你在增肌還是減脂呢？
我們常說的增肌減脂，意思是要把肌肉增加、讓脂肪變少，但可能很多人有點不清楚「增肌減脂」其實不太能夠同時並行的。除非你是運動、健身新手，在初期時會有一些蜜月期，讓你在稍微增加肌肉的同時也能燃燒到脂肪，否則其實增肌、減脂兩件事，在飲食運動的安排會是不同的方向喔！
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「增肌」跟「減脂」是不同的兩件事，增肌處於合成狀態，而減脂處於分解狀態。增肌會需要許多多餘的熱量來讓肌肉增長，而減脂則需要熱量赤字，讓身體去消耗、分解脂肪。
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一般健身人士會把增肌、減脂分為兩種不同的階段，增肌期同時也增加一些脂肪其實是很正常的，而減脂期間若沒有將運動及飲食安排設計妥當，往往會在減掉脂肪時也不小心流失了肌肉。
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而不論增肌還是減脂，足夠強度的肌力訓練都是必要的，增肌的要靠阻力夠的肌力訓練來刺激肌肉增長，而減脂時期的肌力訓練，目的則是為了保護肌肉量不下降，以免在減脂過後因為肌肉量下降使得代謝也下降了，代謝一下降反而會容易復胖喔！
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不論是在增肌還是減脂，運動上萬萬不能忽略肌力訓練💪而飲食上則都應該盡量攝取健康原型食物，差別只在於增肌飲食的卡路里攝取及三大營養素比例會與減脂有所不同。
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你現在正在增肌還是減脂呢？
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【運動】基礎問答集合

在許多回文和私訊裡面，我們發現，許多人想要知道的已經不是【要不要做肌力訓練】，而是【該如何做肌力訓練】，這是一個很好的現象，因為至少我們已經說服了一些人，知道肌力訓練在現代運動的重要性。不過，接下來的問題就需要比較長的時間來解釋。
最近身邊的許多議題都圍繞著耐力項目的肌力訓練，因此得到的詢問也比較多，以下做一些簡單的回答 :

【問】耐力運動員，真的需要肌力訓練嗎?
【答】要、非常要、一定要，要達到高水準的耐力表現，肌力占了很重要的地位，除了可以預防運動傷害，還可以增加肌肉勁度，提高運動經濟性，用事半功倍的方式來競賽。而且，可以大大地延長參賽年齡，不會只有短暫的火花。

【問】有很多耐力運動員從來不做肌力訓練，你們怎麼解釋?
【答】首先，不做肌力訓練的耐力運動員，在世界級的比賽已經越來越少，顯示如果要達到這麼高的水準，體育先進國家都知道重量訓練不可少。絕對還有少數的選手靠著天分和毅力達到高水準，【但這不表示他用了最有效的方法，也不表示你可以跟著他的腳步】，肌力訓練的效益極高，如果忽略肌力訓練，要用超級大量的耐力訓練來彌補，但是這樣不但受傷風險大大提高，效果也通常不太好。問問自己一個問題，【你想要用最高效率的訓練方式來激發天分，還是要燃燒天分去彌補訓練上的錯誤?】

【問】怪獸訓練一直在強調的週期化肌力訓練，到底是怎樣的形式?
【答】週期化肌力訓練形式的架構，大致包括以下幾個階段 : 基礎適應期，肌肉生長期，最大肌力期，以及專項轉換期。『基礎適應期』的目的，在於讓從未受過重量訓練的運動者、或是中斷過一陣子訓練的運動者，可以重新適應肌力訓練，目的是為了提高身體的「可訓練度」，這個階段實施的是低強度(15-20RM)、中高訓練量(3-6組)的訓練。可以讓身體的肌腱、韌帶等組織提高強度，以利後續的訓練。『肌肉生長期』不等於健美訓練，不喜歡誇張肌肉的人不必擔心，你不會變得太壯，肌肉生長期是一個比基礎適應期強度還要高一些的訓練(6-12RM)，目的是為了逐步達到將來所必須經歷的高強度訓練，這個階段如果再配合刻意引發暫時性疲勞的訓練方式，可以增加肌肉生長，也因此稱為肌肉生長期，無須增加肌肉量或是有體重限制的人，只要避免刻意引發的暫時性疲勞，就不會有巨大的體型改變。『最大肌力期』是整個週期的關鍵，最大肌力是人體最持久也最真切的進步，一切的訓練如果沒有最大肌力的推進為基礎，都只能有短暫的效果，缺乏最大肌力訓練，您可能熱熱鬧鬧地拚完一次比賽，休息一陣子，下次開始練下一個比賽的時候，會有一切從頭來過的感覺，唯有最大肌力持續進步，才可以一年比一年好。最大肌力期要使用很高的強度，視情況而定，訓練強度通常在6RM以上。『專項轉換期』接在最大肌力期之後，是將剛剛練好的最大肌力，轉為比賽裡可以使用的專項肌力的過程，這也幾乎是重量訓練與專項運動相關性最高的的一個階段。以上是對週期訓練最最最粗淺的解釋。

