常看到相關健康報導會提到「糖類」或「醣類」的資訊，兩者是一樣還是還是不一樣啊？
簡單來說，「糖」指的是吃起來具有甜味的物質；而「醣」則是所有產糖食物的通稱，也就是「碳水化合物」。其中，「醣」能迅速補充熱量；當體力消耗、疲勞飢餓時，吃顆糖可防止虛脫、立即提供能量；而富含纖維的「醣」類對人體具有良...
常看到相關健康報導會提到「糖類」或「醣類」的資訊，兩者是一樣還是還是不一樣啊？
簡單來說，「糖」指的是吃起來具有甜味的物質；而「醣」則是所有產糖食物的通稱，也就是「碳水化合物」。其中，「醣」能迅速補充熱量；當體力消耗、疲勞飢餓時，吃顆糖可防止虛脫、立即提供能量；而富含纖維的「醣」類對人體具有良好幫助，亦是控制血糖、纖體、消化排穢的好幫手
雖然「醣」類是能量來源，但若攝取過多，就容易導致血糖快速上升，而帶來健康威脅，並逐漸演變成各種慢性疾病。平時建議以血糖上升穩定的食物為主，既能補充營養，並降低負擔，以下分享「5種優質低GI食物」我們一起聰明吃醣，就能輕鬆長保健康！
❶小黃瓜（GI：23）
能夠提供胰臟分泌胰島素時，所需的激素物質，且因小黃瓜屬於低GI食物，對於血糖不穩定者，有助穩定血糖。是適合糖友的超級食物，對降低血液中膽固醇亦有助益
❷毛豆（GI：30）
有大量的異黃酮，可調節人體的內分泌，尤對女性有幫助，可減少更年期綜合症的發生。而其不飽和脂肪酸，其中的亞油酸和亞麻酸含量豐富。該物質進入人體後，有助加快脂肪代謝，減少甘油三酯在人體內的積存，抑制膽固醇生成
❸蘋果（GI：36）
富含膳食纖維，蘋果皮含豐富多酚，洗淨連皮吃的抗氧化效果很好，美國糖尿病和消化與腎臟疾病國家研究院（NIDDK）的研究表示，蘋果的纖維可以減緩血糖的吸收速度。但一次最多吃一顆，就不怕糖分超標！蘋果還能消除異味，對於去魚腥、口臭、預防蛀牙有幫助，還能抑制黑色素、酵素的產生，好處多多
❹地瓜（GI：55）
適量攝取可維持血糖穩定，降低胰島素分泌，進而抑制脂肪形成。也富含β-胡蘿蔔素，能轉變為豐富的維生素Ａ，加上也含有維生素Ｃ，形成抗氧化的第一道防線，具有修復DNA的能力（因DNA錯亂會產生細胞病變）；而其膳食纖維豐富，有助促進腸胃蠕動，大幅減少毒素停留在腸道的時間，因此成為預防大腸癌發生的優異食材
❺燕麥（GI：55）
含有豐富的膳食纖維，特別是其中的關建成份β-葡聚糖，是一種具有保健功效的水溶性膳食纖維，對於降低膽固醇與調和血脂有助益。還可以延緩飯後血糖上升，因為燕麥的GI值比白米、糙米或胚芽米都低。其膳食纖維能增加腸胃道黏度，減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，即減少葡萄糖的吸收率，延長葡萄糖在體內的消化和利用，並降低對胰島素的刺激，有助於穩定血糖
👨🏻🏫醣(碳水化合物)的種類：
🔸簡單醣類（一般稱之為糖）
A單醣-葡萄糖/果糖/半乳糖
B雙醣-麥芽糖/蔗糖/乳糖
🔸複雜醣類
A寡醣-棉子糖/水蘇糖
B多醣-澱粉/肝醣/纖維(蔬菜)
👨🏻🏫【什麼是升糖指數？】
升糖指數(Glycemic index，GI)，是指食物對增加血糖快慢的影響力。若食物在消化後會迅速分解且易造成血糖迅速上升即具有高升糖指數；緩慢分解血糖上升較緩者具有低升糖指數
🔸低升糖指數(1~55)
🔸中升糖指數(56~69)
🔸高升糖指數(70以上)
👨🏻🏫【低升糖指數飲食的好處】
➡️幫助學習及提高記憶力
