「關於減重，你想知道的那些事」 追蹤我 @jas_h24 更多減重經驗知識分享 Tag也在減重的他/她 右下角↘️收藏，時時複習健康腦袋 什麼是溜溜球效應？🪀 溜溜球效應，顧名思義就是你的體重/體態變化就像溜溜球一樣，上上下下、高低起伏～🎢 如果你在減重過程中，發現自己有這樣的狀況就要特別小心喔！😳 而且通常溜溜球效應很容易讓你復胖的狀況比減重前更胖... 為什麼會發生溜溜球效應呢？🤨 👉🏼不正確的減重方式 （這邊說的不正確，指的是沒有補足身體所需的均衡營養，舉例：節食） 👉🏼減重過程中，體重下降但是肌肉量大量流失（只要肌肉量相對脂肪流失的多，整體的基礎代謝就會下降） 👉🏼營養不良導致賀爾蒙失調 （可能還會讓你月經不順或停經等） 如果已經有溜溜球效應了，怎麼辦？ 溜溜球效應，通常會讓你在接下來重新減重的過程中相對一般人來說更困難些。😱 因為‼️ 你的身體需要先「恢復健康」才能「減重」！ 但也不用氣餒，因為身體健康、保持好的體態本來就是一輩子的事情～👯‍♀️ 接下來，只要遵守以下規則，你就會重新回到軌道上！ ♥️耐心：一定一定一定要有耐心！ 我們的身體，本來就是一步一腳印的累積。要把他變形需要時間，把它恢復原狀..更需要時間的積累！一定要有耐心，絕對不會今天開始...明天就成效！這樣的心理準備一定要要有！ 😊設定合理的減重速度： 通常建議一個月的時間，給自己設定下降0-1%的體脂肪＆0.5單位的內臟脂肪！ 達成目標就慶祝～🎉 讓身體記住這種慶祝的時刻！ 會在你的潛意識有非常好的效果喔～ 🥛吃足夠的蛋白質：蛋白質攝取足夠絕對是非常有幫助的過程。但也不是叫你餐餐攝取「高蛋白」！ 如果你想要減重，通常我的建議會請學員吃足身體*2倍的克數。為什麼呢？ 因為...足夠蛋白質，可以幫助你身體有一定量的原料使用... 很多人可能會說，吃2倍太多了！！ 但我想說的是... 除非你腸胃道非常好，可以全部吸收...不然你以為你吃2倍，身體真的吸收2倍嗎？ 另外，假使你腸胃道非常好，你確認你選擇的蛋白質都是「優質蛋白質」，身體可以全部拿去利用嗎？ 👭🏼創造好的環境：給自己的一個可以鼓勵你向前、做正確事情的環境，真的太太太重要了！千萬不要小看環境帶給你的力量和支持！ 🧝🏼‍♀️一個好的教練：教練可以是你的環境也可以是你往正確方向走的導師、燈塔，如果你想要學好英文，你會找一個好老師或報名課程...那如果你想要一個好的身材，為什麼不去找一個已經經歷過這些過程並獲得好身材的導師呢？ 尊重專業、打開心房認真聽話，放下你「舊有的思維和習慣」，因為這些就是讓你有不好身材的原因... 認真聽話吧💪🏾 我們有一個學員，在剛開始配合減重時，因為過去的不良減重歷程...在剛開始配合減重過程中，體重一直上升 但他非常很有信心也相信教練的話..三個月過後，身體的營養逐漸補足之後，體脂迅速下降🎉🎉🎉 最後再送給想要順利減重的你，一個非常無敵重要的秘密㊙️ 你一定要無敵「相信」、「肯定」自己一定可以做得到。不帶有一絲的懷疑！ 你的想法，宇宙都知道！他會把禮物送給你的，只要你「耐心」「持續」做正確的事～😎 追蹤我 @jas_h24 更多減重經驗知識分享 Tag也在減重的他/她 右下角↘️收藏，時時複習健康腦袋 #溜溜球效應 #減重方法 #有效 #減脂 #耐心 #營養均衡 #環境 #合理目標 #蛋白質 #腸道 #環境 #教練 #專業 #節食 #營養不良 #so腦文

