肌肥大是否需要大重量刺激？

健身知識背景補充📖

訓練量：也有人稱總負荷量。總負荷量=訓練強度（重量）*次數*組數。
Ex. 蹲舉100kg，一組5下，完成5組。總負荷量=100*5*5 = 2500。

肌肉分類：肌肉分成3種
第一型肌纖維、Type I 慢縮肌，又稱紅肌。主要負責耐力，力量穩定輸出。
第二型肌纖維、Type IIb 快縮肌，又稱白肌。主要負責力量大，爆發力輸出。
還有一種中間型，Type IIa，又稱粉紅肌。會隨著訓練項目不同，轉換成紅肌或白肌。

1⃣️ 大小法則
那大家一定好奇，為什麼常聽到大家會選70-85% 1RM重量做肌肥大重量？

其實在最1965年，哈佛學者提出大小法則：肌肉在負荷小重量時會啟動小運動單位，負荷大重量時會啟動大運動單位。那段時期認為，壓愈大的重量，可以促使愈大運動單位進行縮收，達到肌肥大的鍛鍊效果。
因此2009年，美國運動學會ACSM發表聲明：高強度訓練有助於肌肥大。若要進行肌肥大訓練，應進行70%以上強度訓練。後來這點便成為了健身肌肥大的常識。

2⃣️ 訓練量vs. 大小法則
但後期便開始遭受質疑，在2010年Burd等人研究發現，將受試者分為兩組，一組高強度採90% 1RM、5下訓練；一組低強度採30% 1RM、24下訓練。發現低強度組有更多的肌肥大效果，因為總訓練量比高強度高。

後來挪威科大學者證明，肌肉不會單純小重量啟動小運動單位，大重量啟動大運動單位。當組數超過一定負荷量，大運動單位便會啟動來幫助小運動單位。因此奠定了，肌肥大的效果會與訓練量成正比。

3⃣️ 大重量訓練 vs. 訓練量
而這個訓練量決定肌肥大的理論，直到最近開始被質疑，一些文獻開始發現小重量高次數，無法達到有效肌肥大效果。
在近期2020年Carvalho這篇文獻證實：肌肥大是需要大重量刺激的。

這篇文獻重作者將受試者分做兩群，8週訓練，一組為8周進行肌肥大組訓練。一組則是先採3周肌力訓練，在5周肌肥大訓練。

結果發現
有肌力訓練組，其肌力成長較高以外，肌肥大效果也較好。

作者認為
第二型肌纖維（又稱白肌）的成長幅度比第一型肌纖維（紅肌）較好。因為白肌主要負責大力量，快速輸出，因此大重量可以更有效刺激白肌啟動，使肌纖維有更好的成長，提昇肌肥大效果。

作者結論
大重量的訓練有助於肌肥大效果，應該在訓練菜單裡面加入大重量訓練。

吉米認為🙋‍♂️
1. Carvalho的實驗是做腿部訓練，測量的地方為股四頭肌的外側肌肉。而股四頭肌本身就是以白肌為主的肌肉。如果將此理論套用在紅肌較多的部位，例如肩膀，訓練效果就不一定會雷同。
2. 依本人教學經驗來看，有大重量訓練，整體增肌效果真的比較好。我認為與作者提出看法一致，白肌是成長幅度比較明顯的肌肉，所以透過大重量刺激白肌成長，達到肌肥大效果，是肌肥大的必要手段。

資料來源：PMID: 33241958. 一人健身

#肌肥大 #大小法則 #訓練量 #大重量 #白肌 #運動營養博士Jimmy #吉米健身營養 #肌肉合成 #增肌 #阻力訓練 #MPS #muscle #volume

[重陽節敬老文—-Hold住高齡者的紅白肌］

歐洲老年肌少症研究小組 (EWGSOP) 在 2018 年更新了肌少症的定義，從「肌肉的質量」改成以「肌力減退」程度，因為質量本來就易隨年齡下降，但肌力跟預後有十足相關。

#第五屆亞洲衰弱與肌少症國際研討會
_5th ACFS (Asian Conference for Frailty and Sarcopenia) 將在10/22-24於台灣舉行，屆時台日韓三方學者將齊聚一堂討論亞洲人肌少症診斷的新標準，好期待啊！

肌肉在30歲左右高峰，年齡增加後無論第一型（紅慢肌）或第二型肌纖維（白快肌）都會持續衰退，以跑步的持久力來說，在50歲後快肌跟慢肌的需求比例開始逆轉，老年人要有較好的運動表現，關鍵是第二型肌纖維，因為主導爆發力的快肌，會在肌肉幹細胞刺激下降後，生合成的量也會急速下降，這跟「肌力減退」的診斷標準不謀而合，因此高齡者還是需要中高強度以上的有氧加無氧運動才能減緩這樣的衰退。

