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改善你的脖子緊繃卡卡🚨
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如果你早上起床覺得脖子很僵硬，甚至是很難活動卡卡的，或是活動之後常常會很酸痛的，向右滑這些動作是很適合你的👉🏻
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藉由增加
✅頸部深層肌群肌力
✅頸椎活動度
來幫助你改善，設計了四個運動給你
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1️⃣斜角肌伸展（00:10)
2️⃣提肩胛肌伸展(00:42)
3️⃣收下巴(01:15)
啟動頸部深層肌群aka脖子前面的肌肉，主要功能是幫助脖子維持在中立位置
4️⃣頸椎旋轉（SNAGs)(01:49)
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這些都是我有使用在脖子疼痛的個案身上的方法，
做了有改善，歡迎分享給我📝📝📝
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如果你的狀況很特殊，還是要找治療師做專業評估才能知道你的問題，對症下藥💊
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標記脖子卡卡的朋友❤️

【跑步小辭典】跑者第二生命「比目魚肌」，4步驟處理運動傷害

跑步運動仰賴的比目魚肌，位於小腿後側，從腳踝延伸到脛骨，是被腓腸肌包覆於內層的肌肉。主要功能為抬起腳後跟，因此在跑步時扮演非常重要的角色。有些人長期從事需要急停或左右變換方向的運動，像網球選手就常很出現比目魚肌拉傷的症狀，也因此比目魚肌拉傷又稱為「網球腿」。

別忘了，訓練過度時，可能會導致小腿肌過於疲勞，使腓腸肌、比目魚肌感到痠痛不適，此時務必讓自己休息，不幸抽筋受傷，可依下列方式處理：

四個步驟分別為：
１、休息（Rest）
２、冰敷（Ice）
３、壓迫（Compression）
４、抬高（Elevation）

受傷之後，務必讓患部休息，再來是為患部冰敷，48小時之內一天至少冰敷3-4次、每次20-30分鐘。除了冰敷之外還要在受傷後18-24小時內壓迫以及抬高傷口。以繃帶包紮壓迫患部避免腫脹，並且將患部抬得比心臟高。

#運動傷害　#比目魚肌　#網球腿

【注意事項】
練習強背運動的過程中，伸展用力、頻率次數皆以不會引起不適或劇痛為最高原則，如練習後反而持續有不適、疼痛感，敬請立即停止並尋求專業個人教練或醫師之意見。或是報名「脊椎強背術」系列課程，讓專業教練協助檢視與校正您的動作。


腰大肌在哪裡？它是從脊椎側面為起點跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉。主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作。

　　同時它也能使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。如果腰大肌過度的緊縮，將使骨盆過於向前傾斜，連帶的造成駝背並使腰椎向前彎曲的程度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，因此容易形成腰痛或肩膀酸痛。

為了避免及改善腰大肌緊縮，請每日進行腰大肌伸展練習：
腰大肌伸展練習功效：
　　(一)恢復腰大肌的柔軟度
　　(二)使脊柱維持在正常的弧度
注意事項：
　　(一) 不可強拉到疼痛的程度
　　(二) 練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可勉強

動作說明及步驟
1.背部平躺在地面上，兩腿伸直。
2.將一隻膝蓋提起至胸部，雙手抱膝貼向胸部，過程中胸部不可抬起離地，當抱向胸前移動的過程中如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
3.以不痛為原則的情況下，深呼吸後再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求另一隻腿的肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約20秒。此時若另一隻腳有懸空狀態，請不必用力下壓，利用地心引力順其自然拉筋即可。
一隻腳重覆伸展2～3次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。


如想進一步詳細了解你的脊椎病痛成因、嚴重程度與如何改善、學習如何覺察壞姿勢、正確的運動姿勢等脊椎保健術，讓自己更快速改善腰酸背痛，且大大降低因獨自練習而造成運動傷害的可能性，歡迎報名鄭老師所規劃、開設的「脊椎強背術」研習課程︰
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