己出門運動,有效

c. 綜合維他命

控制飲食時吃的,單純吃個習慣, 無感

d. 魚油

稍微感覺睡覺時不會痠痛到睡不著,回復稍微變快,稍微有感

e. 鋅鎂力

早上起床頂帳篷身為男人很有感,但標準吃三顆,我只吃一顆,還算有感


7. 運動和放鬆用品

a. 護腕

看別人用感覺很專業,但用了幾個月就沒用了,無感

b. 拉力帶

後來發現握力提升太慢,目前也沒在用了,有效

c. 腰帶

深蹲沒有衝大衝量,目前也沒在用了,還算有效


d. 滾筒 / 花生球 / 彈力帶

配上痛症按摩全書,和山姆伯伯網站,非常推薦





最後附張圖,不壯但供參考

https://i.imgur.com/fMVJlED.jpg

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─ ╰─╮ 想抽一根菸,最痛苦的是找不到火
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∕╮ ╱ 就像傷人的愛情,是得到了她,心卻少了熱情...
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.96.189 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695146566.A.722.html
※ 編輯: dean7137 (114.36.96.189 臺灣), 09/20/2023 02:11:45
Taiwannapa1: 帥 09/20 02:54
s哪張最帥 呵呵
wccw010034: 厲害了 09/20 03:15
※ 編輯: dean7137 (114.36.96.189 臺灣), 09/20/2023 04:16:40
mozume: 帥,比對圖很讚,瘦下來有點像某個演員 09/20 05:27
SUPERDINO: 厲害 09/20 06:12
boy1031: 例如這次握推60KG 10 ~ 15下,下次握推80KG 6~10下,這 09/20 06:28
boy1031: 個舉例差距太大,有可能害死人的 09/20 06:28
SamsungNote9: 為啥日期是2017跟2018? 09/20 06:41
Stevenchow: 推一下,簡直就像是換了一個人 09/20 07:11
p09171989: 超猛 差超多 09/20 07:31
gary60419: 強 09/20 07:37
htl0918: 厲害了 09/20 07:56
thehoodguy: 推 09/20 08:01
recompress: 好強,推 09/20 08:26
wangmelo: 強! 09/20 09:08
cccone: 推 09/20 09:19
harry901: 推 勵志 09/20 09:47
harry901: 臥推敘述的部分要提醒觀眾不要輕易嘗試 危險 09/20 09:47
GOPOL: 臥推60變80 起伏太大 這不太正確..... 09/20 10:06
Leto1220: 推推 09/20 10:11
LokiX: 太勵志了 讚 09/20 10:49
dvr: 哇 勵志 09/20 10:51
alains: 人明顯長高了,也變帥了!!! 09/20 10:59
MS006872: 變帥變壯之後唯一不變的是單身嗎QAQ 09/20 11:06
iansong: 超帥 09/20 11:11
bo497751553: 明顯變帥了,好棒! 09/20 11:12
oceanjy6662: 推 很強 09/20 11:18
guitarlee: 很粗,厲害 09/20 11:43
alextshsu: 推推 09/20 11:59
Wall62: 很厲害 09/20 12:13
WantFxxk4X: 很像終於練出肌肉 不再溜溜球九麵 09/20 12:25
jyekid: 現在變好帥 09/20 12:32
Standing: 60公斤能推15下 80公斤推個六下其實也沒什麼問題 09/20 12:35
basslin0913: 長得蠻像藍88的 09/20 12:42
john855453: 超強 09/20 12:46
clnman: 2017~2018 35y到2023才發文@@ 09/20 12:56
clnman: 開頭寫減重一年,不會是從2018穿越過來的吧@@ 09/20 13:06
jamescle23: 推 帥 09/20 13:14
winterice20: 好強!帥! 09/20 13:34
RINPE: 2018XD 等等會不會一篇現在超巨的文 09/20 13:56
asd789546249: 請問一下:燕麥是搭配哪些湯包呢? 謝謝 09/20 14:05
hottie: https://i.imgur.com/dJyoOh1.jpg 09/20 14:41
hottie: 比較好奇怎樣可以過了五年半只多一歲@@ 09/20 14:42
shinnosuke75: 描述的都是當時狀態 不是現在吧 09/20 14:54
hottie: 所以真的是2018打好到現在po出@@ 09/20 15:01
steven183: 時空旅人:0 2023體態有更進步嗎 09/20 15:06
Anda: 真的是穿越來的@@ 09/20 15:07
titus13: 能堅持每天晚餐都喝啤酒,也是不簡單 09/20 15:23
c1inique: XD 好奇2023狀態+1 09/20 15:39
jyekid: 這是蝸接 不是播接 09/20 15:50
remixlove: 土城新力量嗎 09/20 16:00
ogkdm256300: 適當健身吸引異性 09/20 16:05
kee32: 厲害欸! 09/20 16:47
shay001: 我都目測。難怪一直肥 09/20 16:49
jior: 不錯捏,雖然體重沒有減很多,但是體態好很多 09/20 16:52
Apple0230: 純圓臉變有肉臉 帥多了 09/20 19:10
heartblue: 推 09/20 19:43
jjjasonliang: 好猛 推一個! 09/20 21:20
kissung: 猛猛噠 09/20 21:46
aa7520tw: 胖的時候長得有點像蔡易餘,瘦下來時像蔡其昌 09/20 22:18
patty0702: 差好多 好厲害 09/20 23:06
light20735: 有帥 09/21 00:48
doors8000: 推 變好帥~ 09/21 01:26
dakkk: 單身 可以開始找妹了 09/21 08:37
punhu: 厲害 推推 09/21 10:52
iamoldtwo: @@ 09/23 10:52
dl4ulxo: 湯包是什麼啊 09/23 12:55
MochiQWW: 推 09/23 20:13
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