《肉重節後 與運動有關的大小事》
不管妳現在是什麼年齡、什麼體型,都需要運動,開始運動後,很快妳會發現自己焦慮減少、血壓下降、睡眠品質變好、胰島素感受性增加而血糖控制變好。持續運動幾個月後,心肺耐力和肌肉力量都變好,憂鬱症狀減少,血壓獲得良好控制。
規律而定時的進行運動,有助於活化身體的免疫...
《肉重節後 與運動有關的大小事》
不管妳現在是什麼年齡、什麼體型,都需要運動,開始運動後,很快妳會發現自己焦慮減少、血壓下降、睡眠品質變好、胰島素感受性增加而血糖控制變好。持續運動幾個月後,心肺耐力和肌肉力量都變好,憂鬱症狀減少,血壓獲得良好控制。
規律而定時的進行運動,有助於活化身體的免疫系統、預防或改善一些文明病,例如:心血管疾病、2型糖尿病以及肥胖,也可以改善心理健康、減輕憂鬱、增進對壓力的抵抗能力、改善睡眠品質、改善失眠問題、有助於形成正面的自尊。
【在家運動】
通常剛開始要在家運動,代表家裡面沒有器材,通常場地並不大,要怎樣在家運動的「有效率」,就很有訣竅囉!包含:運動地點選擇、運動配備選擇、固定時間、決定要做哪些運動。在家訓練如果怕覺得無聊,最重要的是要善用網路資源!!,即使我們一開始知道的訓練選擇不多,但找找看網路資源,妳可能就看到了不同的訓練菜單,可以照著做,每天練點不一樣的,才不無聊。
也可以上youtube搜尋自己喜歡的健身影片,不管是從瑜珈、重訓、或有氧做起,你都可以先點點看、試試看,看哪一種能讓妳保持運動的好心情。
【有氧運動】
有氧運動可以減少脂肪、消耗熱量,並且有促進心肺功能、預防骨質疏鬆、降低三高發生機率...等效果;有氧運動包含了慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳...等,也包括如Body Combat、Zumba 和 Blast 等健身有氧課程。
有氧運動〈Aerobic exercise〉泛指任何能運用到大量肌肉組織且能讓身體與此同時消耗比平常更多氧氣的活動。而在進行有氧運動時,心跳需達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間、持續至少 20 分鐘,才算是有效的有氧健身。
最大心跳率簡易公式:最大心跳率= 220 - 年齡
*游泳是很好的有氧運動之一,可以消耗脂肪,訓練心肺能力,提升新陳代謝。
【無氧運動】
無氧運動可以在提升肌肉量的同時提高代謝效率,使增肌減脂的過程事半功倍、打造易瘦體質;重量訓練、短跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲...等運動都屬於無氧運動,而健身課程如核心肌力訓練也是能增肌的無氧訓練。
無氧運動〈Anaerobic exercise〉,泛指能在短時間內促進乳酸在體內迅速生成的運動。這類的運動通常用來促進身體瞬間的爆發力。最大心率達 90% 左右,運動過程會感到呼吸急促、心跳快速的運動。無氧運動藉由短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身,並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來有效增加肌肉量。
【平衡運動】
平衡運動代表這種運動能夠訓練一個人抵擋讓其跌倒的外力或自身力量,繼續保持平衡的運動方式,大家一般很少會想要訓練平衡,但實際上我們每天走路要穩,要能彎腰綁個鞋帶,都需要平衡。訓練平衡的運動通常指的是像在訓練下背部、腹部、和腿部力量的運動,也就是能夠保持你直立的核心與腿部,才能讓我們穩定不跌倒。簡單的弓步蹲、倒退走、單腳站立都算是平衡運動的練習。
【骨質運動】
增進骨質運動運動時能對骨頭帶來壓力,骨頭受力增加,才能進而刺激骨頭生長、增進骨頭強度。也就是說,能在運動的同時讓骨頭承受身體或額外其他重量的才有辦法增進骨質。像是跳繩、跑步、開合跳,都可以稱為增進骨質的運動,而增進骨質的運動可以同時是有氧運動或肌肉重量訓練。
