《除了數數羊 這些方法巧克藥師也陪妳試試》
【睡眠週期】
人類正常的內部「生理時鐘」週期約在二十五小時左右,生理時鐘會受到外在環境的光線變化、進食、工作、生活作息等影響,而調整到二十四小時左右,形成一個規律的「晝夜節律」。正常狀態下每晚大概有4至5次的睡眠週期循環,可分為四個階段:入睡期、淺...
《除了數數羊 這些方法巧克藥師也陪妳試試》
【睡眠週期】
人類正常的內部「生理時鐘」週期約在二十五小時左右,生理時鐘會受到外在環境的光線變化、進食、工作、生活作息等影響,而調整到二十四小時左右,形成一個規律的「晝夜節律」。正常狀態下每晚大概有4至5次的睡眠週期循環,可分為四個階段:入睡期、淺睡期、熟睡期與深睡期、快速動眼期。失眠的患者,最常遇到狀況就是無法順利進入第三階段熟睡與深睡期。
【色胺酸】
快樂賀爾蒙-左旋色胺酸(L-Tryptophan)
血清素素(Serotonin)是一種由色胺酸轉換而成的神經傳導物質,能調節情緒、食慾與睡眠,同時也跟記憶和學習有關係。因為能使心情愉悅又稱「快樂賀爾蒙」,當血清素缺少時,會使褪黑激素的產量降低,導致睡眠品質下降。
*色胺酸通常存在於蛋白質食物中,例如海鮮、雞肉、奶類食品,其次是豆類與堅果類食物,其中又以葵瓜子、芝麻及南瓜子含量最豐富,此外,香蕉則是色胺酸含量最多的水果。
【維生素B群】
維生素B6是水溶性B群維生素中的一員,主要作用在人體的血液、肌肉、神經、皮膚等,同時也能預防及改善失眠、暴躁易怒、神經緊張等症狀。睡前服用適當劑量的維生素B群,並不會造成失眠的現象;但睡前服用高劑量的維他命B1、B6,反而有可能影響睡眠。
維生素B群裡的B1、B2、B3(菸鹼酸)、B6、B12和葉酸都有協助維持神經與肌肉的協調性,可以安定神經系統、撫平焦躁不安的情緒。缺乏菸鹼酸,易導致與焦慮、易怒有關,B6在B1、B2的輔助下則可以幫助腦內製造血清素,若缺乏葉酸則會導致精神疾病,包括憂鬱、早發性痴呆和失眠。
【礦物質鈣鎂】
鈣具有放鬆肌肉、安定神經之功能,鎂攝取不足易發生焦慮不安現象而影響睡眠,若有缺乏現象,一般建議睡前補充適量的鈣與鎂,攝取比例以鈣:鎂=2:1為佳。
*食物中諸如全穀類、堅果也含有豐富的鎂,而肉類、澱粉類食物及牛奶中的鎂含量屬中等。鎂是葉綠素中的主要成分,因此鎂多存在於富含葉綠素的蔬菜中。吃多種水果,蔬菜和穀物,將有助於攝入足夠的鎂。而硬水、胚芽、全穀類之麩皮、核果類(尤其是腰果和杏仁)、種子類及香蕉亦為鎂之豐富飲食來源。
【西番蓮】
西番蓮(Passion Flower herb)歐洲人稱西番蓮為「受難花」,其英文名稱「Passion」即受難的意思。是一種多年生的藤本植物,因有著特殊的花瓣與雄蕊,日本人稱為稱作時鐘花。它們大部分是藤蔓,有一些種類是灌木,少數種類是草本植物,百香果Passiflora edulis是本屬最有名的成員。
*西番蓮的保健食品或是舒緩飲品,西番蓮是最好的天然鎮定物質,而且不會產生藥物帶來的副作用,其萃取物含有豐富的類黃酮與生物鹼,對人體的睡眠可能有以下好處:1. 縮短入睡時間-使得部分較難入睡的受試者明顯感到更容易入睡。 2. 延長睡眠時間-幫助增加平常的睡眠時間,且較好的睡眠品質。3. 調節與睡眠相關之荷爾蒙-使生理時鐘得以慢慢恢復正常的規律。4. 改善生活機能-感到心情較放鬆。
*懷孕期間不建議服用。
【香蜂草】
維護正常神經傳導、舒緩憂鬱情緒
根據香蜂草成份與 GABA 傳遞物質的研究,香蜂草中的迷迭香酸 (Rosmarinic acid),是主要的GABA傳遞物質,同時也具有微弱的MAO抑制效果,可以幫助調節神經傳導物質,提供些許的抗憂鬱機制。
*γ-氨基丁酸(γ-Aminobutyric acid,GABA) 它可抑制中樞神經系統過度興奮,對腦部具有安定作用,進而促進放鬆和消除神經緊張。當人體內GABA缺乏時,會產生焦慮、不安、疲倦、憂慮等情緒,一般長久處於高壓力族群如身處競爭環境中的人,如運動員、上班族等,都很容易缺乏GABA,需要及時補充以便舒緩情緒。
【白噪音】
由於白噪音(white noise,白雜訊)能屏蔽影響睡眠的噪音,因此許多人認為他能夠幫助睡眠,增加睡眠品質。另外相近的聲音還有電視故障發出的聲音(電視故障聲音較刺耳是因為其含較多高頻率的聲音),而大自然中類似的聲音包含雨聲、海浪聲等。白噪音也能調節腦內多巴胺,並證實白噪音能用以協助注意力不足過動症(ADHD)者控制病情;另外,有研究顯示白噪音能有效地增強不同腦區的連接性,增強記憶力。
【528赫茲】
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