「倒 J 假說」：疫情期間在家，該怎麼運動？
新冠肺炎（COVID-19）肆虐讓維持運動習慣成為困難的事。三級警戒下，人群聚集的健身房及運動課程關閉，而出外要戴口罩，使得炎炎夏日的戶外運動更為困難。
　
「台灣國家衛生研究院」名譽研究員溫啟邦教授的研究顯示每天15分鐘運動可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡，延長3年壽命[1]。要維持健康，運動不能少，不管你是原本規律上健身房或戶外運動而今被迫中止、沒有染疫居家隔離中、或是不幸染疫的的狀態，都應該依狀況調整，維持運動習慣[2]。
　
■運動提升免疫力抵抗病毒
近年來，醫學界發現，肌肉像是一個內分泌器官，能分泌出多種「免疫細胞激素」。免疫細胞激素在免疫系統中扮演重要角色，好比「傳令兵」，能對專門攻擊病菌的免疫細胞（如T細胞、NK細胞等）發號司令，促使其活化、複製，進而殺死外來病毒細菌，對內剷除壞死、甚至病變的癌細胞，這些細胞激素也能調節發炎反應，甚至影響包括心血管、大腦等器官的運作。
　
►研究更發現，只要透過運動刺激肌肉收縮時，就可有效促進肌肉分泌這些激素，且肌肉量越多，分泌的量越多。
　
曾有動物實驗，讓肥胖老鼠跑跑步機、做肌力訓練，24小時後，這群老鼠體內的「IL-15（Interleukin 15，介白素）」濃度上升了2倍。「IL-15」就是種可由肌肉分泌的細胞激素，可促進免疫細胞的成熟，還能幫助脂肪（尤其是腹部和內臟脂肪）的代謝。
　
同樣的效果也有類似的人體研究文獻。這重新解釋了為何肌力較差的老人，住院後容易發生感染、肺炎。除了肌力差，間接導致病患體力體能不夠、咳痰能力差，也可能是肌肉不足（激素分泌不夠），直接影響了患者對抗疾病的免疫力。
　
■肌力和免疫力兩者就如同「唇亡齒寒」的關係
不只肌肉少會讓免疫力差，免疫力衰退時，也會讓肌肉更難生成、修復。因為當免疫力衰退，身體容易處於慢性發炎狀態，大量的發炎因子會使肌肉細胞更難以合成、加速萎縮老化，肌肉痠痛的恢復力也會比較差。
　
對高齡者尤其明顯。現實的是，人類免疫系統在12～15歲左右健全成熟，之後就隨細胞激素分泌減少、胸腺萎縮逐漸下降，年過40後更加速敗退。研究也發現，40歲後，肌肉量以每年8％速度流失，一不注意就可能面臨肌少症的威脅[3]。
　
■中低強度運動才可增強免疫力
「國立臺灣師範大學體育系」劉宏文助理教授說：「如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。」，雖然多運動可以增加免疫力，但你知道其實是有「條件」的嗎？劉老師指出，長時間太劇烈的運動，反而會造成免疫力下降，只有「中低強度的運動」，真正能提升免疫力。
　
研究顯示，適度運動確實可以提升免疫系統的運作，降低上呼吸道感染的風險。但如果運動強度過高，免疫系統反而會有一段時間受到抑制，這就是所謂的『空窗期理論』，假使反覆進行高強度運動，增加免疫系統的空窗期，自然也會提高上呼吸道感染的風險。也就是說，若長時間進行過高強度的運動，將會使免疫系統的運作「不升反降」。
　
因此，要增強免疫力，運動種類也須慎選，但什麼樣的運動才最適宜呢？劉老師表示，最簡單的辨別方式就是「說話」，如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。
　
■運動強度公式
運動生理學慣以最大心跳率區分運動強度，劉老師也提供一個參考公式：208-(0.7*年紀)，以20歲的大學生為例，他的「最大預估心跳率」就是：208-(0.7*20) =194(下/分鐘)，而「中等強度的心跳率」為(最大心跳x 64% 至 最大心跳x 76% )：124 至 147(下/分鐘)。
　
現在許多智慧運動器材或程式都能測量心跳，運動時不妨參考上述數據，確認自己的運動種類、以及身體負荷的情況[4]。
　
而許多跑者熱愛的馬拉松、超馬、鐵人三項等，就屬於長時間中高強度運動，雖能鍛鍊體力，卻也增加上呼吸道感染的機率。劉老師舉例，有文獻指出，在從事馬拉松或超馬運動後1到2週，上呼吸道感染的機率將會增加100%~500%。
