【預防醫學】脂肪肝應該怎麼吃?

傳統上認為脂肪肝沒有藥物可醫
只能藉由減重來改善：
-脂肪肝需減重至少5%
-脂肪肝發炎需減重至少10%
但體重正常就不適用減重的原則
且一直都沒有針對脂肪肝的飲食建議
因此本文介紹的是能獨立於減重效果之外
對預防和治療都有效的脂肪肝飲食原則
　
簡單結論：原形植物＋好油＋魚
　
🥦🍊#蔬菜水果
這次決定把蔬菜水果放第一個
是覺得這應該是國人飲食最大的漏洞
建議每餐都要攝取多種顏色的蔬菜
與每日都要攝取新鮮水果
台灣的建議是至少每日三份蔬菜兩份水果
　
🐟#魚類豆類
＂豆魚蛋肉類＂被刪到只剩豆魚
因為蛋白質來源應該越少飽和脂肪越好
因此很多的健康飲食建議
都說用不含飽和脂肪的豆類取代肉
唯一能吃的肉就是高脂肪的魚
以獲得Ω-3多元不飽和脂肪酸
例如鮭魚,沙丁魚,鯖魚,鯡魚,鮪魚等等
和豆類一樣是建議每周2-3次
　
🥜#橄欖油和堅果
是為了攝取植物性多元不飽和脂肪酸
本建議對油脂品質的要求相當高
橄欖油特別指定要特級初榨橄欖油
堅果也建議每日攝取，
台灣指引是建議每日一湯匙大
　
🌽#全穀類
做為主食類的澱粉也應富含纖維
因此全穀類食物為較佳的選擇
　
#少吃
相對的精緻加工食品🍡，加糖食品🍰都應該限制
尤其是加糖的飲料零食，特別會引發肝脂肪化
雖然非酒精性脂肪肝並不是酒造成的
但還是建議🍷每日酒精限量20克
比較不會對脂肪肝造成不良的影響
　
看了這麼多和以前似曾相識的飲食建議
是不是有著共通的原則呢？
其實健康飲食共通的基礎就是：
🥗原型植物性食物＋好油
🐟肉類只有魚類／海鮮可以吃
　
符合這個原則的健康飲食如下：
1. 地中海飲食：也是本文所一直推崇的飲食法
2. 地中海飲食的其他改款，例如🍓麥得飲食，
🦐魚-地中海飲食，🍵綠色地中海飲食等等
3. 魚素：植物性食物為主，肉只能夠吃魚
4. 台灣每日飲食指引，扣除肉蛋奶的元素
　
這樣的飲食不只能改善脂肪肝
同時也能預防/改善糖尿病與心血管疾病
拿來當一般日常飲食也是相當適合的喔

「肝若不好，人生是黑白的」，確實如此！肝臟是無聲卻非常重要的人體代謝器官，因長時間運作，隨時間出現機能退化是必然，日常養成定期檢修養護的習慣，是維持健康的重要關鍵！

肝臟負責人體內大部分的解毒和排毒，每天經由飲食、呼吸、皮膚接觸等管道進入人體的有害物質多不勝數，加上現代人普遍壓力大，對肝臟而言更是一大負擔。根據衛生福利部統計，截至109年國人十大死因第九位，肝癌甚至蟬聯癌症死亡前2名長達40年

美國醫學博士Kar Maret指出，上千種和身體活動相關的酵素系統都是建立在肝臟。若眼睛、心臟、大腦、關節、腎臟等器官要發揮正常機能，都需依賴肝臟才得以完成。肝臟若因受損而無法製造酵素，就會使全身機能受損，並造成代謝壓力，為了維持健康，你我務必具備預防勝於治療的意識，像是透過飲食達到養身調理，就是很簡單且易達成的方案。而究竟哪些食物，能讓肝臟長保健康呢？我們一起來認識這「五位肝臟清道夫」吧！

❶葡萄柚
富含天然維生素C和抗氧化物質，具清理肝臟作用，另外，當中名為「柚皮素」的類黃酮，能夠使肝臟加速脂肪燃燒，進而降低脂肪囤積

❷薑黃
薑黃素具有促進酒精分解，讓肝臟分泌更多膽汁酸的功能，使受損的肝細胞重新運作，縮小腫脹的膽管，並增進膽囊整體作用，幫助代謝

❸核桃
核桃中有高濃度的L-精胺酸（天然胺基酸） 、穀胱甘肽、omega3脂肪酸，有助肝臟解除氨毒；另外，核桃也能提升血液的氧氣含量，核桃外殼的萃取物則常被用於清潔肝臟的處方中

