前幾天我的前輩在臉上發了一篇文章，提到現代高齡產婦多、勞動減少，導致越來越多產婦因產程太久，最後只能改為剖腹產。為了改善這點，他建議孕婦們應該多加強運動。看到前輩支持運動，開心之餘，我也馬上貼上孕力媽深蹲照，藉機宣傳一番。不過我同時也看到不少網友留言「有些媽媽有運動還不是吃全餐」、「運動也未必好生」，馬上讓我想起就曾有孕力媽和我抱怨，孕期規律運動最後還是生得超辛苦，還要被朋友嘲笑「妳白動了！」。

聽到這些讓我覺得無奈又心累，我得是要再次澄清，雖然各項研究顯示，孕期規律運動能降低剖腹產率、縮短產程，但不是有運動的媽媽就一定順產。畢竟生產變數多又難預期，就算經驗豐富的醫師也無法在胎兒出生前，準確預測每個產婦的產程。好比有些產婦即使破水規則宮縮了，子宮頸就是不動如山，一指都不開。也曾有媽媽踢泰拳踢到最後一週，結果待產過程中，每次宮縮胎心音都會減速，在安全考量下只好轉成剖腹產。這些狀況都不是待產前就可預先得知，也和產前有沒有運動無關。

另外，順產與否當然也和媽媽身材、胎兒大小有很大的關係。最近我就遇到一個體能教練，個頭不到150公分，上一胎小孩破四千克，雖然孕期持續自主訓練，但仍吃了[全餐」。

規律運動的媽媽在統計上產程比較快，主要還是因為當子宮頸全開時，她們比較會使力。因為生產姿勢看似自然，其實細節很多「大腿打開、膝蓋不要夾、腰不拱、屁股不要抬、手彎彎的像划船，假裝在解硬大便。」住院醫師時，我就曾模擬此姿勢在產檯上用力，這才發現即使我沒有大肚子，生產姿勢還真是一點都不簡單。更何況很多孕婦長期都被限制肢體活動，稍微快走、蹲下、跑跳就會被阻止，長期不活動的狀況下，怎麼可能要求他們上了產檯就能靈活自如、配合用力呢？

相反的，我就注意到很多跳舞、瑜珈、練肌力的媽媽，因為習慣聽從指令做出正確的舞步或姿勢，再加上對自己身體的掌控度高，又有信心，上了產檯當然也能很快地掌握到用力的技巧。 再來就是有在練肌力的媽媽，相對核心和骨盆底肌比較有力，尤其是習慣自由重量模式訓練的媽媽，更能掌握全身閉氣一起用力的技巧。就有媽媽和我說生產就像硬舉加深蹲，尤其是握把式深蹲，當她摸到產檯的手把時，仿佛觸電一般，立刻知道怎麼用力。畢竟這個動作在產前就已練習過好幾百回，一下就能正確施力把小孩擠出來。不過就好像專項比賽在備賽一樣，各種練習都要時間累積，並非足月才抱佛腳。好比快生了才猛爬樓梯，雖說也能活動到骨盆，但效果有限，還可能因身體控制不佳而跌倒。甚至我在留言也看到有人建議產婦為了好生，靠近預產期在跪著擦地板，這不僅完全沒有科學根據，還可能導致膝蓋痛，甚至是起身時閃到腰，完全是弊大於利。

更何況孕期運動的好處何其多，絕不單純只為了順產。初期可促進血液循環、提升胎盤功能、降低子癲前症發生率；中後期可改善腰痠背痛。另外在產前建立良好的上肢背部肌力，也能讓媽媽在育兒時更能掌握正確姿勢，避免身體勞損。因此我也認為，孕期運動最大的好處，並非是好生，而是藉由順產這個動機鼓勵孕婦持續或開始建立運動習慣。這也是我推動孕期運動的初衷：藉由懷孕生產這一人生大事，促進女性長遠的健康。

一直以來雖然深知健身後伸展的重要性，但我真的太懶惰了，導致練完隔天肌肉都很緊繃。
　　
前幾天接到生生優動物理治療所的體驗邀請，一直以來都知道台灣的物理治療師專業素質很高，馬上就約好週五早上體驗。
第一次體驗包含「物理治療師診斷評估、徒手按摩」和「SMARC醫療級智能運動器材運動表現評估」。
生生優動幫我安排的是蔡孟瑜物理治療師，剛開始物理治療師詢問我哪裡不舒服，我其實無法具體描述，就指著肩膀說：「我覺得肩膀很卡，跟石頭差不多等級。」

物理治療師請我做簡單幾個評估動作，大概兩三分鐘就知道我哪邊有狀況，還對我說：「哇，你這肩膀卡得驚人。」

我覺得過程中最好的地方在於，物理治療師在治療同時會告訴你
1 .這個肌肉緊繃痠的原因
2.現在徒手按摩如何幫助我這個問題
3 .以後日常作息如何調整，避免再復發

物理治療師每次壓某幾個點產生的痠軟感，就讓我覺得太有感覺，我心裡都在尖叫「對～～～就是那裡」
過程完全不會痛，就是痠麻後緊接的順暢感。

物理治療的徒手按摩好處在於，她個人化對症下藥，而不是一般連鎖按摩店的一套SOP按摩流程。

按完後，揮舞雙臂流暢度超級有感，居然差異可以這麼明顯。

緊接著是體驗SMARC運動器材，SMARC是安全有效的訓練儀器，適合全身協調、心肺耐力、肌力訓練。
全程由運動管理師蕭姵臻一對一指導，清楚講解每台操作流程，器材長得跟健身房器材有點像，但又高級更多，每台機器上都有ＡＩ電腦會針對全身個部位肌肉做評比，因此做完一輪可以拿到個人報告，知道自己上半身、核心和下半身各方面的分數。

