【#營養大百科】✨鮮奶vs.豆奶vs.燕麥奶！不喝鮮奶改喝燕麥奶可以嗎？
　　
近年特別夯的燕麥奶、傳統的豆奶以及每天早晚都該喝一杯的鮮奶，這三種「奶」到底差在哪？不喜歡喝鮮奶可以用燕麥奶取代嗎？營養師的答案是No!因為每一種都有特別的營養素，所以沒辦法完全替代喔，一起來看看三種奶的差異以及什麼時候適合喝吧！
　　
👉豆奶、燕麥奶是什麼？
✅豆奶
很多人會覺得豆奶=豆漿＋牛奶，但其實不然！豆奶就是我們平常說的豆漿，因為英文是Soy milk，所以也被稱為豆奶

（但也有另外一說，豆奶指的是豆漿再加工，經過過濾、超高溫殺菌等步驟後才是豆奶🤔）
　　
✅燕麥奶
大約是從1990年開始有這個名詞出現，但真正大放異彩是在2018年前後，直到現在，各大咖啡店、餐飲店常常可以看到燕麥奶蹤跡，成為了牛奶的代品。燕麥奶其實是燕麥萃取＋水的產物，因為沒有乳糖，也比較不會像豆製品脹氣，口感又與乳品雷同，所以被稱作燕麥奶！
　　
👉鮮奶、豆奶、燕麥奶的營養差在哪？
其實三者的營養有非常大的差異

✅鮮奶
還記得均衡飲食的第一句「每天早晚一杯奶」嗎？雖然鮮奶也是優質的蛋白質來源，但之所以被拉出來成為特別的飲食分類是因為他豐富的鈣質，每1毫升的鮮奶，差不多就含有1毫克的鈣質，只要早晚各一杯就能補充一日所需的50%
　　
✅豆奶
豆奶是平價又優質的蛋白質來源，植物蛋白中就屬豆製品的利用率最高，有不輸肉類的蛋白質含量，同時也較少飽和脂肪酸，是素食或運動族群最喜愛的食物之一（營養師家裡都會冰著豆漿，點心或宵夜喝超適合）
　　
✅燕麥奶
燕麥是全穀雜糧類，與其他兩這相比，能提供的蛋白質較少，但相對的膳食纖維較多。含有特殊的營養素「𝝱-聚葡萄糖」可以調節膽固醇，也能幫助改善腸道菌相，適量補充有益身體健康！
　　
👉鮮奶、豆奶、燕麥奶的怎麼選？
根據上述的這些營養特質，營養師建議
❤️每天早晚👉一杯鮮奶為主，畢竟豐富的鈣質是其他食物難以取代的
❤️肚子餓想喝點東西時👉無糖豆漿，減少糖類攝取補充優質蛋白質
❤️想換個口味👉喝拿鐵或者奶茶想換個口味時，不妨試試看燕麥奶，偶爾多補充一些膳食纖維與𝝱-聚葡萄糖

一位從美國波士頓來台灣短暫停留的學員Daniel，告訴我他們全家這週要返美了，今天是返回美國前的最後一次回診了，以後可能都要改為遠距線上。

一開始是他台灣人的妻子，聽聞我的4+2特地帶他來找我，每次都還帶著她們可愛的混血兒兒子來看診。
從3月中到今天，193公分的Daniel，體重下降了22kg，BMI從「肥胖」的標準，來到了正常值。

歐美的過重與肥胖定義，跟亞洲或是台灣不同。因人種跟基因的關係，根據美國國立衛生研究院（NIH）的資料，BMI值介於 18.5~24.9 之間為正常，介於25.0~29.9則代表過重，而 30.0（含）以上則為肥胖。
（根據WHO的定義，亞洲人的過重和肥胖切點是更低的23.0 kg/m2 和27.5kg/m2，跟台灣人的身體組成流行病學做出的資料界定標準也不太一樣。）

很開心因為幫助別人健康飲食，結識了這麼可愛的一家人，看著一個吃傳統西式飲食長大的美裔男性，可以變成一個每天吃豆腐也甘之如飴的人，覺得格外感動。

目前線上課程來詢問的學員，有來自德國、西班牙、美國、紐西蘭、澳洲、日本等等十幾個國家，健康飲食的力量沒有國界的限制，線上課程正在緊鑼密鼓的翻譯中，未來會加入英文字幕版本，希望更多不同國家的人，來認識這套從台灣土生土長的，以健康腸道菌相為主旨的健康飲食法。

#目前全世界的流行飲食法都來自國外
#希望4加2R飲食法可以讓更多人認識台灣

［膽結石背後看不到的成因］

看到最近膽結石變得很有名，不禁想起在下住院醫師第三年時寫的文章「台灣人的膽結石增加血管硬化的風險」”gallstone disease associated with increased risk of arterial stiffness in a Taiwanese population”，這篇投稿在高血壓相關的期刊，主要是探討膽結石跟血管硬化的關係。

通常我們說「arterial stiffness」講的是「arteriosclerosis 」，在英文的「arteriosclerosis 」（血管中皮層硬化）跟「atherosclerosis 」（粥狀動脈硬化）其實是不一樣的疾病，大多數的人講的高膽固醇的血管硬化其實是後者，這也就是為何高飽和脂肪這類會引起膽汁分泌的飲食，會同時造成膽結石跟血管內粥狀動脈硬化。

