嗨我的朋友，膝蓋跟腰常常會不舒服嗎？
帶你認識身體可能出了什麼狀況

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當膝蓋跟腰出問題，除了關節本身以外，也跟
他們的中繼站骨盆有很大的關係，骨盆上的
臀大肌可能是其中一個原因💪🏼

它從骨盆的髂骨、薦椎經過髂脛束連到膝蓋的
外側，協助膝蓋外側穩定🏠

臀大肌主要負責髖關節伸直、外轉，同時可以
幫助身體保持在直立狀態🔍

但是當臀大肌過度緊繃時，會在靠近薦椎的
附近產生激痛點，轉移到整個臀部🚨

但因為長時間坐著去讓身體重量壓在臀大肌上，大多數的臀大肌是在待機狀態的，而這樣的狀況，也會讓周圍的肌肉取代了它的工作

🔳像是讓闊筋膜張肌取代它的工作，
而造成「髂脛束症候群」

🔳像是髖關節深層外轉肌群取代它的
工作，而造成「梨狀肌症候群」

🔳像是膕旁肌取代了它的工作，變成
主要動作肌肉，就會容易
讓「大腿後側拉傷」

🔳像是腰椎伸直肌群，取代了它的工作
就會容易「腰痠背痛」

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當你的「臀大肌」出狀況時，可能會
1️⃣膝蓋外側感覺不舒服
2️⃣大腿後側感覺不舒服
3️⃣容易腰痠背痛

你有出現上面哪一個情況呢？
可以在貼文下方留言👇🏻

我會在後續的貼文，分享給你改善方法
來幫助你提升生活品質💡

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最後也要分享給你出門必備的抗菌噴霧
讓你在用餐前清潔雙手，安心用餐🍴

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以及自我介紹中可以找到👇🏻
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祝福你有個美好的一天🎁

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躺著就能舒緩壓力，真的超、簡、單！快跟著妞編輯一起消除負能量吧❤️（＃菜菜子）

1️⃣靠牆抬腿式：躺下後將腿靠在牆上，膝蓋也不用完全伸直，無須出力，以舒服的姿勢靠牆放鬆、慢慢呼吸即可。靠牆時間30秒～10分鐘皆可，以自己舒服的時間為主。

2️⃣快樂嬰兒式：躺下後雙膝彎曲，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝，感受一下肌肉拉伸的感覺。接著雙手抓住腳掌外側，雙腿自然張開，背部保持貼住地面。也可以試著左右搖晃身體，停留3～5個呼吸。這個動作能伸展到鼠蹊部，改善下半身的緊繃肌肉，促進血液循環！

3️⃣仰臥束角式：躺下後雙膝彎曲，雙腳腳心相互碰在一起，膝蓋分開，腳跟往屁股靠近。不要勉強自己的膝蓋貼平地板，以自己舒服的高度為主，平穩的呼吸停留5~10分鐘。

4️⃣嬰兒式：屈膝後屁股跪坐在腳後跟上，膝蓋稍微分開，身體向前彎曲，屁股一樣坐在腳跟上呦！上半身在雙腿間放鬆，雙手往前延伸，前額貼地，放鬆頸椎。這個動作能舒緩背部肌肉，停留3～5個呼吸。
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#超簡單 #舒緩 #瑜珈 #入門

嗨我的朋友，常常感覺腳底不舒服嗎？
帶你一起身體出了什麼問題👀

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除了肌肉收縮能夠協助足部的穩定，也別忘了由骨頭、韌帶、關節囊所組成的足弓，同時也在默默的協助💀

足弓功能很像汽車的避震器，當你的腳著地的時候，會幫你把吸震，以及分散掉地上傳回來的反作用力，同時協助你的身體保持平衡⛰

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🔳跟骨、距骨、舟狀骨、三塊楔狀骨、一二三蹠骨會形成內側縱足弓，來協助足部內側的穩定

