《教學隨記》脖子卡住。後彎頭痛

學生反應前陣子似乎落枕，脖子活動度受限，而且練習後彎也會不舒服，這到底該怎麼辦呢？

上肢的問題，簡單評估方向可從頭頸動作，胸椎動作，以及肩胛動作去著手，詳細的細節也可以上CAK學習。

時間有限，先選擇評估學生的頭頸動作以及肩胛。

因為左邊緊，所以右側彎一定卡，但可以透過旋轉來拆解是哪些可能的肌肉，發現左旋明顯限制，加上觀察學生的靜態姿勢明顯頭前引，第一可能兇手先鎖定SCM胸鎖乳突肌。

SCM走在頭的側邊，可做出同側側彎，對側旋轉，而在矢狀面讓兩個端點互相靠近，其實是包含下頸椎的屈曲跟上頸椎的伸直，頭也自然被往前帶。

其實這個增加頸椎弧度的功能，往下看我們的腰大肌在腰椎上也有類似作用呢！

同時在左側肩膀也發現下沉做不好，而加上前突時候也有點差距，也懷疑左側的提肩胛肌需要注意。

針對SCM，先指導學生用擺位方式降低張力，再搭配動作，最後鍛煉深層頸屈肌。

而提肩胛肌在使用一些伸展後，依然回到正確的肩胛練習。

最後重測頭的動作已正常。

也相信找回頭頸穩定，才不會在後彎中過度啟動頭後側伸肌，而造成過大的壓力。

當然評估的時候不一定每次都能找到完美解，這必須依靠當下的觀察與經驗，而萬一猜錯了也沒關係，重點是知道為何猜錯而再度修正一次流程，這樣就會越來越上手啦。

#CAK
#教學隨記
#教學隨記真的是隨便記
#kensyogalife

【龍姑娘話健康】教你日常招式，讓酸痛遠離你

近日，有好幾位長者都不約而同的問我，「腳痛怎麼辦」？「有什麼甚麼運動可拉筋緩解痛楚」？有朋友長期用手機工作導致頸部肌肉酸痛，感覺手麻等，也問平時可以做些甚麼動作舒緩？也有孕媽媽說自己腰痛、小腿抽筋，到底做什麼運動才不損傷寶寶又可以舒緩症狀？其實，當我們身體各部位的兩邊肌肉受力不平均，就會造成一側的肌肉疼痛；從骨骼的肌肉動力學觀點來看，身體動作愈歪斜，肌肉就越費力，越緊繃，容易造成不同地方的疼痛。由此可見，筋骨才開始疼痛，是因為我們先勞損了筋骨。故此，只要將健康概念帶入生活，生活就會還你健康體格。今天，就來和大家談談日常保養筋骨的小竅門。

1. 正確的坐姿需要坐在坐骨上
當我們就坐時，我們可以先用掌心放在臀部肌肉上，坐著掌心，讓自己感覺有一骨頭在手掌心來回移動，這就是坐骨。我們坐著時，坐骨是承受身體重量的骨頭，尾骶骨是懸空的。當我們身體後傾或彎腰駝背時，佷容易坐在尾椎上而不是坐在坐骨上，半躺半坐姿勢最傷脊椎骨，大家記得坐直時，髖關節和膝蓋要成90度角。

2. 擴胸運動，暢順呼吸
因為長期低頭看文件，用電腦，錯誤的坐姿容易造成都市人胸悶的情況，而胸椎關節活動度不良容易進一步影響肩頸痠痛，或者出現富貴包。在日常工作中，如能每天抽小小時間進行多次的擴胸運動，有助舒緩呼吸不順的情況。動作要領是：雙手向後向外打開，大拇指朝外，肩胛骨往內夾緊，維持至少５秒鐘，此時會感覺到手臂麻酸的感覺，維持正常呼吸，盡量將胸椎做最大程度的伸展。

3. 臂腕伸展運動，舒緩電腦手
在辦公室工作2小時左右，就需要伸展一下前臂腕屈肌，這有助於恢復前臂肌肉彈性，舒緩因打字或用手機造成的手臂及手腕不適。運動的時候，盡量可以搭配胸椎的左右側向伸展，維持5至6個呼吸，把不平衡的兩側脊柱肌肉鬆一鬆。
#簡單動作
#讓你身心舒展

