｛減醣飲食。早餐篇｝

對我來說，糖尿病飲食是一種均衡飲食，是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食～～減醣要減多少，是因人而異，但基本的架構是不會變的，希望這一篇能給大家一點幫助～
很多人初次接觸減醣飲食，或者是糖尿病患者，初確診時，最困難的大概就是，早餐要怎麼吃？

我們的早餐種類多元化，有中式、有西式，選擇性很多，想要減醣到底要怎麼選擇？

Q.減醣早餐能不能吃麵包？
Ａ：可以，雖然在減醣的原則裡，都是希望大家能夠吃原型食物，但也不是每個人都能夠早上起床煮飯，因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包，份量大約在50~100公克左右（控制血糖的朋友，要自己測量一下餐前餐後的血糖，找出適合自己的量）
又或者可以買冰地瓜來當早餐（就是吃冰的地瓜），份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭，饅頭的成份比較單純，但一般市售的饅頭個頭都滿大的，所以食用的份量不能一整個（醣太多，除非是買小饅頭），最多只能吃半個。

Ｑ.主食以外需要搭配什麼嗎？
Ａ：要搭配蛋白質、蔬菜；但蔬菜在平常的早餐很難吃的到，尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的，店家多少會放些美生菜，建議跟店家說要多加一份生菜，另外沙拉醬、美乃滋都不要放，這樣有助於控制血糖，想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦？除了自備小黃瓜、大蕃茄以外，可以選擇含有膳食纖維的飲料，通常一瓶的含量，就已經快要是一餐應攝取的份量了，這一餐沒吃足，後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜，畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。

Q.如果想要吃麵食當早餐呢？
Ａ：像在台南，早餐的麵食也不少，尤其涼麵更是常見，市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵，醬不要淋在麵上，而改用沾的，最好自己再買顆茶葉蛋，涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等，是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的，一般來說一盒大約都是在100~150克裡，大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯，那麵的份量就會更多，我的方法是請老闆多加一份蔬菜，自己再加一顆蛋～吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗，等要吃麵時，再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了，下一餐份量減少即可，但若是糖友就要學習控制份量，自己要測試血糖，看能不能吃完一整碗。

Ｑ.吃東西的順序？
Ａ：一般來說，都是建議菜—肉—澱粉，但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題，就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半，然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。

Q.那有一定的份量嗎？
Ａ：其實份量這種事是因人而異，我們要考量到本身的活動量，如果自己是從事大量勞動工作的人，那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭，一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃，那可能就會亂吃一通，反而不利於減重或控糖。
因此，你要先考量自己本身所需要的份量是多少，以有吃飽為原則，餐與餐之間如果真的想吃東西，水果會比餅乾來的好，一份水果為自己的拳頭大小。

Ｑ.我要如何知道有沒有減醣？
Ａ：其實懶人的做法就是～原本吃兩碗飯，改成吃一碗，把蔬菜、蛋白質增加，飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗，慢慢去適應。
也就是說，把你原本三餐的主食（也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的）都減量，增加蔬菜的份量（一般人應該是蛋白質都吃不少，但蔬菜吃很少，甚至都只是一兩口）
另外，戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數，只要能做到這些，妳（你）就已經踏入基本的減醣了，而且自己也會發現體重會有變化，之後再搭配運動，就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容，其實我很少分享的原因是～～我天天都是這麼吃，最多就是那個麵包口味不一樣而已，偶爾我也會去買個市售的早餐，所以比較少分享我個人的餐點～

希望以上的內容，可以幫助到想要健康減醣，糖友一定要記得，血糖機是幫助妳（你）學習控制份量的好幫手。

比方今天吃了三分之二的饅頭，血糖有點高，那麼明天就試二分之一，增加蔬菜的份量再試試血糖的數字～這樣才能找到適合自己的份量，不要一下子看到血糖數字高就放棄了。

以上的內容，我通常只會在自己的社團分享，因為社團可以做分類，大家也比較好找尋到文章（粉專要利用搜尋，而且要記得關鍵字），也歡迎大家加入社團。

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之前遇過一位病人，長期覺得喉嚨卡卡怪怪、有時候還有點異物感，懷疑是不是長了什麼東西，去耳鼻喉科就診檢查也一切正常，繞了一大圈在健檢時做胃鏡檢查時才發現有 #胃食道逆流 的問題。

我自己覺得最有感的是酸性水果，像是百香果、柑橘，如果你有胃食道逆流的困擾，建議少吃圖中這些容易引發胃食道逆流的食物，搭配適當藥物治療，一定可以讓你和胃食道逆流說bye bye ！😉

