產後女性關心的Q&A

「士為知己者死，女為悅己者容。」
我認為對當代獨立自主的熟齡女性應改為：「女為悅己而容。」
自己喜歡自己不行嗎？為自己打扮不行嗎？
看自己愈來愈進步，狀態持續提升，自然就會開心。
何必去討好別人？
況且偌大世界各色人等，審美觀各自不同，想去達成別人的期望是沒完沒了，也不可能討好所有人，倒不如釐清：

自己到底喜歡自己什麼模樣？
什麼狀態身體運作最順暢？
什麼樣子看起來最取悅自己？

擺脫根本不知從何而來的審美觀，擺脫媒體和別人給予的審美框架，當自己真心喜歡的那個人，才是活得值回票價。

我也提醒自己，千萬別為孩子犧牲自己。因為一旦媽媽為了孩子犧牲自己，把孩子當成自己的成就唯一來源，這樣的生活其實非常貧乏，也很容易對孩子造成過多的壓力而難以自覺。媽媽把自己過得好、過得精彩，不只是愛自己，也是愛孩子、愛家庭。

做自己也絕不是自私的表現，而是尋求平衡。
因此無需有任何罪惡感。
如果身邊有人提醒妳必須沉浸在罪惡感中，妳心中務必警鈴大作，那人並不真心愛真正的妳。對於不愛妳的人，根本不應浪費腦細胞在其身上。

蜜雪兒歐巴馬在《成為這樣的我》一書裡提到，忙於育兒生活時，她曾經抱怨另一半在健身房。後來她改變想法，讓自己「不要為了他上健身房而生氣，而是讓我也可以去健身房」。這就是解決問題的雙贏局面。

還有位讀者分享，她和老公週末輪班，一人在家育兒，另一人就上健身房，於是兩人都有機會出去運動。我認為這就是夫妻互助互愛、成功合作、追求共好的具體實踐。

這篇來整理產後媽媽們很關心，並且可以透過運動改善的幾個問題。
請記得，我們是為了自己，而不是為了他人。

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Q：哺乳後胸部變形？
因為哺乳變形的胸形，透過鍛鍊胸部肌肉，會漸漸獲得改善，皮膚的彈性也會漸漸恢復。

居家可以做的運動比如伏地挺身、跪姿伏地挺身、桌椅或樓梯輔助的伏地挺身。和負重臥推相比，利用自重來鍛鍊胸肌的安全性也比較高。因此別再逃避伏地挺身了喔！

別小看跪姿伏地挺身，這個動作能具有標準伏地挺身八成的強度。若標準伏地挺身承重約自重的七成重量，跪姿伏地挺身承受約55～60%的自重重量。

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Q：膀胱鬆弛？
最典型的運動是凱格爾運動、臀橋、負重臀推。
羅馬硬舉、硬舉和深蹲也會鍛鍊到，要達到更有效的鍛鍊效果？秘訣就是在做這些動作前，先提醒自己收緊腹部。

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Q：肚子保溫層太厚且肚皮鬆弛？
想要減少肚子的那圈脂肪，有氧、肌力訓練、飲食控制，三者缺一不可。

入門減脂建議以一天有氧、一天肌力訓練，採兩者輪替的方式安排運動，每天投資30-40分鐘，一週六天，先建立運動習慣、改善胰島素敏感度。

飲食則先戒糖、增加蛋白質、減少精緻碳水化合物攝取量。

睡眠要睡到7-9小時。

喝水量每公斤至少應在35ml以上。
若有認真運動的話，水可以再喝多一點，我的目標是每天喝2400-3200ml的水，約為馬克杯6-8杯。

想要很有效率的增肌減脂，一定要搭配計算熱量：
https://bit.ly/3c9js9S
個人很推薦使用這款App：MyFitnessPal

事實上，想要精準掌握攝取了多少蛋白質、脂肪、碳水化合物，要用瞎矇的不太容易成功。來自不同動物和部位的肉，其蛋白質含量也是天差地遠。

舉例來說，牛小排與雞胸肉的蛋白質與脂肪比例就大相徑庭。
如果在重訓日想增加蛋白質攝取量，所以大快朵頤牛小排？結果很可能是一場誤會，不見得能獲得蛋白質目標攝取量，反會攝取到過多脂肪與熱量。
重訓日攝取蛋白質首選來源為低脂肪的蛋白質，如乳清蛋白、海鮮魚肉或去皮瘦肉。
但若在非重訓日採取高脂低碳飲食策略，這時候選牛小排反而有助飲食熱量攝取達到基礎代謝量，選雞胸肉反而就要小心總熱量可能攝取不足。