➡️可降低血中胰島素值，來減少熱量產生及脂肪形成
➡️較有飽足感且不容易餓，可避免吃過量，有效減輕體重
➡️可降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL低密度膽固醇，提升 HDL高密度膽固醇
➡️可協助管理好血糖值，降低得到心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、糖尿病及其併發症的危險性
💎日常食物停看聽
⚠️GI值是幫助我們知道如何「正確的選擇食物」，如果毫無節制的大吃，GI值再低也無法幫助我們維持健康，建議還是要培養均衡飲食的觀念與持之以恆的運動習慣
⚠️高糖飲食恐造成脂肪肝的形成，攝取醣類後，經腸胃吸收會轉換成肝醣儲存在肝裡，若超過肝臟能承載的份量就成為脂肪，而脂肪肝多是因酒精、澱粉和高糖蔬果造成。預防脂肪肝的良方，每日補充足量水份+低糖蔬果+白肉+微斷食+運動
⚠️低GI食物指的是消化吸收速度較緩慢的食物，並不代表低GI食物的熱量比中、高GI還低。例如，油脂類食物如堅果、花生、奶油等，人體吸收消化的速度較緩慢，屬於低GI食物，但這些食物的熱量並不低；豆蛋魚肉類的蛋白質，是屬於低GI食物，但也不屬低熱量的食材，因此日常攝取仍需適量為宜
⚠️當攝取過多糖份的食物，會造成體內AGEs(糖化作用終產物)快速增加，自由基與氧化壓力倍增，進而引發血管發炎反應，導致膠原蛋白、彈力蛋白質地變硬、彈力減少，而使肌膚變得鬆弛，出現皺紋
而肌膚中作為保護機制的黑色素，會變得活躍，增加暗沉、斑點機率；也因血糖上升，刺激胰島素分泌，使雄性荷爾蒙活躍，皮脂分泌增加，使得毛孔粗大，引發粉刺、痘痘問題等一連串的醣老化危肌
#凱鈞有食力
#5種優質低升糖食物
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［單純熱量限制減重後，某些回不來的事］
#光低熱量是不夠的
#低脂才是關鍵
中秋節讀了幾篇跟熱量限制（calorie restriction)相關的動物實驗，幾個有趣的重點分享給大家：
Q1. 我用熱量限制的高脂肪飲食（類似生酮這種高飽和脂肪飲食）瘦到標準體重，跟用低脂有何不同？
Ans:
單純熱量限制的減重方式，不足以逆轉當初吃高脂肪造成肥胖的身體發炎，低脂飲食才是逆轉的關鍵。
2020年這篇研究，試圖釐清體重降低後帶來的諸多好處，到底是熱量限制 (CR) 是關鍵，還是脂質含量多寡也會影響。
雄性小鼠被分為低脂飲食（LF）和高脂飲食（HF）組。 8 週後，HF 組的小鼠被重新分配到以下 3 種條件下 7 週：
(i) 保持在 HF 條件
(ii) 改為低脂隨意飲食（LFAL）
(iii) 改為高脂肪+熱量限制 (RHF) 飲食。
經過7週後，LFAL組跟RHF組都到達跟從來沒有胖過的對照組（LF)一樣體重。但這兩組的老鼠卻有不同的血清生化發現：
LFAL 小鼠 #幾乎恢復了所有發炎相關指數，回到跟LF 小鼠一樣正常。但是RHF 組的發炎標誌TNF-α、介白素-6（IL-6)、肝臟發炎指數和和C 反應蛋白(CRP)均高於對照組。
雖然熱量限制的高脂肪飲食減輕了體重，減少部分內臟脂肪，但 #不能恢復內臟組織的發炎狀況。
Q2. 高脂肪飲食造成的血糖/胰島素抗性，在熱量限制減重後，是否能夠回到正常？
Ans:高脂肪本身對胰臟細胞的病理學變化會持續存在，除非 #拉長熱量限制低脂肪飲食的時間 才有機會修復。