#胃食道逆流飲食
#食道逆流
#火燒心 #營養師
#珍妮絲營養書

：「產後，要花多久才能瘦回孕前體重？」

這個答案沒有固定公式！有人孕期當中大吃大喝，產後如同魯夫一樣「咻～」的回到產前狀態；有人花了 2年6個月 將近 900 天的日子，才終於瘦回懷孕前。
而我是後者，沒有魯夫體質的普通人，但這產後瘦身一路以來的心路歷程，曬乾成血淚史分享給你們。

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第一張這是我 2021/9/3 的我，而第二張照片則是 2021/5/8 夏日前最後一場露營的我。

這段期間，不只剪了頭髮，還減掉了體重與體脂。
2021/4/27 ：體重 57.45 kg、體脂 37.7%、骨骼肌量 18.9kg (採用這天的測量數據，是因為 5/8 前幾日有腸胃炎脫水，體重與體脂數據有失正常，故取此日數據。)
2021/9/1：體重 51.7kg、體脂 33.3%、骨骼肌量 18.2kg。

⚠體重 -5.75kg
⚠體脂肪 -4.4%
和 讓我驚豔的是骨骼肌量沒有掉超多 -0.7kg

我想可能是我這段期間都是有保持運動，雖然剛好遇到防疫期間，沒辦法去健身房，也沒辦法上教練課，但至少跟著 YT 的居家運動 和 瑜珈交替，還是有不錯的效果。

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這段歷程是讓我學會練習，如何了解並感受自己身體對醣的耐受度，了解「需要」與「想要」的差異，了解其實外食也是沒問題的，也了解熱量很重要，但血醣與胰島素關係也是不容忽視。

我在飲控當中是採用 FLC 精準控醣 與 進食順序（水肉菜飯果），所以每次進食前都會拍照（份量計算則是用拳頭、手掌來計算，不需要用重量計，對需要外食者相對來說較方便）。
營養師會幫助我計算每餐六大類的份量、每餐熱量 和 營養素，也是透過「紅/綠/燈」方式，讓我們能夠快速判別這餐是否是屬於「快速引起胰島素」的，如果是營養師則會給予調整建議。

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整體來說，我覺得「進食順序」最最最改善的是以前容易會因為疲憊而「情緒性進食」以及「胃食道逆流」的狀況！！！
FLC 則是一個相對彈性方式，不會讓你永遠只能在家自己煮，而變成一個孤單的飲控者，了解之後對生活有著更多彈性與調整，你才會成功將飲食控制融入生活，真正的持續下去。

貼文最後有「飲控前/後對比照」，我特別請阿湯哥用死亡角度拍攝 (誰這樣拍誰顯胖XDDDD)

但真的差異非常大，尤其我痛恨的腹部脂肪，真的、真的減少很多！

敬，努力的自己，並享受著美好的成果。
「造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。」--《原子習慣》
希望你們都能夠找到適合自己、能夠長久維持的飲控方法（笑）

