【脊椎運動處方-動作功能導向分類】 圖片再製作想法來源： @dr.caleb.burgess @physionetwork 📕重點： 1.動作被分在動作能力與力量也會訓練到活動度與動作控制 2.挑選動作區間在活動度與動作控制當作熱身動作 3.任何動作都會用到核心肌群，定義清楚是為了讓訓練人員區分 📜前言： 這篇期刊其實從去年就看，內容不難，但是一直沒有時間來吸收與整理還有呈現，在製作過程中，最麻煩的是翻譯上，很多英文動作翻成中文都超級怪。 📊正文： 這篇期刊是引用2016年脊椎運動處方，在2020年發表在英國醫學期刊（BMJ）用敘述性研究的方式來進行。研究者透過搜尋的各大研究網站並且整理，而它的前身2016年的定義分類與運動選取是由物理治療師和肌力與體能教練共同撰寫。而這兩篇研究雖然在設計上就會有偏誤，不過整理與定義的內容我覺得對於臨床人員是非常有用的方式，對於臨床推理與整合應用上，我覺得可以列入工具箱中。 將運動分為四大類身體適應： 🧷活動度（mobility)-定義為脊椎在不同平面上的動作自由度。是動作控制與最佳化功能的基礎。其中脊椎旋轉的活動度與運動表現是已經有許多文獻證實。 🧷動作控制(motor control)-訓練靜態或動態控制並且與其他部位的神經肌肉協調與整合能力。在可預期與未知的動作挑戰中維持脊椎穩定能力，包含肌肉能力與感覺輸入整合動作與脊椎穩定。 🧷動作能力(work capacity)-有順序地透過身體與脊椎吸收或產生力量。動作能力指的是透過運動訓練增加局部肌肉肌腱和能量系統的適應。 🧷力量(strength)-產生力量或最大力量的能力。發力率(Rate of Force development)指的是身體產生力量的速率。 並依照動作型態分為 靜態（static）與動態(dynamic) 定義動作為 有功能與否（Functional）(Non-Functional) 最後將運動對於 訓練脊椎功能的目的定義 🧷活動度 活動度發展（Mobility Development） 🧷動作控制 局部穩定（Segemental stabilization） 脊椎分解動作（Spinal dissociation） 局部動作控制（Segmental motors control） 全身協調(Whoel body coordination) 🧷動作能力 脊柱適應（Pillar conditioning） 局部適應（Segmental conditioning ） 🧷力量 脊柱力量發展（Pillar strength development） 剛性發展（Stiffness development） 爆發力(功率)發展（Power development） 挑選的38項動作中，有些是Youtube上面的教學影片，有些是期刊上面針對運動員核心訓練所做的研究動作。大家可以參考看看，翻譯沒有很精準或是中文沒有翻譯，可以翻原文去找尋運動。而對於訓練功能的定義還是有一些爭議，例如動作能力與力量會有模糊的地方。 🧾建議： 針對核心或脊椎訓練方式其實百百種，我會建議將活動度或動作控制的動作列入主要運動前的熱身，許多人都有慣用邊的問題兩側的旋轉活動度會不一樣。其實透過表中的動作（影片1與2）可以簡單改善。而如果你是物理治療師，想對於你的個案做更近一步的整合訓練，我會建議你可以參考動作能力與力量的動作（影片3與4）。這些動作也會訓練到活動度與力量。未來或許更多的研究也可以轉往其他不同的徒手動作上，可以擴充更多具有研究的動作資料庫。 如果有任何問題可以私訊我！ #sportsphysio #physiotherapy #physicaltherapy #sportphysiotherapy #strength #strengthandconditioning #workhardplayhard #健康是練出來的

