伸展運動不只可以鍛鍊身體的柔軟度，還有助改善姿勢💪現代人經常低頭使用3C產品，不知不覺中就容易有脖子彎曲、駝背等問題，因此導致肩頸僵硬痠痛、腰痛或頭痛等問題，堪稱是現代的健康大殺手。​
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如果生活需要長期久坐盯電腦、用手機，不妨每天花一點時間，透過適當的伸展動作幫助矯正姿態，舒展筋骨。​
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【🧘‍♀4招伸展矯正體態、解腰痠】​
📌髖屈肌伸展／這個伸展動作能夠放鬆臀部肌肉，舒緩下背部的疼痛與減少壓力。​
做法：呈現高跪姿，腹部收緊用力，將臀部往前收，左手臂舉起打直超過頭頂，將身體向下沉。過程中都要打直背部、挺胸，維持30秒之後換邊。​
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📌背闊肌伸展／大部分的腰痠背痛原因都是來自於背闊肌，因為長時間維持同一姿勢導致肌肉僵硬。這個動作可以讓肩胛骨往上翻轉，增加身體的活動範圍，伸展肌肉。​
做法：左手抓柱子或門框，左前傾轉動身體，視線越過左手臂，左腳向後踏。維持30秒再換邊。​
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📌肩胛伸展／能將長時間因滑手機而頸椎向前，或坐在電腦前駝背的姿勢矯正回來，同時也可以增強肩胛骨的後拉筋，鍛鍊胸部的肌肉與核心肌群。​
做法：背靠著牆壁，像是坐在椅子上一樣的動作，將手臂打開貼在牆壁上，手肘彎成90度。收緊肩胛骨，讓左右兩邊盡量靠在一起，上下移動手臂，維持30秒。​
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📌核心訓練／可訓練核心肌群，維持脊椎中立。​
做法：四足跪姿，背部打直，臀部後推，伸出右手打直往前，維持30秒再換邊。​
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💛小提醒：請不要勉強，在自身不會感到不舒服的狀態下進行最重要。如果有疼痛問題，一定要立即停止哦！​
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【 紅天機 ── 點解香港出唔到金裕貞？】
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世界好大，香港娛樂影視發展都可以好勁。
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說的不是廿幾三十年前無綫（TVB）的輝煌盛世，而是現在。
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由香港起家的「黃Viu」創立至今僅6年，然而發展之快超乎想像，合作夥伴更遍布亞洲，除了外購劇集，2020年起更將發展重心移向自家製作內容，上年便參與製作Nichkhun主演的泰國浪漫喜劇《My Bubble Tea》，以及型格美女Linn主演的奇幻愛情劇《Voice in the Rain》，到今年再開多瓣拍埋韓劇，金所泫主演的《月升之江》便以「Viu Original」名義在2月推出，而金裕貞主演的《紅天機》則是新鮮滾熱辣剛剛正式上架，逢周一及二更新，現時已播放至第四集。
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《紅天機》改編「韓國小說天后」廷銀闕（《懷抱太陽的月亮》、《成均館緋聞》原作者）同名作品，以架空歷史的「端王朝」為背景，講述主角紅天機（金裕貞飾，童年版由李南京飾演）出生時雙目失明，後來因捲入神魔角力而奇蹟地復明，可是貴族少年河藍（安孝燮飾，童年版由崔乘訓飾演）卻意外失去視力，魔王更被封印到其體內。差不多20年後，本應失散的兩人如命運安排般重逢，一個成為了天才女畫師，在帛瑜畫團工作；一個擁有雙重身份，既是書文觀主簿（類如中國古代的欽天監，故又名河主簿），又是暗地經營古畫買賣商的「月星堂」堂主，兩人再次結緣的同時，神秘事件亦接連發生。
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年僅21歲的金裕貞絕對是《紅天機》最大的賣點，亦是觀眾最關心的地方，「金裕貞」三個字於八月第四周（首播前一周）和九月首周輕易拿下韓國Gooddata調查公司「韓國演出者熱搜排行榜」第一位，加上相比廷銀闕另外兩套舊作，今次在愛情綫以外，奇幻成份明顯更強，照計應該能夠吸引劇迷，事實上收視也如此，每集皆創新高，由第一集的6.6%，升至第四集的9.6％，成為同時段（月火劇）冠軍，可是首兩集的劇情鋪排輕重上頗失預算。

