感謝教練您加入討論行列，以下就我所知與經驗來回答：

首先是1.乳酸閾值:
先看第二張乳酸閾值與功率產出的關係圖，我們普遍都知道乳酸閾值大約在最大心跳率的80%附近開始增加累積量、或是快速累積，這裡值得關注的事情是，乳酸並不是在一個時間點突然出現，而是在運動開始後便慢慢累積，只是到了一定的強度或心跳率時，因為身體能量系統與循環系統趕不上乳酸的排除與再使用才導致乳酸的快速累積，化學反應過程中產生的氫離子導致細胞環境酸化，大大降低能量產生的效率，沒能量無法供給肌肉收縮，所以物理動作僵硬緩慢無法繼續運動。

對於加強乳酸閾值的這個目標，我們可以想像是要將圖中的虛體線條往實體線條的方向推移，成功往實體線條推移的結果是A.同樣的心跳率與運動強度時，選手產出的功率提高，或更有效B.產出與原先一樣的功率時，身體的耗能減低，或更有效。
（而達到成功推移虛線的方式有很多，背後的生理學名詞跟反應過程就不詳細贅述太多，以後本粉絲頁會陸續在訓練知識討論到）

就我所知，有些教練對於乳酸閾值的加強，是以不斷進行高強度延長距離的間歇跑來達到所謂的耐乳酸訓練，比如300m*6趟，每趟都在85%強度以上…之類的練習，此種訓練對於乳酸的耐受度確實有幫助，不過卻是極為痛苦的訓練方式，沒操作好的下場是10個有9個吐，因此即使是我見到的世錦賽4*400m選手，也不曾進行這種訓練，何況目前對象是國中一年級的學生。

這邊我分享一種模版，一種考慮將大塊課表切成小小部分的課表讓選手服用的模板，以80％以上的速度，7-15秒的運動時間，2-5分鐘間歇，組間休息6-8分鐘，總運動時間在60-180秒，這樣子的切小塊概念其實配合前面提過“乳酸並非在身體已經快無法繼續正常運動才存在”的概念，讓選手的身體在休息、跑動中身體都含有不等程度的乳酸，去加強醣酵解的能力（第二能量系統重要的能力之一）

這個模板還可以套用到肌力訓練與循環訓練上面，另外80%以上的速度，可以有效的要求選手練習透過神經肌肉系統結合能量系統去產出功率，如此一來經過一定的練習量後可以提高產功的效率與經濟性，同時也是跑步技術分析與改進的好機會。

其次是2.偏瘦、肌肉量不足:
這個問題的成因有許多，比如沒有均衡飲食、水分補充不夠、營養品補充不足、作息不正常、或是尚未接觸有效的肌力訓練計畫，因為對象是國一新生，想必對於肌力訓練幾乎毫無經驗，所以不太可能立刻加入大量專業訓練。
個人的經驗建議:
a.先克服負荷自身體重之後，同時教導徒手蹲。
b.良好的生活作息與飲食規劃。
c.建立肌力訓練計畫，逐漸融入啞鈴、輕槓鈴，加上類舉重的爆發動作與健力的技術。
可以先訂下國三畢業時的肌力訓練目標，然後分時分段往前設計訓練週期。舉例來說：我希望我的400公尺選手在國三畢業時要能夠技術正確深蹲自身體重1.2倍？或是其他動作項目的期許。訂定好目標之後，往前推算，並且把目標切小、週期化，問題就會比較好解決唷！目前如果還無法達成a.b.c.的小建議，很難直接告訴您肌肥大的模板，並容易陷入單一化訓練的迷思。

感謝您的來訊，希望以上的簡短回應，對您有所幫助。

P.S.
Max之前也曾與一些教練、訓練員、選手，有過私下的問答，但是我想在訓練上不管是專業還是業餘，可能有些人會有類似或是一樣的疑問，因此改成案例方式公開分享或許可以刺激更多不同的想法，希望透過這次的討論，對於其他教練、運動訓練、或是健身有興趣的人們有起到一些幫助。

#訓練名言 #訓練知識 #美國大學運動 #ㄧ級訓練 #進化成更好的人 #進化成更強的人 #coachmax #運動表現 #肌力與體能訓練 #美國田徑 #教練

【運動】能量系統不一樣，練法也不一樣😏

【🏃‍♂長跑、短跑怎麼練？🏃‍♀】

跑步是人體的自然動作，也是常被用來訓練體能的工具之一，但是我們該訓練短跑例如百米衝刺，或是長跑例如馬拉松呢？

主要還是要看個人的需求目標而定，訓練體能前我們需先了解體能訓練的三大能量系統，了解後會更清楚如何安排。

能量系統簡單可分為磷酸、乳酸、有氧三種。

1.#磷酸系統 會運用在短時間高強度的運動上，可持續時間約在6-12秒強度在95%以上，在最短時間內產生最大力量，最快速度等高功率輸出的運動，例如百米內的 #衝刺、#舉重、#標槍、#跳躍等。

