《瑜珈7招居家簡單放鬆肩頸》

我是一個肩頸部位特別容易緊繃的人
常常脖子緊到頭都會痛哪種
肩頸又好難不求人的放鬆很困擾
前陣子亂挑戰動作折到脖子痛苦超級久
看了物理治療也整了骨最近才比較好
這段期間就有在尋找一些放鬆肩頸的方法
今天整理出來分享給也容易肩頸僵硬的人來做居家放鬆喔

這些動作做完真的可以馬上緩解
今晚就來試試也分享給我是否有效吧😊
一個動作可以停大約5-10個深呼吸喔

1️⃣屈膝跪地坐左手掌放於大約大腿臀部根處用腿夾住固定，右手把頭拉向右側方，身體坐正不歪斜，大約停留5個呼吸後，右手把頭拉向右前方放鬆斜方肌
接著換邊

2️⃣雙手掌交疊放於鎖骨上方壓住，頭向上向後延伸放鬆頸部前側

3️⃣雙手交叉放於大腿小腿之間，頭自然垂放身體坐直拱背，感覺肩胛骨往2側打開
接著換手

4️⃣右手舉起後往下外旋左手外旋雙手互勾
（做不到人用毛巾或彈力帶幫忙），頭擺正身體坐正，接著頭慢慢往後打開胸腔，

5️⃣雙手在背後十指交扣，頭頂向前自然垂放頭頂點地，不聳肩，拳頭感覺不停找向天空

6️⃣趴在地上，雙手一上一下在大約頸胸前交叉伸直，可以的人下巴輕靠在地，感覺肩膀的拉深
接著換手上下

7️⃣趴在地上右手向旁邊伸直手掌朝下，手臂大約與肩膀同高，左手推地將身體轉向左邊，左腳向後點地，頭不靠在地上，伸展前3角和胸

🔔保持呼吸順暢
🔔有任何不舒服停下來

#tag你那也肩頸硬到要石化的家人或好友

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【第一次在芬蘭看物理治療師】
今天我有個很特別的體驗: 第一次在芬蘭看物理治療師，其實應該說，是生平第一次看物理治療師。

會決定去看，是因為兩週前突然覺得右手肘外側有點微酸，顯然跟在電腦前太久有關係，因為一到週末兩天都不碰電腦，我就好了，然後只要一週中間又開始長時間坐電腦前，就又開始微酸。

我一直覺得，預防勝於治療，加上身邊有朋友因為電腦而得了"網球肘"曾經很痛苦的例子，哪怕我只是微酸，休息兩天就自己好，還是覺得打電話預約物理治療師比較保險。

芬蘭是這樣的，如果有工作，這些健康相關的基本服務，通常公司都會出錢，而且更容易很快見到需要的醫師，所以我也是直接打給公司的合作醫院護士，跟她說我的情況，以及想見物理治療師聊聊的需求。

護士很有趣，在我已經說完情況後，她還用另一種方式追問一句: "你覺得目前這個狀況，是否會影響到妳的工作呢?"

當下我的反應是，我剛才講了半天就是在告訴你，手有點酸讓我沒辦法好好工作啊，為什麼要換個方法再問一次呢？不過馬上轉念一下，我猜這是"例行問句"，她必須要這樣問我，以確定"我的狀況影響到工作"，然後她才能合理的把我"轉介"給物理治療師。

於是我就很清楚地表示:「 對，這個狀況影響到我的工作。為了順利日常工作，我需要見物理治療師。」

然後，今天就順利地去跟物理治療師見面了。

原本我以為，只是去聽聽她的建議，15分鐘應該就夠了吧，結果，我竟然在裡頭待了45分鐘，收穫滿滿!

首先，她聽了我的狀況，當場用幾個動作，測試我會不會痛，結果是: 完全不痛，可以說是目前還沒有"網球肘"的症狀。

我告訴她，我的確症狀還很輕，而且不用電腦就自動消失，但是前兩週有點酸的時候也是很不舒服，當然是要馬上尋找對策，而不是等到症狀嚴重了才開始想辦法啊!

結果，她介紹了我好幾個動作來平衡使用電腦時會過度用到的肌肉，包括手腕、手肘，還有整個胸腔部位的擴張與伸展。

同時，也讓我試用一個垂直式的滑鼠，原來一般的滑鼠使用方式，本身就不符合人體工學，垂直式的可以減少肌肉的負擔。她也試著讓我試試看調整螢幕的高度，我還跟她討論，是不是該將手肘放在桌上，有支撐比較好?