第一集人、神、魔合力搞了幾場「大龍鳳」甚有睇頭之後，竟然花了大量篇幅描述年輕版的紅天機和江藍如何邂逅，文戲太多就會變得譖氣，為免悶到瞓著，只好靠Fast Forward跳過這段，結果首集70分鐘，去到臨尾兩分鐘才輪到金裕貞。第二集亦略嫌拖戲，無端端又加插一幕安孝燮「曬肌」，認真離題，去到最後一段才出現打鬥場面，幸而故事播到第三、四集愈來愈順，加上有孔明飾演的三王子「亮明大君」相當搶鏡，與金裕貞甚有火花，令追看度大增，而後者個人表演的機會亦愈來愈多，譬如照顧失心瘋父親（紅恩吾）時表現的心疼、對付騙徒的機智潑辣，以及畫出幾可亂真的高仿畫的得戚樣，樣樣都恰到好處毫不過火。
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撇除標緻可愛的靚樣，金裕貞擁有的最強武器，便是其超越年齡的演技，但韓國領土裏並非只得金裕貞有此威力，金賽綸、金所泫便是與她既出名又有同級配置的後生女，她們合稱「三金」，廿歲頭，大把世界。反觀香港，剛剛踏入雙十年華又好戲到令人難忘的女藝人，一個都冇。
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It’s all about time，金裕貞起步得早，4歲做童星拍廣告，5歲正式演戲，其後數度在劇集中飾演女主角的童年時代，在13歲靠《懷抱太陽的月亮》（2012）爆紅前，已經演過超過20套劇集、10套電影，2014年更擔大旗於《秘密之門》做女一，對手是演技超卓的韓石圭和李帝勳，而劇集亦令她贏得「第21屆SBS演技大賞」的新星獎，之後接拍與朴寶劍共同主演的《雲畫的月光》（2016），人氣更愈來愈勁。
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香港女演員大多廿頭才出道，紅得再快都要等多兩三年才企穩陣腳，被迫「大器晚成」，但培訓少，港姐出身的參與完短短三個月的「速食班」，便要提槍上陣，演戲根底遠不及5歲演戲的紮實，而童星出身的莊錠欣（Elkie）或多或少本應有機會做到半個金裕貞，11歲參演無綫劇集，作品十隻手指都數唔晒，興許香港市場細，未夠魅力留住人才，她2016年便轉戰韓國追女團夢，加入CLC做領唱，人氣三級跳，去到今年2月才正式離隊決定作個人發展，若她選擇回港而非主攻內地市場，就不會撞正中央整頓娛樂圈，令自己的前景充滿變數。

「黃Viu」以自家製作、OTT平台打開了香港以外地區的門戶，利用有別於過往劇集賣埠的方式「做大個餅」，根據《彭博》（Bloomberg）一篇引述研究公司Media Partners Asia數據的報道，截至今年六月底，「黃Viu」在東南亞市場的付費訂戶人數多達530萬，成功超越Netflix，躋身區內第二大串流平台，與坐擁620萬用戶的龍頭Disney+僅少90萬人，換句話講，香港影視界短期內產出不到十八廿二的「港版金裕貞」、「港版金所泫」絕對不緊要，永遠無法復刻40年前《靚妹仔》（1982）林碧琪也沒相干，因為來到2021年，世界好大，要贏、要企到最後，也不是只有一種方法，將來的事，誰人能夠預料？
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《紅天機》第一集
https://bit.ly/38Vtity
《紅天機》第二集
https://bit.ly/3lkUk3w
《紅天機》第三集
https://bit.ly/2X7Spa2
《紅天機》第四集
https://bit.ly/3A3t9QN
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【 延伸閱讀 】
《月升之江》金所炫戲路廣闊唔止得個靚樣：https://bit.ly/30a2wZY
《女神降臨》自救逆轉命運：http://bit.ly/3c0OiAq
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（11092021）
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肩胛骨的關節動作跟參與肌群可分為：

#上抬
上斜方肌、提肩胛肌、菱形肌

#下壓
下斜方肌、闊背肌、胸小肌、鎖骨下肌

#前突
前鋸肌

#後縮
中斜方肌、菱形肌

#上轉
上斜方肌、下斜方肌、前鋸肌
（大圓肌、小圓肌）

#下轉
菱形肌、胸小肌、提肩胛肌

#健美圖畫得更好？

前陣子在PTT看到這篇文章，版友問說健美是不是可以把圖畫得更好？回想起當兵時有鋼杯，每個人會在鋼杯上寫名字，以免鋼杯拿錯或者被幹走。當時健身多年的我，在鋼杯上用麥克筆畫上強壯的胸肌、三角、腹肌、斜方、闊背，一個人體就差不多成型。當看到圖就會想到是我，當然那時候把各肌群畫好畫好，比賽應該可以拿個前三名的水準，看著自己也開心。

