1/26 下午一點在心運動體能訓練中心-Mind Fitness的講座，下面是課前提問，都是非常棒的問題！讓因為寒冷天氣而難以集中精神的我突然心情變好了ＸＤ 這邊簡單回答一下

1.對於一般民眾在慢跑中，如何維持有效出力的較良好跑姿，請問是否方便能提供一些較易瞭解的練習方法？
->「有效出力」的重點，我會放在前提是身體有正確的排列。有正確的排列就會比較容易「有效出力」。不過: 有效出力不等於會有良好的跑姿ＸＤ
->明天時間應該不夠，不過會給予一些好上手的提示

2.在慢跑時，請問能否方便提供一些降低慢跑運動傷害風險的cue？
->我的文章有寫過ＸＤ (請google: 跨步 NG中的NG)
對任何跑者而言，只要高步頻小步伐就不太會受傷！
另外一個很好的cue是「保持雙腳微彎」

3.請問您是否看過《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》、《丹尼爾博士跑步方程式》這兩本書或其中一本呢？若有，關於書中所寫的，請問是否有些容易讓一般民眾誤解的地方，或是需要先瞭解什麼前提、注意的呢？
->當然看過ＸＤ
->幾大最容易誤解的地方，有寫成文章了

(1) 姿勢跑法不等於前腳掌著地(常常強調)
(2)「前傾」角：不是肩膀往前傾
http://paradoxcyt.blogspot.tw/2016/05/fallingangle_25.html

另外，如果您對姿勢跑法很有「愛」，推薦您閱讀的是pose method of triathlon(目前只有英文版，要上亞馬遜買)
理論的部分這本說的比上面幾本都清楚很多很多。

另外的前提是：大部份人看書學會失敗，是因為身體不具備足夠條件轉換到姿勢跑法(最常見的是：不習慣/沒有能力使用自己腳掌的肌肉肌腱彈性來支撐自己的體重，造成落地時無法自然落地，變成是墊腳跑，或是腳掌疼痛。這些是可以經由學習練習避免的。EBFA 赤足訓練專家的一系列內容其實也非常適合作為學習前的準備喔！）

4.請問在跑步中的失重，是什麼？
->明天會稍微提ＸＤ，這個部分直接做動作最容易說明
->我喜歡用的概念是：用全身來跑，而不是只有用腳XD

5.請問如何利用失重這個概念，多少有效提升跑步的效率？
->動作的部份直接練習看看比較快，明天應該會有時間ＸＤ
2/18我會去聽國峰教練失重的講座，到時候應該又有更深一層的體會了，再來分享。

6.在半馬或是全馬中，關於穿一般跑鞋、五指鞋、人字夾腳拖鞋、赤足跑，請問這三者對於人體的優缺點？
->夾腳拖其實比較容易影響足弓的功能，一般比較不建議
->正式比賽要拚成績的話，我不會選擇赤足或是五指鞋(怕肌肉疲勞)。但平常訓練時，適量用赤足或五指鞋對於局部肌力以及動作學習會有很大幫助。
->如果真的要說優缺點，我還是會說鞋子不那麼重要，技術還有回復腳掌/足弓的功能比能比較重要


7.膝蓋外側韌帶容易發生疼痛感
->從幾個方向試試：解決身上活動度最不好的地方，調整/修正跑步技術

8.大拇指外翻的那隻腳跑完步容易緊繃甚至痛
->這個問題比較複雜一點，拇趾外翻常常不只是腳掌的問題

9.功能性扁平足因股骨內旋造成膝關節磨擦軟骨受損，常使膝蓋跑後不適。
->扁平足+股骨內旋的組合，也很可能往上影響骨盆甚至軀幹肩膀。這樣的組合不只會讓跑步後膝蓋不適，做很多運動都會不適的。如果你已經有意識到/被診斷出有這些狀況，從這些方面先做調整會很好的。

#posemethod
#EBFA
Vibram FiveFingers Taiwan
#runningtechniquspecialist
#barefoottrainingspecialist

這是一個58歲的阿姨，在一次爬山撞到後，腰痛了四年之久。經歷了各種檢查：X光，超音波，磁核共振等等--都正常。做了無數的推拿按摩復健效果都不佳不然就無效。最後再跟家屬衛教(蒸弁)了將近20分鐘，是因為核心肌群沒力(當初撞到造成)所以長期腰痛。阿姨說她自己有拿一些衛教單回去做運動，但是效果都不好。
臨床觀察：坐到站需很緩慢，骨盆前傾嚴重，腰部肌群代償嚴重。
最後處方是：一週做兩天核心運動(Ex.皮拉提斯)。

我想說的是：
(1).現在台灣的健康知識，還停留在以前以前，或許正在轉型陣痛期吧。腰痛要做「正確的核心運動」是很困難的。做的時候要
1.配合呼吸，
2.正確啟動核心肌群，
3.要觀察腰部大肌群不能代償，
4.觀察身體其他排列有無正常(body alignment),
5.動作順序(movement pattern sequence)要正確。
上面這句全部都是中文，需要英文的我也打上去了，但如果連上面這句都看不懂，怎可能會做的好做的正確？
***希望將來病人可以進診間，自己說要做運動治療，而不是很辛苦的觀念交流了20分鐘，終於找到突破點說服她核心運動才是你的問題。***

(2).正確運動非常的重要。去健身房會找教練，那麼核心運動這種更困難的東西(配合呼吸！？我第一次聽到也是覺得很玄)，是不是自己做不好，就要快找找專業的物理治療師(或是其他專門運動治療師)指導？還是更省事一點，直接找老師做正確的做運動？尊重其他行業專業的領域最好的方式，就是現金支持一對一運動治療。
(3).這個病人我也不會推她找X光(其他間都正常，磁核共振都照過了)，臨床觀察+病史就可以看出問題了。我也不會做注射療法。可能會短暫有效，但沒加強核心能力，最後肌腱韌帶還是會撐不住上半身而崩潰。

