為什麼這篇腹肌訓練菜單鄉民發文收入到精華區：因為在腹肌訓練菜單這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者poreplay3 (pore)看板MuscleBeach標題[問題] 新手飲食及訓練方向請教(...
腹肌訓練菜單 在 ?王郁甯 Instagram 的精選貼文
2021-08-02 08:58:21
一個多月沒去健身房了 確認一下 嗯腹肌寶寶還在😜💪🏼🥰 「堅持很難，放棄更難」 自從三級後 我幾乎每天都在家運動一小時 （腹肌運動40分+手臂大腿20分） 外加走路上下班 但這段期間常常跟同事訂一些美食 可能體脂有多一點點（？🤪 等之後可以去測inbody 在跟大家分享變化 附上我為自己制定的魔鬼腹...
各位健身前輩/巨巨們好~
因為自己亂練但發現越來越喜歡健身 想要有更好的成果所以上來請教 希望各位有空幫忙看一眼給個建議 謝謝!
健身目標 : 精壯 (體重65 體脂15%以下)
目前狀態 : 很爛 (體重62.7 體脂19.8%)
健身時間 : 約一個半月
健身課表 : 推拉腿推拉腿 六練一休
INBODY : https://i.imgur.com/ipy9fdW.jpg
推
1. 槓鈴握推 : 45KG 5*6 (一開始是從啞鈴握推單邊各14開始練)
2. 啞鈴握推 : 16KG單邊*2 5*6 (進步緩慢一個半月從12到16)
3. 機械式飛鳥 : 50KG 4*8
4. cable夾胸 : 12KG單邊*2 4*8
5. cable練三頭 : 隨意重量 3*12
拉
1. 熱身引體向上 :3-4下*2 目前第一下只能用跳的跳上去無法直接從平面啟動
2. 滑輪下拉 : 40KG 4*6
3. 坐姿機械划船 : 40KG 4*6
4. 機械式引體向上 : 約40KG 4*6
5. 機械式下拉 : 40KG 4*6
6. 機械式二頭 : 15KG 4*10
腿
1. 自由深蹲 : 45KG 5*6 (超爛 但做的很累)
2. 腿推機 : 80KG 5*6
3. 機械股四頭肌 : 60KG 5*6
4. 臥姿彎舉 : 忘了記錄重量 5*6
每次訓練時間:約50分鐘
飲食:
早餐不吃
中午隨便吃但肉盡量多吃最多半碗白飯
下午香蕉一根+便利商店濃豆漿(19G蛋白質的)
晚上健身MARS高蛋白一包
晚餐同中午 但盡量找蛋白質/青菜 然後飯不超過半碗
消夜2顆茶葉蛋+牛奶
算下來蛋白質大概會到80-100G 剩下沒有仔細算
現在的問題是感覺我的飲食是希望增肌減脂，但本身肌肉量又不夠 但想要增肌又覺得體脂太高
加上肚子也有一小圈游泳圈，自己是希望精瘦/精壯 不是到非常狀的方向
問題 :
1. 訓練菜單該怎麼調整
2. 下背目前都沒練(硬舉) 應該要加進去嗎?
3. 飲食該怎麼調整 (多吃 早餐 or )
4. 有辦法主要是增肌 順便慢慢減脂肪嗎? 目前是希望消肚子+增肌
今天去量了Inbody 拜託大家針對飲食 / 健身菜單 / 方向給我一點建議!