【間歇運動】
間歇運動〈Intermittent exercise〉是以具有高強度、瞬間爆發力的無氧運動,與短暫的緩衝間隔交替、分段進行的運動;例如重複「衝刺跑—慢跑—衝刺跑—慢跑」的運動循環,或是「深蹲—休息—深蹲—休息」的內容安排。同時結合了無氧與有氧運動,能使運動的效果優化,達到理想的效果。然而高強度的間歇訓練並不適合零基礎、體能狀態不佳的人進行;例如因體重過重而膝蓋承受重量較高的人、缺乏運動而肌耐力不足的人,都不建議一開始就接觸高強度的運動。
人類透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。
【瑜珈運動】
瑜珈(Yoga)這個詞來自古印度文,也是瑜珈的發源地,其梵文的意思乃是“和諧一致”,亦即心靈、身體與靈魂的全然和諧狀態。古印度人更相信人可以與天合一,他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝:道德、忘我的動作、穩定的頭腦、宗教性的責任、冥想和宇宙的自然和創造。
瑜伽能調節全身系統、改善血液循環、促進內分泌平衡、減壓養心、釋放身心, 達到修心養性的目的。 瑜伽的其它好處還包括能提高免疫力、集中注意力、增加活力以及改善視力與聽力等等。 但關鍵是,一定要在專家的指導下,正確的練習,並且適可而止。
糖尿病視力變好 在 營養師Stella Facebook 的最佳貼文
[健康生活] 護眼營養素,你吃對了嗎!?
近幾年來,3C及手機等移動裝置的盛行,讓很多人對視力的快速衰退很有感,而開始重視起眼睛保養來,但大部分的人多半只知道吃葉黃素、魚油對眼睛好,但不知道它們作用在哪裡,且不知道到底什麼狀況下該吃這兩者,什麼狀況又該吃其他"護眼營養素"。今天就我們花點時間來徹底認識一下,和我們靈魂之窗健康有關的護眼營養素。
▌眼睛營養知多少?
儘管很多人都希望能有某個神奇的食物或營養素,吃了就可以讓我們眼睛(或其他器官)變好、變健康,但很遺憾的是人間並沒有此等仙丹妙藥。因為身體的設計相當精巧與複雜,要維持一個器官功能的正常運轉,需仰賴眾多種營養素的支援,故沒辦法單靠吃某一種食物或營養素就可以預防眼睛出問題,或讓眼睛變健康。
維持眼睛健康的營養素大致上可分為下面四類。基本上,整體眼睛健康的維持需要各種護眼營養素的參與,也就是均衡營養。但如果你有某些特定的眼睛問題時,可以增加該類相關營養素的攝取來協助改善症狀(註)。例如,乾眼症者可透過補充維生素A來改善症狀;而夜間視力或暗處視覺較差者,可透過攝取維生素A、鋅、花青素等與視紫質健康有關的營養素來改善。
(註)並非這些營養素神奇到可以治療疾病,而是缺乏這些營養素會影響眼睛正常生理機能的發揮,而在補充這些營養素後,生理機能終於得以正常發揮而已。簡單地說,神奇的是你的身體,不是營養素。
一.抗氧化營養素~
抗氧化營養素的功能是保護細胞免於自由基的傷害。自由基就好像流彈般,攻擊到哪個細胞就可能會造成該細胞損傷,嚴重的話可能導致相關疾病。舉例來說,自由基可能攻擊眼睛水晶體造成白內障,或傷害血管而造成動脈硬化、失智等問題。而抗氧化營養素則好比防彈衣般,可保護細胞免於自由基損傷。
抗氧化營養素是保護眼睛的基礎營養素,因為眼睛需要接受光線才能成像,而陽光中的紫外線和藍光具有高能量,在眼睛吸收光線的過程中會對眼睛結構,特別是水晶體和視網膜造成傷害。
抗氧化營養素大體上可分為三類:
1.維生素類:維生素E、C、β-胡蘿蔔素,其中維生素E是對抗自由基的第一道防線,維生素C則可還原維生素E讓它再度為身體所利用。
