好久沒寫運動文了，
中秋節就給自己上健身房當慶祝🎉

運動這件事，很容易因忙碌而沒勁；
如果有運動習慣的人，
會因忽略而感到內疚，
再努力找出時間來彌補。

我因從事勞力工作，
更需要「健身」來補償身體的耗能，
但常因疲累，寧可躺著休息，
完全無力再動。

最近因桃園案，
身心耗損過大，
不得不送自己去按摩。
這次做腳底和背部按摩，
我的師傅是大陸人，
她的經絡按得不錯，
雖然感覺有痛點，
但是是舒服的。
體會到人家說的「身體好的人，
按摩不會痛」，
師傅也說我的身體狀況不錯。
但按到膽經，還是很痛，
我的大腿內側和外側很弱，
需要再鍛鍊，
讓肌肉強壯點。
⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯
這幾天發現我周遭人的身體狀況不佳，
自己有點害怕，想要加強自己的體能。
我的店長在出遊時，
整趟車程都在吃檳榔，
我內心有疑問但沒問，
他自己解釋是：
他有低血壓、低血糖、心跳緩慢，
舟車勞頓會很耗能量，
所以長途開車他需要檳榔給他動力。

店長說的那個狀況，
我自己也有，
我的夥伴也是相同情況，
所以做了心臟手術開刀。
我自己是發現我要把有氧量衝高，
衝到腦部才能達到舒緩。
跑步的有氧只能衝到眼下，
爬山和跳繩可以直衝腦門；
若做到我平常沒鍛鍊的部位，
我腦的有氧也會衝高。

我有位委託人才40歲，
因長期坐辦公桌打電腦，
她的膝蓋呈現鈣化；
手已舉不起來，
前不久還去長庚做肩頸治療，
她說醫生拿一根很長的針往她的肩頸插進去，
真的好嚇人。

久坐辦公桌的人，
久不動身體容易廢掉，
更要注意。
⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯
在健身房拉筋、伸展花2.5小時，
聽身旁的人聊天也很有趣。
有位弟弟說：
「我不是長得醜，
只是帥的不明顯而已，
長相比較孝順⋯⋯⋯⋯🤣🤣🤣」

#身體缺氧是疲勞的根源
#缺氧百病生
#身體柔軟了血液才會輸送流暢
#筋骨不沾黏才不會疼痛
#最愛聽氣節打開的聲音

「足部反應區」全圖解👣 按摩雙腳提升全身自癒力😍 看全部圖解👀

嗨我的朋友，常常覺得臀部緊繃嗎？
一起來認識髖旋轉肌群🕶

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髖旋轉肌群是深層臀部肌群，在介紹完梨狀肌、股方肌、閉孔內外肌之後，接下來要完成
最後一塊拼圖『孖上肌、孖下肌』🧩

這一對細而長的肌肉就像雙胞胎一樣，從坐骨棘橫向穿過坐骨孔，最後連接到股骨大轉子的
內側，同時孖上肌、孖下肌會與閉孔內肌
連再一起，又叫做髖三頭肌🍖

當髖關節伸直的時候，會讓髖關節向外旋轉，
而髖關節彎曲的時候，會讓髖關節橫向移
動做出外展，在日常生活中像是要下車
、蹲下、爬行，都會需要這對兄弟的
幫忙，同時也會在活動髖關節時，
把股骨頭穩定在髖臼內💪🏼

但是當腰椎骨盆的動作受到限制時，除了會影響到髖關節的活動度，也會讓孖上肌、孖下肌過度緊繃，可能會壓迫到神經產生麻痛感，
又或是在臀部產生激痛點，以及
轉移到大腿後側🌋

當你的『孖上肌、孖下肌』出問題時可能會
1️⃣大小腿的後側有被電到的感覺
2️⃣屁股常常覺得很緊
3️⃣大腿活動起來卡卡的

你有出現上面哪一個情況呢？
可以在貼文下方留言👇🏻

我會在後續的貼文，分享給你改善方法
來幫助你提升生活品質💡

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除了認識肌肉來預防痠痛問題以外，皮膚的保養
也不能馬虎，分享給你膠原蛋白的聖品仲安家
的「美妍膠原飲」，一天一瓶來幫助你
補足皮膚一天所需要的養分✨