#後彎時的臀大肌迷思

原文
"Glute Max for Maximum Extension"
Monica Gauci (連結放留言)

後彎時到底臀要不要用力，其實在很久之前就有被各大門派戰過了，那到底怎樣才是對的？也許從人體的解剖學出發可以提供一個比較中立的觀點。

當然後彎不只有臀是重點，前側肌肉的離心收縮，肩膀胸椎活動度跟呼吸等等一樣重要，但篇幅有限，這篇就是專題討論臀的部分(也很長了)。

#警語
其實每個人的身體狀況都不是標準解剖學的樣子，身體條件也不盡相同，所以除了了解基本知識以外，練習的部分還是要找專業的老師幫你看著，最重要的真的要好好感受自己身體的回饋。
(我的內容是挑重點加上一點自己的註記，要最完整的原文可以看留言連結喔)

#正文開始

#屁股啟動會發生什麼事
很多瑜珈練習者可能常常對於後彎時，臀肌到底該不該啟動有著疑惑(夾屁股或鬆屁股)?現在我們就來用解剖學的觀點來分析一下。

第一，臀大肌 (Glute Max)是在髖後側表面面積非常大的一塊肌肉，涵蓋大半的範圍以及連結到腿後跟側面大腿，所以很明顯的最大的功能就是保持我們髖穩定或是走路的時候把腿往後伸，而這個也是後彎時候一個主要的動作，”髖伸”。除此之外，它還有另一個功能，髖外旋(因為有連結到大腿外側)。

另一個主要可以做髖伸動作的肌肉就是我們的腿後肌群 (hamstrings)。但事實上腿後肌群是一個跨關節肌肉 (髖跟膝蓋)，所以代表在某些特殊情況，像是膝蓋彎的時候，它被縮短所以會處在比較無效的狀況，所以問題來了，在這時候如果我們不使用臀大肌來達到髖伸的動作，我們還能怎麼辦?
有兩個選擇，第一個，我們還是使用腿後肌群，但就如同上面提到的，在膝蓋彎的狀態下它其實是比較沒有效率的(像是在做弓式或是駱駝)。

另一個選擇，就是使用豎脊肌群跟腰方肌(後背的肌肉)，但先等等，事實上當你啟動它們的時候，其實你只做到脊椎(下背)的伸展而已，所以很多時候像這種情況發生，你只是在過度壓迫你的腰椎，進而造成疼痛。

#下背疼痛的原因
後彎時造成下背過度的伸展以及壓迫常常來自於錯誤的肌肉啟動順序。
Craig Liebenson 在‘Rehabilitation of the Spine’ 提到，正確防止後彎時有骨盆前傾而造成腰椎壓迫的方法就是先啟動臀大肌，接著是腿後肌群，最後才是豎脊肌群。而如此才能正確的先讓骨盆處在中立或後傾位置，在後續的後彎中不會把所有的壓力集中在下背。

但我們同時也要注意的是，常常臀大肌常常是處於失能失效的狀態(可能是由於現代人久坐的生活習慣等等)，而同時豎脊肌跟腰方肌常常都是過度使用的。所以反而適當的訓練是需要的。
另一個常見的模組就是過度活躍的髖屈肌搭配弱化的臀肌，因為肌肉的工作模式一定都是成雙成對的，一方太活躍會造成另一方弱化。所以反過來，利用交互抑制的原理，我們必須啟動臀大肌來放鬆緊繃的髖屈肌來幫助我們更有效率的練習後彎。

#到底屁股要夾還是要鬆
好，重點來了，常常會聽人說過度使用臀肌(夾屁股)而啟動了髖外旋的動作，其實會把我們的薦椎往骨盆推擠，聽起來好像不是很好。
薦椎無法在骨盆跟薦髂關節中自由的活動(雖然空間不多)，其實常常都是薦椎，髖，或是下背痛的常見原因。但，其實這不僅僅是因為你啟動了臀大肌的外旋功能造成這件事，更重要的是深層的梨狀肌。
臀大肌的下束是連接在薦椎的外緣，但如果你研究一下棃狀肌的走向會發現它其實提供了更大的力臂，它從薦椎前側第一節到第四節開始，水平跨過屁股連結到大腿外側的大轉子處，所以當它過度啟動產生外旋動作時，反而更容易造成薦椎的擠壓。

