【覺得小綠人的秒數好像有點少? 小心「微肌」找上你 !!】：小時候看著高壯的爸爸，心想著要快點長大；長大後，爸爸卻日漸佝僂且走路速度大不如前，讓人感嘆時光在身上的刻痕…
　　
現在過馬路的時候，總覺得小綠人的秒數好像有點少呢，有醫師表示，其實綠燈的秒數可以做為自己檢測心肺功能的參考【註1】。
　　
以一般成年人而言，100公尺走路約20到25秒可以走完，也就是說，如果成年人過馬路覺得很趕，恐怕就是心肺功能或是肌少症影響，情況如果越來越嚴重，可以去醫院進行檢查【註2】。
　　
雖然老化是必經之路，但…這是無法避免的嗎？但應該有方法可以從年輕即開始保養身體吧。
　
上述文字中提到走路速度大不如前，除了有可能是先前提過的膝關節問題外，另個可能的主因是常發生在老人家身上的「肌少症」。
　　
■「肌少症」定義為65歲以上，且有肌肉量減少及肌肉表現有問題的人：「肌少症」顧名思義指肌肉量變少；但單純的肌肉量變少，不見得肌力會變差，像跑馬拉松的職業選手感覺都很瘦，身體沒有太多肉，但他們並非罹患肌少症。
　　
所以年輕人肌肉變少與老年人肌肉變少是兩回事；若僅看肌肉量變少一事，並未看其他附加定義，有時會失真。
　　
▶「肌少症」定義為
65歲以上，且有肌肉量減少及肌肉表現有問題的人。
　　
▶「肌少症」病人
與肌肉相關的問題就會出現，如「走路無法走久」、「站也站不起來」、「肌肉沒力易造成跌倒」、「每天會覺得無力感」等。
　　
▶「肌少症」指標
除了看減少的肌肉量外，還需看肌肉的表現，以下是兩個常見指標：
①是肌肉的力氣，如上肢看握力或下肢腳的力量。
②是走路速度。
這兩因子的重要性在於握力變差或走路變慢，其死亡率都會變高。
　　
■「簡易篩檢」及「正規檢測」
▶「簡易篩檢」
當肌肉流失後，開始會有握力不足的表現，可能是毛巾用雙手扭不乾、雙手無法開啟玻璃罐蓋子。走路速度慢則可能在過馬路時，綠燈亮了但還沒走完就已經紅燈了，這就屬走路太慢了，有上述症狀出現，則應該進一步測量。
　　
另一種篩檢方式是測量小腿圍，用自己的食指與拇指雙手環繞小腿肚，當圈起來有鬆鬆的感覺時，即有肌少症的發生率。或者拿皮尺測量小腿圍，老年男性小於33公分或女性小於32公分，則需留心。
　　
這些皆是簡易的篩檢方式，若覺得有問題，即該進行正式的檢測。
▶「正規檢測」
較正式的篩檢，若要看肌肉的表現，可使用握力機測握力，亞洲老年男性要>26公斤、女性要>18公斤；如果看走路速度，應每秒鐘大於1公尺。
　　
當篩檢出來握力不足或者是走路太慢時，醫師才會進一步測量肌肉量。目前有兩種機器可以檢測，一種是簡單透過身體組成分析儀，人站著透過電阻來測量，儀器會分析身體組成，可自行計算出肌肉量，這個量再除以身高的平方。
　
另種方式是自費以骨密度檢查機器做測量，透過軟體對身體組成分析，得知身體所有的脂肪、骨骼以及肌肉量，肌肉量再除以身高的平方。當數值低於某個標準以下就屬於肌少症【註1】。
　　
醫師林謂文說：「肌少症可以自我檢測，第一個變輕肌肉量變少，這時候他在肌耐力上就會差很多，所以像是跑步或是快走的運動當中，一開始會受到影響」，不過醫師也提醒，跟小綠人賽跑，只是自我檢視的方法，如果出現突然異常的狀況，還是要到醫院尋求，醫師的檢查協助【註2】。
　　
■小心「微肌」找上你
你知道老人家除了三高，最怕什麼嗎？不是沒錢、沒地位、沒有說話的份，而是沒肌肉、沒力氣、沒骨本！許多年長者認為年紀大了，飲食應該清淡些或因為三高的飲食禁忌，三餐簡單配點青菜，不知不覺讓自己越來越沒胃口，就不知不覺讓「肌少症」找上門！
　　
30歲以後，身體肌肉量以每年0.5~2%的速度減少，60歲以後，減少的速度更遽，加上身體疾病狀況、活動空間缺乏等種種因素，身體活動越來越少，用進廢退，肌肉自然退化得更快。
　　
■「肌少症」的徵兆
「肌少症」是老年失能的兇手，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，伴隨可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。肌肉不足也會增加代謝性疾病的罹患率，包含糖尿病、高血壓、高血脂、骨質疏鬆，對健康影響深遠。
