《呼吸的評估與動作整合 BAI 1+2》

把之前兩天的心得整合成一篇。

☑ Day 1
「If breathing is not normalized, no other movements can be.」Karel Lewit.

呼吸的重要性，在這段話裡簡單又完美的解釋了。

同樣的邏輯在DNS的課程裡，講師也一再強調第一重要的就是呼吸，沒有好的呼吸，很難有好的動作模式。

而呼吸最重要的肌肉，橫隔膜，是否正常工作，往上往下都間接直接的影響到肩髖，可想像一天呼吸1～2萬次的次數下，每一次錯誤或不完美的呼吸，就代表每一次的代償動作，所以為什麼任何動作訓練前或固定時間，就要檢查一下自己的呼吸模式是否跑掉，因為人一生中呼吸模式最完美的時候，大概只存在無憂無慮的嬰兒時期吧

試問自己一句，你覺得你現在呼吸模式接近正常嗎？
(迷之聲：在場的各位呼吸都是...)

簡單重點整理：
✅吐氣能力有時比吸氣能力重要，能夠有好的吐氣才能有好的吸氣
✅閉氣後的二氧化碳耐受度也是重要的指標
✅內外肋間肌在呼吸中其實扮演穩定角色為主(這個終於解答了我每次看書都覺得很怪的疑惑)
✅一個人正常可做的呼吸模式有腹式，胸式，頸式，在不同的情況下會需要不同的呼吸模式，重點是人能夠有選擇的能力
✅全呼吸，代表的是胸腔腹腔都能平均3D的擴展，自然狀態下應能有輕鬆的全呼吸
✅呼吸的訓練方向次序：先前側，再左右，再後側(我平常也是這樣教的)
✅有好的呼吸才能有好的核心，再來才有好的動作(這個我也應該過了，覺得應該列入通識)

最後總結，身為一個每次工作坊大都從呼吸開始教的呼吸控，真的聽課聽的很過癮啊，從生理學解剖學筋膜等等的概念完整再解釋了一次呼吸模式，以及相對應的錯誤型態跟改善方法，大致上都在之前的教學裡看到類似的觀念跟影子，也讓我更確定這個方向是對的。

☑ Day 2
今天進入兩大主題：骨盆底肌與動作整合。

覺得這真的是良心課程，沒有過多噱頭，只有科學跟邏輯推理，傳授的除了基礎知識外，更傳授了整合的心法，個人覺得這種學好基礎知識跟原則，然後鼓勵學員去思考延伸的課非常棒。

講回主題。

✔骨盆底肌
骨盆底肌很重要大家都知道，但其實很多時候骨盆底肌出問題的機率相對是低的，所以如果當有老師或教練劈頭就說你骨盆底有問題叫你買課，可能要稍微思考一下。

為了避免老師中槍，其實在上DNS課的時候國外講師也有講到類似概念(拿歪國人出來擋)，老師也說骨盆底肌正常情況應該是被動誘發的，主動訓練不一定能改善問題，而很多時候骨盆底肌有問題，可能還是來自於原本呼吸模式的問題(除非是有明確的創傷，手術，產後或生活習慣等等原因)。如果，當你處理完呼吸問題，還有骨盆底問題，才真正要進入評估跟處理。

那骨盆底肌到底可不可以練跟鬆，其實也是可以的，但其實老師教的方法非常簡單，也是一般教練老師可以做的，再來就是專業物理治療師跟醫生的防守範圍了。

🚫唯一要小心的就是錯誤的凱格爾或憋尿縮肛也許反而會造成骨盆底張力過大的問題。

⚠這只是單從一個教練跟老師的觀點出發，但就因為骨盆底肌的問題不像二頭肌這麼單純，所以有疑慮最好還是請交給專業醫療人員判斷。

✔動作整合
這個也是個人非常喜歡的部分，本來以為只是給魚吃，原來最後是教釣魚啊。從基本雛型的靜態拆解討論，到最後的動態訓練跟配合目的性的設計，其實就跟平常瑜伽動作幫大家解鎖的邏輯類似。

但最重要的心法依然是：
動作設計的目的在哪，要強調呼吸功能或核心穩定或動作功能。
今天要訓練的動作策略是什麼，就會演變出不同的訓練型態，人在做動作時能夠有選擇不同策略的能力是重要的。

推薦好課。

Physiomotion Lab 動作實驗室
台灣動作專家協會Taiwan Movement Specialist Association
今年4月台北/花蓮有開課哦。

#BAI
#台灣動作專家協會
#kensyogalife

#年初一從核心開使
#基本功 #受傷預防 #傷後復健

「核心訓練」相信你一定聽過，一點都不陌生。核心能力越好，動作控制、身體基礎素質越佳，跑步也越不容易受傷。

大年初一，讓我們從跑者的「核心」開始新的一年吧！

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核心能力的基礎是「呼吸」。呼吸的重要性、以及與核心之間的關聯，我在粉絲頁、文章、訓練課程之中反覆提及，這邊就不再贅述。

