【如何用一個啞鈴練三頭肌？】

📌啞鈴三頭肌過頭屈伸 Db Overhead Triceps Extension

主要鍛練肌肉群組：三頭肌(Tricep)，增加三頭肌圍度，女士亦可用此動作收緊手臂。
動作

🔸1.準備時，可坐在座椅上，也可坐在長凳前端；亦可以採取站姿，但請注意畢直地直立，動作過程中保持不要晃動。

🔸2. 將啞鈴用雙掌托在頭頂，雙臂伸直，但手肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側。

🔸3. 屈手緩緩向頸後下於低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置。

🔸4. 稍稍停頓，然後用三頭肌發力，將啞鈴舉回開始的位置。

注意事項

🔹1.時刻關注手肘關節，當感到太重的時候應停下來休息，並用輕一點的重量，否則易受傷。

🔹2.肘關節的方向不論在動作發力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛鍊不到肱三頭肌還會很容易造成肘關節的損傷。

🔹3.頭部的位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。

組數

📌保持3-4組，每組8-12次(女士15-20次），休息時間30-45秒。

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武術版上的同好向我分享了一下鬆肩、鬆胯的心得，既然被指定打擊，那我自然不能沒有回應，所以就野人獻曝的說一點自己的簡單想法吧。
這篇文章簡略的說說我對鬆肩的看法，裡面有一些專有名詞跟詞彙的連結，請大家要比較留心一點。

鬆肩的部分，在兩個概念下，該位同好的學長的說法也不算錯(註:即認為肩窩要放鬆，就是槍托抵住的地方要放鬆)。
因為只要手舉過肩，那個肩窩的部分就會用力隆起，同時這也表示在那個當下不只沒有鬆肩，也非墜肘。
所以他說的放鬆肩關節，指的是手肘不過肩，在外形上兩肩微微內捲時，看起來也就會“含胸”，兩者即使有關聯，但這畢竟是兩個不同的概念。
至於第二個概念就是你的說法跟我的認知比較一致。即是肩盂關節的部位要放鬆。
但並非是時時都要做到像他提到的「一鬆開用手摸會有裂開的感覺」，我是比較建議知道那個部位後，提醒自己盡量下沉就好。
因為「鬆肩」其實是一個相對的概念，不是絕對要刻意做到的動作。
在生理學上，人只要緊張或警戒時，肩膀會豎起，原因是要戒備可能的意外，這會讓我們的上臂前端的二頭肌、肩膀的三角肌、上臂後端的三頭肌一起緊繃，就可以隨機應變的出拳、投擲或防禦等各種需要上身肌肉的動作(例如出拳)。

但是，在太極拳中講究的是運用全身結構調整下的「整勁」，怎麼順利的把---下半身用力製造作用力後，而得到地面回饋的反作用力---統整後轉化垂直力成為平行力(這個過程叫做勁整)，再由手臂發出(發出的叫做整勁)，才是我們關心並致力達成的。
我們也就是為了達成這個目標不斷的訓練，這就是老祖宗歸結「太極十要」的目的所在，只要你照規矩練，就能慢慢的達到勁整。一旦你在過程中聳肩了，勁力就會斷在肩部。
(題外話是，所以臨床心理學就研究出「生理回饋」的機制，簡單說就是你緊張時會做出聳肩、皺眉等動作，所以你想要消除緊張時，就要時時提醒自己鬆肩跟放鬆臉部表情；你的身體就能藉由這些動作得到心理的紓解。這門學問在中國很多靜態氣功修練中有很多實踐，但在此點到為止，以免越講越長……)

在追求整體勁整的情況下，太極十要中的各條件就必須要達成，但這裡講求的是要“自然”達成，不是“刻意”達成；一旦刻意，就會變成另一種弊病。
以鬆肩來說，若要達到「一鬆開用手摸會有裂開的感覺」，通常就太過刻意。
因為在做這個動作時，位於腋下跟上臂內側的喙肱肌(Coracobrachialis muscle)就會用力延長，上臂的距離延長後，就會造成肩膀三角肌過分延長(一般會有緊酸的感覺)，那也會影響發勁。

但，這個刻意的動作在太極拳推手的運用中也有用武之地，例如被人家以擒拿手法抓住手腕、手肘關節，進而控制肩關節時(外形上看，手臂是極度順纏，但卻是他人所為)，就可以讓下半身鬆胯，肩膀用這樣的方式下沉，就能製造出一點點空隙，此時就可以讓整條手臂由順纏轉逆纏的翻轉回來。到這裡，通常就會換逃脫的人採大捋的方式，讓推手繼續進行。(有些人可能這一段看不懂，但是只要有影片示範就能一下就懂)

但總結來說，我會建議一開始適時提醒自己不要把手肘抬過肩膀，自然就能達成「墜肘」的要求，天長日久後就會養成習慣，養成習慣後，就會自然的達成了。

PS:被分享的文章同時提到鬆肩、鬆胯的概念，但一次打起來，文章會很長，所以我分兩部分來寫。這裡只講鬆肩