　　
▶若有以下徵兆，無論您幾歲，要開始注意囉！
1.走不快：行動變慢、行動困難。
2.走不久：容易累、沒力氣。
3.拿不動：取物困難、握力變弱，如：毛巾擰不乾。
4.站不穩：包含站不起、需要輔助、容易跌倒。
　　
■吃對營養，留住肌肉
1.「熱量要足夠」
年長者應該要吃夠熱量，身體才有足夠營養去建造肌肉，★銀髮族建議每日熱量應在每公斤體重25~30大卡，如60公斤的媽媽，1天建議熱量1500~1800大卡，會依性別、個人生理狀況、目前身形體重、身體活動等會有不同微調。若熱量攝取不足，為維持生理機能，肌肉必是第一個犧牲品！
　　
2.「蛋白質要足夠」
年長者因牙口咀嚼能力不佳，飲食上會因咬不動而逐漸減少攝取肉類，其實蛋白質的選擇很多，透過適當的烹調方式，如：蒸、滷、燉等等，還是可以享受軟嫩且美味的菜餚。
　　
因年長者蛋白質消化及利用率較差，★銀髮族每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.2~1.5公克，約占總熱量15~20%，並依生理疾病狀況、身高體重、身體活動等調整，若有肝、腎臟功能不全等問題，蛋白質攝取量需要由營養師個別計算調理，避免增加身體負擔。
　　
★以60公斤的長者為例，1天蛋白質建議攝取量為72~90公克，扣除乳類及五穀根莖類食物中的蛋白質，每餐應攝取2份優質蛋白質食物，包含魚類、肉類、蛋類及豆類（黃豆、黑豆、毛豆）等，2份的量約為女生的手掌心大小。
　　
★簡易記法：若您是一般體型，無特殊疾病，每餐至少吃掌心大小的蛋白質食物，有助於預防或減緩肌肉退化流失。
　　
■做對運動，才走得動：「我有散步、快走不行嗎？」不是不行，是不夠！身體軀幹、臀部、腿部都有許多肌群，共同協助完成生活中的各種動作，我們需要鍛鍊身體核心的穩定度，學習腿部及臀部的肌力運用，維持肩臂關節及肌肉的靈活度，才能減少不當用力造成的疼痛及傷害。
　　
增強肌力或肌肉量需要一些阻抗或負重，建議尋求專業運動指導員的協助，透過自身體重或運動器材來增加阻抗力或重量，抑或透過抵抗地心引力，讓肌肉必須出力，以達鍛鍊之效。
　　
★建議每周進行2~3次肌肉訓練，一次至少30分鐘（可分段），循序漸進，也可使用裝水水瓶、彈力帶、彈力球、輕型啞鈴等輔助器材增加強度。【註3】
　　
面對快速高齡化的台灣社會，如何讓長者能夠健康老化、成功老化是我們極需努力的目標；肌少症對老年族群有許多不良健康影響，其中最重要的即為活動能力及生活品質的下降【註4】。
　　
衛生福利部臺中醫院家庭醫學科蔡尚儒醫師提醒，肌少症對年長者的健康影響包括行動能力、生活品質及增加失能及死亡風險，遠離老年限定的肌少症，靠養肌、活肌，銀髮族也能健康老化。
　　
　　
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎註1
(台大醫院 National Taiwan University Hospital -健康電子報)「年少勤保養，遠離肌少症」：http://bit.ly/3vUiAh5
∎註2
(Yahoo 新聞)「走輸｢小綠人｣ 恐與心肺.肌少症有關」：https://bit.ly/3vTlqmt
∎註3
(中國醫藥大學附設醫院)銀髮族小心「微肌」找上你：https://bit.ly/3tP2ALv
∎註4
(台灣家庭醫學醫學會)「肌少症簡介」：https://bit.ly/2LCj35z
∎註5
(台中醫院)遠離老年限定的肌少症，醫師說靠養肌、活肌，銀髮族也能健康老化：https://bit.ly/3rl6qdI
　
➤➤照片
∎(基隆市社區營養推廣中心)「肌少症的自我檢測方法」：https://bit.ly/3lKvfyw
　　
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【女生重訓如何安排】針對身材身型部份