她看了我的動作說，手肘要有支撐是對的，可是你現在這個動作，整個胸腔還是往內彎，這樣會造成其它肌肉負擔，所以，桌面要調低，或是同時考慮換可以支持手的椅子，自己的姿勢也要注意，後背要支撐，同時上半身不要往內縮，要往外打開…

最後，她說她會寄email給我，給我:
-運動的建議，比方某個動作一天要做兩回合，一次做8-12次
-滑鼠、可以調整高度的桌子、和可以大幅細節調整的椅子，她都會把建議購買的地方列給我參考，也同時列出outlet、和買二手也可以的建議

我問她，在我什麼都沒買之前，要怎麼先自我調整呢?
她說:
-做各種運動，包括肌肉運動
-每工作一個小時，一定要休息一下，千萬不要再一整天在電腦前不休息了，這個對腦力和體力長久來說都是很大的負荷。

她也說，我先自己依照這些建議試三週，如果覺得沒有改善，再預約時間找她，她再看是否需要任何其它更詳細的檢查或是有沒有其它方式。

或是，如果我想買任何桌椅，卻不知如何選擇，也可以拿來問她，她幫我分析比較。

就這樣，45分鐘，得到滿滿的建議和幫助，非常滿意。

在回家的路上，我心裡想著，為什麼現在的工作總是如此忙碌呢? 再怎麼喜歡自己的工作，也不可以無止境地、長期地、因為它而讓身心負荷變重，很多時候，自己還是可以做一些改變的。比方:

-一定要每個小時起來休息一下。
-每天花半小時一小時運動，其實不是擠不出時間，是沒有把Priority給照顧自己的身體並讓它好好的動一動。
-在這個大家都遠距工作的時代，更要適時說"不"，最簡單的一點，就是在meeting的時候，把狀態設為"no disturbance" -不可打擾，這樣就不會一邊開遠距會議，還一邊從四面八方進來一大堆即時信息，即使是想忽略它們，光是聽到一堆叮叮咚咚的訊息進來聲音，也是很干擾的。

至少我是這麼決定了，要"靜音"各種干擾訊息，multi-tasking過多了不是好事，每一個時刻都專心做好一件事，才是王道。

下午回到家，又是連三個小時不停的會議，馬上施行新方案，請勿打擾，此時此刻不相干的事通通擋在門外，我需要專心做好一件事。

大家共勉之，都好好照顧自己吧!

圖：無關內文，昨天說了要讓家裡更有耶誕味，今天就多了一顆星星，願星星也照亮心，更能在每日生活中做取捨。

【龍姑娘話健康】物理治療在日常健康的角色

1996年世界物理治療(World. Physiotherapy) 將每一年的9月8日定為「世界物理治療日」（World
Physical Therapy Day）。

物理治療Physical Therapy，字根是由希臘文Phusis和Therapuein衍生而來，其原意前者為「自然」，後者為「醫療」，所以簡單直接來說，就是用自然非入侵性的方式，去恢復健康。所以，當中文翻譯成「物理」治療後，大多數人就只將注意力放在用儀器治療上，這或許是中文翻譯引起的一種錯誤理解。物理治療師會因應不同的狀態去選用不同的治療方式，例如：物理因子療法（超聲波、干擾電等）、運動治療（本體神經肌肉促進技術、平衡訓練等）、手法治療（關節鬆動、肌肉筋膜治療）等。也會按受眾分類為:兒科、老人科、運動創傷、婦女健康等；按身體系統分類為:肌肉及骨骼科、神經科、心肺科等等範疇。每位物理治療師學成畢業後，都會根據自己的興趣及接觸的病人經驗，慢慢向某一專科領域進修發展。物理治療師在醫療體系中是不可或缺的一部分，在多種不同的環境中開展工作，包括各級醫療院所、學校、護理機構、社服機構等。近年亦新興了一個「全人」的概念，不僅強調生病後提供以跨團隊，以病人為中心的方式提供照顧及治療，也漸漸重視在生病前提供正確有效的預防方法。

筆者臨床上曾遇到一個女病人，同時患有50肩、駝背、盆底肌無力、內臟脫垂等問題，其實，身體每一個部位出現問題都環環相扣，很難以一個「症」去治理，例如這個病例：病人有可能因為長期彎腰形成駝背，導致頸椎胸椎排列失常，肩胛骨與肩關節活動模式改變，使肩部重複性發炎，最後形成50肩；而胸椎前移導致胸腔空間變小，橫膈膜肌肉動作功能變差，令呼吸時耗費的力量增加，要使用更多的頸部呼吸肌肉來代償，呼吸失能的結果導致頸部肌肉更加緊繃，一連串負面循環的結果，引發病人周身酸痛，各個肌肉關節逐漸出現不同的病症。筆者為其進行了數次的骨骼肌肉鬆動，亦教導病人因應病情的變化進行不同的伸展、肌肉強化、姿勢糾正運動；治療過程中，採取每次的複診都會變更居家運動的模式、頻率。事實上，治療師如在患者合作的前提下，能夠對病人提供適切的協助，提升病人健康，恢復失去的機能。但患者如沒能主動積極配合參興治療，變更生活中的不良習慣，只靠治療師被動的手法治療或骨骼矯正，相信恢復的速度會大大減慢。令筆者最感動的是，這位患者相當配合，故此，患者在經過一段時間的治療後，大部份損傷的機能已經恢復，更會和身邊的朋友分享簡單的伸展運動，亦對自己的身體機能恢復正常越來越有信心。以筆者認為，身體本來就存在自癒的能力，當能夠瞭解疾病的成因，努力預防，對症處理，保持健康習慣，不用依靠「治療」，都能夠「自」療。

#WorldPTDay2020