#一分鐘核心系列 🔥 嗨大家，今天過的好嗎❓ 一早就看到三級警戒延長至6/28，大家都辛苦了...🥺 也讓我們向偉大的前線人員致敬🙇‍♂️ 沒事❗️不要擔心✋，在疫情降溫前，Mars會不斷更新各種有趣的居家訓練影片，讓大家防疫在家也不無聊（降溫後看情況🤣） 上次教了大家利用TRX訓練強大的核心，馬上有朋友私訊來詢問「沒有TRX有辦法訓練核心嗎❓」 當然有❗️而且動作可多的呢😍 未來會慢慢拍影片教大家，希望影片中的訓練對你們都有幫助❤️也希望喜歡的話不吝分享、按讚👍🏻 這次影片中，基本上只有五個動作，但其中三個動作我幫大家分成 #入門 、 #進階 ，大家可以依照自己能力來選擇動作。 很多人會認為核心只有六塊肌的部分，其實是大錯特錯的❌ 核心肌群定義是「位於軀幹中央的腰椎骨盆區域」，當然也包含了俗稱「下背」的部位，這次影片中也有帶大家訓練到後側的動作。 1⃣️動作一：掌撐摸肩 預備動作：將雙手撐於地板，確認手腕落於肩膀正下方，肩膀、手肘、手腕成一直線與地板垂直。 動作開始時，核心出力繃緊，並一次將一隻手收起摸肩膀（左手摸右肩、右手摸左肩），保持身體穩定，注意不要讓身體傾斜過多。 2⃣️動作二：反向捲腹 預備動作：身體躺平在地上，將雙腳懸空抬起，雙手輕鬆置於身體兩側。 利用腹部核心力量將雙腳膝蓋向胸口靠攏，可讓屁股離開地板。 3⃣️動作三：橋式 #入門： 肩膀貼於地板，將屁股向上抬起，雙腳踩穩地板，讓小腿與地板呈現90度，雙手可自然擺放或像影片中這樣向上舉起。 利用下背的力量，維持身體的穩定 #進階： 預備動作與入門版一樣，差別在於進階動作可以一次將一隻腳抬起懸空，藉由抬腳，核心需要出更多的力量將身體穩定。 4⃣️動作四：百式呼吸 #入門： 坐於地板，維持身體直立，雙腳跟輕放在地上。 將雙手在身體兩側做拍水的動作。身體越接近地板訓練強度越高。 #進階： 坐於地板，維持身體直立，不同的是將雙腳懸空抬起。 雙手一樣置於身體兩側拍水。 5⃣️動作五：死蟲 #入門： 整個人平躺於地板，雙手雙腳朝天花板舉起。 利用核心的力量將雙腳固定不動，一次將一隻手朝地板放下後收起，左右手輪流執行。 #輔助： 想要強度往上的朋友，可以利用枕頭、瑜珈球...等器材來做輔助訓練。 在入門動作只有手部動作，輔助訓練會將腳部動作也加入。 用你朝向天花板的雙手雙腳扶著瑜珈球(枕頭)，接著讓你的對稱手腳向地板攤開(右手+左腳、左手+右腳)，沒有動作的手腳就把瑜珈球(枕頭)扶好。 控制速度讓手跟腳同時接近地板，並用核心力量將手腳收回空中。 對稱手腳輪流執行。 #進階： 當輔助動作熟練後，可以將瑜珈球(枕頭)拿掉。訓練過程中隨時注意自己在空中的手腳會不會亂晃，如果會...請回到輔助訓練😂 建議： 執行任何訓練前，先適當熱身。 每個動作10-12下，五個動作為一組，共3組。 動作3⃣️、4⃣️以"秒數"為單位，建議一開始可以40秒為基準做調整。 🌟🌟🌟 👉👉👉按讚、追蹤、分享、收藏 留言告訴我，你們還想練哪些地方❓我教你 放下你手邊的事，跟我一起動起來💥 不要讓自己成為 #減肥破口 🤪 #以上訓練不一定適合所有人請斟酌使用 #不舒服請馬上休息 #防疫生活 #玩樂生活 #王霆晏 #Marswang #Life #瘦身 #重訓 #training #fitness #workout #core

#5月25日臺南市確診足跡 本日臺南 #新增十例確診 ，並已確認傳染源，確診者移動足跡如附圖。 相關軌跡地點市府已安排 #全面清潔消毒，接觸者也已 #匡列安排篩檢。 1）中央疫情指揮中心宣布 #停課不停學延長至六月十四日。 提醒您！若您不是高風險族群，請您將醫療量能留給需要的人，如有疑似症狀， #請聯繫本市防疫專線2880180，並依指示佩戴口罩至指定醫院就醫， #不得搭乘大眾運輸， 就醫時請主動告知活動史、接觸史等資訊，不要因為恐慌而前往篩檢，會造成醫護人員的負擔，也會增加群聚風險。 高風險族群定義： 1）與公布個案足跡時間、日期、地點有所重疊。 2）未保持安全距離，或未戴上口罩，且在該地停留長達15分鐘以上。