今天奎爺來分享如何改善身型訓練，這幾個部份也是大部份女生比較在意的！

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首先我們先來了解，大部份的脂肪堆積都會在身體比較少動的地方！
★腹部：下腹、側腹（因我們在姿勢不好的情況下，身體彎曲會將腹部的脂肪往下擠壓，也因為地心引力的情況，肌肉張力不足，而導致脂肪拉不住，甚至擠壓過多，會將脂肪擠壓至外側）
★背部：背闊肌上段（因背部平時少活動，又加上內衣勒的太緊的情況下，會導致脂肪較多會集中在上半段）
★手臂：三頭（手臂後側）
★腿部：後側、內側、臀部（外側居多）（在非訓練的情況下，我們不會去隨時啟用大腿後側的肌肉，而臀部也是因為坐著將脂肪往外擠壓造成外型上較難看，會變成配兩把手槍在旁邊）

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因為男生跟女生要的身材外觀是不同的，所以在訓練上我們也要用不同的方式來對待！

來補充一下現實狀況的部份！
大部份的男生喜歡身材有塊狀的樣子，而這是大多數的女生比較不希望有的狀況！
而在這樣的情況下，許多男生在重訓、心肺、伸展的比例是：大約會在【9:0:1】或【10:0:0】，這個數據不代表全部，但大多數追求身材的，很多在平常不喜歡訓練心肺跟伸展，因為練完充血很爽快，會有些怕做心肺是不會消到肌肉，或者伸展完充血的感覺會不見！
而女生的情況則是，多數以減脂為主，而重訓、心肺、伸展的比例是：【1:6:3】直【0:7:3】，當然這也不是全部，而大部份的女生還是會怕長肌肉的這個問題！

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★大部份女生希望有線條，但不是像男生一樣塊狀很明顯，而看了男生的訓練後又會擔心，我們一起來了解有什麼方法可以幫助吧！
話說大部份減脂的人，會以安排大肌群做為主要的訓練，這是沒錯的，但我們以實際的層面來說，現在除了一邊減脂之外，一邊要雕塑身型比例，當然就不能只用這樣的安排了！

而接下來我們來看課表怎麼安排吧！

☆以腿部來說，我會先排後勾，而不是前踢，為什麼呢？因為如果妳想讓整個腿的圍度減少，那就要從脂肪較多的地方去加強！那日常生活中，使用比例較高的地方在於腿前側，所以這時候我們先從後側去加強！
（在此聲明，脂肪不是你做哪就一定全部消哪，但是你不做那邊大約99%保證，那邊應該也不會太好，強化了，至少那邊的肌肉可以把脂肪緊抓住，才不會鬆鬆垮垮的）
☆順序：
1.先做股四頭的伸展，這樣能使後側在收縮時候，不會因為拮抗的肌肉太緊，而導致關節活動卡卡或者收縮不完整！
2.再做腿後腱的伸展，因為後側很久沒用了，所以在訓練前，我們先使主動肌保持更好的彈性收縮效益！
3.開始先進行慢速訓練，而在後勾的動作，我會以髖伸使膝蓋在身體中線的後方，這個動作雖然會啟用到臀部，但也是為了讓我們的腿後側的止點肌肉先收縮，而再進行後勾的動作，腿後側會感覺非常強列！上來到頂峰收縮時候，再持續勾進來，大約3秒，可以使肌肉神經傳導到更深層，促使身體感受更強烈！（但是不要勾到抽筋，有些不常使用的肌肉，一開始過度出力很容易會出現這樣的狀況）
4.接著快速訓練，把身體的感受逼出來後，我會採用連續後勾踢臀的動作，一方面可加強肌耐力的部份，另一方面也可以讓肌肉完整刺激收縮！
5.訓練後大約1-2個小時後，開始做放鬆，可用滾筒跟伸展搭配，才不會造成長期訓練肌肉糾結起來，而看起來塊狀很明顯。【時間建議：大約10-15分鐘，滾筒30秒、伸展30秒，交替做，可以放鬆的效益來的更好，而在放鬆的前置我會搭配先做濕熱敷，使局部的肌肉更軟化，更好延展）