【問】我需要怎樣的器材?
【答】你需要自由重量和一小塊空地。最好是有槓鈴和啞鈴，如果沒有槓鈴，至少要有啞鈴。自由重量是成本效益最高的重量訓練方式，無須昂貴的電子儀器設計，也不需要複雜的槓桿、纜繩和機件，而且根據研究顯示，在絕大多數的狀況下，自由重量訓練的效益比複雜的訓練器械要好得多，無論是針對業餘或職業運動員都是。唯一的問題是，自由重量需要技術，不建議看圖片或影片自學，因此，有決心要學的人必須找一個合格的教練來教學。

【問】我需要學習那些動作?
【答】如果以下名詞對你來說很陌生的話，建議找一個合格的教練學習一下。深蹲、分腿蹲、側蹲、斜蹲、後腳抬高式深蹲、單腳深蹲、RDL、單腳RDL、臥推、引體向上、划船、反式划船、肩推、核心抗動訓練。以上只是分類而已，每個分類還有很多變化動作，如果你遇到的教練跟你說，這些都不重要，他教的才重要，請您自行判斷。

原本怪獸訓練是盡量避免在網路上傳遞訓練處方的，不是因為什麼商業機密，而是因為怕網路訊息傳遞錯誤，而造成誤解，一般人在閱讀網路資訊的時候，通常不會花超過三分鐘閱讀，但是一套肌力訓練要徹頭徹尾地學會，需要15-30小時不等的訓練時數，才可以自我訓練，甚至提供教學。不完整的學習效果，有時候比起什麼都不會還要危險。以上回答供各位參考，報告完畢~

在許多回文和私訊裡面，我們發現，許多人想要知道的已經不是【要不要做肌力訓練】，而是【該如何做肌力訓練】，這是一個很好的現象，因為至少我們已經說服了一些人，知道肌力訓練在現代運動的重要性。不過，接下來的問題就需要比較長的時間來解釋。
最近身邊的許多議題都圍繞著耐力項目的肌力訓練，因此得到的詢問也比較多，以下做一些簡單的回答 :

【問】耐力運動員，真的需要肌力訓練嗎?
【答】要、非常要、一定要，要達到高水準的耐力表現，肌力占了很重要的地位，除了可以預防運動傷害，還可以增加肌肉勁度，提高運動經濟性，用事半功倍的方式來競賽。而且，可以大大地延長參賽年齡，不會只有短暫的火花。

【問】有很多耐力運動員從來不做肌力訓練，你們怎麼解釋?
【答】首先，不做肌力訓練的耐力運動員，在世界級的比賽已經越來越少，顯示如果要達到這麼高的水準，體育先進國家都知道重量訓練不可少。絕對還有少數的選手靠著天分和毅力達到高水準，【但這不表示他用了最有效的方法，也不表示你可以跟著他的腳步】，肌力訓練的效益極高，如果忽略肌力訓練，要用超級大量的耐力訓練來彌補，但是這樣不但受傷風險大大提高，效果也通常不太好。問問自己一個問題，【你想要用最高效率的訓練方式來激發天分，還是要燃燒天分去彌補訓練上的錯誤?】