2.植化素類:基本上植物外觀的鮮豔顏色,如紫色的花青素、黃色的葉黃素、橘色的胡蘿蔔素、綠色的葉綠素等都具有抗氧化作用。另外,多酚、兒茶素、花青素等類黃酮類;鞣花酸、綠原酸等酚酸類類;及吲哚、異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素等有機硫化物也都具有抗氧化作用。
3.礦物質類:如鋅、硒、銅、鐵等礦物質。嚴格來說這些礦物質本身並不具抗氧化作用,但它們能輔助抗氧酵素,如氧化歧化酶(SOD)、穀胱甘肽過氧化酶(GSHP)、和過氧化氫酶的作用。
提醒:抗氧化營養素的功能在”預防”自由基造成的細胞損傷,而非”治療”(防彈衣可防止中彈,但已中彈受傷的部位是不會因穿上防彈衣就自己變好的^_^)。
二.抗發炎營養素~
發炎是身體對感染和受傷等產生的短期反應,目的是幫助移除感染的刺激,讓受損組織得以進行修復、治癒並重新回到平衡狀態。包括自由基造成的氧化傷害、受傷、感染、過敏或化學物質的刺激等都會造成發炎。
如果把發炎比喻為”放火”的話,抗發炎就相當於”滅火”。身體在感染、受傷的刺激下會導致發炎,在處理完肇因後則會進行抗發炎,並進入組織修護狀態,最後康復再重新回到原本的平衡狀態。發炎一般是短期、暫時性的反應(=急性發炎),如果發炎沒辦法中止(=慢性發炎),就會造成細胞持續性的傷害,若損傷的組織無法移除則可能會造成組織的破壞或永久性損傷,也就是疾病的發生。所以,當身體有發炎反應時,宜多攝取抗發炎食物或營養素來幫助身體抗發炎。
很多營養素都具有抗發炎作用,其中最常見的為ω-3脂肪酸;另外,很多植化素,諸如芸香甘、檞黃素、薑黃、花青素、丁香酚等類黃酮類植化素也都具有抗發炎作用。
三.維持眼睛健康的營養素~
1.維生素B1、菸鹼酸、B12等維生素B群:與神經系統的功能、健康與完整性有關。
2.維生素A(β-胡蘿蔔素):為視紫質(註)的原料,並維持淚液的正常分泌。
(註)視紫質為視網膜上的感光細胞,負責夜晚及周邊視覺,這也是為什麼說缺乏維生素A會有夜盲症的原因。
3.鋅:輔助抗氧化酵素進行抗氧化作用;另外,鋅是構成視紫質的重要成分(視紫質是一種鋅結合蛋白),故也和視紫質健康有關。
4.花青素:除具抗氧化作用外,還能促進視紫質的再生,故而有助暗處視覺。另外,花青素也能增進微細血管的循環,幫助維持眼睛的健康。
5.ω-3脂肪酸(DHA):視網膜感光細胞的細胞膜中有一半以上都是DHA。DHA可使視網膜細胞柔軟,進而刺激感光細胞,使訊息快速傳遞到大腦,因此能提升視覺。另外,DHA在黃斑區還具有抗氧化及抗發炎作用。
6.葉黃素:在視網膜黃斑中有高比率的黃色色素~葉黃素和玉米黃質(這也是為什麼它叫做黃斑的原因)。葉黃素在體內主要集中在黃斑部,另外也有少部分分佈在水晶體。其功能主要有二:1.抗氧化,保護細胞免於自由基傷害;2.吸收藍光,避免高能量的藍光對視網膜的傷害。故葉黃素又有"吃的太陽眼鏡"的暱稱。
四.血液循環~
身體細胞所需要的能量、氧氣及營養素是由血液送至細胞,故當血液循環出問題時,也會影響眼睛的健康。舉例來說,高血壓、糖尿病等血管性系統性疾病都會增加青光眼和黃斑部病變的風險。
常見能夠改善血液循環的營養素有花青素和銀杏葉萃取。在很多護眼營養品中常看到的山桑子(又稱歐洲藍莓、越橘)、黑醋栗等原料主要目的就是在補充花青素。另外,硝酸鹽因為能轉換為一氧化氮,幫助血管擴張,改善血液循環,故也有助眼睛健康。在一份針對飲食硝酸鹽攝取量和原發性開放性青光眼的研究,就發現硝酸鹽的攝取能降低兩成到三成罹患青光眼的風險,而對於血液循環不良造成的青光眼,風險可降低到四成到五成。
總結來說,眼睛的健康的維持和視覺機能的發揮和很多營養素有關,想要預防保養眼睛,宜從食物中獲得這些相關護眼營養;而對於某些特定眼睛疾病或問題者,則宜針對其相對應的營養素進行重點補充,選對、吃對,才能幫助眼睛的健康。
糖尿病視力變好 在 營養師Stella Facebook 的最佳解答
[健康生活] 護眼營養素,你吃對了嗎!?