當教練後對解剖有濃厚的興趣，想了解各肌群、骨骼、關節之間對於動作的影響，精繪解剖課程在台灣辦，就報名參加Lv1-3，當初看課程名稱還以為會教大家怎麼畫，看著那精美的照片滿懷期待上課，到現場才知道不是畫圖的課程，有點小失落。但得到超乎想像的細緻＆有根據的理論，對於疼痛、受限、受傷機制更清楚，再一次讚嘆人體的奧秘。

大家有興趣可以上
@immaculatedissection 的課程，超推薦！

英文能力、專有名詞的詞彙夠多比較聽得懂。

後來琢磨解剖、研究結構開始自己畫圖，在Ｇ動學課程裡開始把繪畫融入教學，讓同學們透過繪畫知道肌肉起止點，更了解肌肉、筋膜在做動作的關係，做出更好的動作品質。

對應到幾次 #G動學 帶同學們畫圖的心得：

健身，可以讓圖畫得更好
畫人，可以讓圖畫得更好
多練，可以讓圖畫得更好

大部分健身愛好者對於肌肉會有狂熱，至少會有這個階段，每天看著鐵克網的健美照（這樣年紀超好推？）、看ＦＢ貼文、滑ＩＧ各大神Pro級的身型，久而久之對於肌肉的比例應該不陌生，當然畫圖/人也畫得比其他人好。

