根據一項研究，只需要連續66天的每天做同樣的一件事，之後這件事將會變成你的生活習慣之一。所以你只要堅持2個月內都不吸菸，很快的煙癮將會遠離你。

下面是一年中的各個戒菸階段：你知道嗎？戒煙那一刻身體馬上會改善。在抽完最後一支香煙的20分鐘後，你的血壓和脈搏將會恢復正常。 同時，你會注意到你的手和腳變暖活，這是因為你的血液循環再次好起來。8小時後，你身體中的尼古丁和一氧化碳的含量將會減半。你的含氧量將會提高恢復到正常狀態。你的注意力會提高，睡眠品質更好，肌肉系統功能也能會更好。

之後的短短48小時內，你身體內將完全沒有尼古丁和一氧化碳。 你的肺開始慢慢再生，清除黏液和廢物。此外，負責嗅覺和味覺的神經變得更好，這讓你更能享受食物的美味。

大約1-2個月後，你的鼻竇會更乾淨，因此呼吸將會更順暢，之前因抽菸引起的任何呼吸急促問題將會一併消失。 這個階段，也是戒菸的關鍵時刻，若你堅持到這了，將可能完全擺脫吸煙的壞習慣。

3個月之後，肺功能會顯著有所改善。肺活量會恢復，咳嗽少得多，體能恢復，爬樓梯也不再是不可逾越的障礙。這時你身體的煙癮已經克服了。

12個月後，因為第一年的努力戒菸，你會降低罹患各種疾病的機率，尤其是心臟血管疾病與癌症的威脅。

接下來的5-10年患上中風的風險，將降低到和不吸菸的人一樣。10年後肺癌的死亡率降低到和不吸煙的人幾乎完相同。其他各種癌症的發生率也都會減少，15年後你的心臟也會像不吸煙的人一樣的健康。

原來從戒菸的那一刻起，身體就會慢慢地恢復到正常狀態。你會許無法感受吸菸後身體的狀態，但你一定可以感受到戒菸後身體的改變。

#吸菸產生大量pm2.5

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2021年小改款Tiguan這次提供了全新的車色「星輝閻夜藍」、「星砂海豚灰」與「星際月岩灰」，打造與眾不同的視覺質感。除了280 TSI Life以外其他車款都搭載了IQ.Light智慧燈組，有多模式的照明技術且光型可依據環境、車速、駕駛模式、轉向角度進行智慧變化。

主安方面首度導入 Travel Assist 智慧車陣穿梭系統。全車系標配ACC 主動式固定車距巡航系統、Front Assist 車前碰撞預警系統、車道維持及偏移警示系統(含修正輔助功能)、主動式車道修正輔助系統、Emergency Assist緊急待援輔助系統、Travel Assist智慧車陣穿梭系統、Area View 360度環景顯示等功能。

動力規格上採用先進1.5升EVO引擎科技，提供最大馬力150 匹和最大扭力25.5 kgm，排氣量為1,498c.c.，驅動方式為前輪驅動，並且具備ACT 主動式汽缸休止管理系統。

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有Auto Hold停紅燈需要打N檔？
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TESLA MODEL 3 VS CORVETTE C8 美國電動車VS美國肌肉車 直線對決ft. @含羞草 ​
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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

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