近幾年來,3C及手機等移動裝置的盛行,讓很多人對視力的快速衰退很有感,而開始重視起眼睛保養來,但大部分的人多半只知道吃葉黃素、魚油對眼睛好,但不知道它們作用在哪裡,且不知道到底什麼狀況下該吃這兩者,什麼狀況又該吃其他"護眼營養素"。今天就我們花點時間來徹底認識一下,和我們靈魂之窗健康有關的護眼營養素。
▌眼睛營養知多少?
儘管很多人都希望能有某個神奇的食物或營養素,吃了就可以讓我們眼睛(或其他器官)變好、變健康,但很遺憾的是人間並沒有此等仙丹妙藥。因為身體的設計相當精巧與複雜,要維持一個器官功能的正常運轉,需仰賴眾多種營養素的支援,故沒辦法單靠吃某一種食物或營養素就可以預防眼睛出問題,或讓眼睛變健康。
維持眼睛健康的營養素大致上可分為下面四類。基本上,整體眼睛健康的維持需要各種護眼營養素的參與,也就是均衡營養。但如果你有某些特定的眼睛問題時,可以增加該類相關營養素的攝取來協助改善症狀(註)。例如,乾眼症者可透過補充維生素A來改善症狀;而夜間視力或暗處視覺較差者,可透過攝取維生素A、鋅、花青素等與視紫質健康有關的營養素來改善。
(註)並非這些營養素神奇到可以治療疾病,而是缺乏這些營養素會影響眼睛正常生理機能的發揮,而在補充這些營養素後,生理機能終於得以正常發揮而已。簡單地說,神奇的是你的身體,不是營養素。
一.抗氧化營養素~
抗氧化營養素的功能是保護細胞免於自由基的傷害。自由基就好像流彈般,攻擊到哪個細胞就可能會造成該細胞損傷,嚴重的話可能導致相關疾病。舉例來說,自由基可能攻擊眼睛水晶體造成白內障,或傷害血管而造成動脈硬化、失智等問題。而抗氧化營養素則好比防彈衣般,可保護細胞免於自由基損傷。
抗氧化營養素是保護眼睛的基礎營養素,因為眼睛需要接受光線才能成像,而陽光中的紫外線和藍光具有高能量,在眼睛吸收光線的過程中會對眼睛結構,特別是水晶體和視網膜造成傷害。
抗氧化營養素大體上可分為三類:
1.維生素類:維生素E、C、β-胡蘿蔔素,其中維生素E是對抗自由基的第一道防線,維生素C則可還原維生素E讓它再度為身體所利用。
2.植化素類:基本上植物外觀的鮮豔顏色,如紫色的花青素、黃色的葉黃素、橘色的胡蘿蔔素、綠色的葉綠素等都具有抗氧化作用。另外,多酚、兒茶素、花青素等類黃酮類;鞣花酸、綠原酸等酚酸類類;及吲哚、異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素等有機硫化物也都具有抗氧化作用。
3.礦物質類:如鋅、硒、銅、鐵等礦物質。嚴格來說這些礦物質本身並不具抗氧化作用,但它們能輔助抗氧酵素,如氧化歧化酶(SOD)、穀胱甘肽過氧化酶(GSHP)、和過氧化氫酶的作用。
提醒:抗氧化營養素的功能在”預防”自由基造成的細胞損傷,而非”治療”(防彈衣可防止中彈,但已中彈受傷的部位是不會因穿上防彈衣就自己變好的^_^)。
二.抗發炎營養素~
