【科普文分享】研究：史前基因突變致全球兩成人口缺乏肌肉蛋白 ACTN3　具較高抗冷能力／小肥波

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／／最新刊於《美國人類基因學雜誌》上的研究指，體內缺乏 α-輔肌動蛋白 3 (α-actinin-3, ACTN3) 的人似乎有較高忍受寒冷的能力。

ACTN3 存在於爆發性強的快縮肌 (fast-twitch muscle) 中，但全球每 5 個人就有一個，即相當於約 15 億人因基因突變而缺乏該蛋白質；絕大部份人都不知道自己有無攜帶 ACTN3 製造基因，但瑞典 Karolinska 研究所和立陶宛體育大學的聯合團隊發現，ACTN3 似乎會對人體應對寒冷溫度的能力產生有趣的影響。

團隊招募了 42 名 18 至 40 歲的健康男性，並要求他們坐在冷水中將體溫降低至偏遠正常範圍 (36.5–37.5°C) 的 35.5°C 。之後團隊仔細觀察其肌肉中的電活動，又探集其肌肉樣本，以研究當中蛋白質含量和肌肉纖維類型組成。

團隊發現，近 70％ 缺乏 ACTN3 的人能夠將體溫維持在 35.5°C 以上，但只有 30％ 帶 ACTN3 的人能夠在冷水中維持體溫。換言之，缺乏 ACTN3 的人通常較能抵受寒冷。

研究又顯示，缺乏 ACTN3 的人骨骼肌中含較高比例的高耐力慢縮肌 (slow-twitch muscle) 。浸在冷水時，缺乏 ACTN3 的人會加強慢縮肌活躍程度，並透過低水平但持久的收縮產生熱量，相反帶 ACTN3 的人快縮肌活躍程度在冷水中增加，令其出現明顯發抖。

缺乏 ACTN3 或更易導致癡肥

團隊推測，導致缺乏 ACTN3 的基因突變可能是在史前人類開始向較冷環境遷移時突然出現的。具有這些版本基因的人類祖先，能夠更有效地承受較低溫度，從而有更大的演化優勢。團隊又相信，發現可進一步有助了解人類早期遷徙情況以及現代疾病堀起原因。

有参與研究的立陶宛體育大學體育科學與創新研究所教授 Marius Brazaitis 在一份聲明中指，雖然缺乏 ACTN3 的人在轉向較冷氣候環境時，可高效產生熱量，是一個生存優勢，但實際上在現代社會中這可能是不利的，因為住屋和衣服使防冷的重要性降低，加上我們可幾乎無限獲取食物，因此缺乏 ACTN3 可能更易導致癡肥、 2 型糖尿病和其他代謝性疾病。／／

【健適性】/【Fitting Fitness】 episode-4.《肌肉類型》

同樣的訓練在不同人身上看到不一樣的成效

撇除動作精準度以及肌肉修復等原因

主要來自於

每個人身上所分配的肌肉纖維類型比例不同所致

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肌肉有分 Type I 和 Type II

Type I：又稱慢縮肌，主要作用於低強度耐力運動類型，肌肉纖維呈現紅色，固也稱紅肌纖維。

Type II：又稱快縮肌，主要作用於高強度爆發運動類型，肌肉纖維呈現白色，固也稱白肌纖維。
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🌟兩者特色比較如下：

Type I Type II
(慢縮肌) (快縮肌)
顏色 紅色 白色
有氧能力 高 低
爆發能力 低 高
收縮速度 慢 快
體積 小 大
力量 小 大
耐力 強 弱
能量供給系統 有氧系統 磷酸根系統