2016年的研究，在經歷18週高脂肪飲食把老鼠餵到相當於人類的「嚴重肥胖」後，再介入6週的40%熱量限制飲食，直到老鼠的體重跟低脂飲食組一樣。結果發現，雖然體重一樣，但是胰島素刺激測試發現，當吃進糖水後，這些瘦下來的老鼠有胰島素過度分泌的現象，和高脂肪組的反應雷同，無法跟低脂飲食沒胖過的老鼠一樣。
在胰臟的病理學切片免疫染色發現，減重組的胰島素分泌有過度活躍的現象，跟胰臟細胞當初為了代償周邊組織的胰島素抗性有關。
這也解釋了為何低熱量瘦下來的人在吃高糖食物，比從來沒有胖過的人還要脂肪囤積加速，因爲胰島素過度分泌的現象仍然存在，而且脂肪細胞雖然減少，發炎的現象仍然存在，即使已經到正常體重。
Q3. 不是說高脂肪生酮可以改善胰島素抗性嗎？怎會反而有胰島素抗性？
Ans:孩子，生酮飲食能改善胰島素抗性是因為「低碳」跟「低糖」減少了胰島素的分泌，還有相對低熱量減重也改善了抗性，但是許多研究都有發現 #高脂肪飲食會造成肌肉的胰島素抗性，降低肌肉對糖分的利用率喔！而且 #胰島素抗性的形成機轉很複雜， #持續的發炎反應也是原因之一，而高脂肪本身就會帶來身體的炎症啊！
不信？看看2016年一個用 #低脂飲食過度餵食 到變得跟高脂肪變胖老鼠一樣體重的研究，兩組老鼠到最後攝取的熱量一樣多，然而，儘管體重相似，但 #高脂肪飲食餵養的肥胖小鼠，比等熱量低脂肪飲食餵養的小鼠 #更具有胰島素抗性。
因此，飲食中脂肪的卡路里比例增加，會進一步 #增強肥胖狀態下的胰島素阻抗。 此外，交叉飲食研究發現，飲食脂肪成分的減少可改善肥胖症的葡萄糖耐受性。
再遇到有人說吃高脂肪飲食能改善胰島素抗性，麻煩給他看看這篇，真相往往是要把許多干擾因子（包括體重的增減）去除後，才能看得清楚。
#今日讀書筆記
#有些改善是來自減重不是來自高脂肪飲食
#有些是減重也改善不了的因為你沒吃低脂飲食
#高脂肪飲食會讓胰島素抗性惡化
Reference:
1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2020, 45.12: 1353-1359.
2. Molecular metabolism, 2016, 5.5: 328-339.
2. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Dec 1; 311(6): E989–E997.
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卵磷脂是肝臟保持正常肝功能所需要的重要物質，將有助於保持健康的肝臟。卵磷脂含有豐富的磷脂成分，是細胞膜的重要物質之一。
卵磷脂又稱蛋黃素，是天然生化強勁排毒劑。被譽爲與蛋白質、維生素並列的“三大營養素”。其主要功效如下：
1⃣️肝臟的保護神
磷脂中的膽鹼對脂肪有親和力，若體內膽鹼不足，則會影響脂肪代謝，造成脂肪在肝內積聚，形成脂肪肝甚至會發炎腫脹。卵磷脂不但可以預防脂肪肝，還能促進肝細胞再生，同時，磷脂可降低血清膽固醇含量，防止肝硬化並有助於肝功能的恢復。
2⃣️對心臟健康的積極作用
在20世紀60年代，科學家們就發現卵磷脂可能具有保護心臟的作用，在進一步的研究中，終於證實卵磷脂對心臟健康有積極作用。這是因爲它能調節膽固醇在人體內的含量、有效降低膽固醇、高血脂及冠心病的發病率。
3⃣️促進大腦發育，增強記憶力
