【總是覺得很累嗎?】#營養師杯蓋 tag那個一直很累的朋友看看🙌🏻 (內文杯蓋有打ㄧ些詳細原因，也可參考看看唷‼️) ⁡ 如果平常一直覺得很累，提不起精神的話，可以先試著了解自己，是不是有中以下這九點原因其中一項，若有，再慢慢來調整。 ⁡ 🔅原因一:久坐少運動 最近因為疫情，很多有運動習慣的朋友，都待在家，好一點變成在家徒手運動，但很多人運動習慣都沒了，變成坐式生活，很有可能會出現慢性疲勞綜合症(chronic fatigue syndrome) ，反而會越來越累，記得要站起來活動一下筋骨。 ⁡ 🔅原因二:餐間吃太多甜食 甜食對血糖影響太大，容易造成反應性低血糖(如第四張圖)，除了會越吃越多以外，也可能會因血糖波動造成疲勞。 ⁡ 🔅原因三:睡眠不足 這聽起來很像廢話XDD 但是卻是最常見的原因，一定要盡量睡滿七小時，可以參考第二及第三頁的飲食及生活調整方法。 ⁡ 🔅原因四:熱量攝取不足 很多人為了體重控制，都不吃東西，導致熱量攝取不足，造成身體疲勞，建議至少要吃到基礎代謝率 不知道熱量如何計算，可以參考杯蓋此篇圖文: #杯蓋說熱量 ⁡ 🔅原因五:過度依賴能量飲或咖啡 這些提神飲品雖然有效，但卻都是短時間的效用，有研究發現，短時間內提高警覺性，但在隔日會產生嗜睡症狀。 參考資料: Energy Drinks : Psychological Effects and Impact on Well-being and Quality of Life—A Literature Review ⁡ 🔅原因六:蛋白質攝取不足 蛋白質可提高代謝率，有研究發現提高蛋白質攝取，除了運動員外，對於學生族群也可以延緩疲勞。 ⁡ 🔅原因七:水分攝取不足 水分若不夠，即使是輕微脫水症狀，也會提高身體疲勞程度，並且注意力集中力下降。 ⁡ 🔅原因八:生活壓力 生活壓力是比較難改善的部分，這牽扯的因素非常廣泛，大家可以參考第二頁的飲食試試看，也可以參考第三頁的方法試著調整。 ⁡ 🔅原因九:疾病引起 若生活作息以及飲食都正常，卻還是一直感到疲勞，建議可以到醫院與醫生討論，找尋原因，也許是疾病所引起。 ⁡ 以上試杯蓋整理的ㄧ些原因，希望能夠幫助到大家。 ⁡ 最後想問問常常感到累的朋友，中了哪幾個原因呢❓ 是否有沒出現在圖文中的原因，也歡迎留言分享觀點。 ⁡ 👉🏻右滑👉🏻有加碼圖文可以看! _ ▶️標記、分享給需要的朋友 ▶️追蹤 @Nutruelife ▶️營養初、營養吃、營養師，讓健康飲食的生活從這開始吧！ _ #營養師杯蓋 #營養 #營養師 #健康 #飲食 #健康飲食 #均衡飲食 #熱量控制 #熱量 #卡路里 #nutrition #增重 #增肌 #減脂 #減肥

這次賽前六天刻意減到80公斤以下，按照以往的慣例 有氧分鐘數達到峰值：一週645分鐘 我個人的調整習慣是在賽前一週調整到最低的體重，最後一週慢慢回充2-3公斤不等，最後一天再稍微限制水份-1公斤就上場 不做任何增減鹽水份的方法，是因為在備賽的過程中我已經提前把狀態做到定位，多操作那幾公斤的水份我相信不會是勝負的關鍵，健美看的是整體比例，如果為了體脂率沒到夠低，則有昂是否脫水個人認為差異不大，至少最後一週增重整體的精神和肌肉飽滿程度在競賽當天可以調整到最好 總結一下從3/22到4/12這三週期間的幾個要點 1:體重變化 83.7kg-79.95 變化度4.4% 所以一週超過一趴應該沒什麼問題 2、訓練的內容以一直動為主，一組所有動作的的次數加總可能都超過30至50下，所以訓練的強度有沒有掉其實對我來說沒有很絕對。 3、休息時間沒有特別計算，大多覺得可以就給他來一下了 4、狀況好還是可以做一兩支重的，只是不會一直做重，看當天心情跟課堂間隔是否充裕決定要不要做progressive overload 5、早上起床會做一場空腹有氧 時間不一定 有空就多練 練完通常會做醣原增補 6、關於飲食的計算，並沒有特別計算，其實都看體重變化居多，只要有下降，狀況有越來越好，就可以了 7、腹肌幾乎每天練習，有氧的天數從倒數十週開始到賽前兩天沒有一天間斷，連續有氧天數應該超過70天，重訓在過程中倒是有休個七八天 ——-分隔線結束——— 再次要分享給各位年輕自然健美運動員幾個觀念 自然健美著重累積 必須不斷去正視自己的弱項去調整，肉大不大並不是絕對，比例跟良好的分離度才是最後您們要追求的方向，所以切記勿盲目增重，有氧要常常做。 