如果想深入了解，歡迎點閱下面的文章：
1.《從深層建立你的跑者核心 ─ 腹內壓 》
（上）：https://reurl.cc/QWOeM
（下）：https://reurl.cc/mZNMM
2.《核心訓練：先來吹氣球吧！ 》https://reurl.cc/pZV38
3.《核心穩定的關鍵在『呼吸』? 秒懂腹式呼吸背後的科學 》 https://reurl.cc/gQEGX（by 阿舟物理治療小教室-疼痛處理與動作優化）
4.《RunningQuotient教練研討會：跑者的核心訓練》 https://www.runningquotient.com/article/single/102（by Coach Hank Chen）

以上文章如果沒有讀過，推薦你趁著年假，趕快讀一次，一定會讓你整年都受用。😉

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#如果你對呼吸或核心的背景知識一無所知.. 沒關係！今天要以另一種方式來切入核心訓練：
「皮拉提斯（Pilates）的呼吸技巧」
認識皮拉提斯的呼吸心法，讓你的核心訓練更有效率！

以下內容感謝物理治療師／皮拉提斯老師 Shirley Lai（同時也是跑者）協助校對。

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[ 核心訓練：皮拉提斯的呼吸技巧 ]

以下為 #皮拉提斯（Pilates）的呼吸技巧，目的是增進動作能力與肌肉啟動，讓身體獲得更好的動作品質。

皮拉提斯呼吸技巧的重點特色：
1. 皮拉提斯注重運用呼吸技巧，讓腹部肌群在訓練運動中穩定出力。在動作中最出力的階段，以吐氣增加腹部出力穩定。
2. 皮拉提斯的呼吸技巧是保持「一般呼吸」，非深呼吸。「把空氣吸往胸肋的兩側」而非腹部，維持腹部肌群的參與。

呼吸技巧主要針對的肌肉是「橫膈」與「腹斜肌」。

#橫隔（Diaphragm）

橫隔是身體一個非常重要的結構，它是胸腔與腹腔的交界。橫膈收縮讓身體吸入空氣，腹部些微地擴張上升。如果呼吸大多依賴橫膈，而不是肋間肌（肋骨之間的肌肉）或其它肌肉，吸氣時腹部的擴張幅度會比肋骨擴張還多。

#呼吸技巧

為了增進訓練中的動作並啟動適當肌肉，皮拉提斯設計了特定的呼吸技巧。皮拉提斯式呼吸：（見圖1）
「吸氣」鼻吸，把空氣吸往胸腔兩側，橫向擴張胸肋。
「吐氣」嘴吐，想像將肋骨牽拉向骨盆，往下往內收縮肋骨。

#肋骨在呼吸時的位置

使用皮拉提斯呼吸的時候需要注意肋骨的位置。吐氣時候的規則是「想像將肋骨牽拉向骨盆」，強化啟動「腹斜肌」。

當採取臥姿（lying supine），必須感覺到肋骨服貼在地上，不會抬離地板。「腹斜肌輕微收縮」，讓肋骨保持在良好的位置。（見圖2）

#皮拉提斯呼吸技巧的理論
*如果對理論沒有興趣，可以跳到下一段：運用於訓練動作中

吸氣時把注意力放在「把空氣吸往胸腔的兩側」，而不是腹部。主要理由是讓腹部肌群保持啟動，不會因為吸氣造成放鬆，增加下背負擔風險。另一個理由是避免呼吸變淺，只使用胸腔的上方，將導致脖子與肩膀的肌肉緊繃。

研究顯示，吸氣的時候比較容易啟動「骨盆底肌」。啟動骨盆底肌促進「腹橫肌」與其它深層核心肌群活化。在許多皮拉提斯動作的指導中，要求在預備動作時吸氣，喚醒骨盆T-Zone（ASIS與Pubis組成的三角形)。

吸氣時避免過大或過深，因為可能造成胸椎（上背部與背部肩胛骨區段）伸展、或是腹部突出，降低啟動腹部肌群，損失穩定性。

用嘴吐氣的原因是讓吐氣可以更有力。緩慢而有力的吐氣增加腹橫肌與腹斜肌的參與。吐氣的時候，腹內壓因為腹橫肌以及腹斜肌的收縮而增加。研究顯示，有力的吐氣主要徵召腹橫肌，其次為腹斜肌。（Misuri et al, 1997）

