［肌少症之預防終章—-談有氧跟無氧的角色］
#這應該是大結論了

昨天瀏覽一下相關討論串，發現很多人對肌少症的病因機轉有根本上的不了解，所以特寫一篇來釐清。

肌少症評估的三個面向： #肌肉質量、 #肌力跟 #身體活動。雖然有氧跟無氧都對「身體活動」這項有益，但有氧運動在肌肉「質量」跟「力量」的影響 #遠低於無氧運動。

所以當你的問題是：有氧運動對肌少症有幫助嗎？
我會回答：有，但是主要就是「身體活動」這個面向，而且這個面向老實說不需要到45分鐘以上的有氧運動，光是妳有在「 #活動」或 #走路就會有用，例如日本一項2015年針對227位研究發現每天日行5000步左右連續六個月都可以延緩「衰弱」老人的肌肉質量流失，但是對 #沒有衰弱的老人影響有限。

因此如果只是要從「身體活動」的面向切入來幫助延緩肌少症是合理的，但肌肉質量本身影響甚小，一個長達三年（夠久了吧！）老年人身體組成的研究，發現平均每天60-90分鐘的跑步、騎單車、游泳等等，對老年人肌肉的維持跟體脂肪的減少 #並無益處。

🈶️氧運動，有點像家庭主內的人，把家裡打理好，讓主外的人無後顧之憂。目的是延緩老化相關肌肉流失的機轉，例如降低肌肉內脂肪、幫忙增加肌肉的胰島素敏感性、修復粒線體相關失能、增加睪固酮跟生長激素濃度等等，讓肌肉有個好的體質接收訊號。

所以「少數」討論有氧對「肌肉質量」顯示有幫助的研究，其實都是針對一開始「肥胖或過重」「衰弱」的族群，因為這群人生長激素跟睪固酮分泌異常、肌肉內脂肪高、發炎反應高，所以「適度」有氧運動的抗氧化和減脂效果，減少了「肌肉內的脂肪」，改善了肌肉胰島素抗性，增加睪固酮跟生長激素分泌，降低發炎，光是提個重物或抱孫都會有助肌肉增加，例如一個針對439位50歲停經「肥胖」婦女的研究，發現介入每天15-45分鐘的有氧運動連續一年，可以有助增加肌肉。

但是老實說，要 #降低肌肉胰島素抗性 跟 #修復粒線體失能這兩件事，高蛋白飲食的 #生酮氨基酸就能辦得到，要打造好的胰島素敏感性肌肉，用高蛋白質比有氧運動來的有效率。而且要得到正常濃度的睪固酮跟生長激素，好好 #早睡早起不熬夜就辦得到，你在該睡覺的時候去跑步，我保證對增肌沒有半點幫助。

再來🈚️氧運動，有點像是家庭主外的人，直接賺錢提供一個家庭的經濟命脈，對肌肉的刺激就是物理性直接增加質量跟訓練力量，而且增加的是第二型纖維（白快肌）為主，由於跟爆發力有關的 #白快肌的流失才是導致老年肌少症的主要原因，所以無氧運動對於老年相關的肌肉流失有較大的助益。

所以對於一個 #體脂率異常的人來說，若沒想控制飲食，有氧運動可能有助增肌來自降低胰島素抗性以及增進睪固酮這回事，但 #體脂率正常的人，你沒有肌肉胰島素抗性跟粒線體失能，從有氧要獲得增肌的效果是困難的，直接高蛋白飲食加上重訓比較有效率。

對我來說，比起運不運動，在排除疾病因素外，真正會肌少症的危險因子是：
✔️不活動的生活型態
✔️低蛋白質或低熱量飲食（不當減肥造成營養不良）
✔️發炎反應（高脂肪高糖也會讓身體發炎）
✔️壓力（熬夜或是過度有氧運動也會有壓力）

前面也說過，在低熱量飲食中，有氧運動會流失最多肌肉，但體脂率高的人做重訓效果不好，這就是為何，在我的門診面對的是「過重跟肥胖」病人，所以我總是先以純高蛋白飲食加上維生素D，先不介入任何運動（走路就好，過重肥胖的人容易運動傷害），在保留最多瘦肉組織的前提下把體脂率降低，等到肌肉內脂肪減少、身體荷爾蒙分泌正常，再加入無氧運動，才能更看到增肌的效果。

#這才是對肥胖者來說CP值最高的增肌方式。

若真的已經是肌少症前期或肌少症診斷， #精算過的高蛋白質飲食 、 #維生素D的補充跟 #以無氧為主合併適量有氧的運動處方，就勢在必行了。且注意若可能肌少症合併過瘦或有骨鬆的長輩，不建議長時間（>45分鐘）的有氧運動，中低強度的有氧運動雖可增進抗氧化功能，但 #過度激烈或長時間的有氧運動， #可能反造成過量自由基，導致氧化壓力，惡化骨肌少症。