☆腿內側
☆順序：
1.先做ITBand的放鬆，因為等下如果要讓我們的腿內側有完整的刺激收縮，那這個動作很重要！
2.再做內側的放鬆，大部份的女生因從小父母教導女孩子腳要合起來，所以腿內側的部份都會比較緊！
3.這時候我會採用站姿單腳訓練，一隻腳站立，另一隻往前伸一點，腿部直膝即可，才不會造成還沒做股四頭已經很痠了，而將前伸那隻腳往另一邊的方向夾進去，超過中心線會使內側收縮來的更多！（一樣可先用慢再快）（如果想要阻力再強一些，可以擅用環狀彈力帶）
4.訓練後大約1-2個小時後，放鬆，這時肌肉才不會因為充血的狀況緊繃而拉不開！

★女生除了要保有肌肉之外，但不希望塊狀太明顯的時候，這時候放鬆伸展是很重要的，否則久了，肌肉會糾結在一塊，到時候一段時間，就不好處理了！（以前有遇過，女生小時候常跑步，或者開始一直進行跑步訓練，一段時間沒好好拉伸，結果小腿肌非常明顯，讓她很困擾）
★我們除了減脂之外，更重要的是如何減脂並且塑成自已理想的身型，並非單純一直做心肺消耗熱量往下降而已，大部份心肺都以下肢為主，但如果脂肪在軀幹及上肢比較多的情況下，這時候減下來會是妳理想中的樣子嗎？有沒有可能變成腹部跟手臂是皮鬆的，這是有可能產生的狀況喔！

不彷試試跟以往不一樣的課表！
未完待續！

多數人覺得有些女生練的不錯，很想要，但是又害怕能不能練成像她這樣，因此膽怯，因為不知道那樣的身材適不適合自已，所以我提出的方法跟方向會跟一些練到一定程度的人，會有些不一樣！

【女生重訓如何安排】針對身材身型部份

今天奎爺來分享如何改善身型訓練，這幾個部份也是大部份女生比較在意的！

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首先我們先來了解，大部份的脂肪堆積都會在身體比較少動的地方！
★腹部：下腹、側腹（因我們在姿勢不好的情況下，身體彎曲會將腹部的脂肪往下擠壓，也因為地心引力的情況，肌肉張力不足，而導致脂肪拉不住，甚至擠壓過多，會將脂肪擠壓至外側）
★背部：背闊肌上段（因背部平時少活動，又加上內衣勒的太緊的情況下，會導致脂肪較多會集中在上半段）
★手臂：三頭（手臂後側）
★腿部：後側、內側、臀部（外側居多）（在非訓練的情況下，我們不會去隨時啟用大腿後側的肌肉，而臀部也是因為坐著將脂肪往外擠壓造成外型上較難看，會變成配兩把手槍在旁邊）

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因為男生跟女生要的身材外觀是不同的，所以在訓練上我們也要用不同的方式來對待！

來補充一下現實狀況的部份！
大部份的男生喜歡身材有塊狀的樣子，而這是大多數的女生比較不希望有的狀況！
而在這樣的情況下，許多男生在重訓、心肺、伸展的比例是：大約會在【9:0:1】或【10:0:0】，這個數據不代表全部，但大多數追求身材的，很多在平常不喜歡訓練心肺跟伸展，因為練完充血很爽快，會有些怕做心肺是不會消到肌肉，或者伸展完充血的感覺會不見！
而女生的情況則是，多數以減脂為主，而重訓、心肺、伸展的比例是：【1:6:3】直【0:7:3】，當然這也不是全部，而大部份的女生還是會怕長肌肉的這個問題！

