【久站、久坐都好難受】物理治療師：學會「控制身體」，才不會出現下背痛
網頁好讀版：
https://buzzorange.com/vidaorange/2021/02/04/low-back-pain/
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很榮幸受到 社團法人臺灣物理治療學會 的邀請，與學會合作進行一系列的訪談。
學會非常地用心，特別找了專業的文字工作者、攝影師，協助將我們的專業，以更平易近人的方式傳遞給大家。
系列採訪報導，
【跳舞腿變粗？關鍵在肌肉控制力 】https://reurl.cc/V3aAdb
【五十肩】 https://buzzorange.com/vidaorange/2021/01/14/physical-therapy-3/
【骨盆底肌】https://buzzorange.com/vidaorange/2021/01/28/physical-therapy-5/
【下背痛】https://buzzorange.com/vidaorange/2021/02/04/low-back-pain/
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（本文經合作夥伴 社團法人臺灣物理治療學會授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文標題：〈聰明學會控制動作，告別下背痛〉）
標題：聰明學會控制動作，告別下背痛
文／張靜慧

50多歲的吳女士因推重物而導致椎間盤突出、椎管狹窄、壓迫到神經，長年下背痛，嚴重到住院接受牽引治療，出院後一直穿著護腰，然而好景不常，3年後又復發。
物理治療師湯士萱第一次見到吳女士時，她連「坐」這麼基本的動作都無法好好完成，一坐下，痠、麻、痛從下背一路延伸到腿、腳底，站著煮飯也會痛，苦不堪言，每天下午都需要平躺在床上休息半小時。
湯士萱先透過問診、理學檢查等，確定疼痛的來源。「影像上看到的問題不見得是真正造成症狀的原因，要確認是否有其他的疼痛來源，」她解釋。
她發現，吳女士的症狀一部分來自椎間盤突出造成神經壓迫，一部分來自過度活躍及短縮的肌肉。
吳女士的腰椎經常會不受控制地向前彎曲，例如往前彎時，腰沒辦法保持一直線往前彎，或者髖關節、胸椎彎曲時，腰椎就跟著彎曲，造成腰椎與椎間盤負荷過大。
慢性疼痛也會造成某些肌肉過度活躍及短縮，某些肌肉被抑制，這樣的不平衡狀況也會使動作出現更多問題，疼痛不見好轉。
湯士萱替吳女士設計治療性的動作控制訓練，教她控制腰椎，不要不自覺前彎及旋轉。
同時訓練腰椎多列肌、髖關節前側髂肌的收縮能力，協助腰椎在彎曲與旋轉方向的穩定，椎間盤與腰椎關節才不會一直受到推擠，進而壓迫到神經。訓練也包含抑制過於興奮與短縮的肌肉，重新訓練肌肉的協調性；在訓練動作的同時，也要確認神經的狀況、活動度是否良好。
最後訓練最深層的小肌肉，讓它能在對的時間點收縮，以維持關節穩定，預防下背痛復發。
　吳女士接受訓練一周後，感覺較有力氣， 兩個月後可以坐1～2小時，做志工站4～5小時，半年後可以到醫院當志工5天4夜，也可以跪地禮佛，甚至在風災後去當志工，協助災民清理家園，完全沒有症狀，終於擺脫下背痛的困擾。療程結束後，吳女士持續保持運動習慣，維持體力與靈活的身體，6年來沒有再復發。

撿東西不能彎腰？動作多元最好
　很多人受下背痛之苦，久坐、久站、久走、彎腰、轉身都會痛，生活品質大受影響。
　造成下背痛的原因有很多，跟動作控制密切相關。「動作控制出了問題，椎間盤、關節、肌肉、神經、韌帶等組織受到不正常的拉力、過度負荷，久而久之就會開始痛，」湯士萱舉例，比如從站到坐，背部能不能隨心所欲地選擇保持一直線？如果能，表示有一定的控制能力；如果不能，關節、韌帶等組織受到拉扯，這個動作又持續做，就會造成疼痛。「隨心所欲控制身體，叫它動就動，叫它不動就不動，才不會出現下背痛。」
　物理治療師的角色，就是幫助個案找出動作上的問題、評估動作，比如不自覺腰部往前或往後彎、骨盆扭轉或腰部扭轉等，並教個案如何控制動作，避免受傷、疼痛。「動作沒有絕對的對或錯，重點在是否能自主控制它，」她強調。
　舉例來說，撿東西其實不是一定要把腰打直、不能彎。她有個個案以前椎間盤突出，為了保護腰部，撿東西時不彎腰，甚至練習穿鞋時也不彎腰，動作過於單一，結果造成骨盆腔的薦髂關節出了問題。「動作多元、每種動作都做得到，才是最好的。每次動作，壓力分散在不同的關節、肌肉，才能預防傷害，用得長久。」

被動治療效果有限，適度運動有助復原
　湯士萱並不建議跟著網路常見「Ｘ招減輕下背痛」的文章或影片自行做動作，「因為下背痛的原因很多，疼痛的來源不同，症狀也不完全相同，應該先就醫由醫師或物理治療師檢查、評估，找出真正的問題。網路文章或影片有可能過於簡化問題，照著做不一定對減輕疼痛有幫助。」
　也有民眾誤以為，既然痛，就多休息、別動，免得惡化，事實上，適當地動、正確地動有助復原。
　曾有個案沮喪地問湯士萱：「我各種治療都試過了，可是還是痛，真的會好嗎？」她細問下發現，個案做的多是被動治療，比如電療、熱敷、按摩、拉腰等，「這些治療方式都不能讓肌肉變得有力、協調。就算疼痛暫時減輕，將來也可能復發。」
　尋求專業協助，找到下背痛真正的原因，並藉由適度、正確的運動學會控制動作，克服下背痛並不是不可能的。

拉單槓 治椎間盤突出?

