Incline dumbbell press(上斜啞鈴推胸) vs Barbell incline press(上斜槓鈴推胸）

胸部的訓練一定離不開槓鈴和啞鈴臥推之類的練習，使用它們來建立肌肉量和力量是必不可少的。本篇一齊研究下：上斜啞鈴VS槓鈴推胸。
驟眼睇，上斜啞鈴和槓鈴推胸似乎並沒有太大區別。畢竟，兩者都係躺在斜櫈上、兩者都比平板臥推更能激活上胸和前膊。
咁到底有咩分別？邊樣對肌肥大好啲？或對力量好啲？

首先，從肌肉對稱(Muscular Symmetry)開始分析，每一個人都有左右不同、主副手的問題，例如，大多數人都是右撇子，這使得他們傾向於身體的一側去主導發力，令右側肌肉(肩膀，二頭肌，前臂和手)都較左側稍強一些或發育好啲。

無論你在操野時有沒有意識到這一點，你的優勢邊也會在某種程度上幫助弱勢邊。尤其是當你唔察覺到左右不平衡，隨住時間，肌肉不平衡慢慢地變得愈來愈明顯，不僅繼續增強了一側肌肉的主導地位，而且削弱勢邊的穩定性，破壞左視覺上的肌肉對稱性。

用槓鈴就可能會產生類似的問題。如果你的右側稍佔優勢，那麼自然會在右側比多啲力，做大重量時甚至可能會稍微扭曲身體，以偏向於更強的一側借力，結果就會導致不同肌肉的大小和力量失衡。
當使用啞鈴時，意味著身體的每一側(胸部，肩膀和三頭肌)都必須獨自舉起重量。您的優勢邊無法幫助借力，弱的一面亦必須加緊出力，所以會令力量，肌肉量，穩定度都可以均勻的發展。

第二，有關肌肉的活動幅度(Range of Motion)，胸大肌是一種扇形的肌肉，從胸骨延伸並附著在上臂的肱骨上，其主要功能是將肱骨屈曲，內收和內旋。
簡單啲講，當胸肌收縮時，它會縮短並拉動上臂，將其移向胸部中央，又稱為水平內收。

使用槓鈴時，胸肌的活動範圍會受到限制。槓鈴推到最高點時，肱骨距離胸部中央仲有一大段距離，胸肌未能頂峰收縮；最低時，槓鈴置於胸上，肱骨無法再向下延伸拉長胸肌纖維。
使用啞鈴的話，上臂的肱骨不再受限於短的範圍，可以自由地移動並提供了更大幅度的水平內收，讓胸肌活動幅度更多，同時也可以很好地擠壓胸部肌肉，令它要承受更多的肌肉張力。


乍一看，好似啞鈴比槓鈴更好，然而根據研究，啞鈴上斜臥推需要更高的肌肉穩定性。承上所言，兩邊獨立地運作係需要較好的功能性和核心穩定性，導致輔助肌群如前三角肌和三頭肌會參與較多。再者，大多數啞鈴以5磅為增量上升。例如，你想由30磅重的啞鈴做超負荷(Overload)，唯一的選擇是每隻手舉起35磅重的啞鈴，總重量共增長約16％。因此用啞鈴練上胸時較難實踐超負荷(Overload)，做重亦好易因不穩定而借力，令前三角肌和三頭肌參與。

研究人員亦比較了使用槓鈴和啞鈴最大一下重複次數(One Rep Max)。啞鈴One Rep Max的重量比槓鈴低17％。當坐係上斜Bench時，你可以舉起的重量越多，肌肉受的壓力就越大。因此，槓鈴可以讓你有更大的機械張力，造成肌肉刺激促進生長。另外，用槓鈴亦可以選擇加1.25磅、2.5磅，幫助用者容易逐步提高訓練負荷，提昇能力。

總結，兩者各有長短，啞鈴勝於動作幅度，更孤立上胸肌纖收縮，但亦偏向因幅度大及左右不穩，易借前膊力；槓鈴則勝於重量，雙手合力對抗大重量，更能刺激肌肉，但有機會出現左右失衡，另外動作幅度較小。我相信只要安排恰當，兩者一定可以相輔相成，最大化地練到上胸。