PS：要遇到難解釋的病人才會有這麼長的心得XD

【Flexibility(柔軟度)的原始義與重要性】

上個星期課程結束後有學員問起課程中柔軟操的動作，剛好主辦單位RQ拍下來放在網路上。

這些動作並非出自我原創，而是跟尼可拉斯．羅曼諾夫博士(Pose Method®的創辦人)學來的，他說他帶奧運選手時也要求他們每天做。

他在《羅曼諾夫的姿勢跑法》一書中有提到，優秀的柔軟度包含三大要素，分別是關節的可活動度、韌帶與肌腱的伸縮能力、肌肉的放鬆程度
，其中最重要的是「關節的可活動度」。下面把《羅曼諾夫的姿勢跑法》與《跑步該怎麼跑》兩本書中的幾段關於柔軟度的譯文截錄出來分享：

傳統會認為肌肉可以被伸展和拉長，但從解剖學教科書中我們可以得知：肌肉的長度是固定的，而且肌肉的長度是由與其相搭配的骨頭與關節的尺寸來決定。

「柔軟度」一字的英文是：flexability，可被拆成「flex」（彎曲）與「ability」（能力）兩個字根。因此柔軟度一詞代表的就是「關節自由彎曲的能力」。

柔軟度跟肌肉的放鬆程度有密切的關係，愈放鬆的肌肉關節彎曲的幅度也能愈大。從這個角度來看，吸引我的不是肌肉，而是關節。肌肉只是支撐在關節上並賦予它活動的能力，如果關節活動度不夠的話，肌肉力量再大，運動表現都會受到限制。因此在進行這類活動度的訓練時，你的心態需要調整，本章的動作有別於一般傳統的伸展運動，你無須用力把肌肉拉到緊繃，短暫輕柔的伸展也能達到放鬆肌肉與釋放壓力的效果，也就是說伸展無法使肌肉本身變得更長，但卻可以使它變得更靈敏與更放鬆。本章的動作主要是藉由釋放關節的活動潛能，來改善你身體的功能性與活動度，使它具有更大的可動範圍。這跟單純的伸展肌肉是兩回事。

原文：The dynamic movements you are about to learn are a little different from the conventional stretching methods you were taught in high school— methods based on the antiquated notion that muscles can be stretched and lengthened. From anatomy textbooks it is well-known that a muscle’s length is fixed and determined by the size of the supporting bones and joints. Flexibility, by the meaning of the two

words—“flex” and “ability”—is the ability to freely move the joints. The key to flexibility, as it relates to muscles, is their ability to relax, allowing your joints to move. In this respect, I am appealing not to muscles, but to joints. The muscles support and empower joint movement. This type of mobility work requires a different mind-set than traditional stretching. Gentle stretching with short holds can also relax the muscle involved, releasing tension, which in turn makes the muscle not longer, per se, but more responsive. By freeing up the movement potential of your joints, you will improve your functional mobility, allowing you to move through larger ranges of motion. This has nothing to do with stretching your muscles.

溫故而知新，《跑步該怎麼跑》第35章〈柔軟度〉有幾段話，可以讓所有想變強的耐力運動員好好思考，是否該把「柔軟度」當成像LSD和亞索八百同等重要的訓練：

人的身體之中沒有不重要的部分。雖然我們一再強調跑步時最主要的使力點是後大腿肌群，但當你盡全力跑時身體的每一條肌肉都會互相配合，所以從最小的關節到最大的肌群都要準備妥當。想要跑得好，身體的每一個地方都需要受到重視。（220頁）

當我們想到關節與其周邊相關組織的價值時，最厲害的跑者流暢且毫不費力的跑步身影總會出現在我們的腦海中。那是因為流暢與不費力的動作不可能經由吱嘎吱嘎響的關節與其周邊僵硬的組織所完成。也許有些人的身體天生就很柔軟，但其實一般人只要經過適度的訓練，身體的柔軟度都能明顯提升。（220頁）

大部分的人都知道阿姆斯壯抗癌復出之後改變騎乘風格的故事，那使他從爆發力十足的單日公路賽選手，變成主宰世界驛站多日賽的冠軍選手。事實上，他在一九九九與二零零零年連續兩年贏得環法賽之後，很多人都曾自然興起一個疑問：「經過癌症的折磨後，他怎麼可能變得更厲害？」（218頁）

阿姆斯壯準備二零零一年的環法賽期間，回答了那個問題。他說他在每天的訓練菜單中加入一個全新的元素：「一天拉筋一小時」。拉筋是否有效？他的成績就是最好的證據，那一年他以新的騎乘風格連續贏得了瑞士巡迴賽與環法賽。拉筋不只可以使他的力量和爆發力有更好的發揮空間，而且也能幫助他在一站接一站的賽事中恢復地更快。從二零零一年的六月到七月，持續五週的高強度賽事中，他的身體都處於極佳的狀態。（218頁）

於6/4 RunningQuotient跑步科學課程後，有學員再次詢問方才室外課的動態熱身詳細動作。 徐國峰 HSU KUO FENG 教練便直接再次示範一次他跟尼可拉斯．羅曼諾夫博士(Pose Method®的創辦人)學習的關節柔軟操，讓他拍攝，工作人員也順勢錄影下來，分享給各位跑友。

另外也分享羅曼諾夫博士的版本給大家 → https://youtu.be/mTi6LMM_eTw

RunningQuotient
https://www.runningquotient.com/

看更多完整版上集內容:https://youtu.be/BfUYbW_Jw-c
看更多完整版中集內容:https://youtu.be/8Icq6_IR7JI
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