💡高齡者紅白肌hold住運動菜單：
1️⃣快走：🚶‍♀️🚶
一秒兩步的速度，走到微喘無法輕鬆說話或唱歌，一天20-30分鐘，每週累積超過150分鐘足矣。

2️⃣肌力訓練10-10-10口訣：🏋🏻‍♀️
下肢肌群的肌力訓練跟功能最相關，常見的有抬臀運動(bridge exercise)、膝蓋微蹲運動及抬腿運動等 ，每個運動約持續10秒，做10次再休息10秒，可根據最後三次是否覺得「吃力」為參考，習慣後增加次數或阻力。推薦「弓箭步深蹲搭配雙手引體伸展」，能夠在蹲下時穩定身體。頻率做一休二。

3️⃣伸展跟平衡每天做：🧘🏻‍♂️
例如剪腳指甲的姿勢、單腳輪流懸空之張眼閉眼平衡訓練，複合式的像太極拳或瑜伽也非常推薦，融合了肌力跟平衡，還可以增加柔軟度、協調性跟心血管適能喔！

最後分享Tammy Wang高齡96歲的外婆跟她的外孫女（我本人😆）還有曾孫們，穿越四代差距90歲的情誼，真的是世間最美好的畫面😊

#肌少型肥胖症併骨鬆是人類失能首要原因
#高齡化社會半百就要積極降低失能風險
#有人記得今天是農曆九月九的重陽節嗎

維生素D好處多多,骨骼保健又防癌
不只幼兒需要,對於女性來說也是重要營養素喔~~

維生素D的生理功效:
1. 骨骼保健：維生素D 又稱為「鈣的搬運工」，當我們充分攝取維生素D 時，可促進小腸壁吸收鈣質，強化骨骼與牙齒，同時促進嬰幼兒正常成長。據世界衛生組織（WHO）指出，骨質疏鬆是僅次於心血管疾病，世界排行第二大的健康問題，攝取足量的鈣及維生素D也可減少骨鬆的風險。

2. 維持肌肉功能：足夠的維生素D可以維護第二型肌纖維的發育，另維生素D經代謝而生成荷爾蒙｢鈣三醇｣，可以調節全身性與細胞性的生理功能，達到維護骨骼健康，強化神經與肌肉機能。

3. 增強免疫力及抗菌力：病源菌侵襲人體時，巨噬細胞受刺激而分泌抗菌蛋白質，用來破壞細菌的結構或干擾代謝而殺滅細菌，此免疫免應需要足夠的維生素D。

4.降低癌症發生率：維生素D可促進細胞正常分化，抑制癌細胞增生，降低大腸直腸癌發生風險。

5.幫助好孕到：活化的維生素D賀爾蒙可刺激子宮內膜增生，幫助胚胎著床及受孕。

維生素D建議劑量：
國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)國人每人每天維生素D 攝取量，未滿12個月嬰幼兒及50歲中老年建議攝取10 微克，1歲以上到50歲是5 微克，上限攝取量1歲以下為25微克、1歲以上為50微克

嬰兒出生時體內的維生素D的存量不高，需依賴母乳、陽光或補充的維生素D作為出生後頭幾個月的來源，若母親體內的維生素D足夠，在哺餵母乳可有8-12周的儲存量，若維生素D不足，建議可額外補充活化型的維生素D3。

#邱個Podcast #蔡明劼醫師 #搞懂內分泌
➤ 蔡明劼醫師 著作：《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質》📗
➤ 內分泌新陳代謝科/肥胖症專科醫師
➤ 現任高雄市陳顯明診所 副院長
➤ 蔡醫師線上瘦身社團創辦人
不看減重門診，不賣保健產品，如有減重問題，歡迎參加蔡醫師瘦身社團
※蔡明劼醫師
．台大醫學系畢業
．內科專科醫師
．內分泌新陳代謝專科醫師
．肥胖症專科醫師
．糖尿病衛教師(CDE)

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➤ 含糖飲料，一天一杯都嫌多？微糖可以嗎？
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➤ 甲殼素？苦瓜素？酵素？白腎豆？
➤ 減肥保健食品四大類：
減少吸收 (甲殼素，白腎豆)
增加代謝 (咖啡因，瓜拿納，麻黃素，綠茶素)
抑制食慾 (膳食纖維，非洲芒果)
改變能量代謝 (肉鹼，藤黃果)
這些研究是否嚴謹？效益偏低？效果有待商榷？

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➤ 溜溜球效應？
➤ 低醣飲食？無醣飲食？無糖飲食？
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➤ 【蔡醫師的健康餐盤】超級推薦！最重要！
➤ 餐盤的1/2 (無限量)蔬菜，1/4 原型碳水化合物，1/4 優良蛋白質。
食量大就放大。
➤ 蔡醫師的Facebook線上減肥社團：緣起與介紹。
➤ 書本案例分享～高雄李英愛，健力阿誼。
➤ 不崇尚快速減肥，主要養成運動與重量訓練的習慣。

