👊【羅馬椅練屁屁】👊
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你以為羅馬椅是在練腰嗎?
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其實也是啦🤣，但他主要訓練的目標是屁屁的部分🍑，腰部也就是束脊肌與核心的部分算是扮演著一個穩定的角色，常常看到有很多人做這個的時候，很想是要把腰給折斷一樣，超級無敵恐怖🥲
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重要的是你屁屁要去給他夾緊，這動作其實我做起來的感覺就很像是羅馬尼亞硬舉一樣，核心穩定住，屁屁往前推，就是這個簡單💪，只是我自己做是覺得比硬舉還難啦🤣
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💥總結:想要練翹臀的女生們這個動作是非常有感，蠻推薦的!🔥一開始做的時候可以請朋友幫忙，因為這個動作算是有點恐怖，就是會覺得容易摔下去，但其實沒那麼扯，就是給他做就對了，阿不然小李編也是可以幫忙看啦🌝
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大家要記得準時收看睿獸小教室啦🌝~
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照慣例如果有甚麼身體上的問題，還是比較推薦詢問專業教練喔~
就醬 掰👋
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#15分鐘運動 #彈力帶天天動瘦出新高度 #miniband迷你環型彈力帶

💰運動也要精打細算，用低預算高CP練爆肌耐力
💪mini band迷你環型彈力帶也能練遍全身肌群

踏進運動這個世界之後，
我也收集了不少訓練工具，同時也懷有大器材的迷思！
曾經想過要買羅馬椅、臥推椅，組整的啞鈴，
甚至有一次看到xx健身房要賣掉史密斯多功能訓練機，
當下居然非常心動🤣
大概把家裡當成四樓透天厝的狀態。

最近在整理器材才發現，
我有三條默默躺在櫃子裡好久的
►mini band迷你環型彈力帶◄，
不練不曉得，拿出來練一下，
頓時覺得它好威風，以前怎麼沒注意？！😰
一組3條當初花300多塊用到現在…
彈力帶真的是居家運動中很可以投資的器材，
不怎麼佔空間，還可以練爆肌肉。

☛認識彈力帶運動：瑜珈拉筋伸展、核心穩定訓練、肌耐力訓練、健身動作協助支撐。
☛認識彈力帶種類：mini band（迷你環型）、長條型、長條環型、長條+環型組合、結合握把的長條型

每一種都有合適的訓練方式，
今天黑面蔡媽媽要教大家用mini band，
做這套懶人減肥操，
用15分鐘來練手胸、馬甲線和臀腿，
持續30天瘦出新高度。

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
#產後運動 #居家運動 #miniband迷你環型彈力帶 #懶人運動 #訂閱YT頻道

安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！

建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長

初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力

三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身

要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態

注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷

練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸  肩、二三頭

ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置

主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌

二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束

三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌


四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸

五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置

教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑

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健身工廠台北市健康廠已經正式開館
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在家也可以靠啞鈴訓練
連臥推椅都不用

胸肌：
地板臥推
地板飛鳥

背：
單臂划船
啞鈴划船

腿：
高腳杯深蹲
羅馬尼亞硬舉

肩：
肩推
側平舉
俯身側平舉

手：
錘式彎舉
二頭彎舉
啞鈴過頭屈伸
三頭後屈伸

核心：
負重行走

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