【問】怪獸訓練一直在強調的週期化肌力訓練，到底是怎樣的形式?
【答】週期化肌力訓練形式的架構，大致包括以下幾個階段 : 基礎適應期，肌肉生長期，最大肌力期，以及專項轉換期。『基礎適應期』的目的，在於讓從未受過重量訓練的運動者、或是中斷過一陣子訓練的運動者，可以重新適應肌力訓練，目的是為了提高身體的「可訓練度」，這個階段實施的是低強度(15-20RM)、中高訓練量(3-6組)的訓練。可以讓身體的肌腱、韌帶等組織提高強度，以利後續的訓練。『肌肉生長期』不等於健美訓練，不喜歡誇張肌肉的人不必擔心，你不會變得太壯，肌肉生長期是一個比基礎適應期強度還要高一些的訓練(6-12RM)，目的是為了逐步達到將來所必須經歷的高強度訓練，這個階段如果再配合刻意引發暫時性疲勞的訓練方式，可以增加肌肉生長，也因此稱為肌肉生長期，無須增加肌肉量或是有體重限制的人，只要避免刻意引發的暫時性疲勞，就不會有巨大的體型改變。『最大肌力期』是整個週期的關鍵，最大肌力是人體最持久也最真切的進步，一切的訓練如果沒有最大肌力的推進為基礎，都只能有短暫的效果，缺乏最大肌力訓練，您可能熱熱鬧鬧地拚完一次比賽，休息一陣子，下次開始練下一個比賽的時候，會有一切從頭來過的感覺，唯有最大肌力持續進步，才可以一年比一年好。最大肌力期要使用很高的強度，視情況而定，訓練強度通常在6RM以上。『專項轉換期』接在最大肌力期之後，是將剛剛練好的最大肌力，轉為比賽裡可以使用的專項肌力的過程，這也幾乎是重量訓練與專項運動相關性最高的的一個階段。以上是對週期訓練最最最粗淺的解釋。

【問】我需要怎樣的器材?
【答】你需要自由重量和一小塊空地。最好是有槓鈴和啞鈴，如果沒有槓鈴，至少要有啞鈴。自由重量是成本效益最高的重量訓練方式，無須昂貴的電子儀器設計，也不需要複雜的槓桿、纜繩和機件，而且根據研究顯示，在絕大多數的狀況下，自由重量訓練的效益比複雜的訓練器械要好得多，無論是針對業餘或職業運動員都是。唯一的問題是，自由重量需要技術，不建議看圖片或影片自學，因此，有決心要學的人必須找一個合格的教練來教學。

【問】我需要學習那些動作?
【答】如果以下名詞對你來說很陌生的話，建議找一個合格的教練學習一下。深蹲、分腿蹲、側蹲、斜蹲、後腳抬高式深蹲、單腳深蹲、RDL、單腳RDL、臥推、引體向上、划船、反式划船、肩推、核心抗動訓練。以上只是分類而已，每個分類還有很多變化動作，如果你遇到的教練跟你說，這些都不重要，他教的才重要，請您自行判斷。

原本怪獸訓練是盡量避免在網路上傳遞訓練處方的，不是因為什麼商業機密，而是因為怕網路訊息傳遞錯誤，而造成誤解，一般人在閱讀網路資訊的時候，通常不會花超過三分鐘閱讀，但是一套肌力訓練要徹頭徹尾地學會，需要15-30小時不等的訓練時數，才可以自我訓練，甚至提供教學。不完整的學習效果，有時候比起什麼都不會還要危險。以上回答供各位參考，報告完畢~

■瘦身營養學｜減脂金字塔：
https://lihi3.com/KB2Ez
正確的減脂觀念 減肥不走歪路

健康餐盒 適合你嗎？選擇 健康餐盒 要注意什麼呢？
一共有4個注意事項需要注意！

相信很多在減脂的人 剛開始不知道如何挑選外食時
都會直接選擇健康餐盒 便當～
雖然價格相對比較高，但是可以兼顧減脂目的又方便
影片中我們也選了4款 健康餐盒 與便當開箱給大家～
分別有：兩個超商（7-11、全家）販售與健康便當店所販售的（低GI、水煮）


▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:50 健康餐盒 開箱
01:49 健康餐盒 四款介紹與評比項目
02:41 健康餐盒 健康語言大挑戰
03:25 健康餐盒 7-11 繽紛鮮蔬烤雞便當
06:14 健康餐盒 全家 烤多蛋白餐盒
09:26 健康餐盒 72度C蔬肥健康餐
12:42 健康餐盒 Mr.嚕微卡低GI廚房
16:17 健康餐盒 挑選注意事項
19:20 問題QA