上課時常開玩笑說：夥伴要慎選，有些同學比較例外，可能屬於畢卡索的超現實主義時期，比例特殊也是一種美！
以下開放大家貼自己的畫作上來交流欣賞。

好解剖、不學嗎？

Model: @briantsai_2000

#GYMEFIT #GMS #G動學 #解剖學 #畫畫

這集的上肢筋膜放鬆
以及針對上班族跟睡眠不足者的放鬆方法
你都學會了嗎？
在下面留言分享你這集學到的一個小知識！💕
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好了
我們再來要到上半身了
我們一樣只選一邊 我們自己來選
一樣左邊
接下來我們就一定要找到我們內衣帶的地方
其實很容易找 就是手垂直然後翻過來
中指的地方大概是內衣帶的地方
我們會放在內衣帶的地方
然後側躺
這裡是背闊肌嘛對不對
對就是背闊肌
既然我們知道背闊嘛對不對
他是從後面到前面來的
所以它是一個很3D的一個肌群
那這3D的肌群
所以我們必須要滾一滾的時候上下滾動
變成往後
對
這樣好舒服喔
感覺我等一下就可以睡了
然後我們是從內衣帶往上10公分左右 對不對
剩下的10公分之上到我們很像翅膀的肌群
也是要滾動
其實就像你剛剛轉的一樣
做得很好
對 你轉的很好
很多人開蚌殼的時候只有手在動 為什麼
因為太痛了 沒有辦法
我們要稍微站起來了
好 要站起來了
然後我們做一樣的
123的時候
你會這樣
我會把你的手給壓下去
看好囉 123
很有力
我核心都開始要用力了
好 我們換這邊了
好 123
我們重來 你有沒有用力啊
有啊 兩邊都用一樣多的力
123
哎唷 好神奇喔
怎麼會是兩邊用一樣多的力
真的真的
我這邊用了那邊的1/3的力
我在想 你如果把手給拉起來
放鬆過的會不會比較長
差一點點
差這麼多
我們剛說辦公室有兩個肌群是很緊的
剛剛那個腳放鬆過
另外一個是他們一定是這樣
吃飯也這樣 line也是這樣
所有的都是這樣
你看到我哪邊一直糾結了
胸都一直糾結勒
然後所以胸一直糾結
可是我們卻很少去放
胸大肌大概就是大拇指插在胳肢窩裡面
四根手指頭碰到的地方都要滾
所以啊我們會是45度 就這樣子放上去滾
哦好舒服喔
但是你從來沒滾過的
我曾經聽過說那感覺
他是說
他是太緊 緊到就是光是放在上面
他就覺得他不行
就放在那邊就好了
不一定說
不是每一個都一定要滾
我們也可以就這樣直接放在那邊就好了
那通常我會覺得說
這個好像是不夠我的強度的時候
我要怎麼增加強度
除了我們換東西之外
你把臀部給拉上來的時候
力就會往下
這真的太痛了 這我無法
我們再站起來看看喔
接下來我們是手心 剛剛手心向下
手心會向內齁
然後我要把它撥開來
在這邊123
好 換這邊 123
好沒力喔 他怎麼會這樣子
我覺得好像只碰到你的毛而已
真的變得好沒力
123
好不爭氣喔 怎麼這樣子
想要爭氣一點嗎
所以當我們在運動的時候
然後在那之前的時候
我們就先放鬆一下
你就發現到 我自己今天怎麼那麼強
那時候回想到其實我今天是激活過他了
是因為這個樣子
那我放鬆 不是為了說我的表現更好
事實上因為我年紀比較大的關係
我完完全全只是因為不想受傷
我很怕受傷
我一受傷我不像年輕人一樣可以恢復得很快
所以我用這個都只是純粹不想讓自己
在運動的當中會傷到自己
接下來我們要來舒服的 非常的舒服的
我們一樣是內衣帶的地方其實就是肩胛下面
我們會把滾筒然後就放在其實滾筒放著
然後我們就去對著我們內衣帶的地方躺下去
然後因為頭太重了
我們可以扶著頭一點點
臀部可以稍微起來
我們就往上滾大概5~10公分左右
就是其實是我們上背的地方
對非常的非常的舒服
然後我們再慢慢的往上
就在肩胛以上
剛好跟肩膀之下的地方很舒服
超級舒服
然後在這裡的時候
我發現我們的手肘往天花板跟往外
然後再滾 感覺不一樣
對
沒錯
感覺不一樣
這個啊 我們會放在等一下
我放在你的肩胛
它會分成三段
所以我們會是123
這裡非常的重要
其實他是幫我們的活動度可以增加的
很多人肩膀都肩夾擠了
或者是肩膀都不好用
事實上這是可以幫助的
然後有一些人覺得我的頭很不舒服
就可以這樣
還有枕頭
對 好那你就在這邊
然後接下來我們兩邊像法老王一樣
然後我們就做左右 對
就會按到不一樣的地方
沒錯
其實我們的肌肉它不是一個2D的 扁的嘛
他是一束一束的 所以這樣的時候
他整個肌肉它都可以放鬆到
然後接下來手往天花板
然後我們做四下是往後
這樣好舒服
很多人會說我駝背對不對
當然是因為胸緊沒錯
那你有沒有想過是因為這邊也沒有力氣
然後我們現在把它滾開的時候
我們再去做其他的動作的時候
其他的訓練效果會比較好
所以我們在做上肢訓練
不管是背或是胸的時候都可以先這樣激活
對 沒錯
今天晚上應該會睡得很好
說到重點
如果你要睡得更好的話
我告訴你一個小秘密讓你去做到
當然有些人沒有買這個
但是我先介紹這個你把它
你躺下來
現在變成像我們睡覺一樣就躺著了
現在你的頭左右轉就好
哇好舒服
這個是真的是睡前
睡前的時候 你放鬆真的是很舒服
與其我說左右轉
事實上很像開車
我們只要轉上半圓 下半圓
然後這邊用力一點點
因為其實現在人的脖子 非常非常的緊
你看很多人都有滾筒可以這樣子
然後左右轉就可以了
那因為我們今天有這些東西
我一定要讓你試試看它的魔力
來 我們馬上把這一個一模一樣的地方
一模一樣的區域
這邊剛好對你的點沒錯
你一直會跟按摩師講說
對對對就是那裡 就是那裡
然後你自己知道哪邊
然後就可以這樣子去調整
可以左轉右轉的
如果是催眠不足的人
然後你整個頭的壓力會非常的緊綳
然後甚至是不只是後面他連側面他都可以放
所以一定要買這個東西嗎
還是有什麼可以取代
你這樣問的很好
我是沒有想到的取代的
那兩個加起來就是這一個
這兩個這樣子
你說直接用這個
對不對
這樣也可以
沒錯
我曾經聽到一個最好的就是他放鬆的時候
他說summer老師我的眼睛亮了
我覺得應該是輕鬆就覺得亮了
我們的放鬆大概就是這樣
從尾到頭都放鬆了
真的現在感覺不一樣
煥然一新的感覺
氣色變好嗎
所以它也可以幫助什麼新陳代謝更好之類的嗎
倒沒有那麼的誇張
但是我們很像在滾的時候就像一個血管
然後給你綁橡皮筋
然後你滑過去的時候上皮筋又放掉
那血管就是這樣子
封了 開 封了 開
所以它的代謝是這個樣子
但是整個的新陳代謝還是沒有辦法這個樣子做到
因為像老師你今天素顏 可是你氣色超好
然後剛剛你又說妳有點年紀
我在想會不會長期做這個是有些關聯的
這個當然是一定有的
但是我覺得比較重要的是我nonestop
我一直沒有停止運動28年
我兩歲的時候開始 沒有啦
我 已經要半百了
所以持續是最重要
那能夠讓我們持續不受傷
我覺得可以把這個好東西介紹給大家
那今天謝謝美麗的summer老師教我們這麼多招
這個真的很好用
我強力推薦
如果你想要購買這個產品的
我們一樣會把它放影片下方
然後自己的輸入
我們下次見
拜拜
#筋膜放鬆 #triggerpoint #滾筒