2.#乳酸系統 強度稍低一點約在85%-95%之間，持續時間約在30-90秒，屬於強度次高，運動時間稍長一些，例如200、400、800公尺競速跑。

3.#有氧系統 強度低於80%以下基本上都算是有氧，可持續時間長，從3分鐘到數小時以上都算，例如1600、3000公尺中長距離跑，而10公里、#馬拉松 則算是長距離路跑。

如果你從事的運動是需要快速輸出功率，或是節奏多變且需要較多爆發力的項目，建議是以短時間高強度的間歇訓練為主來提昇體能，例如 #格鬥技擊、#籃球、#網球 等項目，較不需要特別訓練長距離提昇有氧能力，因為通常在專項技術訓練時其實就已經會訓練到有氧能力了，如果想更準確的監控，可在訓練時配帶心率帶，讓心律維持在130-160之間，可有效提高心輸出量及有氧能力，將有氧訓練內建至專項訓練內，或是在肌力訓練時用配對組的方式進行，是個有效又省時間的方法。

所以從事 #非耐力型運動者 可將體能訓練的重點放在磷酸及乳酸系統上，也較符合專項運動的情境，也有較好的轉換效果。

磷酸系統訓練可做6-12秒的高強度動作訓練，例如衝刺，打沙袋，風扇車，戰繩等，以最大努力及速度完成，在經過充分的休息約2-5分鐘，做10-20組確保每一組都可完整的力量輸出。

乳酸系統則可分為兩類，短運動短休息的 #耐乳酸訓練，及長運動長休息 #提昇乳酸供能的能力

例如耐乳酸可用90-95%的運動強度持續20-45秒，休息30-120秒重覆6-10回合，運休比1：1-1：4之間，讓身體在累積乳酸後不完全恢復的情況下訓練耐乳酸能力。

長運長休則可用85-90%的強度持續45-120秒，有點配速的概念，接著休息3-5分鐘，運休比1：2-1：3之間。

相對的 #耐力型運動員 則是該把體能訓練重點放在有氧系統上，但也不是跑量越多越好，長距離也可用間歇的方式訓練，用強度約80-85%持續3-5分鐘，休息3-5分鐘約1：1的運休比的間歇訓練也有很好的效果。

例如800公尺間歇，壓時間在3分鐘內完成，接著休三分鐘，重覆6-10組。

然而如果是一位 #從沒運動習慣的人 想開始訓練，高強度間歇也許不是個好的開始，建議可用較低強度，心跳率約在130-150之間的強度持續30分鐘以上開始，或是用強度較低約65-75%強度的間歇跑，運休比1：1-1：3，反覆6-10組，例如跑100米花了20秒接著休息20-60秒再重覆6-10組，都可建構基礎的有氧能力。

訓練是長遠的一條路，不用急，少即是多，慢即是快，進步是一點一滴達成的，養成訓練習慣有更好用的身體才是最重要的。

#infinity
#無限體能訓練中心
#內湖 #Neihu
#團體課 #教練課
#跑步 #能量系統 #健身

他每次都會鎖定我限時動態看我吃了什麼
上課時第一句話：你有沒有羞恥心
#我沒有不然你打我啊
於是....
知道我最討厭有氧循環
偏偏每次都要把它結合在課程裡面
整個健身房都是我的髒話(當然我沒有剪進去)
跟他上課我學到很多
除了他心狠手辣之外
他很用心的專注在我每次的課表
以及身為模特兒需要注意的身形體態以及訓練的方式

超專業菜單
暖身
火箭推 Thuster
單角羅馬尼雅硬舉 SL RDL
划船 Rowing
搖籃蹲 Cradle Lunge
壺鈴擺盪 Kettlebell Swing
毛毛蟲+側向拉伸+伏地挺身 Handwalk+side stretch +Push up
縮腿跳 leg Jump
世上最好伸展 The Worlds Greatest stretch

全身性訓練+全身性伸展為何很重要？
1. 提升全身體溫
2. 增加全身肌群血流量
3. 提前讓重要大肌群開始活動
4. 增加穩定性肌群的功能性
5. 主訓練的強度是高的 , 所以在主訓練之前身體必須提前做好低/中強度的預熱 , 不然很容易會導致肌肉代償或是受傷
#熱身是必須
魔鬼比爾非常要求