如果吐氣過於快速，胸肋迅速收縮、或對骨盆底肌造成衝擊，都會使骨盆底肌停止參與穩定工作。吸氣時緊縮T-Zone，吐氣時想像將胸肋牽拉向骨盆，能夠讓身體以正確的順序徵召穩定肌群。（骨盆底肌 > 腹橫肌 > 腹斜肌）

不要在運動中屏住呼吸，避免對心血管系統造成壓力。

#運用於訓練動作中

總結，皮拉提斯呼吸技巧：
「吸氣」：鼻吸。把空氣吸往胸腔兩側，橫向擴張胸肋。吸氣進行動作準備，喚醒（順勢內收）骨盆帶。
「吐氣」：嘴吐。想像將肋骨牽拉向骨盆，往下往內收縮肋骨。吐氣的同時進行訓練動作。

#個人心得

皮拉提斯呼吸技巧非常適合「徒手訓練」、或是「輕量負重」。我自己對想像「把空氣吸往胸腔兩側」特別有感，吸氣的細節變更清晰。

皮拉提斯呼吸技巧也可以應用於跑步，與青山學院體適能總監中野教練，分享的核心draw-in技巧相似。跑步過程保持核心穩定啟動，不論呼吸輕鬆或急促，均不受到影響。

呼吸技巧是「策略」。如果你是一位很認真學習的跑者，會發現各家各派有不同的技巧。知道太多技巧會不會造成混淆呢？相反的，我認為會更清楚哪一種技巧更適合自己。或更精確地說，找到不同情境下適用的技巧，運用它增加動作品質。

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資料來源：https://www.studiopilates.com/the-importance-of-breathing…/…

週二上完為期八天的【Visceral Manipulation 3 & 4 內臟筋膜調整術】

來自美國大師級的Gail老師，帶領大家探索骨盆腔、胸腔的每一個器官。

兩年前上完VM1&2(腹腔)，遇見Ken老師後，徹底改變了我看世界的方式。
兩年前，Ken老師調整了我卡了20年的組織，包括子宮、薦椎、神經、腰椎、心臟後方一路到到中腦；治療的力道是如此輕柔，卻帶來了滔天巨浪般的感受，我可以清楚地感受到每一次的拉扯、每一次神經的抽動。

那次調整完後，薦髂關節好了大半，我故意不做運動，想知道光靠VM效果可以維持多久....
實驗結果是四個月，接者症狀就慢慢回來了。
(不過可能也要Ken這種大師級的老師帶領另外兩雙手Mutihands兩個小時才有可能維持四個月)

這次的經驗讓我切身體驗到內臟筋膜對我們身體的影響，以及原來我們的手可以如此powerful。

我有非常多薦髂關節問題的個案，我非常期待我也可以像Ken老師幫助我一樣幫助我的個案，期待VM3已經兩年了!

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Gail老師在課堂中不只一次提到: "I'm a physiotherapist, I DO physical examination! I DO teach exercise!"
不斷地提醒我們，不要忘記我物理治療師原本做的理學檢查以及配合適當的運動治療。
VM的課程著重教授手法，不代表動作不重要；KC的課程著重講述動作，不代表徒手不重要！

沒有任何一套治療的方式可以單獨存在；
沒有任何一套治療的方式可以解決所有的問題；
沒有最好的治療方式，只有最適合這個個案的方案；

處理我們可以處理的問題，適時轉介給其他治療師、其他專業；轉介不是能力不足，只是每個醫療領域、每一位治療師各有所長。相信每位醫療人員的初衷與目的都是一樣的，讓我們的個案過得更舒服。

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【課堂親身經歷】
第二天，老師發現我因為腹膜太緊而有frozen bladder，我目前沒有任何的症狀，但誰知道過了五年、十年後會怎麼樣呢？感謝我自己來上了這一堂課。

VM 3 ，第一天結束後，我已經半年都無不適的SIJ(薦髂關節)就開始劇痛。之前是痛右邊，現在除了右邊SI痛，左邊問題的根源也在痛---L L5-S1(我的BST 問題來源就是L L5S1)，這事是我14歲那年，第一次下背痛的部位。我無法彎腰、無法擤鼻涕、無法轉身......。但我一點也不擔心，我知道這只是調整的過程而已，只是短暫的張力不平衡。

第三天，老師在我身上示範broad ligament、以及同學互相練習了uterosacral ligaments。當天下課後，還去新教室看工程爬上爬下，就在睡覺的前一刻，一回想我突然發現，剛剛SI都沒有不舒服耶！！感謝老師及同學幫助我的骨盆腔重新找回平衡。
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VM: Movement is life! Our bodies need movement to be healthy.
Mark: Motion is lotion!
不知誰說的:要活就要動!

你的身體你的內臟動得好嗎?
(歡迎私訊預約)

#MovemetHealth
#VisceralManipulation
#感謝所有為此堂課程付出的老師翻譯老師們助教們同學們