😆還在傻傻拉單槓!? 腰椎沒拉開，肩膀先拉傷!!
😏相信很多人腰痛，去看醫生有些都會叫你拉單槓，說可以治椎間盤突出。
👉其實在門診我會評估病人整體的骨關節狀況，才會建議病人去拉單槓，其實醫學研究並沒有說拉單槓可以治椎間盤突出，但就拉單槓這件事來說，藉由身體的重量，利用地心引力把脊椎往下拉開，其實跟復健科"牽引床"的原理很像，把脊椎的空隙拉開，同時也可以放鬆脊椎旁緊繃的肌肉，在臨床上某一些病人去吊單槓是有效的!

👉但是不是每一個病人腰痛都可以去吊單槓?在門診我有遇到過很多7-80歲腰痛的病人，醫師都告訴他們去吊單槓就會好! 但是來門診這些7-80歲的病人，不單只是腰痛的問題，絕大部分還五十肩、肩旋轉肌撕裂、網球肘的問題，一旦去拉了單槓，手都沒有力了，吊單槓的時間不夠長，腰椎其實也沒有達到"拉開"的效果，腰痛都沒好，反而又多了肩膀、手肘或手腕肌腱拉傷的問題。

📣脊椎狹窄、嚴重脊椎滑脫及脊椎不穩定的病人吊單槓其實是沒有用的!反而會更加惡化。

👨‍⚕️我會建議有想要去"吊單槓" 的朋友們可以先確定以下幾件事:

1.肩關節活動度是否順暢?是否有肌鍵拉傷過?
2.手臂力氣是否足夠去拉到單槓?
3.手腕、手肘是否有受傷過?
4.脊椎的問題是否有找醫師確定一下問題?
5.吊單槓前是不是有熱身拉筋一下?

#宏康復健專科診所
#更多相關內容參考官網https://crclinic072.com/column/columnist/content/39
#骨關節沒問題的朋友吊單槓是很好的活動
#我也常去吊單槓

工作ing....

我很囉唆
但是我還是要講
腰椎

推拿按摩：推拿按摩可降低肌肉痙攣，促進血液循環。
適當活動與姿勢：選擇運動類型，要排除須挺舉重物或必須旋轉背部的運動，例如高爾夫、籃球和足球。此外，要學習以正確的、符合人體工學的姿勢進行活動，才能有效減低下背壓力。也可以進一步調整生活環境如改變公司桌椅擺設、睡眠姿勢、抬舉重物的方式等等。
臥床休息：臥床可改善局部靜脈回流、使無菌性炎症反應消退、椎管內壓力降低，並放鬆腰背肌。
消炎止痛藥物和活血化淤中藥治療：可緩解部分疼痛症狀。
降鈣素治療：降鈣素可治療老年患者腰椎骨質疏鬆，對腰椎管狹窄症狀也有幫助。
骨盆牽引：可拉開腰椎小關節間距離，以減輕充血、水腫狀況並緩解受迫的神經，但如果牽引後不適感增加，則應立即停止。
使用腰帶或護具：腰帶護具的主要功用在於加強脊柱的穩定性，使用後能幫助症狀迅速改善，針對滑脫繼發性椎管狹窄症狀，輔助的效果更好。不過，腰帶與護具不宜長期使用，以免腰肌因長期依賴護具而導致萎縮。
腰背肌鍛鍊：脊柱的不穩定與骨質疏鬆程度、腰背肌力有關，進行腰背肌鍛鍊的目的在於加強腰椎穩定性，以減緩脊柱退化的速度。
每位病人都須根據自身的病情選擇合適的治療方式。在急性發作期，須以休息、對症治療為主；緩解期則須加強鍛鍊。

頸椎

絕大多數時候，頸部椎間盤突出所造成的手臂疼痛，可藉由藥物與非手術治療方式控制，且足以改善症狀。
推拿按摩：緩解頸肩肌群的緊張及痙攣、恢復頸椎活動、鬆解神經根及軟組織。
頸椎牽引療法：減少神經根的壓力，此療法不適用於每個人，但可輕易執行，對初期病情較為有效。
藥物治療：藥物可視為輔助治療，使用止痛劑、鎮靜劑、維生素(如B1、B12)，血管擴張劑及中草藥等，對症狀的緩解有一定的效果。
溫熱敷：用熱毛巾和熱水袋局部外敷可改善血液循環、緩解肌肉痙攣、消除腫脹以減輕症狀。但是在急性期，病人疼痛症狀較重時，不宜使用溫熱敷治療。
適當運動：須避免可能會加劇椎間盤突出疼痛的運動，比方超過200～500磅舉重、划船、跑步及其他會導致頸椎震動、壓迫、轉動及延伸的運動。