主訓練
80~85% 強度高臀式硬舉
針對下肢後側鍊強化
仰臥屈伸 / 仰臥抬髖 + 壺鈴擺盪 2in1 (12+8kg)
核心強化
爆發式划船
高強度耐乳酸訓練
運休比 1：2 *10 組
我是30秒休1分鐘啦(是不是我的話比較好懂)
目的是強化全身肌群 +能量系統耐受度
#簡單來說臣妾只會變更強

上面這陀太專業
反正我媽說的話是對的
教練說的也一定是對的
#做就對了
Quality is more important than quantity .
#我的教練非常international

是否能夠在執行一堆上肢肌耐力循環訓練後還能擠出一絲絲肌力來做招式呢！？

1.handstand push-up:12
2.muscle-up:8
3.dip:15
4.pull-up:10
5.handstand hold:27s
6.L-sit hold:32s
加碼:
7.frontlever hold
8.humanflag
9.planche hold
以上每個動作側操作自己的約8成力，動作之間之間休息20-30秒。
*暴力上-單槓撐體-引體這三項挑戰腳不着地一口氣做完。
歡迎大家挑戰看看,可以標記我去看你的成績💪💪

這種訓練有助於幫助你的整套表演或是比賽動作到最後還能有力把招式做出來，彌補多數街健運動員看似很強，但是做一招都要休很久才能再做一次的問題，永遠只有影片裡面強，或是遇到battle賽制，只有前一兩次能做出來，後面動作品質就大幅下降，甚至頭暈噁心想吐。

#tabata #循環訓練 #能量系統 #心肺 #耐力 #乳酸堆積 #間歇訓練 #有氧閾值 #ATP #ADP #槓上舞者 #街頭健身 #街頭藝人 #特技 #健身教練 #徒手健身 #俄挺 #倒立 #單槓 #前水平 #人體國旗 #鯉魚旗 #火箭瑜伽
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➤軍警消 = 戰術體能人員 = 超級運動員
➤執行任務的危險性與難度非常高。
➤美國推薦警察全面訓練【柔術】Why?
➤柔術是制服敵人溫柔的技術。
➤軍警消的操體能，是不是真正能提升肌力體能的方法？
➤任何白痴都可以讓一個白痴變得很累，只有厲害的教練可以讓人變強。
➤【肌力】就是【戰力】，怎麼說？
➤原來訓練的基本錯誤是什麼？

➤傳統軍警消 訓練模型金字塔：
最高點 = 執行任務能力
中間層 = 肌耐力
底層 = 有氧能力

➤新的典範轉移 訓練模型金字塔：
最高點 = 執行任務能力
中間層 = 專項肌力 與 能量系統 ✯
底層 = 最大肌力 ✯✯

➤執行任務時，有氧能力不應該是一切的基礎。
➤低強度有氧，鍛鍊得是『對抗低強度疲勞的能力』，無法對抗『高強度阻力』
➤對抗負重任務，需要先有肌力能力先對抗阻力，才有機會發揮有氧能力。
➤長時間有氧是一種特例，移除阻力的耐力訓練。
➤現代化步兵，長距離移動不是唯一，更需快速移動重裝備，與對抗阻力的能力。
➤肌力變強，你要救人或是揍人都變容易。
➤肌力是一切的根本，當肌力強的時候，什麼都變得簡單。
➤週期訓練專家，射擊需要肌力，假設你能輕易提槍，射擊多發之後就需要穩定性。
➤精準項目需要足夠肌力，穩定性才能隨心所欲。
➤軍警消執行任務，需要爆發力，技術，耐力，而最大肌力可以推高這些。
➤日常生活與戰術情境底下，耐力被挑戰時，通常會有肌力的挑戰前提。
➤肌力夠強，才會有耐力的表現機會，肌力才是一切的基礎。
➤能量系統：磷化物系統，乳酸系統(快速醣解系統)，有氧能量系統。
➤長距離耐力訓練只能練到有氧能量系統。
➤在沒有肌力提升為前提的情況之下，任何能量系統都是災難。
➤肌力弱去練耐力，是一個災難的崩解開頭。
➤【什麼時候熱血會變成一件壞事？就是方向錯的時候...】
➤你也是許願年底要參加一場馬拉松？

➤Mental training? 格鬥選手都要練『膽』，但不代表所有訓練都應該這樣。
➤合理的要求是訓練，不合理的要求是磨練，沒有效果的都是亂練。
➤超負荷訓練一定要存在，但不是變強之前就那樣操。
➤訓練圈很多人分不清楚：心智訓練，肌力體能訓練，技術訓練。
➤技術訓練需要精準，高品質，要避免疲勞，因為疲勞會拖垮品質。
➤心智訓練，要收放得宜，需要理解。