另外，

Type II 型還能區分為 IIa 型 & IIb 型

Type IIb 主要具有上表Type II 的能力

Type IIa 的性質較為特別

具有的能力介於 Type I 與 Type IIb 中間

並且能力可以透過訓練轉換

低強度訓練轉換為較傾向 Type I

高強度訓練轉換為較傾向 Type IIb

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這三類肌肉在每個人身體每個部位

都有著不同的佔比

Type II 因為體積較 Type I 大

若該部位佔比多則看起來較粗大 力量也較大

由此可知，為什麼有些人在受專業訓練前

擅長高強度運動或是肌肉較大

如. 衝刺 跳躍 或是力量較大

擅長低強度運動或是看起來精瘦

如. 馬拉松 長泳 或是力量較小

這是與生俱來被賦予的基因

像是有些人就是能唱非常高音

有些人能唱非常低音

但是通過不同的練習

能使擅長唱高音的人也能唱低音

使擅長低音的人也能唱高音

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✔結論:

我們在未被琢磨之前

都有著與生俱來的優勢

硬要唱著不擅長的音調

總是無法唱的得心應手

但

我們可以選擇繼續放大優勢

或是透過訓練強化弱勢

想要唱出高亢的高音或沉穩的低音

想要獲得力量高還是耐力強的肌肉

全憑個人喜好 並無何者優何者劣💪

-2018.11.02. canyon_fitlife

#muscle #muscletype #coach #fit #fitness #fitlife #personaltrainer #fitness #weighttraining #ability #professional #goal #bodytraining #bodybuilding #favor #fitting #instructions #instafitness #Taiwan #CYfitlife

年底聚餐多，該怎麼維持平坦小腹？明明身高體重和朋友差不多，為什麼他就總能維持曲線窈窕、肌膚緊實，自己卻只能望著突出的小腹、鬆弛的腰線和腿部暗自垂淚呢？

想要擺脫水桶腰、凸小腹，別只靠著節食減肥，日本模特兒告訴您，即使體重60公斤，也能有美麗身形的秘訣！

日本知名女模栗原Justine身高170公分，體脂率不到20％，擁有緊實的腰腹曲線，她在健康節目上公開一套神奇運動，鍛鍊脊椎兩側的「豎脊肌群」，雙倍燃脂，瘦腰效果大升級！

瑜珈老師（森和世）說，豎脊肌群位於脊椎兩側，是13處肌肉的總稱。豎脊肌群大多屬於紅色肌肉，燃燒體脂肪的效率約是白色肌肉的2倍，因此鍛鍊豎脊肌群，有助提高基礎代謝、打造易瘦體質。

白色肌肉和紅色肌肉是什麼？

紅肌纖維有著極好的有氧能力以及疲勞阻力，但收縮速度較慢、運動單位肌力較低，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。

白肌則具有最高的運動單位肌力，但在收縮速度、疲勞阻力方面較差，屬於高強度、短時間運動的肌肉類型。

相反地，如果豎脊肌衰弱，光是平常要維持正確姿勢，就可能會造成豎脊肌負擔過大、容易疲勞，也因此容易造成姿勢改變，甚至導致內臟位移、小腹凸出等問題。

日本健身教練（萬代崇）也說，加強鍛鍊豎脊肌，有助於矯正駝背、姿勢不良的問題。

那怎麼做呢？

第一步、趴在地板上，手往前伸直、腳往後打直
第二步、手腳離開地面，上下擺動30秒

趕快來試試看吧！

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#免費借用 #腸道暢通 #排毒好輕鬆

#排空暢快黃金角度

自然半蹲如廁，令您更暢快，更健康！
現今上廁所有一重大問題，它需要我們坐下！
坐著如廁可能會被認為是“文明”，但研究顯示，自然半蹲如廁更易排空腸道，令您更暢快；可減少體內累積廢物所引致的問題，令您更健康。

#先了解問題
坐著如廁令腸道肌肉受阻，無法排空腸道。
奇妙的人體構造，使我們坐著或站著時的恥骨直腸肌 (Puborectalis muscle) 收緊，否則日常活動便會出“事”；如廁時身體前傾只可把肌肉輕微放鬆，但未完全解決問題，有時更要閉氣用力，才勉強把廢物逼出。自小使用座廁，更令我們對腸道未被排空的感覺習以為常。