　
因此，運動確實可增強免疫力，但仍要小心過猶不及。劉老師建議，因應疫情隔離原則，應避免近距離接觸、以及健身房等密閉環境；可選擇戶外慢跑、騎腳踏車等通風良好的運動方式，還能藉由曬太陽產生維生素D，對人體也有助益。
　
如果是居家隔離或自主健康管理者，現在也有許多線上運動教學影片可以參考，只要把握「適度」原則，一樣可以運動、打造高免疫力的體質[5]。
　
■疫情當前，關在家裡該怎麼運動呢？
但是近期疫情升溫，預防病毒快速傳染是當務之急，面對運動場所、健身房暫時關閉，許多人不方便外出參加跳舞、瑜珈、游泳等實體課程[2]。待在家裡雖可以減緩新冠病毒的傳播，待在家中並不一定意味著要捨棄運動，只是運動的場域轉換到室內的密閉空間時，不妨多加善用室內環境讓運動變得不一樣，更靈活多變，以下提供在家運動的參考：
　
1. 快步走動或室內上下樓梯10-15分鐘，每天2-3天
2. 找線上健身影片或課程進行鍛練、放音樂跳舞
3. 瑜珈進行深呼吸或正念思考來舒緩緊繃的情緒
4. 跳繩、彈力帶、門上健身拉桿、啞鈴等器材來訓練肌肉
5. 用椅子鍛鍊三頭肌、在地板伏立挺身、仰臥起坐等鍛鍊核心肌群
6. 善用家中的健身自行車、跑步機等來維持運動量
　
新興的傳染病伺機而動，要維持身體健康機能。不變的法則還是均衡飲食、規律運動和作息正常[6]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (衛生福利部)「缺乏運動已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，提供大家運動生活化之小撇步」：https://www.mohw.gov.tw/cp-3159-24035-1.html
∎[2] (康健雜誌)「三級警戒去不了健身房，跟著復健科醫師一起宅在家運動！」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/4064
∎[3] (康健)「肌力就是免疫力，醫師這習慣，讓她幾乎從不感冒」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/3487?from=article-4064
∎[4] (台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌『正確運動的概念』：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3672
∎[5](國立臺灣師範大學運動與休閒學院粉絲專區)「中強度運動才可增強免疫力，體育系教授帶你一窺奧秘」：https://www.csr.ntnu.edu.tw/index.php/2020/04/24/2020-04-24-2/
∎[6] (健康醫療網)「疫情關在家怎麼運動？ 　跳繩、椅子操、門拉桿強肌力」：https://www.healthnews.com.tw/news/article/50127
　　
➤➤照片
∎學者提出運動強度和上呼吸道感染風險之間形成了J型曲線的關係 (Nieman, 1994) ：https://bit.ly/34xDZ3t
　
∎"倒 J 假說" (inverted J hypothesis 可用來說明運動劑量與免疫的關係「中度運動」會提升免疫能力進而避免感染的機會相反地「劇烈運動」卻會壓抑免疫能力進而提升感染的機會。
►https://bit.ly/2RR1jGG
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #新版運動指引 #運動
　　
國立臺灣師範大學 National Taiwan Normal University體育系 / 衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇