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★大部份女生希望有線條，但不是像男生一樣塊狀很明顯，而看了男生的訓練後又會擔心，我們一起來了解有什麼方法可以幫助吧！
話說大部份減脂的人，會以安排大肌群做為主要的訓練，這是沒錯的，但我們以實際的層面來說，現在除了一邊減脂之外，一邊要雕塑身型比例，當然就不能只用這樣的安排了！

而接下來我們來看課表怎麼安排吧！

☆以腿部來說，我會先排後勾，而不是前踢，為什麼呢？因為如果妳想讓整個腿的圍度減少，那就要從脂肪較多的地方去加強！那日常生活中，使用比例較高的地方在於腿前側，所以這時候我們先從後側去加強！
（在此聲明，脂肪不是你做哪就一定全部消哪，但是你不做那邊大約99%保證，那邊應該也不會太好，強化了，至少那邊的肌肉可以把脂肪緊抓住，才不會鬆鬆垮垮的）
☆順序：
1.先做股四頭的伸展，這樣能使後側在收縮時候，不會因為拮抗的肌肉太緊，而導致關節活動卡卡或者收縮不完整！
2.再做腿後腱的伸展，因為後側很久沒用了，所以在訓練前，我們先使主動肌保持更好的彈性收縮效益！
3.開始先進行慢速訓練，而在後勾的動作，我會以髖伸使膝蓋在身體中線的後方，這個動作雖然會啟用到臀部，但也是為了讓我們的腿後側的止點肌肉先收縮，而再進行後勾的動作，腿後側會感覺非常強列！上來到頂峰收縮時候，再持續勾進來，大約3秒，可以使肌肉神經傳導到更深層，促使身體感受更強烈！（但是不要勾到抽筋，有些不常使用的肌肉，一開始過度出力很容易會出現這樣的狀況）
4.接著快速訓練，把身體的感受逼出來後，我會採用連續後勾踢臀的動作，一方面可加強肌耐力的部份，另一方面也可以讓肌肉完整刺激收縮！
5.訓練後大約1-2個小時後，開始做放鬆，可用滾筒跟伸展搭配，才不會造成長期訓練肌肉糾結起來，而看起來塊狀很明顯。【時間建議：大約10-15分鐘，滾筒30秒、伸展30秒，交替做，可以放鬆的效益來的更好，而在放鬆的前置我會搭配先做濕熱敷，使局部的肌肉更軟化，更好延展）

☆腿內側
☆順序：
1.先做ITBand的放鬆，因為等下如果要讓我們的腿內側有完整的刺激收縮，那這個動作很重要！
2.再做內側的放鬆，大部份的女生因從小父母教導女孩子腳要合起來，所以腿內側的部份都會比較緊！
3.這時候我會採用站姿單腳訓練，一隻腳站立，另一隻往前伸一點，腿部直膝即可，才不會造成還沒做股四頭已經很痠了，而將前伸那隻腳往另一邊的方向夾進去，超過中心線會使內側收縮來的更多！（一樣可先用慢再快）（如果想要阻力再強一些，可以擅用環狀彈力帶）
4.訓練後大約1-2個小時後，放鬆，這時肌肉才不會因為充血的狀況緊繃而拉不開！

★女生除了要保有肌肉之外，但不希望塊狀太明顯的時候，這時候放鬆伸展是很重要的，否則久了，肌肉會糾結在一塊，到時候一段時間，就不好處理了！（以前有遇過，女生小時候常跑步，或者開始一直進行跑步訓練，一段時間沒好好拉伸，結果小腿肌非常明顯，讓她很困擾）
★我們除了減脂之外，更重要的是如何減脂並且塑成自已理想的身型，並非單純一直做心肺消耗熱量往下降而已，大部份心肺都以下肢為主，但如果脂肪在軀幹及上肢比較多的情況下，這時候減下來會是妳理想中的樣子嗎？有沒有可能變成腹部跟手臂是皮鬆的，這是有可能產生的狀況喔！

不彷試試跟以往不一樣的課表！
未完待續！

多數人覺得有些女生練的不錯，很想要，但是又害怕能不能練成像她這樣，因此膽怯，因為不知道那樣的身材適不適合自已，所以我提出的方法跟方向會跟一些練到一定程度的人，會有些不一樣！