我從剛開始練健美的時候我就以自然的 柯誠宏前輩為目標，希望有朝一日能有他老人家巔峰時期的腹肌跟全身狀態，目前可能還需要三五年的累積，不過只要堅持下去，一定有辦法達到的，希望週末跟自然的偶像們能夠順利入選台中代表隊 感謝#健美賽事寫真俱樂部 幫忙記錄小弟賽前一週的狀況，您也辛苦了，請大家多多支持專業的照片並幫忙分享 謝謝大家 各位優秀的台中市選手們，大家週六見了 #BNS自然的偶像 #台中市代表隊選手選拔 #上台比一場

陸續有一些人問我週末台北馬的對策。醜話說在前頭，對於溫度高的馬拉松我也是苦手，曾經不只一次跑爆（2017 波馬 3:05, 2016 芝馬 2:57）。整體來說，在加州訓練的我，非常怕熱。 所以我提供的建議，你們就聽聽就好，特別是目標遠大的群眾，以下的數據可能會有點掃興，所以建議你現在就左轉，以免影響心情。 禮拜天的台北馬，預估氣溫是 18-25 度左右。統計上適合跑馬拉松的氣溫大約是 8-15 度，所以對多數人而言，這是會影響成績的。受溫度影響的程度因人而異，通常越慢的跑者，受影響的程度會越大（也就是慢越多），詳細計算方式我附在最下面。 假設全馬目標 2 小時 40 分，以 攝氏 20 度、濕度 70% 計算，統計上每公里會慢 6-10s，也就是全馬跑完，會慢 4-8 分鐘；如果全馬目標 3 小時 40 分 ，每公里會慢 10-15s 不等，也就是全馬會慢 6-10 分鐘。 而半馬因為時間短，影響的比例就小一點。但是整體來說，能在這個級距以內完賽，就算跑得很好了。 老天爺是公平的，每個人都會在一樣的條件下比賽。如何在天氣的影響下表現得比別人好，可能比追求一個完美成績來得重要，以下是幾點提醒 全馬跑者： 1. 裝備選擇越輕薄透氣越好，帽子必備、推薦太陽眼鏡。 2. 起跑前盡量待在涼爽、有遮蔭的地方，避免陽光直曬。 3. 減少熱身跑的時間，可以原地伸展操代替。 4. 從開跑就增加補水、電解質的頻率，以免身體脫水、產生中暑反應。 5. 善用水站跟海綿幫助降溫，例如從頭頂、脖子、胸口倒水。 6. 配速修正：全馬跑者，前 10 公里以比理想的馬拉松配速慢 5-10s 開場，10 公里到 21 公里逐漸加速到接近馬拉松配速，半馬之後看情況發揮。 半馬跑者：同上，唯降速比例可以調整至比理想配速略慢。 最重要的還是正確的心態，遇到溫熱的天氣要跑出理想中的成績，機率頗低。里約奧運馬拉松、日本 MGC 選拔在在告訴我們，就算是世界一流選手、對於馬拉松的知識如此完備，但是面對高溫的天氣還是無可奈何。 因此建議保守跑步，沿途觀察心跳、注意補水，至少到半程之前都不要嘗試跑進理想馬拉松配速。在後半段很有可能會因為體溫上升，身體散熱不及而易有輕微中暑反應。要時刻保持清醒，一旦有症狀（頭暈、想吐、神智不清、不知道自己為什麼在這裡的）立刻停下來並尋求協助。 很多人會想「那我在太陽出來之前跑快一點」，這個想法風險比較大。後半段的高溫，會讓跑者需要額外的能量才能保持不降速，所以前面的冒進，很有可能會在後半一口氣吐回去。 舉個例子，2017 波士頓馬拉松大約是 23 度，我跑得雖然不好，但相比有 1000 多名選手進入醫護站尋求協助，多人送入急救，包含兩位我的 BURN 隊友。當時就覺得，能夠輕微抽筋跑完，至少算是平安下莊。 最後一點，每個人對熱的耐受度不同。有人說 20~25 是他最喜歡的溫度，那可能是真的。但是對於大多數在清晨或夜晚練習的跑者，針對高溫跟太陽直曬的經驗跟練習都不足，靠意志力會比較有風險。 我知道大家練了這麼久，說降速就降速，真的不太可能。如果你看完這一篇還是覺得要放手一搏，那也沒有對錯。我就是提供一個統計上的數據，你當然可以假設自己是個 outlier (離群值)，然後跟它拼了！ 畢竟大家都是成年人了，做好自己的決定，然後為自己的決定負責 - 也就是說，跑差不要怪我，跑好也只要謝謝你自己，那就夠了。 希望大家都能安全完賽，祝風與你們同行！ 文章提到的配速計算機（by Luke Humphrey）：https://bit.ly/2EiMIcl