再解決問題
蹲著如廁令#腸道肌肉放鬆 ，把體內排毒系統回復自然，不再被“文明”座廁影響健康，跟閣下寵物蹲著如廁姿勢近似，令廢物輕易完全排走。踏著櫈子配合座廁的自然半蹲姿勢，除可減低積聚廢物對健康的影響，更為部分用家帶來前所未有的腸道排空暢快輕鬆感覺。

Why 事必通?
前所未有的腸道排空暢快輕鬆感覺
#提高膝蓋
輕鬆地把膝蓋提升至自然半蹲姿勢

#腳踏闊度
最理想的腳踏闊度達至最大舒適度

#慳位設計
不使用時，完美收藏於座廁下

#可調高度
不用頂部時可扣在櫈下，全家合用

#防滑底部
橡膠底部在使用過程中防止滑動

便秘是指因糞便會太硬或是太乾而排便不順或難以排出的狀況。一般而言，正常排便的頻率約在每日三次到每週三次之間，便秘的併發症包含痔瘡、肛裂、糞便阻塞。不同患者對便秘的描述也不同。最常見的是排便費力（52%）、糞便硬結（44%）、排便不盡感（34%）、排便頻率減少（33%）。歐洲的發病率是17.1%，大洋洲則為15.3%。

便秘通常有許多成因，常見原因包含內有糞便的結腸運動得很慢、患有腸躁症或骨腔疾病等，相關的潛在性疾病包含甲狀腺功能減退症、腹瀉、帕金森氏症、結腸癌、憩室炎、炎症性腸病等，導致便秘的藥物治療包含服用鴉片類藥物、部分抗胃酸藥、鈣通道阻滯劑以及抗膽鹼劑 ，大約90%服用鴉片藥物的患者會發生便秘。當便秘患者發生下述情況時將需要進一步的觀察，如便秘體重減輕、貧血、糞便帶血，家族病史中有人擁有炎症性腸病或結腸癌者，或初發時患者年事已高等。

便秘的治療方式依其潛在性成因和患病時間長度有所不同，可能有幫助的措施包含：飲用足夠的液體、攝取多一點纖維及增進運動等。如果上述方法都無效，建議服用膨脹型瀉劑的瀉藥、滲透劑、軟便劑或潤滑劑；刺激型瀉藥僅建議給上述方式都無效的患者，其他療法包含生物回饋或接受手術。

通常便秘的發生率約在 2-30%，生活於安養院的老人則提高到50-70%；在美國，平均一年投入2.5億美元在便秘治療上。

#错误认识
关于#宿便 ，最耸人听闻的说法就是正常人体含有3-6KG宿便，肥胖便秘者体内有7-11KG宿便，这个说法很是有问题。首先不说人体每天能吃进去的东西，就算全都不吸收，也不大可能有6KG之多。更要命的是，6KG的宿便是好大一坨，堆在肠子里，会导致肠壁的压力感受器向大脑报告需要排便，产生便意。除非你憋着，否则这些宿便也就基本都排出去了。便秘的患者，因为粪便在结肠停留的时间较长，粪便的水分更少，直观感觉上粪便的量相对较少。另外，因为粪便干硬，排便的时候费时费力，身心俱疲而已，并不大可能积存更多的粪便。

