［單純熱量限制減重後，某些回不來的事］
#光低熱量是不夠的
#低脂才是關鍵
中秋節讀了幾篇跟熱量限制（calorie restriction)相關的動物實驗，幾個有趣的重點分享給大家：

Q1. 我用熱量限制的高脂肪飲食（類似生酮這種高飽和脂肪飲食）瘦到標準體重，跟用低脂有何不同？

Ans:
單純熱量限制的減重方式，不足以逆轉當初吃高脂肪造成肥胖的身體發炎，低脂飲食才是逆轉的關鍵。

2020年這篇研究，試圖釐清體重降低後帶來的諸多好處，到底是熱量限制 (CR) 是關鍵，還是脂質含量多寡也會影響。

雄性小鼠被分為低脂飲食（LF）和高脂飲食（HF）組。 8 週後，HF 組的小鼠被重新分配到以下 3 種條件下 7 週：
(i) 保持在 HF 條件
(ii) 改為低脂隨意飲食（LFAL）
(iii) 改為高脂肪+熱量限制 (RHF) 飲食。

經過7週後，LFAL組跟RHF組都到達跟從來沒有胖過的對照組（LF)一樣體重。但這兩組的老鼠卻有不同的血清生化發現：

LFAL 小鼠 #幾乎恢復了所有發炎相關指數，回到跟LF 小鼠一樣正常。但是RHF 組的發炎標誌TNF-α、介白素-6（IL-6)、肝臟發炎指數和和C 反應蛋白(CRP)均高於對照組。

雖然熱量限制的高脂肪飲食減輕了體重，減少部分內臟脂肪，但 #不能恢復內臟組織的發炎狀況。

Q2. 高脂肪飲食造成的血糖/胰島素抗性，在熱量限制減重後，是否能夠回到正常？

Ans:高脂肪本身對胰臟細胞的病理學變化會持續存在，除非 #拉長熱量限制低脂肪飲食的時間 才有機會修復。

2016年的研究，在經歷18週高脂肪飲食把老鼠餵到相當於人類的「嚴重肥胖」後，再介入6週的40%熱量限制飲食，直到老鼠的體重跟低脂飲食組一樣。結果發現，雖然體重一樣，但是胰島素刺激測試發現，當吃進糖水後，這些瘦下來的老鼠有胰島素過度分泌的現象，和高脂肪組的反應雷同，無法跟低脂飲食沒胖過的老鼠一樣。

在胰臟的病理學切片免疫染色發現，減重組的胰島素分泌有過度活躍的現象，跟胰臟細胞當初為了代償周邊組織的胰島素抗性有關。

這也解釋了為何低熱量瘦下來的人在吃高糖食物，比從來沒有胖過的人還要脂肪囤積加速，因爲胰島素過度分泌的現象仍然存在，而且脂肪細胞雖然減少，發炎的現象仍然存在，即使已經到正常體重。

Q3. 不是說高脂肪生酮可以改善胰島素抗性嗎？怎會反而有胰島素抗性？

Ans:孩子，生酮飲食能改善胰島素抗性是因為「低碳」跟「低糖」減少了胰島素的分泌，還有相對低熱量減重也改善了抗性，但是許多研究都有發現 #高脂肪飲食會造成肌肉的胰島素抗性，降低肌肉對糖分的利用率喔！而且 #胰島素抗性的形成機轉很複雜， #持續的發炎反應也是原因之一，而高脂肪本身就會帶來身體的炎症啊！

不信？看看2016年一個用 #低脂飲食過度餵食 到變得跟高脂肪變胖老鼠一樣體重的研究，兩組老鼠到最後攝取的熱量一樣多，然而，儘管體重相似，但 #高脂肪飲食餵養的肥胖小鼠，比等熱量低脂肪飲食餵養的小鼠 #更具有胰島素抗性。

因此，飲食中脂肪的卡路里比例增加，會進一步 #增強肥胖狀態下的胰島素阻抗。 此外，交叉飲食研究發現，飲食脂肪成分的減少可改善肥胖症的葡萄糖耐受性。

再遇到有人說吃高脂肪飲食能改善胰島素抗性，麻煩給他看看這篇，真相往往是要把許多干擾因子（包括體重的增減）去除後，才能看得清楚。

#今日讀書筆記
#有些改善是來自減重不是來自高脂肪飲食
#有些是減重也改善不了的因為你沒吃低脂飲食
#高脂肪飲食會讓胰島素抗性惡化
Reference:
1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2020, 45.12: 1353-1359.
2. Molecular metabolism, 2016, 5.5: 328-339.
2. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Dec 1; 311(6): E989–E997.