【😖「抽筋好痛苦！」運動、比賽到一半抽筋該怎麼辦？】 前日（25日）奧運男子舉重項目中🏋🏻‍♂️，布農族戰將高展宏在61公斤量級挺舉的第二把試舉時，疑似因腿部抽筋影響，而直接放槓，最後放棄試舉；雖然實際情況不得而知，然而我們在日常生活中，假若遇到了抽筋的情形，該怎麼處理呢？ 【什麼狀況會發生抽筋呢？】 抽筋是由肌纖維不自主收縮而導致肌肉疼痛， 👉🏻而引發抽筋的原因很多～～包含： ▪️長時間運動後的肌肉疲勞😞 ▪️肌肉肌腱拉傷🤕 ▪️過度流汗導致水份及鹽份流失🥤 ▪️環境溫度改變過大🌡️ ▪️情緒過度緊張😵 那腿部抽筋的話，當下沒有任何器具與他人，我們該如何自救？ 👏🏻這次直接一次分享4⃣️個腿部伸展動作，讓你在抽筋時可以即時處理！ 👩🏻‍🏫⁉️順便考考你，如果整支腿都抽筋，當下應該怎麼做呢？答案在影片最後哦！ 【抽筋處理の原則】 當肌肉抽筋時，我們要將動作肌群往✨「反方向」伸展，以抑制抽筋的肌肉持續處於收縮的狀態，來紓緩抽筋造成的疼痛。 【腿部抽筋舒緩動作步驟分享】 🔺單腳大腿前側（股四頭肌群）抽筋： 右手將右腳膝蓋彎曲到底，感受大腿前設伸展。 🔺單腳大腿後側（腿後肌群）抽筋： 右腳向前一步，腳跟翹起。上半身向前，感受大腿後側伸展。 🔺單腳小腿後側（後小腿肌群）抽筋： 左腳向前踏一大步，雙腳腳趾朝前，將重心往前，感受右腳小腿後側伸展。 【🦶🏻若整支腿部都抽筋，該怎麼辦呢？】 有時候我們不一定是單一肌群抽筋，而是整隻腿都抽筋了，最直接的處理方式是「直接蹲下」或是「雙手扶牆雙腳站直」便能紓緩哦！ 【抽筋後，被動伸展可能會有什麼風險嗎？】 🌟小補充：我們為了抑制抽筋症狀而伸展，但有時可能會誘發一些尚未檢查到或發生，但存在的潛在狀況，如： ▪️可能導致肌肉損傷或壓痛感。 ▪️抑制動作神經元，導致肌肉力量下降。 【最後，有時為因應比賽，而必須脫水該怎麼辦？】 前面提到，水分補充不足，便容易會抽筋😮 ⚠️但我們有時遇上比賽，因為量級等因素必須脫水減重，那該怎麼辦呢？🤔🤔 而其中脫水除了抽筋之外，還會有哪些影響？ 🔥👉🏻趕快到叮噹營養師 @dindon_dietitian 的IG，觀看今天的貼文，看看叮噹營養師怎麼說吧！ ❤️也將這篇貼文，分享給半夜睡覺會抽筋的朋友🥲🥲（希望他現在醒著） 圖文編輯｜文編 @claire081330 文章審核、動作示範｜宇劭 @lkk_ptpt 總編輯｜肥老闆 @lkk_fatboss 資料來源：《哎呀！腳抽筋了》（骨科醫師陳建志，100年7月，高醫醫訊月刊第三十一卷）網址： http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10007/17.htm #抽筋 #奧運 #味全 #小腿 #大腿 #屁股 #好痛 #喝水 #缺水 #肌力訓練 #深蹲 #硬舉 #臥推 #腿部訓練 #健康是練出來的 #cramp #東京奧運 #半夜睡不著覺 #是因為抽筋了

今夏體育盛事！布農戰將高展宏，在25日男子61公斤量級比賽中，挺舉部分，第2把試舉147公斤時疑受到腿部抽筋影響，就直接放槓，最後遺憾放棄第3次試舉，結束奧運的旅程。 腿部抽筋跟他來不及備賽而使用脫水降重可能有關，畢竟他在比賽前20天才被確定可以進軍這次運動員最高殿堂，在24日教練接受採訪時也有表示，高展宏體重稍重，所以那幾天都努力控制脫水。 🔍脫水降體重真的對於運動表現影響那麼大嗎？ 脫水降體重是運動選手很常會使用的方式，尤其是比量級的比賽，包含柔道、跆拳道、舉重、拳擊等。這類項目的選手在比賽前都需要過磅（量體重），需要符合參賽的量級才可上場比賽。