NSCA美國國家體能協會 訓練準則，人體六大動作⬇️ 
1⃣️下肢垂直推(深蹲)「髖膝同時啟動」 主要訓練肌群： 為股四頭肌（大腿前側）、股二頭肌（大腿後側），臀大肌🍑（屁股）、小腿，幾乎包含了所有腿部肌肉。 因此「深蹲」被認為是訓練下肢肌群最佳動作。 
2⃣️下肢垂直拉(硬舉)「髖啟動」 主要訓練肌群： 臀大肌🍑、股二頭肌、股四頭肌、小腿肌群、下半身肌群等幾乎都有參與，而穩定的肌群則有背肌與腹肌。 「硬舉（Deadlift）是人類可以舉起最大重量的動作！」 
3⃣️上肢水平推(胸推動作、臥推) 主要訓練肌群： 胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、前鋸肌、喙肱肌 動作必須是舒適、自然、輕鬆不刻意， 且好好感受到胸肌施力的姿勢！ 
4⃣️上肢水平拉(俯身划船、划船動作) 主要訓練肌群： 背闊肌、（中、下斜方肌）、菱形肌、肱二頭肌、（大、小圓肌）、三角肌後束。 「俯身划船是強化身體後方肌群很好的方式， 背部肌群的多寡與姿勢、核心穩定度有關。」 
5⃣️上肢垂直推(肩推) 主要訓練肌群： 前中後三角肌（稱為南瓜肩🎃）、肱三頭肌、斜方肌、胸大肌、前鋸肌。 「每個人的身材不同，而會有不一樣的肩推姿勢」 
6⃣️上肢垂直拉(引體向上、下拉動作) 主要訓練肌群： 闊背肌、大圓肌、肱二頭肌、（中、下斜方肌）、菱形肌。 握法可分為兩種 「正手、反手」 拉法可分為三種 1. 正手引體向上「初學者建議」 2. 反手引體向上「初學者建議」 3. 胸式引體向上「進階者建議」 訓練中可藉由握法的變化，增加背部訓練的效果。 「推拉腿訓練」 就是從這六大動作，萃取來的喔！ 喜歡我的文章⬇️ 麻煩幫我追蹤跟分享❤️ 訓練問題歡迎討論📥 #肌力 #重訓 #減脂 #健身 #健身 #增肌減脂 #訓練 #塑身 #運動 #健身教練 #weightlifting #power #powerlifting #workout #personaltrainer #raygym #deadlift #squat #benchpress #shoulderpress #barrow #舉重 #健力 #健身工廠 #健身工廠豐原廠 #健身工廠新時代廠 #三項之力 #riven #突破 #肌力與體能訓練

🙋🏼‍♀️I am sure a lot of people have questions regarding Deadlift! What does it train? What is the right way to do a Deadlift? Why does my lower back have a pump when I do a Deadlift?  ☑️Let's start off with the first question, what is Deadlift suppose to train? First of all, we have to understand the stability muscles that requires you to perform the Deadlift. You have your whole back, which includes your rear delta, upper and lower back to act as a support for the movement. Your core as well as your arms are also required for stability. ❌Meaning that these muscles are not suppose to contract or lengthen.   However, muscles that contract and lengthen would be your quads, hamstring and glutes. Which bring us to the next question, what is the right way to do a Deadlift? Some common mistakes would be squatting the weight up instead of hinging the hips or even flexing the lower back to pick up the weights.  ‼️Now why are there lower back ache or pump when you perform the Deadlift? Firstly we have to see the technique is correct when you perform the exercise. Is your lower back lengthening and contracting when perform the exercise? This will cause you to work the lower back muscles like a tricep extension. So make sure your back do not round when you pick the weights up or hyper extending your back at the end of the movement! All these will cause lengthening and contracting of the lower back muscles!  ‼️However even with proper techniques, I have clients who feel their lower back. Another reason would be that you have a weak lower back muscle which are not strong enough to support the weight of your deadlift. Which might also cause your lower back to round. But do not fear! Back extensions are a quick way to strengthen your lower back!   🙋🏼‍♀️硬舉到底練什麼？ 我常常被問到一個問題，教練，你叫我做硬舉。請問我到底在練背還是練腿。答案是，全身😆  ☑️其實這個動作，股二頭肌，股四頭肌，臀大肌，闊背肌，豎脊肌，斜方肌，二頭肌幾乎都有參與。 但是手臂跟核心肌群，的在硬舉是平衡跟穩定的部分，所以是不會參與收縮的動作。  ‼️為什麼硬舉的時候會有下背痛？ 第一個當然是檢查自己的動作有沒有做正確，很多人不清楚硬舉跟深蹲的不同是什麼，沒有用到髖關節來帶動執行硬舉就會造成之下背痛。另外一個可能性是，你的下背肌群本來就弱，無法支撐你拉的重量時就會感到不舒服。這時候要訓練的應該是你的下半先，再來慢慢增加硬舉的重量。 硬舉是我覺得最有用的動作之一，因為日常生活中，如果要提起重物時，這個動作絕對會幫助你的。  

我知道你們都只覬覦我的美(๑•́ ₃ •̀๑) (๑•́ ₃ •̀๑) (๑•́ ₃ •̀๑) 所以我今天不po訓練猙獰的影片😌 - - - - - #fit #fitness #fitnessfactory #健身 #健身日記 #健身女孩 #ootd #健身房 #蜜桃女孩 #allblack #臀肌 #股二頭肌 #股四頭肌 #workout #臀腿日 練肩 #健身工廠 #gym #gymgirl #gymgirls #gymlife #健身工廠就是你的運動場