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什麼是粒線體？
細胞是人類生命的最基本單位，細胞裡還有粒線體，他們通常被稱為「細胞發電廠」。

粒線體通過結合我們吃的食物和呼吸的空氣來工作，轉化成細胞運作需要的能量，能夠為身體提供能源，維持生命活動的需要。

人體內每分每秒發生的反應都需要能量支撐，如果細胞得不到他們所需的能量，他們就沒有辦法完成指定的任務。

為什麼補充輔酶Q10？
輔酶Q10存在於幾乎所有細胞內的物質，它正是在粒線體內幫助細胞產生能量：大家應該在很多護心類保健品中都聽說過輔酶Q10，輔酶Q10參與我們身體的所有細胞產生能量的過程，能量需要越多的器官（心臟，血管，大腦，肌肉，肝臟，胰臟等等），輔酶Q10數量越多。

當我們年輕健康的時候，粒線體 100%的工作，但隨著年齡的增長，我們的粒線體功能開始下降。這個原因就是線粒體中的輔酶Q10隨年齡增長而下降，19-21歲達到巔峰值，21歲後開始下降，到80歲的時候，輔酶Q10的含量只有年輕時候的35%。這導致了隨著年齡的增長，細胞的代謝變慢，細胞再生減緩，加快衰老。
補充輔酶Q10可以讓我們身體的各個需要產生能量的細胞進行更有效的呼吸作用， 產生更充足的能量用於細胞的各項代謝活動。

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成人：建議每日早餐前三十分鐘，空腹服用兩粒。

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卵磷脂是肝臟保持正常肝功能所需要的重要物質，將有助於保持健康的肝臟。卵磷脂含有豐富的磷脂成分，是細胞膜的重要物質之一。

卵磷脂又稱蛋黃素，是天然生化強勁排毒劑。被譽爲與蛋白質、維生素並列的“三大營養素”。其主要功效如下：

1⃣️肝臟的保護神

磷脂中的膽鹼對脂肪有親和力，若體內膽鹼不足，則會影響脂肪代謝，造成脂肪在肝內積聚，形成脂肪肝甚至會發炎腫脹。卵磷脂不但可以預防脂肪肝，還能促進肝細胞再生，同時，磷脂可降低血清膽固醇含量，防止肝硬化並有助於肝功能的恢復。

2⃣️對心臟健康的積極作用

在20世紀60年代，科學家們就發現卵磷脂可能具有保護心臟的作用，在進一步的研究中，終於證實卵磷脂對心臟健康有積極作用。這是因爲它能調節膽固醇在人體內的含量、有效降低膽固醇、高血脂及冠心病的發病率。

3⃣️促進大腦發育，增強記憶力

醫學博士、藥學博士史蒂文·澤瑟爾說：“總結有關卵磷脂的所有研究成果，我們應當特別建議懷孕婦女服用適量的卵磷脂，這對於她們的嬰兒的智力發育是很重要的。”美國食品與藥物管理委員會（FDA）規定，所有嬰兒食譜中都要適量補充卵磷脂。

4⃣️血管的“清道夫”

卵磷脂具有乳化、分解油脂的作用，可增進血液循環，改善血清脂質，清除過氧化物，使血液中膽固醇及中性脂肪含量降低，減少脂肪在血管內壁的滯留時間，促進粥樣硬化斑的消散，防止由膽固醇引起的血管內膜損傷。服用卵磷脂對高血脂和高膽固醇具有顯著的功效，因而可預防和**動脈硬化症（高血壓、心肌梗塞、腦溢血）。
食用卵磷脂能顯著降低高血脂、高膽固醇，從而預防動脈硬化。


