嗨我的朋友，最後要來揭曉臀大肌運動
中第一名的神秘面紗🥇

這個動作就是登階運動，看起來樸實且無華，
卻對於活化臀大肌效果是最好的，同時也
是日常生活常常需要做的動作🍑

做的時候有一個技巧，就是先讓身體向前傾，
會讓身體的重心往前同時會增加臀大肌的負
荷，增加訓練的效果，如果上樓梯膝蓋不
舒服的朋友，可以嘗試這個方法🪜

如果想要增加難度的話，就把找個比較高的階梯，又或是把墊子增高，重複12到20次，3到
5個回合，來增加下肢整體的肌耐力，
同時也可以增加心肺功能，是一個
簡單又方便執行的運動🌞

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⚠️免責聲明：此專頁僅作知識分享，
不能夠取代醫療建議，如果有
疼痛問題、功能受限，仍需
尋求專業人員的協助。

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嗨我的朋友，介紹完臀大肌運動的三四五名
後，緊接著就是我們的第二名🥈

這個動作不受限於場地，讓你在家就能做可以像影片中空手的方式，順著大腿延伸到腳踝前緣也可以手握著水瓶、啞鈴等等來引導動作🏠

做的時候盡量讓身體保持平行，不要讓
身體過度傾斜、轉向一邊⚠️

整個動作過程除了會高度活化臀大肌以外，也會需要臀中肌來讓單腳的平衡以及在身體前傾的時候讓大腿後側的膕旁肌來協助，所以不是
只有單一肌肉而是下肢整體的肌群
在協調性的完成這個動作🏋️‍♂️

可以在早起、運動前加入這個動作來覺察自己
的下肢整體動作，兩邊都去嘗試看看，
感覺有什麼不一樣🧘

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嗨我的朋友，要來跟你分享第三名的
臀大肌運動來幫助你預防膝蓋、腰部出問題🍎

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如果從椅子上單腳站起來對你來說太簡單的話，下一個難度就是把椅子拿掉直接單腳蹲，
可以先扶著東西來練習🏋️

如果你已經可以直接單腳蹲的話，下一個難度就是找個樓梯，或是把身體站在高處先做單腳蹲，讓懸空的腳跟去點到地板🪜

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可以依照自己的情況去做難度的調整，同時初階動作坐在椅子上單腳站起也可以讓家中的長輩來嘗試，如果連一下都無法完成可能
就是肌少症的淺在族群👴🧓

這個動作除了可以活化臀大肌，同時也挑戰你的單腳的平衡、協調能力，試著用不同的動作
來尋找身體的活動頻率📻

有想知道的主題以及任何問題
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#SQUATCHALLENGE #深蹲挑戰 #FATBURNING

打造完美臀腿的方法有很多，但深蹲無疑是最有效的方法之一
可以觀察一下，那些從健身房走出來的
屁股翹翹的人，沒有一個不練深蹲的噢

一個動作，你就能練到大腿肌群、臀大肌、腰腹核心等等共同發力。對提高力量、耐力，甚至是心肺能力都很有幫助。

因此，我們今天發起 100 SQUAT CHALLENGE !

只求消脂，無須用腦：
Day1：100下
Day2：100下
Day3：100下
Day4：100下
。
Day29：100下
Day30：100下

一齊看看發生什麼事吧 ！
30天後您會感激自己的努力！
到時再做新一個挑戰吧！??

深蹲小Tips ?

。膝關節指向腳（約向外轉10-20度
。深蹲過程中膝蓋不內夾。
。將重心放在腳跟位置，腳掌貼平地面，讓臀部多負責力。

如果少鍛鍊大腿及臀部肌肉，或是深蹲的時候膝蓋關節不適，可以先蹲”高一點”，或放一張椅子在身後，建議可以選擇坐下時，大腿與地面平行再高一點的椅子。

如果做任何「蹲」的姿勢膝蓋都不舒服，除了看醫生，可以先用橋式與變化動作替代，來訓練自己的臀大肌，千萬不要勉強自己噢。

造成膝蓋痛的原因很多，能對生活做成困擾，最好還是先給醫師與物理治療師評估狀況，再靠運動來增加肌肉提升肌力，矯正失衡的體態與動作，少是健康治本之道噢❤️



大家好，我係 Zoe，係一個好為食又好貪靚ge健身教練
Zolar Fitness
Thanks My PT: @louisewsw @locheckfung

希望大家喜歡和訂閱：

?YOUTUBE: http://www.youtube.com/c/ZoeSportDiary
?IG: https://www.instagram.com/zoesportdiary/

Credit: Katrinauntie

開開心心！打開胸膛的兩組可動性日用胸椎拉伸

近日公私營機構漸漸開始全面復工，但不論是在辦公室工作還是在家工作，香港工作環境的設計往容易導致身體前方肌肉較為緊張。後方肌肉則較為鬆弛，長期會導致腰酸駝背等問題

今次我們邀得得田灣區議員袁嘉蔚 Tiffany 一齊練習兩組簡單易行的動作。 除了有運動前熱身效果，亦可矯正姿勢，並提升 Thoracic Spine 胸椎靈活度！

第一組是深蹲伸手 Squat & Reach：首先下蹲至可行的最低幅度 (下肢力量或關節靈活度不足者，扶物下蹲亦可)，張開大腿，然後一手輕按地板，另一手高舉，拇指向後者。挺起胸膛，眼向高舉手的腋窩望。 如此可以簡單提升臀部、胸椎的可動性，稍為拉伸緊繃的前方肌肉

第二組係拱橋 Bridge ，分成三種難度：入門者可做 Easy Bridge， 『 冂 』字型撐起身體，張開胸膛，頂起臀部 (貼士：雙手手指可以向左右兩旁邊指出，甚至指向頭部方向，可增加展開胸膛的幅度，同時對肩膀更友善)；初階者可以直接做拱橋；中階者可以腳尖觸地腳跟離地，最大幅度伸展胸椎，甚至可以只用一手觸地，增加挑戰性

無論是任何難度選擇，皆可以在拉伸肱二頭肌、前三角肌、胸大肌，很好地強化身體後方肌肉群 Posterior Chain ，刺激背肌、臀部、膕繩肌等後方肌群 (Posterior Chain)

上面提及的每組動作可做三十秒，每日做三次。 累積下來，水滴石穿，有助改善姿勢，降低訓練受傷的機率，開開心心愉快運動

安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！

建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長

初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力

三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身

要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態

注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷

練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸  肩、二三頭

ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置

主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌

二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束

三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌


四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸

五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置

教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑

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健身工廠台北市健康廠已經正式開館
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