[整理😌] 禮拜二下班鼓起勇氣又試了一次跑10公里🏃‍♀️。想想週日之所以會跑到不舒服，應該是配速太快了，雖然以體力來說5’40”應該游刃有餘，但畢竟天氣非常悶熱又戴著口罩😷。再加上當時是選擇在文心森林公園繞圈圈，比較乏味而且只要有一絲不想跑下去的念頭就很容易撤退，於是這次決定做兩個改變：1.放慢腳步👣！把配速降到6’00”來跑，比較不容易大量出汗阻塞口罩影響呼吸。2.改用我最拿手的人肉GPS市區亂繞法，一定要跑到折返到家時能達到目標里程才折返！ 於是就這樣順順的跑完了✅，說累，其實不會累，只是已經很久沒有跑這麼慢這麼久了，實在不太爽快😕。脫下運動內衣時發現已經整件濕透，除了補水之外也處於非常需要鹽分🧂的狀態。於是喝了一包水動能，依然覺得不夠，又煮了一碗味噌拉麵來吃🍜才覺得差不多。 不過晚上依然沒睡好，尤其半夜又下了三場傾盆大雨把我吵醒⛈️，早上看手錶才發現睡覺前六個小時心率都還是降不到60以下，可見我補充的電解質依然遠遠不足流失的量啊⋯⋯ 幸好最近的工作都沒什麼需要勞力的任務，不過週三下班依然覺得身體有點緊繃疲勞。加上路況實在太糟糕，好不容易折騰回家也沒剩多少時間了，出門快速跑了兩圈文心森林公園，就回家沖澡🚿換個衣服去上瑜伽課。結果每個體式停留時都很想閉目養神🥱，幸好這堂不是陰瑜伽，否則真的可能中途睡著吧！ 週四依照教練給的課表(我自行往後推一天)是休息日，但老實說我覺得最近的運動量太低但飲食調整得不夠，再這樣下去身材會走樣。下班時間塞車還是塞得比疫情爆發前、學生還在上課的時候還嚴重很多，不知道台中的交通發生了什麼事🤷🏼‍♀️？於是就搭公車出來鬧區之後騎YouBike回家囉🚴🏼‍♀️！順路來到有樹食，內用支持一下開幕期間不幸遇到疫情爆發的優質vegan餐廳🍴🍱😋！ 雖然慢慢習慣運動模式更多元的生活，但依然很不滿意自己的運動量這麼低。雖然找到訓練肌肉強度和協調性的方式，但有氧還是遠遠不足啊！週日原本要騎100K的恐怕因為璨樹颱風🌀來勢洶洶而要取消了。踩台100K！？今晚跑步大概會先試試看被我推遲很久的間歇跑吧！ 不過撇開運動量的問題，這陣子的身心健康狀況應該是這一年來的巔峰。前陣子鼻子過敏好了之後，這個禮拜幾乎都是非常健康沒什麼分泌物的狀況👃🏼、而以往晚上睡覺非常容易流口水流到枕頭淹大水🌊的程度，也已經停止好幾天了。而上週末去海邊玩水擦傷的傷口復原速度也超英趕美，以往腳掌側邊🦶🏼這種極端末梢循環不佳的地方，一個小小傷口搞一個月都還沒癒合甚至還在流組織液都不太意外的，結果現在才三四天就快好了？ 甚至今天收到通知簡訊上網預約AZ第二劑💉的時候，發現網站列出的診所名稱我全部非常陌生，還要臨時上Google地圖查詢才知道選哪一家交通比較方便。才想到我自從去年底搬到南屯以來，身體健康到完全沒去過診所！(至於每三個月回去榮總內分泌科更新雌激素慢箋，我覺得這不能算是病，看開了就是某種更年期嘛😌) 所以老實說嫌自己運動量不夠大這件事，並不是因為客觀上會造成身體不健康，而說穿了應該是種強迫症，而且是因為以前跑馬拉松而養成的、甚至是看了FB上很多透過路跑結交的朋友又跑了什麼很可怕的距離或強度，而造成的同儕壓力。 所以或許最近心理上的課題，在於嘗試不過度勉強自己了🙏🏼！希望能把目前的健康狀態繼續維持下去、就是歲月靜好。 #圖文不符 #這不是一篇食記 #流水帳 #昨日のコーデ #雜亂無章

【什麼是骨質疏鬆？該怎麼訓練呢？】 👩🏻小編跟媽媽說要多運動讓身體更健康，也能預防骨質疏鬆，但她整個不鳥我🥲怎麼會有先炒房的問題？ 小編今天就來做一篇貼文娓娓道來骨質疏鬆該怎麼運動💪🏻 希望我的媽媽跟大家的長輩們也能一起好好動起來～ 🤗你還聽過哪些不運動的理由？底下留言讓我們知道！ 【骨質疏鬆發生在何時？】 骨質密度流失的時間，大約會在我們30歲之後，女性更會因為更年期停經雌激素缺乏導致骨質流失更快； 原因是骨質中的蝕骨細胞（人體中自然分解骨質的細胞）活性增加，骨質會容易被破壞，而引發骨質疏鬆症 而骨質疏鬆是「沈默」的，沒有什麼疼痛或症狀，常常都是因為意外骨折而發現的。 【如何預防骨質疏鬆？】 1.補充鈣質：🥛🧀️可以從乳製品中攝取，增加骨質合成原料！ 2.維生素D：維生素D能幫助人體從腸道中吸收鈣質，以避免骨鈣合成不足而導致骨鬆，同時也可預防多種慢性疾病發生機會。平時多出去走走、曬曬太陽，也可以自行產生維生素D哦！ 3.阻力訓練：增加骨質密度和降低肌少症發生率，也改善身體的協調與平衡，降低跌倒和骨折的風險。 ✨攝取量建議：鈣(1500 mg/day)及維他命D3(12.5 μg（微克）/day)一起使用。 【骨質疏鬆的預防－阻力訓練】 這邊提供一個適合骨質疏鬆的訓練菜單，推薦給更年期的長輩朋友們 大原則不變，便是全身都要訓練，而可以參考其中的訓練強度做運用，或是詢問專業教練協助哦！   ▫️暖身：跑步機、固定式腳踏車、橢圓交叉機、登階機 ▪️強度、反覆次數及組數：50%MHR維持5-10分鐘 ▫️阻力訓練：上半身及下半身動作交替訓練 🔺下半身：大腿推舉、腿後捲曲機、髖外展、髖內收 🔺上半身：仰臥胸推、直立式划船、滑輪下拉、肩推舉。 ▪️強度、反覆次數及組數：1RM的40%-60%，反覆15-20次，1-2組 ▫️脊柱運動：俯姿上推、鳥狗式、俯姿胸椎伸展。 ▪️強度、反覆次數及組數：1-2組，反覆15-20次。 圖文製作｜文編 @claire081330 文章審核｜宇劭 @lkk_ptpt Howard @howard__dietitian 總編輯｜肥老闆 @lkk_fatboss 圖片來源：隱形殺手 – 認識骨質疏鬆症 (Osteoporosis) 骨科醫師陳奕舟 資料來源：特殊族群運動訓練 National Strength and Conditioning Association #骨質疏鬆#更年期#女性#女性訓練#銀髮族訓練#中高齡訓練#健康是練出來的#叫你長輩動起來#健身#肌力訓練#肌肉 #深蹲#臥推#硬舉#外婆 #媽媽

😊女士為何要「操肌」？✅👩🏻 1.不容易變胖 人體肌肉含量越多，基礎代謝率就越高，就算沒有運動的日子，每天自然消耗的熱量也比較多，自然也就不容易變胖。所以想養成易瘦體質，除了健康飲食，健身鍛鍊也很很重要。 2.幫助保護關節 多多鍛鍊可增加小肌肉群幫助保護關節，長期重量訓練還能增加骨質密度，幫助保護身體較不易受傷，尤其年紀越大的人越能清楚感受到這點。 3.延緩衰老 愛美女生都知道，膠原蛋白流失會導致衰老，但其實肌肉的流失也是導致衰老的重要原因之一，肌肉不僅跟膠原蛋白一樣重要，也同樣會隨著年紀增長而流失。而想增加或維持肌肉，飲食上要多補充優質蛋白質，也需要搭配重量訓練和阻力訓練。 4.幫助消耗更多脂肪 說到減脂，大多人都會想到做有氧運度，其實重訓也可以幫助減脂。在做重量訓練時和肌肉增長的過程中，會消耗脂肪轉化為能量供給肌肉。 5.避免肌膚鬆弛 肌肉流失也會讓肌膚變鬆弛，過了30歲沒維持好肌肉含量，可能會發現明明沒有變胖，手臂卻開始變得有蝴蝶袖，肚子也多了一圈，其實就是因肌肉流失。定期做健身運動並搭配飲食增加肌肉含量，才能把肌膚撐起來，幫助緊實肌膚、避免鬆弛。 🌟【 1對1或自組2/3人私人健身課堂🈹抗疫優惠 $280 3堂】 由專業教練跟進，訓練及飲食都會照顧到，根據學員目標設計個人化既訓練。增肌，消脂，強化體能及改善身體姿勢既效果會特別顯著！ 【2021幫到您幫到您】 🌟消脂修身，無反彈 🌟鍛鍊好肌肉，線條Level Up 🌟趕走肚腩，拜拜肉，副乳，虎背熊腰小象腿 🌟改善埋痛症，寒背等不良姿勢，令您重拾健康 🍽提供專業飲食建議 ⭐️送Inbody專業身體分析及講解 🔸星級教練團隊跟進經驗豐富 💁🏻‍♂️人流極少私隱度高 🏋🏻‍♀️課堂為60分鐘/堂 🎯絕無任何隱藏費用，不設會員費及其他額外收費 🚨每月優惠名額有限, 額滿即止, 敬請預約 💎只限新客戶, 優惠價格只限購1次 📌如有任何爭議，Fitness System 有最終決定權 查詢/預約熱線whatspp ☎️91384576 Link📲 http://wa.me/85291384576 --------------------------------------------- Fitness System 打破傳統銷售式健身中心，多年口碑保證, 獲廣大媒體及名人肯定, 由星級冠軍教練團隊主理, 以1對1貼身訓練為主, 提供男/女專業健身教練, 積極與學員互動，絕不硬銷，製造良好運動氣氛，為任何上來的學員取得良好效果，培養運動興趣。 學員成功個案分享: ➡️ https://goo.gl/2B6coK 瀏覽常規課程資料: ➡️ https://goo.gl/4M4DL7 即時Whatsapp預約或查詢📲 ➡️ http://wa.me/85291384576 電話熱線☎️ ➡️ 3571 9824 / 9138 4576 🔸️地址: 九龍尖沙咀柯士甸路4-4A號柯士甸商業中心2樓全層 highfitnesshk.com