【膝過度伸直（Hyperextended knee）】 「站著、走路，膝蓋像被反折一樣」 🔸 什麼是反曲膝/膝過度伸直（Genu recurvatum）？ 坦白說，是因為看到奧運射箭的反曲弓，才讓我想到可以寫這個主題。反曲膝（genu recurvatum）或膝關節過度伸直（hyperextended knee）是指在觀察一個人的側面下，膝蓋會過度伸直超過5度以上，正常情況下，膝蓋完全伸直像是時鐘在六點的樣子，而過度伸直會有點像在五點鐘的狀態（時針跟分針是不平行的）。 🔸 造成的原因？ 較常見的為「臀部、大腿、小腿等肌力不足，或是韌帶鬆弛、習慣」，而罕見的先天神經性疾病，都可能造成反曲膝。如上所述，一般在站著時，膝蓋會維持在完全伸直，也就是大腿骨（股骨）、小腿骨（脛骨）會呈一直線，能維持在這樣的狀態，是透過前側跟後側、外側跟內側的張力達到平衡，但若是在膝蓋後側的肌肉、韌帶不夠穩定，就像是帆船其中的一條繩子綁的特別鬆，就會被拉得更長。 除了肌肉跟韌帶的影響，「習慣」在站著時不讓肌肉出力或讓「骨頭鎖著、卡著」，也會讓健康的韌帶或肌肉，逐漸被拉長。這常出現在一些女性，有非常好的柔軟度、關節活動度，但沒有足夠的肌力或關節穩定性維持較好的膝蓋位置，因此在走路時、久站、甚至運動時，膝蓋會有「反折、過度伸直」的現象。 🔸 可能的影響、解決的方式 長期的反曲膝，可能會讓臀部、膝蓋、小腿周遭肌肉「越來越不會出力」，同時，堅固的十字韌帶「可能越來越鬆弛」，甚至改變身體的姿勢跟動作。隨著時間的發展，這些因素可能造成膝關節疼痛、肌肉萎縮、增加運動傷害的風險等。 不過，除非是先天疾病造成的反曲膝，不然大多數的情況都可以透過「運動治療、肌力訓練、本體感覺訓練、動作習慣矯正」等來改善，如果發現自己久站、走路時有反屈膝，可以試著先「提醒自己、並調整」，讓膝蓋維持在完全伸直或微彎的情況下，有時透過微小習慣的調整，就能有顯著的效果。但若除了反曲膝，同時合併有疼痛或不適的狀況，建議找醫師、物理治療師等進行評估。 其他文章、圖片：點選個人檔案的連結 #backknee #genurecurvatum #kneehyperextended #ACL #weakness #muscle #ligament #laxity #hypermobility #flexibility #exercise #knee #反曲膝 #膝反曲 #膝關節 #久站 #過度伸直 #肌肉 #十字韌帶 #無力 #肌力 #韌帶 #鬆弛 #關節活動度過大 #柔軟度 #運動 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙

​ #YangAT線上讀書會#記得看到最後​ 大家敲碗的扁平足後續來囉❗️​ 還沒看過扁平足基礎介紹的#腰痛竟然跟腳底有關​ 記得回去先看過再看這篇喔❗️​ 這次🐑老師就針對大家提出的疑問來解惑❗️​ -​ ​ 🦶扁平足大致分類​ ​ 📍柔性 (Flexible)​ * 足部不承重（站立）時有足弓​ * 承重後足弓就會消失​ * 常見原因為脛後肌失調、年齡增長、體重增加、神經肌肉病變...等​ * 約佔9成的人屬於此類​ ​ 📍僵硬性 (Rigid)​ * 不論有無承重（站立）皆沒有足弓​ * 主要是先天的跗骨結構異常、神經肌肉病變或家族遺傳所造成​ * 大多數患者在早期會發生症狀，需接受積極治療​ ​ 🌟目前扁平足的分類名稱有許多種（功能性、假性、後天、柔韌性...），皆為大同小異，此處以文獻常見關鍵字為主要分類。​ ​ 🦶扁平足疑難解惑​ ​ 1️⃣赤足是不是就能訓練出足弓❓​ 赤足運動多年來仍然有許多爭議，但目前沒有有效的證據顯示長期光腳就能訓練出足弓，但有學者認為孩童過早地穿鞋可能會降低足底肌群的發展。​ ​ 2️⃣扁平足不能運動❓​ 扁平足的患者確實比較容易在久站久走後感到不適，​ 但是還是有很多優秀選手是天生的扁平足，所以如果沒有嚴重症狀，其實不用過度擔心。​ ​ 3️⃣扁平足還有救嗎❓​ 發育中的兒童與青少年，若是柔性扁平足有透過腳整與訓練改善，​ 但成年人改善幅度較小，建議透過放鬆緊繃肌群，與訓練獲得狀況改善。​ ​ ❤️可以如何改善：方法 1.