健人必須要知道的3個深蹲前的準備小技巧 為什麼你深蹲前要做好這些事項？這些技巧可以助你在深蹲時建立全身張力，從而在訓練時更穩定與強化核心肌群的應用。 手握槓鈴的技巧： 牢牢握住槓鈴防止失平衡或滑手之類的情況發生；同時，握住的槓鈴寬度應該剛好能夠令你的上背部產生最大的肌肉張力以把槓鈴處在一種鎖定的狀態。 拇指擺上vs拇指擺下 2種槓鈴的握法都是正確的，選擇一種對你自己最舒適的握法吧！ 準備時把肘部向下修正以令上背部產生最大的肌肉張力是高槓深蹲的另一個很好的技巧，但不用過度強迫自己把肘部向下，只要不過度向後打開就可以了(除了低槓深蹲)。 呼吸的技巧： 當我們呼吸時，橫隔膜它會收縮並把腹腔向下壓，從而減少了腹腔裡流體的可流動用空間并產生更大的腹內壓力。但太高強度的產生腹內壓力可能會有'努責現象'產生*。 壓力向外施加，在所有方向(3D)上增加穩定性和腹腔內壓力(IAP)；另外，合適尺寸的舉重腰帶更能強化這種支撐作用，通過收緊周邊的肌肉使腹部流體與組織維持在壓力之下，稱為'流體球'，有助於阻力訓練時支撐脊拄。 *努責現象(Valsalva maneuver)： 努責現象出現時，聲門閉合，從而防止空氣於肺部洩出，腹部及肋間肌收縮，於下軀幹形成流體的剛性腔室及上軀幹中形成空氣。努責現象的優點是增加整體軀幹的剛度，使其更易於支撐負荷。例如，進行高負荷蹲舉時許多運動員會利用努責現象，特別是軀幹向前傾斜時，接近離心動作至向心動作的轉換階段。然而，努責現象引起的胸內壓，可能產生對心臟方面的副作用，使得血液難以回流至心臟，甚至暫時提高血壓的水準。 深蹲時的下肢準備姿勢： 選擇一個舒適的站距角度的同時把你的腳跟像螺絲般旋轉至10-30度。 這個準備姿勢可以保證你的膝蓋在一個向外的狀態(而不是向内彎），并最大化激活你的下肢肌肉。 如果覺得資訊有用得話希望你可以追蹤我們的IG：@mr_muscular2017 #增肌減脂 #增肌 #健身 #健美 #飲食控制 #肌肉 #健康 #健體 #深蹲 #腹肌 #重訓 #重量訓練 #肱二頭肌 #二頭肌 #運動 #增肌 #減脂 #健身迷因 訓練圖片來源：@pheasyque

『Nauli Kriya 吊胃潔淨法』進階自潛員的必要伸展 這個潔淨法為傳統印度瑜珈六大潔淨法之一，分為五級；其中的第一級對於按摩腸胃就已經有非常好的效果，第一級又稱為Uddiyana Bhanda，也就是瑜珈裡的飛昇鎖印(臍鎖)的意思。 如果沒有已經練習過的人引導，並不是能立刻學習到的動作，建議找有經驗的瑜珈老師或教練或練習過該呼吸法的前輩引導較能抓到訣竅。 🔍練習Nauli Kriya對自潛員的好處 🌀增進橫膈膜彈性 呼吸最主要的肌肉群是橫膈膜和肋間肌，幼童時期大多是腹式呼吸(橫膈膜動作較大)，長大後漸漸轉變為胸式呼吸(肋間肌動作較大)，胸式呼吸使得呼吸變得急促和短淺，橫膈膜彈性也變得不好；然而吸飽一口氣對自潛員來說是非常重要的，這關係到你能下的深度，能否習慣高二氧化碳時的橫膈膜收縮造成的不適。 🌀強化腹部核心肌肉群 經常坐在電腦前的辦公室工作者，不只是駝背，腹部也總是放鬆地縮成一團，經常練習吊胃法能喚醒腹部的肌肉群以保護內臟，強化核心。 🌀改善便祕 腹部收縮按摩腸、胃…等消化器官，因而強化並協調了消化系統。 現代人生活忙碌，導致三餐不正常，腸胃狀況不佳，有消化問題及便秘問題的機率很高。吊胃法能按摩到腹部的內臟，促進腸胃蠕動。 