這就是為何，來我門診很多體脂率異常的夫妻，吃一樣的東西，常常是先生每天跑步但肌肉在男性當中偏低，太太完全不運動但在女性當中肌肉偏高。

肌少症並不是老化的必然結果，很多高齡者肌肉都在標準以上，肌少症跟失智症一樣是多因子的疾病，慢性病帶來的發炎只是危險因子之一而已，飲食跟生活型態才是關鍵。

若是沒有減肥需求的身體組成正常人，單純想要延緩肌肉流失，請
#不要亂減肥 #不要熬夜 #蛋白質要攝取足夠
#維持正常的體脂率 #保持活躍的生活型態（例如走路、爬樓梯）即可。要我說的話， #不當減肥才是造成肌少症最大的隱憂，舉例來說，我門診曾有個一開始20kg肌肉的54公斤女性，她過去用極端少吃多動的方式，在兩週內減肥減掉6kg，其中有2kg是肌肉，減去了原本肌肉的10%，以正常老化速度是40歲後每十年8%來說，
#等於兩週減肥就把自己12年份的肌肉減掉了
#大幅增加未來肌少症風險

而自以為斷食可以增加生長激素的人也忘了很重要的一件事， #過重跟肥胖的人身體的荷爾蒙分泌跟敏感性都是異常的，延長空腹後並不會如正常組成的人產生生長激素，但斷食的人幾乎都是想減肥的肥胖者，所以肌肉容易流失。

所以還在吵有氧無氧的人，麻煩先檢視一下你的飲食跟生活型態，畢竟在我的門診那些肌少症高危險群，都是試過各種不當減肥（過度節食跟激烈運動）或熬夜的人，並不是沒有運動的人。

結論：有氧跟無氧是以不同的面向有益於延緩肌肉流失，有氧建立好的環境，無氧直接刺激。但是有氧過多反而有害，步行的程度即可，無氧在沒有運動傷害的情況下可以循序漸進增加，但是肌肉增加關鍵還是原料—-蛋白質要先吃夠，不然環境佈置再好，破壞再多，也是沒得重建，只是加速流失而已。

#老年醫學專科醫師
#肥胖醫學專科醫師
#肌少症 #肌少症預防

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為了自己的理想，你可以有多堅持？展能藝術家高韻雯（Koko）用行動告訴世人，她即使行動不便，常人畫5分鐘的動作自己就要30分鐘，完成一份作品需時3個月至1年，但她仍在多年來堅持自己的興趣繪畫，更成立了屬於自己的畫廊。面對身體的缺陷，藝術路上伴着Koko的除了有自己強大的意志，這些年來還有幫助她減緩身體肌能退化的物理治療師。

看Koko坐在輪椅上拿着畫筆，專注的一筆筆的畫着，旁人可能會認為她很吃力，但她卻是正沉醉在自己的藝術世界。她嬰兒時因發燒而患上大腦麻痹症，身體協調及語言能力因而受影響，須長期坐輪椅之餘，因肌肉張力異常，四肢會間中不協調及痙攣，但Koko偏偏愛上需要複雜而微細肌肉運動的繪畫，走上她不平凡的藝術路。

Koko自小喜歡拿各種顏料來玩，跟隨老師學畫畫後就愛上繪畫，多年來創作了不少出眾奪目的作品，成為展能藝術家成立了屬於自己的畫廊之餘，也曾出書細訴自己心路歷程。然而隨着歲月流逝，Koko身體肌能會退化，可能影響到她繪畫的能力，因此就申請了社福機構在地區為肢體傷殘人士提供的上門物理治療服務。

3年來，物理治療師Alex定期上門為Koko提供物理治療，他指會手法治療鬆弛她的異常肌肉張力，也會跟她做一些手部精細訓練或是軀幹訓練，因為這兩者對畫畫都很重要，也是因為怕她的關節會再僵硬，甚至有脫骹、畸形的情況要做手術，因此要定期上門為她拉筋，希望減少關節攣縮。

保良局嚴重肢體傷殘人士綜合支援服務（新界區）經理馮潔燕補充指，服務是為殘疾人士提供家居照顧支援，對象主要是嚴重肢體傷殘、需要高度護理的殘疾人士，希望讓殘疾服務使用者可以長期留在社區，及照顧者更放心及更有信心可以照顧殘疾人士。她又指服務會了解使用者需要及評估，制訂個人照顧計劃，因此除了物理治療服務外，也有其他如言語治療、護士上門護理及短暫家居照顧等服務。

Alex坦言是第一次服務展能藝術家，笑指在見Koko前有一份緊張，然而在接觸後就感受到對方的和藹及友善，沒了緊張之餘現在更成了朋友。他也觀察到Koko的作品多是朝氣勃勃的風景畫，不會十分陰沉，「雖然佢身體會有限制，不過佢無負面思想」，稱讚她的樂觀，也敬佩她對藝術的堅持，「你見到Koko坐嗰陣會有啲攰，長時間畫畫除咗身體機能，都要有份意志先堅持到。」

「我其實覺得Koko好犀利，因為搵到自己長處同強項係好難得，甚至可以克服自己身體限制，透過筆將自己訊息帶畀觀眾。」Alex指Koko最啟發到自己的是，每個人都會遇到一些困難或挑戰，不過很多時我們都會給自己一些藉口叫自己放棄，不過認識了Koko後，雖然Koko有這身體機能的問題，但她很堅持的實踐她的藝術理想，自己也覺得不應該這樣容易放棄，給太多原因自己，只要肯堅持都沒有事是不可能。

Koko稱讚Alex的細心，會關心自己四肢肌能及日常興趣情況，多謝他的工作細心及專業，也坦言如果沒有治療師跟進，自己未必有能力繼續保持自己的興趣作畫。她想透過畫作，希望觀賞者看得開心，亦想以畫中的顏色，令觀賞者見到多姿多采的畫作。Koko也鼓勵其他希望投身藝術的殘疾人士追夢，只要就自己興趣再訓練，就可以發展所長。