像我自己來講，我的上肢和核心協調力還有待加強，如果想加強訓練的話，也可以單次付費來使用器材做訓練，他們都會有相對應的訓練菜單。

總之非常感激，體驗下來全程無推銷，而且講解專業又清楚，重點是居然只體驗一次就感覺活動度好很多，真心由衷感謝蔡孟瑜物理治療師和運動管理師蕭姵臻，嗚嗚我個人給五星好評，下次會再來～～

若有興趣朋友想預約
點這裡 https://event.aicarept.com/reserve

但也請預約朋友注意，提醒目前台灣法令規定，民眾求診於物理治療師之前，患者須持 3 個月內醫師診斷、醫囑或照會，才能到物理治療所接受評估與診療喔

──本篇文章為體驗真實心得文，無任何酬庸關係──
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#民生分院(台北市松山區延壽街330巷1號)
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【新知】大重量也救不了膝蓋退化？

醫界權威的JAMA期刊最近發表一篇研究，認為高強度的重量訓練對膝蓋退化的老年患者「沒有幫助」，在社群媒體上引發討論。史考特對重訓、關節炎、醫學研究方法都稍懂一點點，來跟大家分享一下我會怎麼解讀這篇研究。

【方法】隨機分組的臨床試驗，377位年齡65歲上下的膝關節炎患者，被分配到三個組別，訓練期長達一年半。訓練時間長是本篇的亮點。

【訓練】一週三次，每次一小時（含暖身及收操），6個下肢固定式器材訓練、4個上肢與核心訓練。

高強度：每個動作三組，一組4-8下，75-90% 1RM，週期化課表，每9週重測一次1RM。
低強度：每個動作三組，一組15下，30-40% 1RM，一樣每9週重測一次1RM。
控制組：上健康教育課（XD），教導各種保健知識如營養、睡眠、用藥。

【結果】三組的膝蓋疼痛都有下降，但進步幅度相同。

【觀察一】訓練扎實嗎？

深入看研究方法，受試者被指定的重量是80%1RM做8下，85%1RM做6下，90%1RM做4下。有認真訓練過的人都知道，這種課表每一組都會把自己逼到極限，完全沒有保留次數。而且組間休息才60-90秒，如果能順利完成訓練，代表當初的1RM一定被嚴重低估。

另一個令人疑惑的點，是高低強度在一年半的訓練後，肌力進步竟然不相上下。以專一性適應原則（SAID principle）來看，我會預期高強度訓練的肌力要進步更多才對。更奇怪的是，高低強度訓練組的肌肉量都沒增加，跟沒練的控制組差不多（？）

雖然這些是年紀大、有關節炎的患者，但這樣差強人意的成果，我猜是因為遵從性不佳（高強度組有1/3放棄），或是訓練的執行不大確實。

話說回來，我也能理解訓練老年患者的種種困難：身體疼痛、觀念改變不易、溝通。能讓六成多的患者訓練一年半，已經相當不容易了，還是得給他們鼓鼓掌。

【觀察二】機械式訓練

許多人正確地指出本研究是使用固定式器材訓練，非自由重量訓練。用槓鈴練，結果可能不同。

我也認同自由重量訓練的好處：效率高、全身都練到、功能轉移性佳。那為什麼多數研究都還在用固定式器材呢？因為自由重量的技術性較高，需要密集的指導，又有較高的跌倒風險。

讓關節炎患者做深蹲的研究跟日本製的壓縮機一樣，數量稀少。我期待未來能看到這樣的研究被發表，但在那之前，我也不敢說關節炎患者做自由重量的結果會優於固定式器材。

【觀察三】高強度訓練的風險

高強度組共發生53起不良事件，低強度組30起，控制組僅有4起。其中高強度組有12位產生肢體疼痛（低強度7位）、11位跌倒（低強度6位）。

老年人跌倒非常危險啊！輕則挫傷，嚴重者甚至腦出血、死亡。有這麼多參加者發生跌倒，我看來是覺得怵目驚心。

【解讀一】我的結論

由於執行面可能有些瑕疵，我對這篇研究還是存疑的。過去的統合性分析（Zacharias 2014）曾發現高強度訓練對關節炎患者肌力提升的效果不錯，也與本篇結果稍有抵觸。

我個人下的結論是：用高強度重量下去練退化性關節炎的患者，緩解疼痛的效果不會比用低強度練來得好。

但如果改用自由重量練，執行又非常扎實，那高強度會不會勝出？我也不知道，等進一步研究再說。

【解讀二】管理預期

當學生時曾有老師這樣說：當你看到一個疾病有好多種治療時，你就知道沒有一種是100%有效的。

假使重訓能治好100%關節炎患者，那很多復健科、骨科醫師就得轉職了。在我的門診裡，運動與減重仍是膝蓋退化性關節炎的第一線治療，在我有限的經驗中，有認真運動的患者大多都能得到改善。

但運動有它的極限在，因此儀器、徒手、藥物注射、關節置換等治療還是有存在的價值，我也會根據情況與患者討論，再決定最適合的治療法。

參考資料
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2776330

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➤ “上肢訓練：水平推，水平拉，垂直推，垂直拉。”
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😎何立安，何博士：
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首

📗運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練

📗選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名

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