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這次要感謝 Let's Go Play 毋設限 一起來野營，帶了SUP讓我一起來同樂，還幫我用空拍機拍下許多美麗的景色，首先聯名帳篷進行了整夜下雨的測試，目前這是第二次的樣品測試，目前我已經收到第三次的樣品，還要繼續測試中，我知道火粉們很心急，但是再等等，沒有修改到理想不會輕易上市，至少驗證在下雨中可以在前庭擋風雨的煮食休息。

這次還挑戰了美利達全避震電動輔助自行車 eONE-FORTY騎碎石沙灘到旁邊的海蝕洞，難度真的不是普通的高，動力足夠，但是平衡跟路線選擇真的很困難，沙子會陷入，輪胎氣要放更軟，碎石頭可以輕鬆騎過，大石頭就很考驗靈活度。

可以聽著海浪聲，但是卻又在平靜水域玩SUP真的很衝突跟放鬆，這其實是我第一次站起來划SUP，跟平常坐下來划獨木舟還真的感覺很不一樣，也很考驗核心肌肉跟平衡，光是站在上面就很舒服，夜間划SUP更是特別，搭配船底的燈光，有飛行的感覺。
春天其實是短暫且適合海邊露營的季節，冬天風浪太大，夏天太熱太熱，想去海邊的朋友一定要好好把握現在。

#Insta360

本次拍攝工具：
Gopro Hero 7
iPhone 12 Pro Max
SONY A6400
SONY 18~135mm F3.5~5.6
SONY 10~18mm F4
Sigma 16mm F1.4
Insta 360 one X2
Rode video Micro麥克風
Manfrotto Element 碳纖維小型腳架
DJI Mavic Pro

剪輯設備：
MSI GS66 (i9, 64G,4TB,2080S)

Youtube: www.youtube.com/campfiretw
Facebook: www.facebook.com/CampfireTW
Web: campfiretw.com
IG: www.instagram.com/campfire_tw
Email: campfire20180312@gmail.com

百岳單攻訓練預告短片 - 「雪山」

海拔高度：3886m
總公里數：≒21.9km
海拔爬升：2058m
海拔下降：1996m
百岳排名：2
備註資料：五嶽之一
所屬園區：雪霸國家公園
百岳別名：台灣眾山裡擁有最多名字的高山
雪崩山、西魯維亞山、次高山、興隆山、巴布哈蓋山、哈蓋山、馬哈馬顏山

在國際越野賽、極地冒險都會使用手杖Trail Running Pole，
和登山的單仗不同，而是使用雙仗，碳纖維材質，
可以將爬升速度提高，更需要強大的心肺與肌力配合，
要求節奏慣性與推蹬協調，相當有技術要求
這次雪山單攻訓練時也使用手杖練習了一下

因氣象預報大約早上9點左右天氣會變差，
所以提前凌晨四點三十分抵達登山口開始訓練，
晨間黑夜訓練其實並不害怕，在極地賽事時早已習慣，
反而更能夠感受那寧靜感，以及日出的期待

經過369山莊時，一個左轉，日出陽光從山頂四射出來，
慢慢劃過整個山脈，溫暖的陽光照耀到身上，
全身的疲累都消失，等待的，就是這美好一刻，
帶著微笑，繼續前往主峰山頂訓練

⛰️雪山：台灣登山的百岳入門之一
也是我認為越野訓練很好的高山路線

雪山有許多種路線可選擇，
但要特別注意自身體力與登山能力
⛰️雪山主峰往返 ：21.8公里
⛰️雪山聖稜線O型：41.3公里
⛰️雪山聖稜線I型 ：59.2公里
⛰️雪山聖稜線Y型 ：69.9公里
⛰️雪劍線 ：52.9公里

⛰️百岳別名：台灣眾山裡擁有最多名字的高山
【Sekoan雪翁山】泰雅族祖先打獵時，稱碎石和山溝地貌的山峰稱作Sekoan，音譯雪翁
【西魯維亞山】1867年英國軍艦「Shiluvia」航行台灣海面時，看到雪山雄偉的山勢，取用了他們軍艦的名字命名
【次高山】明治天皇的昭和皇太子來台時，目睹高過富士山的雪山雄姿，玉山已於1897年由日皇改稱為新高山，昭和皇太子只好改雪山為次高山
【興隆山】先總統蔣公巡視中橫，經過梨山時，遠眺雪山壯麗的山容，慨嘆雄偉矗立的氣勢，又更名為興隆山，象徵國運昌隆
【哈蓋山】雪山東麓溪頭蕃稱為Babo Hagai，Babo是大山，Hagai指崩塌裂開，意為本山冬季因積雪深厚而逐漸崩塌，音譯稱為「巴布哈蓋山」或「哈蓋山」。
【馬哈馬顏山】泰雅語也稱雪山為「Mahamayan」，譯作馬哈馬顏山
所屬山系：雪山山脈 / 最高峰

這次和三條魚一起單攻訓練，
也學習到許多山的知識
大家期待的百岳單攻訓練影片終於出來啦，
總共分為5支短片、1支長片，
將於每周三晚上10點播出喔

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#紐崔萊
#山也行GOMT

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