那該怎麼辦呢?過度的髖外旋其實可以很簡單的透過交互抑制的方式來改善。例如啟動髖內旋的肌肉，像是臀中臀小肌，闊筋膜張肌，內收大肌前束，恥骨肌等等，而最簡單啟動他們的方式就是在後彎中保持腳掌正對前方而且內側大拇指腳球跟內側穩穩向下扎根。這就可以同時抑制髖外旋的動作，同時又讓髖伸的動作達到最好的效率。
所以，當老師在後彎時下口令啟動你的臀肌時，最常發生的狀況是你同時啟動了該啟動的跟不該啟動的肌肉，而最後造成下背疼痛。
但在啟動臀肌之前，如果能夠先把上述提到的髖內旋肌群啟動準備好，再進一步的做髖伸，這樣的後彎才是一個真正沒有擠壓跟有延展的後彎。

補充：也會看到很多人在做後彎時一開始就把腳打開外八到極限，當然有可能造成疼痛或也不會疼痛，但這樣其實就失去了前側離心訓練的機會，而比較像是用柔軟度做到後彎，不敢說怎樣一定是對的，就看練習者本身的選擇，但如果你已經因為這樣的練習模式練到腰薦疼痛，也許需要再多思考一下了。

#有但書嗎
當然，不是每個後彎都適用上面講到的，例如在駱駝式或drop back，地心引力也許會幫助你達到後伸的動作，但還是要注意當臀肌沒有啟動達到髖伸的動作，身體彎曲的角度將會往上移到腰部。
另外在身體往後延伸的動作時(drop back)，如果臀大肌沒有共同啟動幫助穩定，你的髖屈肌(主要是髂腰肌)將需要承受你全身的重量，而事實上臀大肌在骨盆的穩定上占了70%的重要性，同時啟動收縮臀大肌可以幫助穩定腰椎跟骨盆。

Gray Cook提的相鄰關節假說也說到，髖關節通常天生穩定，所以會傾向比較僵硬，而相鄰的腰椎其實相對活動度大所以會容易不穩定。而有正常功能的臀大肌其實可以同時改善髖的緊繃跟加強下背跟薦椎的穩定度。

當然，我們可以選擇在後彎中完全不啟動臀大肌，但那是要我們可以在這前提下達到髖的完全伸展，對一些特別柔軟的學生來說也許可以辦到。但這時候還是要注意的是後彎的支點，到底是在你的下背還是骨盆。

而很多學生在後彎的時候選擇不啟動臀大肌常常是為了防止受傷，但不幸的是這樣將會繼續延續我們不正常的運動模式，繼續弱化臀大肌，最後會使我們髖關節的動作失去完整性。而一個正確啟動的後彎動作，才能真正穩定骨盆，提供我們安全，可靠的樞鈕點去好好享受後彎帶來的好處，而不會造成下背痛。

#後記
所以簡單整理練習重點。
在練習後彎中總是學著做髖內旋的啟動(但不一定是移動)，不讓髖外旋的動作限制薦椎的活動，接著捲尾骨或是更正確的說法讓骨盆後傾，拉開腰椎跟薦椎的空間不過度擠壓，保持這些肌肉的啟動，再做後彎(髖伸)的動作，這時候更有機會正確使用到臀肌(非外旋部分)跟腿後肌髖伸的功能讓前側延展，再繼續往前到你的任何後彎動作。

如果有練芯瑜伽弓箭步的同學，應該也對這個模式不陌生的，一個好的後彎練習，就從建立正確的弓箭步開始。

最後祝大家在後彎的練習中都能有一個健康不痛的下背跟薦椎 🙏

#xinyoga #anatomy
#backbend #後彎
#kensyogalife