【#運動星球健身】⁣⁣ 大家都知道深蹲是一個全方位的訓練動作，不僅會帶來強健的下半身讓你的外型更好之外，而且還能改善你的整體運動能力，變成一個更好擁有更功能性及更全面的運動員，儘管負重和槓（啞）鈴深蹲肯定能達到一定的目的，但你絕對不要輕視簡單的徒手深蹲（也稱為空蹲）能為你帶來的出色表現。⁣ ⁣ 📌正確深蹲的方式：⁣ 1.雙腳站立與臀部同寬，腳趾朝向正前方或稍微向外。手臂應放鬆下垂於兩側。利用你的核心肌群，帶動胸部稍微推前並拉動肩胛骨。⁣ 2.彎曲膝蓋，將臀部往後推，就像坐在椅子上一樣。將你的重心放在腳跟。⁣ 3.向下蹲，直到大腿低於平行地面，或盡可能低到你可以蹲低的位置為止。終究，你會 努力使臀部坐在小腿的背面，如果你還不能將臀部整個坐到底，請不要擔心，經過一 些時間的練習就能做得到。蹲下時，你可以選擇將雙臂舉放在身體前面或將手臂靠在 身體兩側。盡量保持胸部挺直，肩膀向後拉。⁣ 4.當你站起來時，請伸直雙腿同時擠壓臀大肌，膝蓋則朝外微擴。（動作會帶動膝蓋的 方向朝外擴張；不要讓膝蓋朝內。）⁣ ⁣ 📌徒手深蹲的要訣⁣ 1.將重心放在腳跟⁣ 2.保持軀幹直立，將肩膀向後拉。⁣ 3.雙腳應與臀部同寬，腳趾指向前方或稍微向外。⁣ 4.你的臀部、上背部和核心肌肉應協同施力。⁣ 5.下蹲時，目標是做到大腿蹲低於水平的位置。⁣ 6.從蹲姿起身時，將你的上身軀幹保持直立，用膝蓋站立並擠壓臀部，雙手臂則放在前面對身體的平衡會有所幫助。⁣ ⁣ ⭕️詳細文章搜尋標題「增強下半身肌群必練的徒手深蹲有這六大要訣」⁣ ✅看更多文章:Google搜尋「運動星球」⁣⁣ ⁣⁣ #運動星球 #重量訓練 #健身 #深蹲 #徒手深蹲 #正確做好深蹲⁣ #sportsplanet #muscle #tasty #workout #fitness #Squat #fitspo ⁣

【訓練動作的選擇建議】 #給初學者的第十四封信✉️ 💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎 —————————————————————————————— 健身訓練有著數以百計的訓練動作 很多健身新手一進健身房看到什麼練什麼 完全沒有概念 體態當然也不會有明顯進展 今天來分享訓練動作的選擇 ================================ 📌「大肌群訓練動作優先於小肌群」 📝Ａ：三大肌肉群相對能操作的重量較大，消耗的能量也較多。 「胸、背、腿」是人體最大最有力的三大肌肉群 能發揮出來的力量也越大，相對能操作的重量也是！ 藉由做功理論我們知道施力越多消耗的能量也越多 同樣的運動時間，我們當然希望選擇更加有效率的使用能量 胸背腿大肌群的訓練優於小肌群手、肩、小腿、腹肌。 ================================ 📌「多關節動作優於單關節動作」 📝Ａ：一個動作達到多個訓練效果，也助於提升核心能力。 同上類似的理由，多關節耗能較單關節高 加上多關節的動作往往能訓練到多個肌肉群 除了主訓練部位還會有協同的肌群參與 可以說是摸蜊仔兼洗褲，一個動作達到多個訓練效果 再者，多關節往往對於核心的需求較高 間接也幫助我們強化核心能力！ ex: 深蹲>腿推>腿屈伸... 臥推>器械胸推>飛鳥夾胸… ================================ 📌「自由重量優於固定式器械」 📝Ａ：健身主要目的是要完善身體的功能，以全身性發展來說，操作自由重量的效益大於固定式器械。 自由重量如啞鈴、槓鈴 所需要的核心能力和動作控制的能力較高 相對費力而耗能 而固定式器械由於軌道固定 對於目標肌群雖然感受度較高 但以全身性發展來說略輸於自由重量 健身主要目的是要完善身體的功能 若非特定需求，如健美、復健 操作自由重量的效益始終大於固定式器械。 ================================ 📌「優先塞進效率高的部位和動作」 📝Ａ：大肌群相對耗能，動作順序擺在優先順位。 依據能進行訓練的頻率與時間安排 一週兩天訓練，可分為上半身＆下半身，或是2天都練全身。 一週三天訓練，可分為胸/背/腿各1天。 一週四天訓練，可分為上下半身各2天。 一週五天訓練，可分為胸/背/腿/肩/手 或 胸/背/腿/肩+手/臀。 一週六天訓練，可分為胸/背/腿各2天。 