（拍攝時間為109年04-05月）

健康便當 適合你嗎？ 如何挑選適合自己的 健康便當 4個注意事項｜營養師Ricky開箱
#健康便當 #雞胸肉 #營養師 #開箱分享 #低GI #便當挑選準則

■三十天減脂營｜減肥菜單和居家訓練（適合懶人減脂）：
https://ricky.tw/30fitting_camp/
減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好
只需要跟著買、跟著做，減脂超簡單！

■填寫Email，領取88種減脂食材大補帖：https://ricky.tw/

■體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略：http://tinyurl.com/yamougm4

■營養師愛喝的高蛋白，六折折扣碼【Ricky】：http://tidd.ly/c32aff1d

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▼ 相關影片 ▼

營養師開箱9款早餐漢堡 大家一定都買過900大卡熱量爆棚的漢堡！這樣吃漢堡四原則｜營養師Ricky開箱
https://youtu.be/9dKakEWF9so

中秋月餅大評比！教你用簡單運動消耗月餅熱量｜營養師Ricky開箱
https://youtu.be/h_HR15WMOMA

下午茶這樣吃其實超爆卡 你以為的健康一點都不健康 營養師告訴你最放心的下午茶組合｜營養師開箱 feat. @福爾思庭
https://youtu.be/klGcRLEAl3o

外國人吃台灣零食，猜猜哪樣是台灣之光｜小泡芙、鳳梨酥、麻糬
https://youtu.be/jWBC_hj8gNw

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▼ 熱門影片 ▼

全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY

15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk

營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg

營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA

營養師開箱9款明星拌麵，熱量、鈉含量、脂肪大評比｜營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M

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▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）


⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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➤ 37～38｜現代簡單肌力開端：訓練菜單內容參考。👍
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繫安全帶，不吸菸，用牙線。
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重讀好書，多說謝謝。
➤ 等長肌力訓練：舉重選手，棒球投手訓練。
➤ 附錄：禁食實務？
➤ 保命十個動作：追逐類：走，跑，爬
逃跑類：攀爬，平衡，跳，游泳。
攻擊類：丟擲，舉起，打擊。
翻滾，騎腳踏車。
➤ 年輕運動員過早專項化的問題。
➤ 王啟安肌英學院：肌力訓練 與 英文學習的相似之處？
➤ 堡壘文化，抽獎贈書活動。

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#50 其實所有選手都用藥？禁藥邱｜飛行藥檢加Line叫過去？【SBD怪獸Podcast】
➤ 國際反禁藥組織(WADA)，生物護照，飛行藥檢。
➤ 目前台灣選手用藥名單：https://www.antidoping.org.tw/sanctions/
直到禁賽結束之後，會移除名單。
➤ 反禁藥組織？反反禁藥組織？
➤ 運動圈，不是每個人都反對禁藥？用醫療手段提升運動表現？
➤ 醫療手段是否以『健康』為目的？以『健康』來交換成績？
➤ 沒有選手是不使用藥物的？(差別只在它是不是禁藥.....)
➤ 健美比賽藥物橫流？你贊成用藥物追求運動表現嗎？
➤ 運動犯規，是道德問題？還是競技策略？
➤ 職業運動藥物氾濫？爭議性話題：商業娛樂/競技運動/道德問題
➤ 職業運動與業餘運動最大的差異：Entertainers娛樂表演者/Athletes運動員
➤ 禁藥：道德上不允許，實際上沒人能阻止得了.....Why?? 經濟利益。
➤ Lance Armstrong 蘭斯.阿姆斯壯用藥問題：電影【是誰在造神？】
➤ 舉重/拳擊/田徑運動用藥？
➤《猛男情節｜男性的美麗與哀愁》健美健身圈用藥泛濫問題。
➤ 身體形象扭曲問題：很瘦很瘦，很壯很壯都是問題。
➤ 5% Rich Piana 長期用藥猝死。
➤ 推薦Netflix：《鐵世代》系列電影
➤ 身體形象的操弄，身體崇拜。
➤ 毒品除罪化？禁藥除罪化？
➤ 競技運動反而成為用藥競賽？
➤ 競技比賽最純粹的價值為何？健身最純粹的價值？
➤ 『任何比我強的人都打藥，任何比我弱的人都不認真練......』
➤ FFMI (Fat Free Mass Index)的人類上限？

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