​ 因為扁平足容易限制踝關節活動度，根據嚴重的程度建議以下幾種做法，可以幫助你在運動時降低不適感的發生：​ #1 使用肌貼​ * 將肌貼的張力拉致50%以上​ * 沿著足弓外側向內側足弓貼上​ * 繞過腳背並結束在跟骨上方​ * 如果有拇趾外翻，可以在大拇指外側再貼一條​ * 建議運動後即撕掉，避免皮膚受傷​ ​ 🧡可以如何改善：方法 2.​ #2 半訂製鞋墊​ 因為每個人的足部形狀與塌陷程度會有差異，建議至專門的鞋墊製作門市或物理治療所經過儀器診斷後訂製：​ ✅好的鞋墊，需要符合自己的腳型與需求，能給予足弓有效的支撐，後跟穩定不晃動，前腳柔軟有彈性。​ ​ 💛可以如何改善：方法 3.​ #3 訓練臀中肌與足底肌群​ 足弓塌陷也與臀中肌、脛後肌無力有關，建議在訓練足底肌群的同時，也可以納入臀肌的誘發訓練，減輕運動中的不適：​ ✅臀中肌誘發：使用彈力帶做深蹲側向行走 ​ ✅足底肌群訓練：腳趾朝腳跟的方向弓起將毛巾抓起​ ​ -​ ⚠️扁平足是常見的足部變形，但不見得每個人都會產生症狀，而且有些人不見得雙腳的塌陷程度一樣。若是家中孩童8~10歲已被醫生診斷是扁平足，建議採取積極治療避免成年後難以矯正喔❗️​ ​ ＊---- 。---->Yang.AT線上讀書會

訓練下肢的時候，⁣ 總覺得臀部兩邊發力不平均嗎？⁣ 反而都是腰部或大腿前側出力居多呢😰⁣ ⁣ -⁣ ⁣ 🔷臀部失衡的可能原因⁣ ⁣ 1️⃣人本來就是不對稱的⁣ ⁣ 例如像是髖關節的不對稱、⁣ 股骨脛骨長短不同，⁣ 或是股骨頭結構的不同等等，⁣ ⁣ 2️⃣長久累積的習慣影響⁣ ⁣ 例如左右撇子的差異性、⁣ 久站久坐時重心壓向某一邊，⁣ 或職業性質的特性影響等等。⁣ ⁣ 而當在生活中，⁣ 久而久之使用拿手或最舒適的一邊時，⁣ 就可能影響你全身肌肉的協調能力。⁣ ⁣ 3️⃣過往的傷病史⁣ ⁣ 當只要有過創傷經驗，⁣ 多少都會影響到生理層面以及心理層面，⁣ 讓你本身產生一種本能的防衛機制。⁣ ⁣ 讓身體尋求更容易及簡單的動作發力方式，⁣ 進而可能產生代償及許多功能性缺陷。⁣ ⁣ -⁣ ⁣ 🔷臀部失衡真的有那麼嚴重嗎？⁣ ⁣ 不一定！⁣ ⁣ 如上面所說到的可能原因，⁣ 你會發現問題很複雜，⁣ 所以當然也沒有絕對的解決方式！⁣ ⁣ 但當久而久之嚴重的發力不平均，⁣ 可能導致動作姿勢不對稱或關節負荷過大，⁣ 最終是有可能造成更嚴重的損傷，⁣ 甚至疼痛發生😱⁣ ⁣ 所以沒必要追求絕對的兩邊發力平均，⁣ 但也應該讓自己重視失衡的問題，⁣ 且嘗試調整看看😤⁣ ⁣ -⁣ ⁣ 🔷試試看「改善下肢活動度」⁣ ⁣ 如果先撇除上半身的關節，⁣ 可能出現的問題不談，⁣ 下半身主要的關節為：⁣ 髖關節、膝關節與踝關節。⁣ ⁣ 所以單論髖關節的部分，⁣ 可以先嘗試測試其兩邊的活動度，⁣ 瞭解自己的失衡程度，⁣ 再藉由筋膜放鬆按壓，⁣ 改善物理層面的筋膜緊繃。⁣ ⁣ -⁣ ⁣ 🔷活動度測試：「主動直膝抬腿」⁣ ⁣ 這個測試能識別髖部的主動屈曲活動度，⁣ 以及核心在起始動作和過程中的穩定，⁣ 還有對側腳的伸直能力。⁣ ⁣ 整個人先平躺於地上，⁣ 將雙腳併攏且腳趾朝上，⁣ 兩側手掌朝上並置於身體兩側。⁣ ⁣ 再來慢慢地抬起測試腳至極限，⁣ 測試腳過程中保持伸直，⁣ 而非測試腳保持正中不歪斜，⁣ 測試完後再換另一邊試試看。⁣ ⁣ 所以如果當你發現，⁣ 某一隻腳無法抬起太高，⁣ 可以嘗試按壓腿後側肌群或小腿肌群，⁣ 去增加其活動度，⁣ 以減少臀部某一邊的失衡。⁣ ⁣ -⁣ ⁣ 🔷增加腿後側活動度⁣ ⁣ 使用按摩球找個椅子坐下，⁣ 將按摩球放置在大腿後側下方處，⁣ 用兩手施予向下的壓力，⁣ 沿著腿後側一點一點按壓，⁣ 有疼痛點時停下，⁣ 在那個位置慢慢按壓保持自然呼吸。⁣ ⁣ -⁣ 這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，⁣ 影片中會再詳細說到：⁣ ⁣ 🔺其餘2招有效提升臀肌感受度⁣ ⁣ 再點選「主頁的連結」，⁣ 觀看我的完整的分享唷🙆‍♂️🙆‍♂️🙆‍♂️⁣ 也歡迎收藏分享👆👆👆⁣ ⁣ - 果果堅果贊助 @gogonuts.tw 折扣碼：JAY - ⁣ 如果想要了解更多⁣ 追蹤我的Youtube 🔍Jay Wang⁣ 或填寫一對一教練課程諮詢表單📥 ⁣ (連結在 @pjaywang 個人檔案網址)⁣ ⁣ -⁣ ⁣ #becomebetterjay⁣ #JayWang動作教學⁣ #臀推 #臀腿日 #臀肌 #臀部運動 #臀肌訓練⁣ #重訓 #健身 #無痛訓練 #肌力訓練