醫學博士、藥學博士史蒂文·澤瑟爾說：“總結有關卵磷脂的所有研究成果，我們應當特別建議懷孕婦女服用適量的卵磷脂，這對於她們的嬰兒的智力發育是很重要的。”美國食品與藥物管理委員會（FDA）規定，所有嬰兒食譜中都要適量補充卵磷脂。
4⃣️血管的“清道夫”
卵磷脂具有乳化、分解油脂的作用，可增進血液循環，改善血清脂質，清除過氧化物，使血液中膽固醇及中性脂肪含量降低，減少脂肪在血管內壁的滯留時間，促進粥樣硬化斑的消散，防止由膽固醇引起的血管內膜損傷。服用卵磷脂對高血脂和高膽固醇具有顯著的功效，因而可預防和**動脈硬化症（高血壓、心肌梗塞、腦溢血）。
食用卵磷脂能顯著降低高血脂、高膽固醇，從而預防動脈硬化。
5⃣️糖尿病患者的營養品
卵磷脂不足會使胰臟機能下降，無法分泌充分的胰島素，不能有效地將血液中的葡萄糖運送到細胞中，這是導致糖尿病的基本原因之一。如每天食用20克以上的卵磷脂，則糖尿病的恢復是相當顯著的。很多病人甚至可不必再注射胰島素。特別是對糖尿壞疽及動脈硬化等併發症患者更爲有效。
6⃣️能有效地化解膽結石
體內過多的膽固醇會發生沉澱，從而形成膽結石，膽結石90％是由膽固醇組成。膽汁中的主要成分是卵磷脂，此外還有水份、膽固醇、礦物質及色素等，卵磷脂可以將多餘的膽固醇分解、消化及吸收，從而使膽汁中的膽固醇保持液體狀。如果每天攝取一定量的卵磷脂可以有效地防止膽結石的形成，並對已形成的膽結石也能起到化解的作用。
7⃣️可消除青春痘、雀斑並滋潤皮膚
在正常人體內含有許多毒素，特別是在腸道內，當這些毒素含量過高時，便會隨着血液循環沉積在皮膚上，從而形成色斑或青春痘。卵磷脂正好是一種天然的解毒劑，它能分解體內過多的毒素，並經肝臟和腎臟的處理排出體外，當體內的毒素降低到一定的濃度時，臉上的斑點和青春痘就會慢慢消失。卵磷脂還具有一定的親水性，並有增加血紅素的功能，如果每天服用一定量的卵磷脂，就能爲皮膚提供充分的水分和氧氣，使皮膚變得光滑柔潤。
8⃣️可預防老年癡呆症的發生
長期補充卵磷脂可以減緩記憶力衰退的進程，預防或推遲老年癡呆的發生。
9⃣️良好的心理調和劑
經常補充卵磷脂，可使大腦神經及時得到營養補充，保持健康的工作狀態，利於消除疲勞，激化腦細胞，改善因神經緊張而引起的急躁、易怒、失眠等症。卵磷脂具有很好的親水性，能使肺泡保持溼潤，從而提高機體氧氣的攝入量，吸菸的人一般肺泡乾燥，攝氧不足，而且運動，工作後更易因缺氧而疲勞，所以應當多補充卵磷脂。
✅建議人群：中老年人，長期飲酒，患脂肪肝，糖尿病患者
✅服用禁忌：未成年人，孕婦不適合服用
✅用法用量：一天1次，一次1粒，隨餐服用
🚫注意事項：本產品為膳食補充劑，不能代替藥物，不宜超過推薦量或與同類營養補充劑同時食用
【卵磷脂的適用人群】
1、學生、知識分子及中老年人：卵磷脂能增強大腦活力，消除大腦疲勞，增強記憶力，提高學習工作效率。而且能修復受損傷的腦細胞，預防老年性癡呆症的發生。
2、長期飲酒、營養過剩及脂肪肝患者：每日服用10-15克卵磷脂，3-5個月後，血脂指標可恢復到正常水平。
3、糖尿病患者：每天食用20克以上的大豆卵磷脂，糖尿病人的恢復速度是相當明顯的，很多病人可不必再注射胰島素。對糖尿壞疽及動脈硬化等併發症患者，更爲有效。
4、膽結石患者：每天堅持服用大豆卵磷脂，不僅能防止膽結石形成，而且還可以不同程度地分解、消除已形成的膽結石。