5⃣️糖尿病患者的營養品

卵磷脂不足會使胰臟機能下降，無法分泌充分的胰島素，不能有效地將血液中的葡萄糖運送到細胞中，這是導致糖尿病的基本原因之一。如每天食用20克以上的卵磷脂，則糖尿病的恢復是相當顯著的。很多病人甚至可不必再注射胰島素。特別是對糖尿壞疽及動脈硬化等併發症患者更爲有效。

6⃣️能有效地化解膽結石

體內過多的膽固醇會發生沉澱，從而形成膽結石，膽結石90％是由膽固醇組成。膽汁中的主要成分是卵磷脂，此外還有水份、膽固醇、礦物質及色素等，卵磷脂可以將多餘的膽固醇分解、消化及吸收，從而使膽汁中的膽固醇保持液體狀。如果每天攝取一定量的卵磷脂可以有效地防止膽結石的形成，並對已形成的膽結石也能起到化解的作用。

7⃣️可消除青春痘、雀斑並滋潤皮膚

在正常人體內含有許多毒素，特別是在腸道內，當這些毒素含量過高時，便會隨着血液循環沉積在皮膚上，從而形成色斑或青春痘。卵磷脂正好是一種天然的解毒劑，它能分解體內過多的毒素，並經肝臟和腎臟的處理排出體外，當體內的毒素降低到一定的濃度時，臉上的斑點和青春痘就會慢慢消失。卵磷脂還具有一定的親水性，並有增加血紅素的功能，如果每天服用一定量的卵磷脂，就能爲皮膚提供充分的水分和氧氣，使皮膚變得光滑柔潤。


8⃣️可預防老年癡呆症的發生

長期補充卵磷脂可以減緩記憶力衰退的進程，預防或推遲老年癡呆的發生。


9⃣️良好的心理調和劑

經常補充卵磷脂，可使大腦神經及時得到營養補充，保持健康的工作狀態，利於消除疲勞，激化腦細胞，改善因神經緊張而引起的急躁、易怒、失眠等症。卵磷脂具有很好的親水性，能使肺泡保持溼潤，從而提高機體氧氣的攝入量，吸菸的人一般肺泡乾燥，攝氧不足，而且運動，工作後更易因缺氧而疲勞，所以應當多補充卵磷脂。

✅建議人群：中老年人，長期飲酒，患脂肪肝，糖尿病患者

✅服用禁忌：未成年人，孕婦不適合服用

✅用法用量：一天1次，一次1粒，隨餐服用

🚫注意事項：本產品為膳食補充劑，不能代替藥物，不宜超過推薦量或與同類營養補充劑同時食用

【卵磷脂的適用人群】

1、學生、知識分子及中老年人：卵磷脂能增強大腦活力，消除大腦疲勞，增強記憶力，提高學習工作效率。而且能修復受損傷的腦細胞，預防老年性癡呆症的發生。

2、長期飲酒、營養過剩及脂肪肝患者：每日服用10-15克卵磷脂，3-5個月後，血脂指標可恢復到正常水平。

3、糖尿病患者：每天食用20克以上的大豆卵磷脂，糖尿病人的恢復速度是相當明顯的，很多病人可不必再注射胰島素。對糖尿壞疽及動脈硬化等併發症患者，更爲有效。

4、膽結石患者：每天堅持服用大豆卵磷脂，不僅能防止膽結石形成，而且還可以不同程度地分解、消除已形成的膽結石。

5、愛美的女士：卵磷脂是一種天然解毒劑，能分解體內的毒素。通過增加血紅素，爲皮膚提供充分的水和氧氣等營養，使皮膚變得光滑柔潤。

6、便祕人群：卵磷脂可以促進腸胃血液循環及腸胃蠕動，有助於預防及改善便祕

健康解碼 : 四小寶用家 (藝人: 林子博) 實証
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醫學報告證明四小寶成份所包含的天然提取物，有效阻止癌細胞擴散，使癌細胞衰老自毀及抑制癌細胞蔓延。

四小寶成份包括:

?蘆薈素 - 阻止癌細胞擴散
多份醫學研究報告指出一種名為「連鎖蛋白」的蛋白質會使到多種癌細胞擴散，如腸癌細胞和卵巢癌細胞，甚至加速乳癌細胞和胰臟癌細胞的擴散。醫學研究報告證實蘆薈含有一種「Emodin」的成分，這種成分能夠有效抑制連鎖蛋白，使到癌細胞無法擴散。