夫妻的相處之道就是「讓」和「無論如何不分床」。

今天先來說「讓」。
這個「讓」不簡單，除了代表退一步的意思之外，還不能記得你或者是對方退了幾步。
結婚10幾年不吵架的秘密，就靠「讓」這個字。

看著我們成長的同學就會知道，我們夫妻認識9個月就結婚，其中包括還有3個月我在澳洲，我們真正從認識到結婚只相處了半年，龔少想結婚的意念，強烈到婚紗公司以為我雙喜臨門。

龔少本身就是溫柔浪漫雙魚座，又是一個人生活，家庭環境的關係與個性，又娶了個獨立又堅強老婆，所以他非常包容我，「讓」這門學分，他是優等生A++那種。

而我，雖然經過了10多年的社會歷練，白羊座的火爆個性已經收斂了非常多，認識我的人，很少人可以猜得到我是白羊座，但我骨子裡還是罵人不帶髒字的白羊座女孩。
然後，從結婚第一年，我就發現到跟他吵架，我就是一個白癡，我發現等我氣完了，理智跟他溝通之後，他還是不知道我在氣什麼。

因為我很聰明，我不會再讓自己變成白癡，自此之後，我也很會讓，用我的方式「讓」。

龔少雖然是讓的優等生，但他也是一個比我還有主見跟想法的大男人。
所以我的「讓」，要以他的意見為優先，又不能違背自己的意願。

像這次手術也是講了好久，他才讓我動刀的，動刀後也不讓我坐輪椅出門逛逛。
龔少是個好爸爸，每周末都很願意帶女兒出去玩，他一打二好一陣子，兩次帶女兒從永和騎腳踏車到八里。
但我就是吸血鬼媽媽，每分每秒只想在我陰暗的房間睡覺。

但這次骨折，他就很堅持要我出門曬太陽，他說因為我就是沒曬太陽才骨折的。
去了公園、兒童樂園，在兒童樂園走了一下午，黑青又積瘀了，在床上又休養一天。

昨天還說今天要去動物園，我不想去還不能不去，我就說：「你一定要選在不對的時間點(骨折)，去一個不對的地方嗎?(山坡地的動物園)。」
台北動物園有多大啊!我一個掰咖還要去上上下下的.......還要被小黑蚊叮!!!!!
他就跟我說：「一定要去。」，還叫嘎吱窩小姐來跟我說：「明天去動物園，媽媽一定要去唷!」
我都沒有說話，也不求龔少當下明白林北縣在抹爽，沒拒絕也沒答應，早上起床自動換好衣服等他們。

然後一到動物園門口，就直接抓著服務人員問哪邊可以借輪椅，做到輪椅之後，除非上洗手間跟吃飯都不下車，讓三個父女去折騰，一路推輪椅上坡，沒有搭乘園區接駁車上山，1356M的上坡真不是蓋的，如果我真的親自走完，大概就要再買另外一雙復健鞋。
出乎意料之外的，也可能是因為第一次新鮮，我兩個女兒還為了爭奪推媽媽的權利，吵到都哭了~(真有那麼孝順?)
我說：「不要急啊~今天才第一天，只少有一個月，有的機會推的。」

出去曬太陽是吧!爸爸說的話就是聖旨，老公就是我的天跟地。
你們三個有的是機會幫我推輪椅，
然後，
大家最近可能會常看到我跟老人一樣坐在公園發呆的曬太陽照片......