問題來了，本來應該是「老化」相關的「血管內」鈣化而導致的血管硬化，為何也發生在膽結石的人身上呢？

相關機制包括因為膽結石的人常攝取 #高飽和脂肪 #精緻高糖 #加工製品，所以高脂肪氧化過程產生的 #自由基 跟高糖產生的 #糖化終產物 （advanced glycation end products)會使血管壁的膠原蛋白彈性喪失，減少血管的伸縮性，造成硬化。

而上述這些機轉，也會直接破壞我們的腸道菌叢，腸道菌的膽汁的代謝有極為密切的關係。

去年2020年”microorganisms”(微生物學期刊）有一篇總論在分析「膽結石跟腸道微菌相」的關係，發現不只是 #膽結石的組成跟不同的微菌組成有關，也跟不同的代謝途徑基因有關。例如：「膽固醇結石」的人有比較多的偽膜性細菌（Pseudomonas spp.），蛋白質的代謝也比較活躍；而「色素性結石」跟克雷白氏菌 (Klebsiella）還有一些腸球菌（Enterococcus)有關，也跟碳水化合物代謝較活躍的基因相關。

#可見在不健康飲食後，我們的身體似乎產生了一場大戰，不只是各種菌屬開始劃分地盤，也有些菌在自由基的助攻下產生前發炎因子，影響了各個器官包括血管，而膽結石的行成，或許是體內激戰後的結果也說不定。

或許未來，我們可以用糞便裡菌相的異常，來推知結石形成的原因、種類、預後跟治療方針。

#怎麼處理結石是肝膽腸胃科醫師的專業
#民眾自己可以做的是預防會產生結石的飲食

發酵食物與益生菌息息相關，
But，煮熟後的發酵食物還有益生菌嗎？

☞發酵食物の食譜！懶人包：
https://tw.osparks.com/player/245/6817

☞其他愛撥營養小知識
益生菌為什麼這麼夯？到底在吃什麼？
https://youtu.be/PvVhRyrGJ_4
重組肉就是夜市牛排？是嗎？
https://youtu.be/9CMXrO_9UQs

✍參考文獻：
[1] 肚子裡的腸道菌因為對身體影響大，甚至被視為是一個隱形的重要器官！
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1500832/
[2] 發酵食物起源可能在一萬三千年前就開始了--Wikipedia
https://en.wikipedia.org/wiki/Fermentation_in_food_processing
[3] 益生菌在食物上產生對人體健康有益之代謝物（例如臭豆腐 ）
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464613000091#!
[4] 例如醃漬酸黃瓜，整體熱量下降而Vitamin K 微量上升
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25747894

#愛撥營養師DietitianAibo #食物科學 #發酵食物

長久以來，基因&飲食決定你的胖瘦
近年發現原來跟腸道菌有關？！
（好想要瘦子菌rrr～～～～）

☞腸道菌減肥膠囊研發成功前，
先來吃吃愛撥精選養瘦菌三菜一湯食譜吧！：
https://tw.osparks.com/player/245/6676

☞其他愛撥營養小知識
►你真的需要吃益生菌嗎？
https://tw.osparks.com/player/245/6644

►馬鈴薯其實有助減肥？！吃前需要一個小步驟
https://youtu.be/uYkMBWNw5R8

✍參考文獻：
[1] 一瘦一胖的雙胞胎，他們腸道菌相非常不一樣
https://www.nature.com/articles/nature07540
[2] 胖胖人之間腸道菌有相似之處，卻跟瘦子很不同（老鼠也是）
https://www.nature.com/articles/4441009a
[2] 一胖一瘦雙胞胎的腸道菌注入無菌鼠實驗
https://science.sciencemag.org/content/341/6150/1241214
[3] 延伸閱讀：飲食習慣會養成「胖菌」嗎？腸道菌決定你是胖子還是瘦子
https://www.thenewslens.com/article/90122 （The News Lens 關鍵評論)

#愛撥營養師DietitianAibo #食物科學 #便便減肥

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是由米麴、鹽和水混合，經時間發酵而成之產物。鹽麴其實在數百年前就已被運用，因為日本東北地區出產品質良好稻米與釀酒，所以鹽麴是當時利用麴種發酵其中產物之一。從2011年下半年開始，鹽麴在日本相當熱門，幾乎超市與各家廚房都能見到它的蹤跡，深受日本主婦們的熱愛。
鹽麴用於醃漬，不同於食鹽之處，它的鹹度較低、味道也較溫潤醇厚，另外麴中含有分解酵素，有分解蛋白質之作用，軟化肉質外，還多了不少豐富層次與提升食物的鮮美，往往還會有回甘之風味，也難怪大家會為之著迷。
鹽麴的鹹度低，對腎臟的負擔較小。另外鹽麴富含抑制老化與美膚的抗老效果；能調整腸道健康的乳酸菌；消除疲勞的維他命B 與改進失眠問題的GABA等多種營養，可以說是有益健康且養顏美容。