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如果這部影片對你有幫助的話
可以請佳緯喝一杯咖啡☕️

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祝福你有個美好的一天🧧

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今天的影片教各位女孩如何用啞鈴&阻力帶在家(或健身房)練出翹臀曲線
以下為動作講解內容：
1.深蹲Squat
雙腳站姿(比肩寬再寬一點)
兩腳尖朝外30-45度角(臀肌更有感)
抬頭挺胸垂直下蹲(NG 重心往前 壓迫膝蓋 )
腳底站穩，蹲至大腿與地面平行處起身
下去時鼻子吸，起身嘴巴吐氣
練習後坐的感覺(初學者可以在屁股後方放張椅子)
level2 兩腿中間套上阻力帶
下去時抵抗阻力帶，大腿微微向外開
起身時臀腿持續出力

2.高腳杯深蹲Goblet Squat
兩手掌朝上，將單個啞鈴固定於胸口處(上肢也要出力)
站穩後下蹲，抵抗阻力帶，推臀起身嘴巴吐氣
主要訓練：大腿前側、臀肌、上肢、核心軀幹

3.小幅度深蹲(Squat pulses)
兩手拿啞鈴，垂直放鬆，
下蹲重心維持在下方做小幅度深蹲
大腿外開持續抵抗阻力帶(膝蓋勿內夾)
(啞鈴可稍微觸地沒關係)
主要訓練：大腿前側、臀肌

4.跨步蹲 Lunge
兩手各拿一啞鈴，向前或向後跨一大步，
抬頭挺胸垂直下蹲，後腳可輕觸地
刺激臀肌起身(NG 跨的步幅太小 重心前移)
主要訓練：臀肌、大腿前側、核心軀幹

5.跨步蹲(左右腳輪流 ) Reverse Lunge
兩手啞鈴固定於肩膀上方，
輪流向後/前跨大步，站穩後下蹲，起身同時回到原始位置。
主要訓練：臀肌、大腿前側、核心軀幹

6.啞鈴硬舉 Dumbbell Romanian Deadlift
兩腳站姿(比肩寬再窄一點)腳掌朝前
上身前傾 膝蓋不刻意彎曲 重量沿膝蓋與大腿下降
屁股同時向後推 刺激大腿後側和臀肌 吐氣推臀起身

7.單啞鈴前後站硬舉B-stance single dumbbell deadlift
兩腳前後站，一腳站直，一腳輕惦地微彎
重心在前腳，啞鈴垂直下降，屁股向後推，刺激臀肌起身(吐氣)
更訓練單邊臀肌和核心軀幹穩定度

8.Glute bridge w/ hip abduction
啞鈴臀橋+阻力外開
臥躺，兩腳彎曲，啞鈴放在髖部上(若疼痛可墊個毛巾)
推臀至極限，推臀同時抵抗阻力帶，再慢慢回到原始位置

瑜珈球練核心動作
1.Roll outs
上半身撐在瑜珈球上，腹部出力收縮
前後滾動(level1)向左右滾動(level2 訓練側腹肌)
2.捲腹Crunch
上半身躺在瑜珈球上，兩腳踩穩固定，上身捲腹起身，穩住核心勿晃動，
Leve2 往左往右捲腹(訓練側腹肌)
3.夾球抬腳Jacknife
臥躺在瑜珈墊上，兩腳夾起瑜珈球，大腿內側出力，膝蓋盡量伸直（可以微彎）
兩腿下降，輕觸地台起
4.腳上球前後滾Roll in
做平板支撐，兩手撐地，兩腳放在瑜珈球上，先穩定住後，兩腿往胸口處彎曲，核心出力保持穩定，level2往左往右彎曲 level3 做伏地挺身，鍛鍊上肢與核心平衡
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足部健康對身體有非常大的影響，若足部結構不正常，會影響走路姿勢，更可能導致關節疼痛、脊椎側彎與骨盆疼痛等併發症狀。

穿著高跟鞋時，由於壓力全都集中在腳趾，會讓足部壓力不平均併使小腿肌肉攣縮，因此，應盡量避免長時間穿著高跟鞋。

選鞋原則
1.鞋跟：要有硬度，才能支撐足跟
2.內側：鞋子內側要有支撐，避免足弓塌陷、歪斜
3.楦頭：要是何腳寬，使腳有足夠伸展空間
4.鞋頭：高度不應太低，避免讓腳趾增加壓力
5.柔軟度：鞋子對凹，測試是否柔軟
6.是否有足弓支撐鞋墊

自我按摩腳部
伸展小腿肌
準備彈力帶（約100至120公分），先將彈力帶套在腳底板，在勾起腳底，維持15至30秒，將慢慢腳往下踏，再回到腳板勾起的動作。以上動作重複3至5次，完成一邊動作，再換邊即可。

小腿按摩
沿小腿骨內側慢慢按壓，就能舒緩緊繃的肌肉。

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