🔳跟骨、骰股、四五蹠骨會形成，外側縱足弓來協助足部外側的穩定

🔳蹠骨頭、骰骨、三楔狀骨會形成橫弓來協助前腳掌的穩定

內側縱足弓、外側縱足弓、橫弓會在跟骨（腳跟）、第一蹠骨頭（大腳趾側）、第五蹠骨頭（小腳趾側）產生交集，呈現三角形，我喜歡叫他們『足底金三角』

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除此之外也別忘了足底筋膜、足底韌帶也在默默地支撐足部，當足部穩定肌群失去功能時總是第一個遭殃，而讓你的腳底不舒服💥

你會常常感覺腳底緊繃不舒服嗎？
在腳底的
1️⃣前側
2️⃣內側
3️⃣外側
4️⃣腳跟

哪一個有符合你的狀況呢？
可以在貼文下方留言👇🏻

我會在後續的貼文中，分享給你改善的
方法來幫助你提升生活品質💡

祝福你有個美好的一天🎁

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現在出門除了會帶酒精以外，還會帶抗菌噴霧，就是在我身旁的這罐，因為金屬、皮件類配件怕用酒精會掉色、鏽掉，就會用抗菌噴霧，或是酒精噴太多手不舒服的時候💡

抗菌噴霧，你可在這個連結找到
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安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！

建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長

初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力

三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身

要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態

注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷

練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸  肩、二三頭

ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置

主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌

二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束

三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌


四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸

五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置

教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
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~時間目錄~
00:00 無意義的片頭
劍聖２階段四招帶火招式
00:08 地板烤肉分屍斬
00:51 怪老頭撩劍尻火式
01:20 一文字火
01:32 橫砍一刀烈焰下段斬

劍聖平常招式
02:22 騙你來砍我反擊斬
02:46 毛手毛腳過肩摔

新舊劍聖共用招式
03:12 變招斬
03:31 肘擊突刺
03:39 向右走走突刺
03:50 兩刀收鞘下段斬
04:07 一文字二連

英麻的招式
04:20 突刺
04:30 彈刀下段斬
04:39 過肩摔
04:56 十文字斬
05:14 四連斬
05:50 不讓你喝水，突刺

劍聖第二階段兩種卑鄙打法
06:20 爆竹加一文字二連,敲敲頭
06:51 秘傳‧龍閃,削削血

兩場實戰全程
07:45 時長火花+一文字二連
11:18 秘傳‧龍閃

網址很長的總攻略流程GOOGLE式算表：
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1pd31KWQNLXSLgW2J-qc21xUF9UMOVa9sP67HqjHYAmg/edit?usp=sharing


【旁白原稿】

劍聖２階段有四招帶火的招式，
1.地板烤肉分屍斬，當劍聖在開瓦斯時，趕快找沒有火的地方站好，等火焰冒出來後，劍聖會衝過來把你當牛排狂砍，往左前方墊步閃開，再回頭，你會看見一個失智老人在砍空氣。

如果你想賣弄風騷，可以用「走」的移動到他後面，然後隨便你要用什麼招式欺負他都可以。

2.怪老頭撩劍尻火式，當你看到他踩地板然後用很奇怪的姿勢對著你時，向左或向右跳躍就可以躲過火焰。

如果距離比較近，直接墊步跑開。

3.一文字火。向右前方墊步就可以閃掉。

4.橫砍一刀烈焰下段斬，這招通常出現在其它火焰招式後，起手式是由右向左的橫砍，擋完刀，向前跳就可以閃過這招。

你也可以用仙峰腳或菩薩腳跳起來踢他，二周目一腳可以踢掉四分之一軀幹值（二周目＝第二輪遊戲）。

如果離他比較遠，就向外側閃一下，避開火焰範圍。

接下來看劍聖的平常招式，
1.騙你來砍我反擊斬。他持劍裝悠閒時，跑過去砍他會漂亮閃掉再回砍你。對付這騙子，你可以衝過去騙他反擊，再向後墊步閃刀，然後往前偷砍他一下（這邊用突刺會比較帥！但我攻擊鍵設為連發，沒得刺）。