错误认识一
宿便会压迫小肠绒毛的活力和弹性。 这简直是在开玩笑，要知道，食物在运行到结肠被吸收水分之前，都是粥样的物质，和小肠绒毛充分接触，吸收养分。这条微博的作者大概天真地认为食物经过胃，在小肠里就都是粪便样的物质，所以会压迫小肠绒毛。
错误认识二
粪便发酵、胀气导致酸毒症。 这样的说法就更搞笑了，如果说酸性物质进入血液就算酸毒症，那么随着食物进入肠腔的胃酸早就害死人了。事实上小肠中的肠液是碱性的，即使食物发酵产酸，也会被肠液迅速中和，根本不可能堆积酸性物质，更不可能进入血液搞出所谓的酸毒症。
错误认识三
宿便会改变腹部和脊柱形状，会让身材变形。 这是在为身材不满意找理由吗？粪便并非如铁一样坚硬，而是柔软的食物残渣集合体。即使粪便碰到了脊柱，也会被脊柱给弄变形了，怎么可能压迫脊柱！反过来想，如果脊柱连粪便这样的柔软物质都能使之变形，那睡在席梦思上的人一晚上都要变成罗锅了。腹部肥胖是粪便堆积在腹部所致，更是无稽之谈。真正能在腹部看到胃肠被撑起来的形状，那叫做胃肠型，是一种疾病的表现。而中年男性腹围增大，主要是脂肪堆积在腹部所致，和宿便一点关系都没有。
宣传宿便危害的人往往危言耸听，臆想出许多毫无根据的说法，而对可能的真实的危害却视而不见。
粪便积存在肠道里过久确实会产生一些问题。积存在肠道的粪便会随着水分被不断吸收而变得愈发干硬，产生便秘，导致排便费力，这在患有心血管疾病的患者身上是非常危险的，因为突然增加的腹压和交感神经兴奋可能会导致阿斯综合征，即心源性晕厥。而排便不畅，同时也有可能造成肛门处的静脉发生曲张，导致痔疮的发生。对于已经发生痔疮的患者，干硬的粪便还有可能划破痔疮上曲张的静脉，导致出血。

大便堆積形成肚腩？

多得廣告，我們對所謂的「宿便」有了不少認知：它會產生毒素，令皮膚變差，精神不振，也會堆成一個小肚腩。要有模特兒般的扁平小腹，就得高效地排走便便。但原來，宿便並非肚腩的元兇！
香港中文大學醫學院内科及藥物治療學系教授暨消化疾病研究所何善衡腸胃健康中心主任胡志遠教授就指出，大便的堆積，並不是肚子脹的主因。反而是大便堆積發酵，產生氣體，引起氣脹。另外，有便秘的人不少都有腸敏感的情況，這些人腸道肌肉的收縮力會減弱，鬆弛形成肚腩，即使排清糞便，肚腩亦不會消失。

「宿便」會產生毒素影響皮膚？

糞便是髒東西，理所當然排之而後快，排不走，產生毒素影響健康似乎是很合理的認知。

一直以來，中醫都認為糞便是糟粕，屬「#邪氣 」，不宜停留在體內。不過，西醫則是近年才開始研究「毒素」這問題。胡教授指，腸道的細菌構成會因未消化完成的食物而產生變化，產生出如甲烷及胺基酸等化學物質，而此等物質的成分因人而異，但未有醫學證據顯示，這會對人體的生理功能造成影響。胡教授認為這並不可稱之為毒素。再者，人體中的毒素該會經肝臟排走，所以因便秘而產生毒素的說法並不成立。

「頂多只是覺得不舒服吧。」聽了教授的解說，那女人們一直以來「#便便暢通皮膚靚 」的迷思可要瓦解了。

OL熱飲紅豆水　中醫確認：便便通去水腫　可間接減肥
天天有大便才算正常？

即使未有醫學證據證明，宿便會產生影響身體的毒素，但相信不少人都認同，便便不暢會使人感到渾身不舒服。但究竟怎樣才算便秘，而必須想辦法改善呢？

當大多數人認為天天有大便才算正常，卻原來大部分人一星期只有4次排便。胡教授解釋，是否便秘主要看糞便是否太硬難以排出，也要看排便的次數，根據「羅馬IV」最新標準，每星期少於3次，才算便秘。要是便秘情況持續超過一個月，便必須找醫生處理啦！

如果只是偶發性的情況，教授認同，市面上的某些「#整腸 」產品，會有一定調理作用，但選的時候要小心，因為刺激成分會對消化功能造成破壞，結果是得不償失。


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