大肌群相對耗能，動作順序擺在優先順位 有時間和體力可以加進小肌群的訓練。 「腿＋小腿」 「胸＋三頭」 「背＋二頭」 ================================ 喜歡的話請給我一個喜歡❤️ 有什麼問題也歡迎在下方留言我們一起來討論 —————————————————— ✅Follow || @canyon_fitlife —————————————————— #大台北地區自由教練 #自由教練 #一對一 #體態雕塑 #健身 #健身男孩 #增肌 #減脂 #訓練 #健身房 #增肌減脂 #重訓 #重量訓練 #腹肌 #馬甲線 #fitness #training #gym #weighttraining #workout

想到居家訓練你們第一個想到的是什麼呢？ 👉我的答案是「彈力帶、阻力帶」(Resistance Band) 三級警戒下彈力帶成為了許多人居家訓練的好夥伴 胸、背、腿、肩、手什麼都可以練 是不是超便利的呢！💪 ============================== 但是前陣子頻繁以彈力帶進行訓練時發現了兩個問題 傳統乳膠彈力帶在進行訓練時勾握處很容易會割皮膚 尤其在進行胸背腿大肌群需要拉得更緊的時候 常常將手割破皮！ 第二個問題就是容易斷裂 稍微有一點裂痕就會越破越大！ 而@ahsen0812 以布織舒適面料的彈力帶大大解決了這兩個問題❗️ 同時設計還十分新潮 如果你還在尋找耐用好看的彈力帶 可以在 @ahsen0812 蝦皮商場中選購🛒 當然，大台北最會吃自由教練也替各位索取到了優惠價 只要在結帳時輸入『ORZ33CYF』即享9折優惠唷！😎🤟 ============================== 附上 @ahsen0812 彈力帶的特點： 📍不夾咬皮膚 Do not strain the skin 在我們大量收集的傳統乳膠彈力帶使用體驗之中，有一個很常被提及的問題：就是痛！ 而在所有布織類的翹臀圈裡，卻很少被提及這個問題。顯然地，舒適的面料可以大大改善這個痛點，但市面上卻很少將聚脂纖維應用在長條狀的彈力帶上面，於是AhSen布織彈力帶就此誕生了！ 📍不會直接斷裂 will not break directly 傳統的乳膠彈力帶，使用過程時常意外地造成一些小刮痕、裂痕，起初這些裂痕並不容易發現，久而久之這些裂痕在使用時會不斷的擴大、最後甚至會有直接斷裂彈傷身體的危險！ 而布織的彈力帶，由於其材質高張力的特性，即便有裂痕，也不會輕易的直接斷裂彈傷身體，而且通常可以很容易的被發現，避免危險！ 📍阻絕過敏源 Block allergens 有了更好的面料與乳膠絲纏繞而織，完全物理阻隔了乳膠與肌膚的直接接觸，大大改善了過敏的問題！ 📍能夠輕鬆辨識的力度標示 Strength indicator that can be easily identified 從今天起，彈力帶不需要再記憶顏色、或是努力分辨那些看起來差不多粗度的彈力繩了，我們把力度標示設計得更為簡潔，讓您可以很輕鬆的辨識哪條輕哪條重了！ 📍更環保的減塑材質 Use environmental friendly and plastic-reducing material 傳統的乳膠彈力帶，在染色與固化、脫模的過程之中，會大量的使用化學藥劑，然而布織的彈力帶卻幾乎不需要使用，這在環保 環境保護上顯然地友善許多！ 📍容易清洗 Easy to clean 傳統的乳膠彈力帶，表面容易沾黏灰塵、產生氧化白灰、殘留汗水等，造成彈力帶並不是很容易清潔，久而久之反而滋養細菌。 而布織的彈力帶由於隔絕了乳膠對外界接觸，直接消除了這些不易清洗特點，因此清洗起來相當的輕鬆便利！ 📍更排汗、更透氣 More perspiration, more breathable 傳統的乳膠彈力帶還有個常見的問題，就是沒有辦法快速地排除手上或是身體上的汗水，常常造成使用的過程中會滑動、甚至殘留異味，這反而大大降低了使用上穩定度。而布織的彈力帶，其特殊的聚脂纖維有更好的排汗、透氣的功能，讓你使用的過程中能提高穩定度之外，還能維持身體的乾淨清爽！ ============================== #居家訓練 #homegym #彈力帶 #阻力帶 #resistanceband #不咬膚 #不易斷 #瑜珈 #重量訓練