［腳踝和足底的放鬆方法］

腳踝太緊、跟腱緊繃或足底疼痛，是滿常見的現象，未必足以稱之為症狀，通常，這些不適感也僅僅只是偶爾發作，初始還不至於影響生活，多數人多會轉變為不至於疼痛不堪但可以和平共處的狀態，另外，有小部分的人們則會因過於疼痛而採取治療。

腳踝太緊、跟腱緊繃或足底疼痛，會衍生什麼問題呢？

腳踝太緊，隨之而來的是脛骨與腓骨（小腿的兩支骨頭）的緊張，走長一點的路就小腿酸痛或水腫、肌肉僵硬，也有可能往上束緊連帶的將膝蓋周遭鎖住。

跟腱緊繃，俗稱後腳筋，會在走跑跳時缺乏彈性，移動的外觀就會看起來比較僵直，日子久了，也會對關節造成負擔，進而膝痛、腰酸，甚至是腰痛，再連動到整個背側、肩膀。

整個下肢緊繃、水腫到背側的緊張，累積下來多少會影響睡眠品質，長久下來休息不足又會令身體難以放鬆和修復，進入惡性循環。

足底疼痛就複雜的多了，不僅只是與結構、長期姿勢（站立、步行或運動習慣）有關係，乃至可能與氣血不足也可能是成因之一。

描述了一些現象之後，這篇是要提供兩個小方法。

第一，躺姿轉腳踝。

當躺下來的時候，若兩隻腳硬挺又直立的腳尖朝向天花板，那就代表整個下肢太緊繃了，記得先把腳鬆開來再進入睡眠，至少要讓兩隻腳都各自外轉超過 45 度角，且兩隻腳落差不要太大。

正面平躺，有沒有枕頭都可以，然後，慢慢的、慢慢的、慢慢的，轉動腳踝，慢到可以感受到裡面的骨頭像是一塊一塊的小齒輪在互相配合一樣，當然一開始這並不容易，或許就像生鏽得先上點油，轉動一陣子才會鬆解開來。

慢慢的、慢慢的、慢慢的順時鐘轉，也逆時鐘轉，太快就什麼都感覺不到也沒有什麼作用，也可以配合整個骨盆的放鬆，要抬起大腿朝向骨盆那一端鬆動，當大腿根部和腳踝都鬆了，膝蓋也會鬆的，整隻腳就會向外轉開來，下肢浮貼於床面。

第二，踩高爾夫球。

首先，你得有一顆高爾夫球。

放在你的辦公桌下或書桌下，一個腳可以穩穩踩在地上的桌椅下方，去找一下足底的解剖圖，看看足底的肌肉走向，一樣慢慢的、慢慢的、慢慢的踩著高爾夫球前滾後滾，順著肌腱的紋理。

記住，不要太用力、不要太用力、不要太用力，不要追求效果、不要追求效果、不要追求效果，不然，很可能自己踩到發炎。

總之，要慢慢的，不要太快，也不要太用力，更不要追求效果，跟自己的身體相處不是交作業給老師，是自己要有感覺。

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腳底不舒服的方法💡

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脛後肌是一條細長的肌肉，從脛骨、腓骨後側
經過腳踝內側，最後連接到足部的舟狀骨、
楔狀骨上，當肌肉收縮時會讓足部蹠屈
（腳掌往下）、內翻（腳掌往內，
以及行走時會讓足部旋後，
推進來離開地面，同時
提供足弓內側穩定🏔

當脛後肌失去功能時，會讓讓內側足弓下降
（足部旋前），以及在走路的時候，
讓壓力都在大拇指內側，同時
會影響到平衡能力☄️

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不過別擔心，透過影片中的動作可以，幫助你的脛後肌從待機到開機，每天重複12到15次，做3到5個回合，每一邊用心感受，可以
幫助你的身體去記憶，同時增加
神經與肌肉的連結🌞

除此之外搭配足底穩定肌群，會讓效果更好，
如果不會沒關係，記得追蹤我，我會在
後續的貼文分享給你，來幫助你
找回健康的足部🦶

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⚠️免責聲明：此專頁僅作知識分享，
不能夠取代醫療建議，如果有
疼痛問題、功能受限，仍需
尋求專業人員的協助。

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小腿前側緊繃、腳踝活動不順暢的方法💡

如果你的身體還沒有出現這些問題，也可透過這個動作來增加關節活動度以及保持肌肉彈性，讓你的背部、髖關節、腳踝遠離疼痛，
同時變得更健康🍎

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脛前肌從脛骨外側連接到腳掌的第一趾骨、楔狀骨，當肌肉收縮時，會讓腳掌勾起來、往內轉以及內翻，同時會協助足弓內側的穩定，以及協助控制腳著地時的速度💪🏼

當足底穩定肌群失去功能時，除了會讓脛前肌過度負荷而緊繃以外，也會連帶影響到腳踝彎曲肌群（伸姆長肌、伸趾長肌、第三腓骨肌），進而讓小腿前側常常感緊繃以及腳踝活動到受到限制等問題，除此之外也可以在小腿
前側、大腳趾上產生激痛點☄️

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透過影片中的動作可以同時伸展到小腿前側以及下背部的肌群，是個一舉兩得的方法同時加入手撐地的動作能增加肩胛骨的穩定能力🌟

如果要在睡前以緩和的方式伸展，可以不用讓
膝蓋離開地面，同時在大小腿之間加個毛巾，
中間停留5到8秒來深呼吸，感受脊椎、髖關節的活動💨

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腿後肌是指從坐骨往下延伸到膝蓋後側的肌肉（半腱肌、半膜肌），當腿後肌太過緊繃時，會使得髖關節的活動角度受限。當你彎腰時，就會使腰部承受比較大的壓力，更容易腰酸背痛。
檢測重點：
　1.身體靠著牆壁，雙手扶著牆面，讓雙腳離牆壁約30公分。
　2.膝蓋不可過度伸直(鎖死)或過彎。
　3.身體放鬆，一節一節彎腰下去，並試著將手指觸碰地面甚至手掌貼平地面。

最好－整個手掌可平貼地面。
次佳－手指可碰觸地面或踝關節處以下。
輕微失常－手的最後範圍在膝蓋下(脛骨結節)至踝關節處。
嚴重失常－無法低於膝蓋下方(脛骨結節)處。

協助示範：Vivian教練

有失常情況者，請先練習「脊椎調衡運動系列」中的
「B05股四頭肌伸展運動」：http://youtu.be/MoRAuwCQvsk


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