🧘🏽練習方法 1.建議在一早空腹時練習。 2.膝蓋彎、雙腳站開大約瑜珈墊的寬度，雙手撐在大腿上，上半身放鬆。 3.彎腰把氣吐掉後閉氣，將橫膈膜上提，腹部會呈現內凹情況，兩側的肋骨會顯露出來。 4.可以試著維持閉氣及橫膈膜上提的狀態10秒，觀察一下身體的感覺，5.想呼吸時先將橫膈膜放下，再讓氣自然從口、鼻進入，以免嗆到。 6.剛開始的練習者可能會覺得很不舒服而且呼吸渴望強烈，無法維持太久的時間，但經過一段時間持續的練習後，自然而然能在這狀態維持較久的時間。 7.當你在吊胃法第一級(Uddiyana Bhanda)感到熟練並自在了，可以試著練習第二、三級，一路往上練，學習控制腹部的核心肌肉群更精微的技巧。 🚫注意事項 ・務必在空腹時才練習吊胃法。 ・懷孕、生理期、血壓疾病、胃潰瘍、發燒感冒及近期剛做完腹部手術者不建議練習吊胃法。 ・建議找有經驗的瑜珈老師或是練習過該呼吸法的教練引導較能抓到訣竅。 - 👉🏼另外有影片說明：請點擊簡介連結-自潛知識blog 🗣中英文授課 Courses available in English 📍地點Location：小琉球Xiao Liu Qui

(開聲音噢） 來到呼吸第二集🌱 (沒看過第一集的也記得回去看一下😝） 複習一下上回說的， 讓我們呼吸的主要肌肉是橫膈膜與肋間肌。 而我們呼吸的輔助肌肉（Accessory muscles）有： 胸鎖乳突肌、斜角肌、斜方肌、胸小肌、前鋸肌、鎖骨下肌...等等 它們大概都是在肩頸與肋骨附近。 一旦肩頸附近的肌肉在呼吸時很認真的「幫忙」，橫膈膜就會開始偷懶。 橫膈膜開始偷懶， 呼吸的模式就會開始出問題。 輔助肌的「幫忙」，可能是來自於 1.太用力吸氣，導致肩頸肌肉緊繃用力幫忙，導致呼吸模式是緊繃不順 2.或是來自於不自覺的邀請他幫忙，可能是久坐姿勢不良，脖子前傾、低頭族、骨盆歪斜不正等等 我們每天呼吸的次數大概有一萬五六千次， 如果呼吸模式出問題後， 就會很容易慢慢讓身體開始產生各種不舒服， 或是影響動作、甚至聲音的表現。 相反的， 如果我們能夠有好的呼吸 其實很多問題都能排除了！ 再幫大家複習一次好呼吸重點： 一個好的呼吸，可以感覺到在呼吸時，胸腔與腹腔都能夠360度的往外擴張與放鬆。不會只有胸口起伏或肚子前測膨脹，更不會在吸吐時，移動到肩頸。 // 這篇一樣想要credit給我的呼吸大師： @kensyogalife Ken老師 @studio.a.yo 阿右老師 感謝老師們帶給我的光💡🌱 // 有什麼心得或問題，歡迎留言一起討論☺️ 這又是一個弄很久的小動畫🥺 如果你喜歡，非常歡迎幫我大力分享出去！ 會給我很大的鼓勵🥰 謝謝大家！ #diaphragm #diaphragmaticbreathing #breathe #breathing #breathingexercises #sternocleidomastoid #forcedinspiration #accesorymuscles #pelvicfloor #pelvicfloorbreathing #illustration #animation #yogaillustration #yoga #procreate #ipaddrawing #ipadpencil #呼吸 #橫膈膜 #橫膈膜呼吸 #骨盆底肌 #胸鎖乳突肌 #健康 #插畫 #動畫 #瑜珈 #瑜伽