?粟米芯素 - 使癌細胞衰老
所有細胞都會隨年月老化，導致人體衰老。而在2009年三名學者因「終端酶」而獲得諾貝爾醫學生理學獎，這是癌細胞獨有的一種酵素，使其能夠不斷自我修復以避免老化。其後醫學報告證實粟米芯含有一種名為「Nicotinic Acid」的物質，能夠有效抑制終端酶，促使所有癌細胞邁向衰老而形成自滅，癌細胞越是生長得快，越是加快其衰老的進程，等同加速了其步向滅亡的步伐。

?洋蔥素 - 使癌細胞自毀
癌細胞屬於酸性，因為癌細胞在製造能量的過程中會產生大量乳酸，同時，這大量的乳酸會導致癌細胞本身被「酸死」，所以，癌細胞又會立即將這些乳酸泵出，久而久之，我們的血液等身體組織都變成酸性。根據醫學研究報告顯示，洋蔥中含有一種名為「Quercetin」的成分，能夠使到癌變細胞無法泵出乳酸，使其「自作自受」而最終被酸死。

?EGCG（綠茶素）- 使癌細胞自滅
2002年三位學者因「細胞自滅」理論而獲得諾貝爾醫學生理學獎，報告中指出人體每個細胞都能夠製造「癌抑制蛋白」來負責監察細胞中的遺傳物質有否出現癌變狀況，及時啟動自滅基制，將癌變細胞中的遺傳物質弄碎，使其溶化消散。不過，一種稱為「甲基」的物質抑制了細胞製造出癌抑制蛋白，導致無法啟動這個防癌基制，而腸癌、乳癌、卵巢癌和胰臟癌等癌症均出現甲基的問題。

其後有醫學報告證明綠茶素能夠有效清除甲基，使到細胞能夠重新啟動癌抑制基因製造出癌抑制蛋白，使自滅基制回復正常。綠茶素並非由普通綠茶磨成粉，而是從綠茶葉中提取出一種名為「EGCG」的成分，EGCG可以催動癌細胞自滅及抑制癌細胞蔓延。

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#抗癌四小寶 #林子博 #蘆薈素 #粟米芯素 #洋蔥素 #綠茶素

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高麗菜其實可以分成兩大種類。一種是夏天播種、冬天結球的「冬高麗菜」，另一種則是秋冬播種、隔年春天結球的「春高麗菜」。與冬高麗菜相比，春高麗菜雖然沒有那麼鮮甜，但水分豐富、鮮嫩多汁，特別適合生吃。

而高麗菜富含維生素C，每100公克的高麗菜，其維生素C的含量高達41毫克，是淡色蔬菜中的佼佼者。只要吃2～3片生的高麗菜，就能攝取到一日所需維生素C的50％以上。維生素C有抗菌、預防感冒、消除疲勞、改善肌膚等功效，是美容與健康不可或缺的成分。

高麗菜每100公克就含有0.4公克的水溶性膳食纖維，可防止血糖值飆升，減少胰島素分泌量，避免體脂肪蓄積。作為主食的米飯、麵包等碳水化合物在吃下肚後，會促使血糖升高，此時為了平衡血糖值，胰臟就會分泌胰島素，卻也同時促進體脂肪堆積。

此外，高麗菜的眾多營養素中，最引人注目的為「維生素U」。它是在高麗菜發現的特有成分，有抑制胃酸分泌、修復胃部黏膜的效果，其中又以春高麗菜含量最為豐富。不過維生素U不耐熱，建議生食，另外與酸性食物搭配成分不易被破壞，很適合作為沙拉食用。

【涼拌高麗菜絲】製作方式
備料：高麗菜、醬油、香油、小辣椒、檸檬、砂糖

1.將高麗菜洗淨切絲

2.將切好的高麗菜快速汆燙15秒，使高麗菜能快速入味又保持維生素C不流失

3.高麗菜起鍋後放入冰水中冰鎮，保持口感並確保殘餘農藥洗淨

4.將醬油、香油、小辣椒、砂糖倒入，擠入檸檬汁後攪拌均勻即可食用

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