2.毛手毛腳過肩摔。當他空出雙手耍太極時，如果懶惰不想逃走，可以用紅蓮傘擋掉，再敲他一下，輕鬆安全舒適。

剩下的招式都是當年劍聖在芒草原持劍時用過的，就稍微複習一下。

1.變招斬，遠距離跑遠躲十文字。近距離騙刀格擋，跳躍或仙峰腳躲下段斬。

2.肘擊突刺，墊步鍵識破，砍他一刀。

3.向右走走突刺，墊步鍵識破，砍他一刀。

4.兩刀收鞘下段斬，他砍完兩刀後，如果收刀入鞘，就要準備跳起來或用仙峰腳躲下段斬。

5.一文字二連，先欣賞他的排骨肌，然後墊步繞背打屁股。

接下來說明英麻的招式，
1.我要刺你了哦，突刺。送分題，不解釋。
2.彈刀後下段斬。送分題，不解釋。
3.我要抓你了哦，過肩摔。送分題，不解釋。
4.我要拔刀了哦，十文字斬。貼上去巴她頭，就砍不出來了，而且會嚇傻一下。
5.噹噹噹噹四連斬。這招你節奏好的話，可以四下全部完美格擋，或至少拼最後一下完美格擋，她就會失去平衡，讓你爽一刀。

如果最後一下擋的不完美，趕快把視角轉回去砍她，不然她會用十文字砍你屁屁哦。

如果你在她前置動作時砍到她，四連斬就放不出來。

6.不讓你喝水，突刺。你想死，就在她射程範圍內喝水，很快就送你回老家。

你想活，就離遠點再喝，然後不會擋刀一樣送你回老家。

接下來說明劍聖第二階段時的兩種卑鄙打法

1.爆竹加一文字二連。這打法流傳已久，使用前最好先削他一點血跟軀幹，不然爆竹可能不夠用，丟爆竹或時長火花（爆竹的進階版），靠近一點，敲敲頭，重覆循環，敲到他軀幹爆掉。

這打法我覺得有點不道德，人家都已經失智了還一直敲敲頭，萬一被打成白痴怎麼辦？

2.秘傳‧龍閃,削削血。秘傳龍閃是一周目劍聖掉落的戰利品，（芒草原那隻），優點是，射程很遠，傷害不錯。

劍聖年紀大了，追擊能力不強，就算被他追上，稍微應付一下就可以拉開距離，然後用秘傳龍閃削他血。

這時格鬥遊戲就變成射擊遊戲。

缺點是很快就射到沒紙人(一次三張)。

剩下一點點血量要自己上去補刀。


#隻狼 #Sekiro

日本美容健康教練Ricca表示，平常生活裡不太容易使用到的大腿內收肌群，是負責閉合雙腿的肌肉，具有令骨盆保持在正確位置的功用。姿勢不良、將腳的中心放在外側，運動不足等，都會使得大腿內收肌群無法充分使用，讓大腿內收肌群非常容易萎縮。

日本運動記者井之方學表示，髖關節僵硬等於和髖關節相連的肌肉與肌腱都處於僵硬狀態，會讓大腿與屁股脂肪容易囤積，血流不容易流通到腳跟，廢棄物囤積在下半身不易排出，導致水腫以及代謝下降，還會連帶導致骨盤歪斜，造成腰痛、肩頸痛以及婦科疾病。

鍛鍊萎縮的大腿內收肌群，可讓內臟和骨盆回到正確位置，
凸腹與肚子周圍的贅肉消失，大腿不容易囤積脂肪，
還可提高基礎代謝率。

大腿內收肌群僵硬的話會讓體內循環幫浦變弱，只要稍微鍛鍊，就
可幫助血液循環和淋巴循環，有助於消除水腫、提高代謝，每天睡
前只要稍微進行簡單的鍛鍊，提高大腿內收肌群的肌力，就可得到
很棒的效果。

《鍛鍊大腿內收肌群這樣做》

STEP1.為了讓身體保持穩固，將背貼在牆上，立起雙膝。

STEP2.單手握拳，夾在膝蓋中間。一邊吐氣，一邊緩緩數到五秒，
將雙膝朝內側用力擠壓。保持5秒後，緩緩放開力道休息10秒，
一天進行3~5回。

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