「讓」的藝術，我也是拿A的。

#雙魚座的老公VS牡羊座的老婆

「生病之後來到這裡，20 多年來，雖然有時候還是會想家，但是老闆對我很好，以前還沒賺到錢買腳踏車的時候，他開車來載我上下班。工作不但可以賺錢，更重要的是，終於有事情可以做。
　
在這裡，我是個有用的人，終於不再是別人的負擔。」
　
這週一早上，我們起了大早，搭上太魯閣列車，來到位於花蓮的玉里榮民總醫院。從前，這裡被稱為「精神疾病病人的最後一站」。
　
院長告訴我們，許多病友在西部治療困難、家庭功能耗盡，輾轉來到玉里後，一住就是十幾二十年，甚至還有人說，這裡是「直的進來，橫著出去」。
　
玉里榮院的精神醫療團隊為了改變這樣的狀況，從精神科醫師、護理師、社工師、心理師、職能治療師到同儕過來人，每個領域的人，都努力地在醫院與社區之間建立連結。
　
從急／慢性病房、護理之家、日間照護、康復之家、社區復健中心到社區家園等，希望盡可能讓不同需求的病友，分流到適合、支持他們的地方。
　
「希望這裡不再是人生的終點，而可以是人生另一個起點。」
　
在玉里榮院精神醫療團隊的指引下，我們到社區一間經營超過一甲子的羊羹廠商。羊羹廠商的老闆，聘僱精障者已經超過 30 年，而玉里鎮上，已經有超過 70 幾個像羊羹店老闆這樣的友善職場，提供病友在玉里鎮上的職場工作。
　
玉里榮院也提供病友工作訓練，希望讓他們能重拾生活技能。如今，已有許多人可以每天自己騎車、步行到鎮上工作，下班再回到院裡，逐漸恢復穩定的生活。
　
感動的是，院內的精神醫療團隊，他們在平日繁重的工作之外，更投入社區家園的建立，透過同儕支持的力量，讓社區家園中的病友們成為家人，在生活中形成互助關係，也更是充滿力量的支持。
　
這樣的互助網絡，也存在病友與玉里鎮民的生活之間。許多正值中壯年的病友，協助鎮上的長者就醫、送餐，工作訓練的老師告訴他們，送餐時如果發現上一餐沒吃或剩很多，記得要看一下老人家的狀況，如果覺得有異狀，就要趕緊跟老師聯絡。也因為這樣的互助網絡，讓醫護人員能夠及時地救治鎮上的長者。
　
在玉里，我們看到社區對病友的需要，更看到病友與鎮民，發展出一種良好的互助模式。
　
台灣的精神衛生，在醫療與社區照顧，有許多未受中央政策支持的地方。在 CRPD 的相關原則與去機構化的潮流下，無論是醫院、社區到精障者的家庭，都未能受到國家在預算與人力上的重視。從精神醫療在健保架構下的困局、社區發生危機時的處理團隊、照顧者的喘息服務、精障者的同儕支持，到主動式的社區處遇，我們都曾在上個會期提出質詢與建議。
　
我們懇切期望，中央面對這些政策建議的時候，可以不再只是空泛地以「會讓社會安全網織得更密」作為回應。

希望能協助他們回歸社會，成為一個有助於社會的人，避免一步步走向墜落，發生下一個悲劇，如我們。
　
接下來，我也將休會將期間的所見、第一線人員的經驗整理起來，針對精神醫療、社區照顧所面臨的問題，提出修法與政策上的敦促。

人類畢竟是群居動物，居家隔離quarantine一陣子後，總想著到外面透透氣、看看人

雖然加州宣布居家令但政府還是允許民眾上超市（有必要性）、帶毛小孩外出溜達、騎騎腳踏車、到空闊場地呼吸新鮮空氣

藉著好奇布萊恩，介紹新玩具「形色」軟體，由大博士帶著小博士開車到 Ken Malloy Harbor Regional Park 晃晃然後再到Brian 家後花園拈花惹草，順便帶新鮮果實（牛油果?）回家繼續隔離

台語漢字 / 羅馬字對照 & 內容解說

諺語：
飯後行百步，較好開藥舖
Png au kiânn pah poo, khah hó khui ioh-phoo

標題：
運動很簡單 日健走20分多活1.3年
運動真輕鬆 1工行健20分加活1.3冬
ūn-tōng tsin khin-sang tsit kang kiânn-kiann ji-tsap hun ke uah 1.3 tang

健走運動溫和 不傷關節最適合老人
行健真溫和 袂傷關節適合老大人
Kiânn-kiann tsin un-hô Be siong kuan-tsat sik-hap lau-tua-lâng