肚子剛消下來的時候，肚皮會鬆鬆的。
持續運動，肚皮會慢慢恢復彈性、變得平整。
只要維持住運動習慣，就不用擔心這個問題。

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以前聽過一句話：「瑜珈有助凍齡。」
幾歲開始練瑜珈，生理年齡就能維持在那個年紀。

如今我得說：「健身可以逆齡。」
不管幾歲開始健身，生理年齡會持續逆轉至年少時的模樣。
最近歐姆龍告訴我，我的生理年齡是22歲。
附上歷史真相照片。
相信我，真心不騙。

明天來跟各位分享讓腹肌變明顯的增肌減脂策略。
歡迎搬板凳來收看！

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延伸閱讀：
Q：如何練腹肌、瘦蝴蝶袖？
http://rainymom.com/qa-about-abs-and-bingo-wings/

Q：可以只瘦腿嗎？
http://rainymom.com/qa20201108/

目前分享的健身動作與影片都整理在這裡：
http://rainymom.com/my-workout-video/

產後媽媽們還有什麼問題？歡迎告訴我唷！

自從之前滑水腳傷後
就一直不太敢做重
今天終於鼓起勇氣好好練起來從天亮練到天黑
身體很累但心情超開心！
真的沒有什麼比健健康康能好好使用自己的身體更棒的事了😃
有拉一個80kg但拉的不好就沒放上去了

今日健身房翹臀+核心訓練💪
By the way 一直不太懂為什麼很多人要說不能練核心腰會粗🤔
那不就等於說重訓會變金剛芭比一樣嗎？
一天8-10分鐘腹肌撕裂如果腰就會粗
那肌肉也太容易增加了吧😨

我覺得鼓勵大家多運動就都是好的👍👍
不要還沒開始運動就先擔心這裡粗還是那裡壯😂
超過30以後肌肉每年都在流失
先把肌肉量練起來很重要啊！

1️⃣硬舉40kg10X10
60kg8X2
70kg5X22️⃣ 弓箭步抬腿40kg12下X3組
3️⃣ 臀推30kg20下X3組
4️⃣ 羅馬椅10kg10下X2組
5️⃣ 核心10下X4組

#好好專注在自己的訓練上
#2021我要更棒

昨天出門前就打定主意要夜練，冒著可能會失眠的危險，但還是得去。

下午拼完約莫九成一首重要大曲子，心裏微微鬆了口氣，收尾的地方再掐一下💪🏼🐔就好。

晚上看了《陰道獨白》，覺得很可愛有趣，遇到識安、詩淳、文易以及好久不見的Vickey老師。啊，昨天忘了跟劉亮打招呼。有興趣的朋友可以索票去瞧瞧，誠意十足又好玩的作品。

夜練本來只要衝心肺的，打定主意做45分鐘就閃人。45分鐘後衣服已全濕，身體卻默默游移到重訓區（就說健身會上癮😫），就這樣開始接續做了羅馬椅後背、側腰負重，槓鈴深蹲、羅馬尼亞硬舉、上下腹捲曲腹肌訓練⋯⋯回到家都凌晨了。

然後果不其然失眠到四點，身體已累爆，但眼睛還炯炯有神跟我媽道早安。🙈😱

所以，大家～
來看我的演出嘛！（到底什麼居心🤣）

10/23-25 猛男地獄 臺北親子劇場
🏋🏻憑票根，即享健身工廠30天免費使用（限非會員）
🏋🏻健身工廠會員可享購票八折優惠
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10/30-11/1 飲食男女 台中歌劇院
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11/21、22 花魁嫁到 台中中山堂
https://lihi1.com/xFFgn

#妮可王的劇場作品
#目標是上台可以婀娜多姿
#一種送禮自用兩相宜的概念 😂
#猛男地獄
#飲食男女音樂劇
#花魁嫁到硬要加演版
#健身工廠
#眼球愛地球劇團
#天作之合劇場
#大開劇團

『挑戰100天 甩油重返六塊肌』EP28

羅馬椅腹肌/二頭肌啞鈴/飛鳥/半蹲
30秒x2循環

還有大家千萬記得 別隨地亂丟垃圾唷！

＃記得開啟高畫質ＨＤ唷
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