Reference:
A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/

圖: KAPO 文:Ivan

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很多男生在健身房最喜歡練的部位就是胸肌 🦸‍♂️，隨著健身風氣越來越好，有越來越多人開始嘗試自由重量，像是用槓鈴或是啞鈴來做臥推，但其實對於真正想要練胸肌肌肥大的人來說，機械式器材是你一定要排進課表的動作。
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🙌 這次就由 Hinch 教官來告訴大家，超核心的胸推器材該怎麼用吧！
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在做機械式胸推的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意：
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❌ 肩關節內旋
在過度肩內旋的情況下臥推，容易讓肩關節處在不穩定的位置，進而提高肩關節壓迫的風險，同時也會讓前三角肌更優勢，進而無法有效訓練到胸大肌。
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❌ 肱骨前引
在離心階段，因肱骨（上臂）沒有做出很好的肩外旋，同時又讓活動範圍過大，而造成肱骨前引壓迫肩關節。
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❌ 頸椎不中立
很多人在練胸的時候，很喜歡在推的時候做出頸椎前引（頭往前）的動作，除了容易造成頸屈肌包含胸鎖乳突肌等肌肉代償以外，也會因為頸椎不中立而增加頸椎壓迫與降低力量輸出。
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❌ 過度拱腰
通常拱腰有兩種情況，一種是以為自己是在做肩胛後收下壓，但其實是用拱腰的方式讓自己做出肩胛後收下壓。另一種是以健力的練法，藉此縮短行程，但是如果你的目標是肌肥大的話，應該盡可能讓動作範圍完整，這樣才能夠讓我們的肌肉承受更久的機械張力。
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🧐 大家可能會想說，現在不是都說要用自由重量練嗎？不是要注重全身的功能性嗎？
沒錯，自由重量的訓練因為需要更多的核心參與去穩定，所以她更能夠一次使用到較多肌群 🏋️‍♂️
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但也因為這樣，會讓我們的力量分散到全身，而沒有辦法專注在胸大肌上，而機械式器材因為能夠讓我們坐在上面的時候就擁有較好的生物力學角度，進而讓我們更能專注在我們胸大肌的收縮。
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💡 而且機械式器材對於新手、或是對於自身本體感覺沒有很好的人來說，是一個能夠讓她快速感受到特定肌群收縮的方式。
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【夏日炸肌 上半身鍛鍊菜單】

◎重訓鍛鍊　軀幹肌肉強度

一到夏天，基本上每個人都會希望身體線條更加明顯一點，建議可以針對上半身的胸部、手臂、背部和核心肌群等部位，進行肌耐力為主、肌力為輔的訓練菜單鍛鍊。透過適度的重量訓練，可以提高肌肉和肌腱的強度、肌肉平衡及肌肉的彈性，並有效避免運動傷害。訓練的大原則就是，只動到要鍛鍊的部位。建議在鍛鍊上半身的時候，可以先從胸和背這種大肌群的部分，二頭和三頭肌這種小肌肉放在後面，以免影響整體訓練效果後繼無力，無法做到完整。腹部核心亦建議放在後面，才不會讓前面的胸和背受到影響。
訓練方式有很多種，初學者可以考慮做最大負荷次數，每個動作做3～5組，組間休息1～2分鐘。真正有用對施力訓練到肌群的話，整組一個小時鍛鍊下來就很足夠。肌肉也不能天天練，要給鍛鍊肌肉48小時的休息時間它才會長大，過度疲勞使用肌肉的話，極有可能會適得其反。練一天休一天，至於休一天也不是什麼都不做，可以用來進行有氧運動，幫助燃燒脂肪、修飾線條更加緊實。

◎飲食控制　攝取高蛋白質

當然除了重量訓練和有氧運動之外，最主要就是控制飲食，建議平常飲食清淡一點會比較好，盡量控制攝取過多的鹽分，多補充水份以避免中暑。假設近期有脫上衣秀身材之類的工作需求，倒是有一個急就章的小撇步可以派上用場：這一個禮拜內盡量控制不要吃得太重鹹，工作前一天水份攝取少一些。畢竟肥肉沒有辦法一兩天就剷除瘦下來，但可以用這方法消除水腫，整體視覺效果會差蠻多的。
飲食方面不要偏食就好，可以多吃肉類、魚類、豆腐等蛋白質食物或喝豆漿，因為蛋白質是肌肉很重要的養分，有了它練肌肉才會事半功倍。Webber教練建議，肌肉鍛鍊後可以多攝取蛋白質，尤其運動後30～45分鐘之內補充最有效。

《啞鈴彎舉》

1 先將身體固定，雙手抓握啞鈴自然下垂。
2 利用二頭肌的力量單手向上彎舉，動作時上臂貼緊身體。
3 手臂向上盡量收緊，慢慢放下來，再換手交替同樣鍛鍊動作。
Tips→過程中注意肩膀、身體保持穩定勿亂晃，單純使用二頭肌做動作。
★功效：訓練二頭肌，讓小臂緊實有力。

《槓鈴仰舉》

1 身體平躺在長椅凳上，雙手抓握槓鈴向上高舉。
2 雙手向下接近頭部位置，再利用三頭肌的力量向上握舉，反覆動作12～15下。
ips→雙手向上高舉時，手肘與手臂呈90度垂直，以避免產生壓力，且較容易不穩。
★功效：強調肱三頭肌，快速收縮燃燒手臂脂肪。


指導教練　Webber王柏崴
專長：個人體適能規劃、重量訓練、動作控制