5、愛美的女士：卵磷脂是一種天然解毒劑，能分解體內的毒素。通過增加血紅素，爲皮膚提供充分的水和氧氣等營養，使皮膚變得光滑柔潤。
6、便祕人群：卵磷脂可以促進腸胃血液循環及腸胃蠕動，有助於預防及改善便祕
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🔸預防高血壓、心血管疾病，降低血脂肪、預防血栓
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🔸預防神經痛、腰酸背痛、坐骨神經痛
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https://www.google.com/amp/s/m.commonhealth.com.tw/amp/article/77065
《轉自-康健雜誌》
✨黑蒜十大優勢✨
1️⃣預防癌症
黑蒜含有效阻斷致癌物質亞硝胺合成的成分，同時含有豐富的硒，能夠強力抑制和殺滅癌細胞，經科學家驗證對多種癌症有預防和抑制作用。
2️⃣調節三高保護肝臟
黑蒜能夠修復胰臟細胞，恢復胰臟自身調節血糖能力，有效預防和控制三高及其併發症;同時黑蒜中含有的多種胺基酸能夠有效抑制脂肪肝和脂質過氧化酶對肝臟細胞結構的損傷，保護現代人因生活節奏快壓力大而處於亞健康狀態的肝臟。
3️⃣預防心、腦血管疾病
黑蒜的另一種別稱「血管清道夫」，能有效預防血管壁內沉積，而血管壁沉積是心腦血管病的一大誘因，時間久了便會產生動脈阻塞;血管彈性變差;血液黏稠度過高，引起中風、心肌梗塞或心臟病等病症。
4️⃣抗衰老、美容及健腦益智
黑蒜含有豐富的水溶性抗氧化物質(抗衰老成分)多酚，而且比生大蒜含量提高了二十多倍;黑蒜中的有效成分與人體內的維他命B1結合能產生促進和發揮維他命B1的「蒜胺」，增強碳水化合物的氧化功能，為腦細胞提供足夠能量，使思維更加敏捷，而且預防老年痴呆症。
5️⃣增強免疫功能
實驗表明，黑蒜中的脂溶性揮髮油能顯著提高巨噬細胞的吞噬機能，有增強免疫系統的作用。
6️⃣補腎及提高對病毒的免疫力
黑蒜為天然補品大蒜髮酵而成，發酵過程中不僅沒有任何添加成分，而且大幅度提高了其強身壯體的功效(提高性功能);同時增強了人體免疫力，對多種病毒包括愛滋病繼發性感染有明顯抑制作用。
7️⃣治療嚴重的冷虛症及失眠症
黑蒜含斯可爾吉寧與蒜素兩種成分，可以燃燒及分解體內營養素成為熱量，同時，又能防止老化，能幫助維他命B1作用提高，增強體力，自然可以消除更年期特有的疲倦感。另外，斯可爾吉寧也可以治療嚴重的冷虛症及失眠症。
8️⃣殺菌消炎
大蒜具有廣譜抗菌效果，不僅能直接殺滅各種有害細菌，還能抗擊各種病毒，經發酵後的黑蒜活性成分能夠刺激免疫細胞更加活躍，增加和增強免疫細胞的數量和能力，增強人體抗病毒能力和免疫力。
9️⃣調節血糖
黑蒜能影響肝臟中糖原的合成，減少其血糖水平並增加血漿的胰島素水平。其中的蒜素能使正常人的血糖水平下降，黑蒜中還含有S-甲基半胱氨酸亞碸和S-烯丙基半胱氨酸亞碸，此含硫化物可抑制G-6-P酶NADPH，防止胰島素破壞，有降血糖作用。黑蒜中的烯丙基二硫化物也有此作用。黑蒜中含有的生物鹼，也具有降低血糖的成分，增加胰島素的功能，更重要的是它對正常血糖值無影響。
🔟抗氧化、抗衰老
氧化是衰老最大的威脅，而黑蒜具有極強的抗氧化、抗酸化功效，是很好的抗衰老食品。小貼士：發酵後的黑蒜，其活性抗氧化劑多酚比生蒜足足提高了39倍。
（原文：每日頭條）