內文：
為著健康
Uī-tio̍h kiān-khong
天氣閣再按怎寒
thinn-khì koh-tsài án-tsuánn kuânn
猶原有人來公園做運動
iû-guân ū lâng lâi kong-hn̂g tsò-ūn-tōng
筋骨予伊較軟khiū一下
kin-kut hōo i khah nńg-khiū--tsi̍t-ē
(民眾陳先生)
我逐工來矣
Guá ta̍k-kang lâi--ā
來遮運動矣
lâi tsia ūn-tōng--ā
快速行路啦 按呢
khuài-sok kiânn-lōo--lah án-ne
一工大概一點鐘啦
tsi̍t-kang tāi-khài tsi̍t tiám-tsing--lah
(民眾蔡女士)
有歲矣
Ū-huè--ah
莫行siunn劇烈啦
mài kiânn siunn ki̍k-lia̍t--lah
按呢對身體負擔較袂遐大
án-ne tuì sin-thé hū-tam khah bē hiah tuā
醫生是講
I-sing sī kóng
運動毋但會當焚燒脂肪(體內的油)
ūn-tōng m̄-nā ē-tàng hiânn-sio tsi-hông(thé-lāi ê iû)
閣會當加強新陳代謝
koh ē-tàng ka-kiông sin-tîn-tāi-siā
加速心肺的耐力
ka-sok sim hì ê nāi-li̍k
譬如講
phì-jū kóng
騎腳踏車
khiâ kha-ta̍h-tshia
或者是行路散步一點鐘
hi̍k-tsiá sī kiânn-lōo sàn-pōo tsi̍t tiám-tsing
上無會當消耗180卡的熱量
siōng-bô ē-tàng siau-hàu tsi̍t-pah peh-tsa̍p khah ê jia̍t-liōng
泅水會當消耗264卡
siû-tsuí ē-tàng siau-hàu nn̄g-pah la̍k-tsa̍p-sì khah
若是用走的更加濟
nā-sī īng tsáu--ê kìng-ka tsē
一點鐘會當消耗差不多800大卡的熱量
tsi̍t tiám-tsing ē-tàng siau-hàu tsha-put-to peh-pah tuā-khah ê jia̍t-liōng
不過醫生是講
M̄-koh i-sing sī kóng
用走的容易(較會)傷著跤頭窩的關節
īng tsáu--ê iông-īnn(khah ē)siong-tio̍h kha-thâu-u ê kuan-tsat
毋是逐个人攏適合
m̄-sī ta̍k-ê lâng lóng sik-ha̍p
尤其是有歲的老大人
iû-kî sī ū-huè ê lāu-tuā-lâng
所以建議民眾用『健走』(行健)
sóo-í kiàn-gī bîn-tsiòng īng kiânn-kiānn
來達到運動效果
lâi ta̍t-kàu ūn-tōng hāu-kó
(雙和醫院復健科 許雅雯醫師 )
若是『健走』(行健)
Nā-sī kiânn-kiānn
對跤頭窩佮腰的壓力是較細
tuì kha-thâu-u kap io ê ap-li̍k sī khah sè
而且伊對骨頭含梢嘛有好處
jî-tshiánn i tuì kut-thâu hâm-sau mā ū hó--tshù
另外，對心臟嘛有訓練的效果
līng-guā, tuì sim-tsōng mā ū hùn-liān ê hāu-kó
所以其實阮是較推薦『健走』(行健)
Sóo-í kî-si̍t guán sī khah tshui-tsiàn kiânn-ki ānn
這个運動
tsit ê ūn-tōng
日本上新研究發現
Ji̍t-pún siōng sin gián-kiù huat-hiān
若逐工消耗300卡『卡路里』
nā ta̍k-kang siau-hàu sann-pah khah
等於一禮拜消耗2000大卡
tíng-î tsi̍t lé-pài siau-hàu nn̄g-tshing tuā-khah
長久以來會當延長1.3年的歲壽
tn̂g-kú í-lâi ē-tàng iân-tn̂g it-tiám-sann nî ê huè-siū
醫生認為
I-sing jīn-uî
『健走』(行健)是上簡單閣安全的運動
kiânn-kiānn sī siōng kán-tan koh an-tsuân ê ūn-tōng
但是毋通賭強
tān-sī m̄-thang tóo-kiông
一擺20分至30分上適合
tsi̍t pái jī-tsa̍p hun tsì sann-tsa̍p hun siōng sik-ha̍p
小可流汗，小可會喘為原則
sió-khuá lâu-kuānn, sió-khuá ē tshuán uî guân-tsik
上好穿有air氣墊的慢跑鞋
siōng-hó tshīng ū khong-khì khì-tiām ê bān-pháu-ê
才有法度減少運動傷害
tsiah ū-huat-tōo kiám-tsió ūn-tōng siong-hāi

PNN 台語新聞「看世事，講台語」是 PNN 佮公視台語新聞，以及李江却基金會佇網路頂­懸合作的一個新單­­元。主播許雅文，每­禮拜招逐家來看幾條­仔新聞，看新聞來學台語­文字是誠利便。而且雅­文­閣會佇每­­­一­擺新聞播煞的時陣，講一句台灣俗諺，抑是典雅，­趣味的台語文字。請­逐家­做夥­來­，用台語講看覓喔！阮若是有寫毋對，抑是用毋對的­所在，嘛請大家無棄嫌，­多­多­­來 kā ­阮指教討論～