發炎是身體對感染和受傷等產生的短期反應,目的是幫助移除感染的刺激,讓受損組織得以進行修復、治癒並重新回到平衡狀態。包括自由基造成的氧化傷害、受傷、感染、過敏或化學物質的刺激等都會造成發炎。
如果把發炎比喻為”放火”的話,抗發炎就相當於”滅火”。身體在感染、受傷的刺激下會導致發炎,在處理完肇因後則會進行抗發炎,並進入組織修護狀態,最後康復再重新回到原本的平衡狀態。發炎一般是短期、暫時性的反應(=急性發炎),如果發炎沒辦法中止(=慢性發炎),就會造成細胞持續性的傷害,若損傷的組織無法移除則可能會造成組織的破壞或永久性損傷,也就是疾病的發生。所以,當身體有發炎反應時,宜多攝取抗發炎食物或營養素來幫助身體抗發炎。
很多營養素都具有抗發炎作用,其中最常見的為ω-3脂肪酸;另外,很多植化素,諸如芸香甘、檞黃素、薑黃、花青素、丁香酚等類黃酮類植化素也都具有抗發炎作用。
三.維持眼睛健康的營養素~
1.維生素B1、菸鹼酸、B12等維生素B群:與神經系統的功能、健康與完整性有關。
2.維生素A(β-胡蘿蔔素):為視紫質(註)的原料,並維持淚液的正常分泌。
(註)視紫質為視網膜上的感光細胞,負責夜晚及周邊視覺,這也是為什麼說缺乏維生素A會有夜盲症的原因。
3.鋅:輔助抗氧化酵素進行抗氧化作用;另外,鋅是構成視紫質的重要成分(視紫質是一種鋅結合蛋白),故也和視紫質健康有關。
4.花青素:除具抗氧化作用外,還能促進視紫質的再生,故而有助暗處視覺。另外,花青素也能增進微細血管的循環,幫助維持眼睛的健康。
5.ω-3脂肪酸(DHA):視網膜感光細胞的細胞膜中有一半以上都是DHA。DHA可使視網膜細胞柔軟,進而刺激感光細胞,使訊息快速傳遞到大腦,因此能提升視覺。另外,DHA在黃斑區還具有抗氧化及抗發炎作用。
6.葉黃素:在視網膜黃斑中有高比率的黃色色素~葉黃素和玉米黃質(這也是為什麼它叫做黃斑的原因)。葉黃素在體內主要集中在黃斑部,另外也有少部分分佈在水晶體。其功能主要有二:1.抗氧化,保護細胞免於自由基傷害;2.吸收藍光,避免高能量的藍光對視網膜的傷害。故葉黃素又有"吃的太陽眼鏡"的暱稱。
四.血液循環~
身體細胞所需要的能量、氧氣及營養素是由血液送至細胞,故當血液循環出問題時,也會影響眼睛的健康。舉例來說,高血壓、糖尿病等血管性系統性疾病都會增加青光眼和黃斑部病變的風險。
常見能夠改善血液循環的營養素有花青素和銀杏葉萃取。在很多護眼營養品中常看到的山桑子(又稱歐洲藍莓、越橘)、黑醋栗等原料主要目的就是在補充花青素。另外,硝酸鹽因為能轉換為一氧化氮,幫助血管擴張,改善血液循環,故也有助眼睛健康。在一份針對飲食硝酸鹽攝取量和原發性開放性青光眼的研究,就發現硝酸鹽的攝取能降低兩成到三成罹患青光眼的風險,而對於血液循環不良造成的青光眼,風險可降低到四成到五成。
總結來說,眼睛的健康的維持和視覺機能的發揮和很多營養素有關,想要預防保養眼睛,宜從食物中獲得這些相關護眼營養;而對於某些特定眼睛疾病或問題者,則宜針對其相對應的營養素進行重點補充,選對、吃對,才能幫助眼睛的健康。