6月份回覆留言內容：哺乳期穿無鋼圈胸罩會否導致胸部下垂、異物哽塞急救前後翻身會否導致寶寶頭暈、奶粉沉澱用筷子攪拌怕有細菌怎麼辦、寶寶滿一歲除了人奶其他的奶不喝怎麼辦、寶寶滿2歲後正躺或側臥需要用枕頭嗎、寶寶使用特殊奶瓶無法親餵該怎麼追奶、長期側身奶睡會否導致乳房下垂變形、可以使用Love To Dream投降式包巾睡袋嗎、寶寶滿5個月喝奶無法來回四次怎麼辦、控速瓶餵容易嗆奶嗎、預防吐奶喝完奶後先抱直30分鐘還是先放Baby Lounge寶寶躺枕、寶寶會用開口杯但不會用吸管杯需要特別練習嗎、小孩4歲才開始吃手怎麼辦、擇期剖腹產需要做盆底肌修復嗎、側躺餵用小花杯接奶是否會造成乳腺韌帶壓力、餵母乳對乳頭有影響嗎、新生兒長途旅行坐汽車安全座椅對脊椎是否有影響、寶寶滿4個月每6-7小時才餵奶一次是否間隔過久、躺餵睡著是否會壓到寶寶/半夜餵奶是否需要拍嗝、寶寶可以喝黑糖水嗎、母乳瓶餵是否要像奶瓶餵一樣注意清潔/是否需要清潔乳頭、不穿內衣(胸罩/哺乳衣)會導致乳房下垂嗎、哺乳期可以做俯臥撐練保持胸部堅挺嗎、寶寶滿9個月後擠奶量下降改怎麼辦/擠奶會增加下垂的風險嗎、擠奶時間間隔拉長是否會導致下垂、CPR急救先吹氣的目的是什麼、新生兒可以做安撫椅跟大人一起互動嗎、Dream Feed寶寶不容易喝上而且醒來次數變多該怎麼辦、寶寶體重不達標但又不努力吸奶該怎麼辦、後躺餵寶寶邊吸奶邊往下掉是什麼原因、兌水奶是以水量計算還是泡好後的奶量計算、寶寶滿2個月坐著拍嗝頭一直向後仰要把他的頭固定住嗎、寶寶出生12天每天大便20次是腸胃不好嗎、寶寶多大可以做睡前儀式/做完睡前儀式卻不一定想睡、寶寶的腿喜歡捲曲著對髖骨是否有影響/是否要幫忙伸展、寶寶4個月只愛媽媽不要爸爸抱能用瓶餵母乳方式改善嗎、滿4個月寶寶可以坐餐椅嗎、側睡對寶寶的脊椎有影響嗎、寶寶半夜翻身醒來玩兩三個小時怎麼辦、兒醫建議滿月寶寶以擦澡為主對嗎、寶寶出生一周本來喝雙邊奶現在只喝單邊是否要擠出來補瓶餵、寶寶滿2個月常脹氣所以媽媽忌口飲食單調體重降低該注意什麼、女寶寶大便後棉花球向前擦會否推進縫隙裡、媽媽腹瀉可以餵母乳嗎、寶寶滿7個月還需要一頸二腰三靠背抱姿嗎、寶寶滿2個月狂流口水和吐口水是胃食道逆流嗎、太早使用有坐凳的背巾對寶寶有不好的影響嗎、清理鼻子時生理食鹽水不小心進入口腔誤吞有影響嗎、寶寶剛滿5個月長時間趴著對頸椎不好是真的嗎、寶寶6個月每天扶著沙發站一小時對他的腰部椎柱和關節會不會不好、寶寶會翻身和抬頭可以從腋下抱起來嗎、寶寶2個月晚上睡遙袋會影響脊椎嗎、洗澡時如何幫寶寶反身洗背部和臀部、寶寶9個月白天小睡會扶著欄杆玩半小時才入睡怎麼辦、Power Pumping的休息10分鐘是促乳模式嗎、為什麼打無痛會增加順轉剖的機率呢、可以把配方奶和母奶加在一起嗎、把寶寶放在汽車安全座椅睡覺會對骨骼發育不良嗎、寶寶剛開始吃米糊可以買市售的混合baby rice嗎/胚芽米是否對寶寶好呢、第一胎適合水中分娩嗎、寶寶出生就住院瓶餵之後是否有機會轉親餵、乳房按摩一天應該幾次、自然撕裂和會陰側切哪種對產婦比較好、寶寶用舌頭喝奶瓶有關係嗎、雙胞胎出生10多天媽媽擠奶量很少之後奶量還會增加嗎、洗澡是睡眠儀式其中之一步驟可以天天洗嗎、寶寶多大可以嘗試吃花生醬和芝士、寶寶吸奶瓶發出嘖嘖聲而且嘴角會溢奶是否需要該換奶嘴孔、帶2個月寶寶出遊2個月是否該倒時差、寶寶6個月晚上吃迷糊奶可以用超市盒裝牛奶還是奶粉。📢 快來訂閱我的頻道：http://bit.ly/2kttyum

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｜專家教你飲食宜忌 KO胃酸倒流不適症狀
如飯後經常感到胃酸向上湧，胸口有種如火燒的灼痛感覺，極有可能患上胃酸倒流。患者如不及早正視，不但會影響日常生活及睡眠質素，更有可能引致食道潰瘍，以及有患食道癌的風險。所以要遠離胃酸倒流，患者應從飲食及生活習慣開始。

從事攝影行業的陳先生，早於10年前已患上胃酸倒流，由於工作關係，他經常食無定時，甚至要捱餓；而且又有食消夜、吸煙和飲酒習慣。每次進食時，陳先生又會食得非常趕急，並且喜歡選擇煎炸油膩食物，令胃酸倒流的次數越來越頻密，睡覺或躺下時情況尤其嚴重。

腸胃肝臟科專科醫生李恒輝指出，吃得過急和過飽，都會很容易出現胃脹；飯後立即躺下或睡覺，沒有給予足夠時間讓胃部消化食物，都會大大增加胃酸倒流的機會；至於煙酒，則會減低食道和胃部之間括約肌的收縮能力，令食物和胃酸有機會逆流至食道，引起火燒心等症狀。另外，胃液倒流若持續多年，也會加劇括約肌進一步鬆弛，造成惡性循環，甚至有機會增加食道癌的風險，建議如患者的胃酸倒流情況持續了5年以上，應接受胃鏡檢查，防患未然。