謝謝!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.64.138 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1684577911.A.EDB.html
→ poreplay3: 補上Inbody 05/20 18:19
推 ceca: 你不練肩膀的??? 05/20 18:20
※ 編輯: poreplay3 (111.71.64.138 臺灣), 05/20/2023 18:20:48→ poreplay3: 肩膀之前還有舊傷想再休一兩個月再來練 05/20 18:37
推 Octavius1202: 可以加一些有氧 05/20 18:42
推 s8626460: 個人喜歡硬舉,但個人覺得 ... 硬舉會讓腰身變粗,你若會 05/20 18:47
→ s8626460: care腰身變粗,那就要考慮 05/20 18:48
推 Justapig: 類似的動作要精簡一下，臥推選一種就好，下拉選一種就好 05/20 18:49
→ Justapig: 頂多兩種不同握距這樣，一個大部位一天控制在3.4個動作 05/20 18:49
→ Justapig: 一個十組左右就好，多餘都是垃圾組。你應該想辦法讓自己 05/20 18:49
→ Justapig: 在這十組裡面盡最大努力。剩下時間去練肩膀或是有氧或是 05/20 18:49
→ Justapig: 腹肌 05/20 18:49
推 kqqr2: 多數人無法增肌減脂 但多數人都覺得自己可以增肌減脂 05/20 18:49
→ kqqr2: 你的體重也偏輕 根本不用想增肌減脂 05/20 18:50
→ kqqr2: 要馬你做減脂 要馬走增肌 不用想太多了 05/20 18:51
推 stepnight: 怎麼做這麼多項目才花五十分鐘 05/20 19:01
→ shane24156: 吃太少 現在你需要吃飽 05/20 19:27
→ shane24156: 減脂別想了 先把肌肉量撐起來再說 05/20 19:29
→ shane24156: 新手的話先降重作12rm 吧 稱高容量跟練習技術 05/20 19:42
→ shane24156: 三四個月熟悉之後大肌群做6-10rm 小肌群維持12rm 05/20 19:54
→ shane24156: 動作安排看這個 05/20 19:54
→ shane24156: 後面的課表安排自行替換健身房的器械跟你會的動作 05/20 19:59
推 ceca: 同時增肌減脂還是可以拉,變化慢很多而已,短時間內不明顯. 05/20 20:03
→ ceca: 但你維持一個差不多體重,熱量抓平衡,正常練個幾個月. 05/20 20:04
→ ceca: 還是可以在同樣體重下,肌肉變大塊. 05/20 20:04
→ ceca: 另外,姊夫也是這種乾淨增肌的推廣者. 05/20 20:05
→ shane24156: 啊 補充一下卓叔那個菜單是讓你有個想法 他是走一周 05/20 20:10
→ shane24156: 四練 你要六練就自己替換 05/20 20:10
推 Radiomir: 先定你想要的BMI體重, 然後找出對應的TDEE, 無腦練下去 05/20 20:14
→ Radiomir: 一直到重量遇到瓶頸突破不了後才考慮再增重或維持現狀~ 05/20 20:14
推 taikonkimo: 新手除非是胖子 你體脂還不錯 吃飽為上 先增再說 05/20 22:16
推 streetarts: 如果一週能六練，可以排三次練全身，隔天就練小肌群 05/20 22:28
→ streetarts: 單關節，訓練量不用多，挑幾個效益高的動作 05/20 22:28
推 streetarts: 然後新手真的不用去練自由重量，沒什麼意義 05/20 22:29
→ streetarts: 早餐吃那麼少，碳水也吃那麼少，真的白練 05/20 22:30
→ streetarts: 全身的課表就是胸背肩腿各挑一個動作，每個動作3-4組 05/20 22:32
→ streetarts: 就好 05/20 22:32
→ legend41269: 健身問題一律打針 結案 05/20 22:48
推 kenhiro5566: 健身時間一個半月都還有機會新手福利期同時增肌減脂 05/20 23:02
→ kenhiro5566: 我那時候是固定每個月會在WG量一次INBODY 半年下來就 05/20 23:03
→ kenhiro5566: 有同時增肌減脂 你可以維持目前飲食再盡量加入有氧 05/20 23:03
→ brianbs: 剛開始練的時候都馬泡芙人，低肌肉高體脂要增肌減脂很簡 05/21 00:27
→ brianbs: 單啦，加油～ 05/21 00:27
推 AgentSkye56: 哥覺得 你這樣飲食+訓練 兩個月應該就放棄了 05/21 00:44
推 kobe30418: 你的訓練時間跟重量讓我很懷疑你的訓練品質 05/21 01:46
→ kobe30418: 然後6練為什麼要三分化 可以拆更細吧 05/21 01:48
推 kobe30418: 然後50分鐘做完 有點太快了吧 05/21 01:50
推 brianbs: 因為三分化推拉腿一週兩輪可以將訓練頻率拉高到一週兩次 05/21 01:51
→ brianbs: ，將週組數平均成兩次比一次全部練完可以讓身體更有效的 05/21 01:51
→ brianbs: 休息，我自己也是一開始就推拉腿一週六練到現在，個人認 05/21 01:51
→ brianbs: 為很有效率 05/21 01:51
→ ChenDotQ: 腰粗細是基因吧...... 05/21 08:56
推 CCH2022: 樓上都有提到品質與堅持度，新手菜單總是琳琅滿目，這些 05/21 10:40
→ CCH2022: 重量都應該減半，不用花太多時間搞花俏的細節。而且這麼 05/21 10:40
→ CCH2022: 滿的項目早餐卻不吃，觀念也不對。現階段胸背腿做兩個動 05/21 10:40
→ CCH2022: 作，其他先去有氧，堅持三個月再來提升。 05/21 10:40
推 OhMyHair: 懷疑動作有沒確實欸 有些做蠻重的 05/21 11:05
推 cuoice: 休息時間30秒就好 05/23 09:36
推 bayline: 碳水吃太少 先增肌吧 05/23 10:46
推 h27045368: 先一組拉到8-10下吧 然後減少項目 05/27 08:49