❹酪梨
富含能夠製造穀胱甘肽的化合物，促進肝臟健康、避免累積過多毒物進而傷害肝臟，並加速肝臟清除毒物的能力；有研究顯示，每周吃1~2顆酪梨，並持續30天，有助於修復受損的肝臟

❺大蒜
大蒜中因含硫化合物，能夠加速肝臟中負責排毒的酵素作用，而大蒜素和硒能幫助肝臟進行代謝作用，並促進膽汁分泌，提高肝修護機能。此外，當大蒜素與維生素 B1 結合，轉化成「蒜硫胺素」更能夠有效代謝碳水化合物，減輕肝臟負擔

💪🏻一切都肝肝好！
❤️規律均衡飲食
若三餐不固定，又愛吃高熱量、高油脂或加工食品，易造成脂肪堆積，導致脂肪肝，飲食均衡且規律是很重要的

❤️不熬夜乖乖睡
晚上11點～3點是肝臟清理修復的時間，深度睡眠，肝臟才能獲得充分休息，提供清醒時所需的運作功能 https://reurl.cc/Ez8XX1

❤️遵循醫生指示
必要時，正確使用專屬治療藥物能改善不適症狀，而錯服、濫用藥物則必然傷身。平時千萬不可自己當醫生，或病急亂投醫，以免增加肝臟負擔

❤️規律運動習慣
現代人因為飲食不均衡且運動少，脂肪肝有年輕化趨勢。研究發現脂肪肝易發展成肝炎，而養成運動好習慣是打擊內臟脂肪的良方之一 https://reurl.cc/pyn1vQ

❤️記得要吃早餐
身體在日間需要足夠能量，以應付維持各種機能運作正常，若營養能量不足，人體會自動轉化體內的能源，這個動作會產生毒素，而若中午才吃第一餐，更會增加脂肪合成，使肝臟負擔加劇

❤️保持穩定情緒
當情緒高漲時，體內會分泌「兒茶酚胺」，使得血液和肝細胞內的毒素也相應增加；就中醫而言，肝損傷確實容易動肝火，進而導致免疫力下降、影響新陳代謝，適時透過中醫調理，亦可獲得改善。此外，若真上火時，就來杯青草茶滅火吧！https://reurl.cc/av0aN9

❤️戒除抽煙飲酒
人體在代謝酒精時會產生大量的乙醇，而90%以上乙醇在肝臟裡面，會繼續氧化生成乙醛、乙酸，這兩種物質都會直接傷害到肝臟，很容易造成酒精性的肝炎、肝硬化以及脂肪肝；而尼古丁亦屬有害物質，當尼古丁隨著血液循環到肝，會加速破壞好細胞，提高罹患肝病的風險

❤️定期自我檢視
若突發現面色暗沉、皮膚蠟黃、皮膚出現紅點血絲狀的蜘蛛痣、脹氣消化不良、尿色深黃、不明原因出血或血流不止等情況，且久久未解，請務必就醫做進一步檢查，找出根源。此外，平時可安排定期全身健康檢查，用以清楚追蹤及掌握身體狀況 https://reurl.cc/yg1mMO

#凱鈞有食力
#五位肝臟清道夫

低溫來襲！快來喝營養師特調3道 #消脂排毒湯 🍲
用 #優質蛋白質、#抗氧化蔬果，清除肝臟中堆積的脂肪
不僅能暖胃，還能趕走脂肪肝喔！

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脂肪肝是非常普遍的一種慢性病，它可能會造成肝臟功能受損、肝硬化，甚至導致肝癌。許多代謝症候群也會影響脂肪肝形成，但其實脂肪肝在還沒有嚴重到肝纖維化之前是可以逆轉的，只要做一些生活與飲食上的改變，就可以逆轉肝臟發炎、甩開脂肪肝！
#脂肪肝 #肝臟發炎 #甩開脂肪肝

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每個人每天身體都會產生數百個到數千個的癌細胞，聽起來好像很可怕，不過不要太擔心，因為既然我們會產生一些不好的細胞，那我們的身體也會有自我保護的機制，也就是我們最重要的防禦系統、免疫系統。我們的免疫系統能夠辨識這個癌細胞，把這些癌細胞殺死。今天營養師就來和我們聊聊，怎麼樣透過飲食和生活的調整、提升你的免疫系統、對抗這些癌細胞！
#預防癌症 #癌細胞 #防癌飲食

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