影片:
【我是南丫島人】23歲仔獲cafe免費借位擺一人咖啡檔 $6,000租住350呎村屋：愛這裏互助關係 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/XSugNPyaXFQ)
【香港蠔 足本版】流浮山白蠔收成要等三年半 天然生曬肥美金蠔日產僅50斤 即撈即食中環名人坊蜜餞金蠔 西貢六福酥炸生蠔 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/Fw653R1aQ6s)
【這夜給惡人基一封信】大佬茅躉華日夜思念 回憶從8歲開始：兄弟有今生沒來世 (壹週刊 Next) (https://youtu.be/t06qjQbRIpY)
【太子餃子店】新移民唔怕蝕底自薦包餃子 粗重功夫一腳踢 老闆刮目相看邀開店：呢個女人唔係女人(飲食男女 Apple Daily) https://youtu.be/7CUTg7LXQ4M)
【娛樂人物】情願市民留家唔好出街聚餐 鄧一君兩麵舖執笠蝕200萬 (蘋果日報 Apple Daily) (https://youtu.be/e3agbTOdfoY)

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咖啡喝多少懶人包終於來拉！一定要喝一下的拉，但要喝多少？

另外原來淺焙更多咖啡因？冷萃更多咖啡因？哪尼？！
快來看看最精彩的 百篇文獻 咖啡最終章！

☞幾歲前不建議喝咖啡？少年仔可以喝嗎？喝多少？
益家煮Cook4Fam fb粉絲團年齡vs咖啡統整圖片來嚕！：
https://www.facebook.com/319845258505928/posts/969896893500758/

☞喝咖啡好處？壞處？咖啡懶人包！：
https://tw.osparks.com/player/245/8387

☞其他愛撥營養小知識 ：
懷孕不能喝咖啡？！才怪喝爆（威不是）
https://youtu.be/_W-WtKUyvb4

喝咖啡原來不會胃食道逆流或骨鬆？危險的是....
https://youtu.be/RlcGkj8ygwo

✍參考文獻：
[1] FDA & EFSA建議一天咖啡因不超過400mg
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4102
[2] J型圖文獻最低點(最不易得心血管疾病)的是300mL咖啡，換算後約是60-350mg咖啡因
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043661807000291
[3] 台灣衛福部訂一天300mg咖啡因以內！
https://www.fda.gov.tw/TC/publishotherepaperContent.aspx?id=1089&tid=1563
[4] 不同地區的阿拉比卡豆 咖啡因含量會有些微差異
https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-47572000000100036&lng=en&nrm=iso

[5] 在此說明淺焙及深焙咖啡因：因為網路上有許多提到深焙比淺焙咖啡因高，
而影片中提到深焙咖啡可能比淺焙咖啡的咖啡因含量少，
有文獻指出因烘焙的溫度及時間能減少咖啡豆裡的咖啡因，攝氏220度烘焙後測得的咖啡因含量明顯降低：
https://www.semanticscholar.org/paper/Determination-of-caffeine-in-roasted-and-irradiated-Aly-Kassem/fcd32953205e5d88e3ed308115a98d1984848371

但亦有其它研究表示，深淺焙對於咖啡因減少的量並不多——研究取等重的樣品來測，烘焙豆較生豆咖啡因含量率，烘焙豆較多，意即咖啡因減少率小於咖啡豆烘焙過程失重率。
https://www.researchgate.net/publication/327039318_DETERMINATION_OF_CAFFEINE_IN_RAW_AND_ROASTED_COFFEE_BEANS_OF_ILU_ABBA_BORA_ZONE_SOUTH_WEST_ETHIOPIA

所以，以重量而言，取等重的淺焙咖啡豆和深焙咖啡豆煮咖啡，會是深焙那杯有較多咖啡因，因為深焙豆較輕，取等重會取到較多顆的咖啡豆。

但一般較少人秤豆重來煮咖啡，而是以咖啡匙之類的體積為單位，如是則因而產生相反結果：
同體積輕焙咖啡豆煮的咖啡有較多咖啡因，而深焙咖啡豆煮出來的則有較少的咖啡因。因為深焙豆較輕體積較大，取等體積會取到較少顆的咖啡豆！

**這是為什麼愛撥說，淺焙咖啡咖啡因可能反而較多的原因。（但其實真的差異都沒很大！不用太在意，重點還是量！量！量！）

[6] 各種沖泡咖啡方式影響咖啡因含量
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996997000021
[7] Nature文獻提到，cold brew 冷萃咖啡咖啡因較多
https://www.nature.com/articles/s41598-017-18247-4
[8] 延伸閱讀，食力——冷萃 v.s. 冰滴 v.s. 冰美式
https://www.foodnext.net/life/lifesafe/paper/4357992699 食力

#愛撥營養師DietitianAibo #食物科學 #咖啡