➤訓練強度，疲勞度的區別。
➤如果用意志力為門檻在淘汰篩選人員，或許是對的，但如果沒有把人變強的手段，則是枉然。
➤測驗需要具備：選汰人員，評價能力，引導訓練。
➤人數不用倍增，但是肌力可以倍增，等於戰力倍增。
➤把一個人的初學者效應開發完成，他也會變強很多。
➤公發版槓鈴？公發版深蹲架？器材真的不是問題，技術才是重點。
➤傳統思維：吃苦耐勞就是體能訓練......
➤如果軍警消教官長官，能接受專業體能訓練。
➤無論國家處於怎樣的局勢，國防人材都是非常重要的。
➤經驗與體力，有經驗沒體力？有體力沒經驗？
➤測驗一直不改變，一直不投入信效度實驗，永遠沒救。
➤Matt Wenning 到遊騎兵部隊的故事 @Wenning Strength
➤Matt開始訓練美軍，首先暫停長跑，大重量訓練介入，立竿見影。
➤軍隊重量訓練之後，回去長跑，全部都進步了。(共軛週期訓練)

➤有氧能力是專項能力，最大肌力才是基礎能力。
➤最大肌力提升可以抵抗運動傷害。
➤軍警消的團體氛圍與動員能力絕對更好。
➤2015當時何老師有參與全國軍事體能講座，演講題目是如何提升現有的測驗成績？
➤要把仰臥起坐成績變高？就是不要測仰臥起坐。
➤軍中資訊可能不夠
➤肌力體能訓練，可以成為軍隊之中的專業技能之一。
➤當初跆拳道在蔣經國時代，從韓國引進軍中。
➤後來軍人學會跆拳道之後退伍，到民間紛紛開道館教授。
➤你會想要跟肌力體能教練學習？還是看起來比你經驗還不足的教練？
➤講真話是有代價的，不中聽的話就由我們來說～
➤消防特蒐 ➡️ 基層消防員
➤警察特勤單位 ➡️ 基層警員
➤但是軍隊真的不能等戰爭發生之後再來重新討論.....
➤若基層員警變強壯，直接提升處理案件與執勤的自信心。
➤一般年青人沒有訓練，雖非肩不能擔/手不能提，但肌力相對很弱。
➤強壯女性，絕對能勝任男性任務。
➤台灣國家小，改革效率絕對高，動得也快。
➤不必擔心爭得面紅耳赤的公共論述，是必經的過程。

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#邱個 #CHIOUGRR #SBDTaiwan #SBDAPPAREL
#何立安 #何博士

#晶球技術 #LP33 #LGG
益生菌（Probiotics）顧名思義就是對生理有益的乳酸菌。

根據歷史記載，人類最早食用的益生菌是來自於優酪乳（酸奶），早在西元前3000多年前，居住在土耳其高原的古代遊牧民族就已經製作和飲用酸奶了。發現除了可讓羊奶酸甜適口，還有利於腸胃道內的變化。

至於常常搞混的益菌生(Prebiotics) 是益生菌的食物，通常是人類所不能消化，但是細菌卻可以從中提取養分或為促進生長繁衍的環境，例如膳食纖維、菊糖、難消化性麥芽糊精及果寡糖、木寡糖…等。

✅A菌
Lactobacillus Acidophilus 嗜酸乳桿菌。
主要定居在小腸內數量最多的細菌，可以代謝醣類而產生乳酸、醋酸等酸性物質，抑制壞菌入侵以維持腸道菌叢平衡，增強免疫力、降低陰道黴菌。

✅B菌
Bifidobacterium bifidum 比菲德氏菌。
也稱雙歧桿菌，是大腸腸道內好菌的代表，也會減少有害菌的繁殖，維持腸道平衡，還會附著在腸道表面形成保護膜，排便是否順暢跟它有關。但屬厭氧菌，無法存在接觸到空氣的環境，故需要特殊包覆技術保護它，就是晶球技術。

✅C菌
Lactobacillus Casei 凱氏乳酸菌。
腸內定殖力最強的乳酸菌，人體腸道細胞是每天都會不斷脫落與增生，而凱氏乳酸菌可在腸道內存活15天以上，可以改善腸道不適症狀、提昇免疫力及抑制過敏。

✅LP菌、LGG菌
Lactobacillus Paracasei 33
Lactobacillus rhamnosusGG，正式名稱為鼠李糖乳桿菌GG株。

想藉由可以調整過敏體質的益生菌，不如先要求重腸道健康較實在，因為這類產品可能需要連續使用2個月，再評估過敏狀況有無改善，如果沒有明顯成效，可能就是這個產品不適合你，還是乖乖看醫生吧！

📌晶球技術除了物理屏障隔絕外在氧氣、還能耐酸讓他順利直達腸道作用，好讓存活率高達90%，所以不需要冷藏，飯前飯後都無所謂，千萬不要咬破晶球。

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