有時候也會因教練的整體比賽策略，讓選手會在短時間內大幅增加或是降低體重，所以，如果前期體重控制備賽不如預期時，就會使用脫水的方式來降低體重，順利過磅成功。 📍脫水減重策略 主要為限制飲食和液體，如：穿雨衣或是不透風的塑料衣服跑步、進行三溫暖烤箱高溫烘烤、嚴格限制體液攝入或連續2~5天每日大量喝水8000 -10000 c.c.以上 ，過磅前一天完全不吃不喝等。 📍脫水不慎造成的危害 在身理方面，如：血漿量減少，使血液黏稠度增加，造成心血管問題；體液過少，影響體溫控制能力，當高體溫遇上脫水、電解質異常，易導致運動性肌肉痙攣抽筋、熱衰竭。而在心理方面，如：煩躁負面情緒、心理壓力及疲倦感上升，都會大大影響認知功能，導致動作控制能力下降，進而影響運動表現。 📍脫水減重對運動表現的影響 當脫水水分流失超過體重的3%時，運動表現會降低；超過4%會感到噁心嘔吐或腹瀉；流失5%的有氧能力及肌力下降20-30%並影響肌肉收縮；流失7%開始產生暈眩幻覺、呼吸困難或意識混亂；流失超過10%後會有熱衰竭中署等生命危害的問題。因此，脫水減重除了造成肌肉痙攣、抽筋、熱衰竭等危害外，在肌肉量方面會有所流失，對肌力及肌耐力有負面影響，同時肌肉肝醣儲量也會降低，影響身體能量系統的使用。當能量不足時，肌肉提早疲勞，導致運動表現降低。在不吃不喝的狀態下，更會影響專注力及判斷，並提升運動時受傷機會。 📍必不得已需要脫水減重，該怎麼辦呢？！ 若因策略問題，在比賽前幾天就執行脫水減重，務必將過磅後的營養補充一起納入整體比賽規劃中。 🔥遵守三個口訣：把握時間、補充營養、恢復脫水前體重！ 1.把握時間 待比賽過磅後到比賽前，在有限的時間內補充營養 2.補充營養 體重恢復的營養建議主要有兩個目標：提供足夠的比賽能源和肝醣回補。可以選擇使用富含碳水化合物的液體 ，同時解決補充液體及營養恢復的問題，並減少固體食物避免造成腸道不適。例如：攝入口服脫水補充液體（Oral rehydration solution, ORS），是優先補液的合適選擇，另外還有能量棒、能量膠、運動飲料等可以選擇，若為腸胃耐受度較好者，還可以補充加糖的牛奶，同時獲得蛋白質和碳水化合物，實現營養恢復的目標。 3.恢復脫水前體重 液體與營養補充，讓體重恢復到脫水前的體重，可以大幅度的減少快速減重帶給的負面影響 。 📍運動該如何避免抽筋 1.適當的訓練課表安排，避免過度訓練，減少肌肉疲勞 2.賽前可對易發生抽筋的肌肉做按摩 3.暖身充足 4.務必維持水分及電解質平衡，適當的營養補充 5.體重控制策略需要提早進行，若需要使用脫水減重，務必要將過磅後的營養補充納入規劃中 6.運動服避免太緊 7.調適心情 . 參考資料 doi: 10.3945/ajcn.115.114769. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. Anita Bean (2019)。運動營養完全指南 . 至於如果真的不小心抽筋了！該怎麼辦呢？ 快去 @lkk_wellness 看看，該怎麼處理☺️ . 想知道更多運動科學、運動營養的知識別忘記追蹤哥歐 FB:叮噹營養師 IG: @dindon_dietitian Podcast : @dietitian_afterwork . #運動員最高殿堂 #日本京都 #舉重 #脫水 #減重 #叮噹營養師 #營養師 #飲食 #運動營養 #營養補充 #抽筋 #肌肉 #加油 #dietitiansofinstagram #dietitian #sportsnutrition #nutrition