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【淺談防疫飲食兩三事】：適當的營養能提升免疫力，但不代表你可以挑戰病毒！因此，閱讀本文之前，仍必須強調：「戴口罩、勤洗手、保持社交距離」是別無取代的保護行為。新冠肺炎（COV19）的主要傳播途徑為飛沫傳染，因此戴口罩、保持社交距離「絕對」是最重要的防疫方法。健康吃、經常性運動可以增強免疫力，但我們不建議自視身體健康者就可不帶口罩，挑戰病毒。


在不幸受到病毒暴露的人中，有一些人可以即時殲滅所有的病毒，另一些人卻長期處於陽性狀況，也容易發展為重症。身體到底會殲滅病毒，還是擋不住病毒成為重症患者，就取決於身體的免疫力。


■身體免疫力和飲食息息相關
身體的建造原料就是食物，食物所含的各種營養素是維繫健康（包括細胞的健康）的要件，每一個細胞都健康，身體就健康。其中許多維生素、礦物質、抗發炎物質，都和抗病毒、提升免疫力有關。


■腸道健康是後天免疫力的關鍵
多數的免疫細胞都在腸道的淋巴組織中，腸道中的培氏斑塊(Peyer’s patch)連結腸道免疫和全身免疫系統；腸道菌在此扮演重要角色。因此含益生菌(probiotics)的食物（如：未加熱的起士、優格、Miso、韓國泡菜等）、及含豐富益生質(prebiotics，促益生菌生長的成分)的食物（如：膳食纖維含量豐富的食物、寡糖、蜂蜜）對免疫調節也是非常重要。。


■用飲食改善慢性發炎的體質，避免陷入COVID-19重症的潛在高風險族群
目前的臨床證據指出高齡、肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂等身體慢性代謝性發炎者，若感染新冠病毒，演變為重症風險相對較高。


因此，認識與適當增加攝取抗發炎食物攝取頻率，辨識與減少攝取促使代謝性發炎食物攝取頻率，則可以降低這類的風險。舉例來說：適當增加攝取頻率的抗發炎食物，例如：含有很多植物化學素（植物顏色物質）的食物（五彩繽紛的蔬果、茶），歐米茄-3高的食物（深海魚、亞麻油子、奇亞籽、核桃等）。


盡量避免攝取促使代謝性發炎反應的食物，例如：牛油、豬油、反式脂肪、油炸食物、加工肉類、甜飲料、糖油含量高的精製點心等。(資料來源: 【註1】)


■防疫就吃這些食物　補足打造抵抗力的「超級成分」
全球COVID-19（簡稱武漢肺炎）疫情仍沒有減緩的跡象。面對險峻的環境，身心健康更顯得彌足珍貴。強健的免疫力，是人體對抗病菌的後盾，而免疫力就來自於均衡食物的營養素。包括維生素C、E、A、薑黃等，都是提升免疫功能、增強抵抗力的超級成分。按照三餐適量攝取，身體的免疫系統自然就能充飽電。


要增強免疫力，需要「規律的運動」、「充足的睡眠」，還有「營養均衡的飲食」。低熱量的蔬菜，具有抗氧化、抗發炎等豐富的多種營養成分，讓身體的免疫功能在面對病毒和細菌時，自然而然就能發揮該有的防禦功效。


★維生素C：柑橘類和紅色甜椒
讓免疫系統維持正常運作的助力，首推維生素C。


★維生素E：葵花籽和杏仁
維生素E屬於脂溶性維生素，可增強免疫細胞功能，幫助身體架起防衛網，擋住病毒入侵。


★維生素A：甘藷和胡蘿蔔
這兩類根莖類食物，含有豐富的β胡蘿蔔素，可以幫助人體製造白血球，讓細胞更健康，增強免疫力。也有助於形成呼吸道黏膜，把有害物質趕出體外。


★硒：雞蛋、燕麥、蘆筍、巴西堅果
硒是身體的抗癌生力軍，當體內製造可抑制細胞癌化的麩胱甘肽（glutathione）時，會需要硒的催化。


★鋅：豆類和南瓜籽
如果缺少鋅，身體製造免疫細胞就會受阻，降低我們抵抗病菌的保護力。同時豆類還是優質的植物性蛋白質。


★薑黃：咖哩
薑黃是抗發炎的代表性營養素，可增強免疫系統功能，以及體內的抗體反應。


★花青素：紫色葡萄、茄子
花青素屬於生物類黃酮的一種，抗氧化能力約為維他命E的50倍，可抑制神經發炎、細胞老化。


★維生素E和B6、銅和葉酸：核桃
核桃除了增強身體抗發炎，還能舒緩身心、提高抗壓力。


★大蒜素：大蒜
大蒜含有穀胱甘肽等抗氧化物質，能有效增強免疫細胞的功能。
(資料來源:【註2】)


■【我的健康我負責 飲食四撇步：吃出抵抗力】
新型冠狀病毒來勢洶洶，民眾除積極配合中央流行疫情指揮中心的防疫措施，國民健康署特別整理4撇步，民眾只需透過簡單方式，就能透過飲食提升自身抵抗力，保護自己也保護他人。


1.每餐用餐時先吃蔬菜：民眾可於用餐時，先將足量的蔬菜夾至碗中，建立吃足蔬菜的好習慣，並建議至少要有1道深綠色蔬菜。


2.菜肉相伴取代大肉塊：家中備餐或自助餐夾菜可選擇如番茄炒蛋、芥藍肉絲、豆干芹菜等菜色，避免選擇控肉、排骨等大塊肉類。


3.多點一份燙青菜：若正餐選用麵食或炒飯類，不易攝取足夠的青菜，應額外點一份燙青菜或青菜湯增加蔬菜量。


4.讓水果隨手可得：可以固定於客廳或餐廳桌上固定放些方便食用的水果，如橘子、香蕉等，若於餐間肚子餓時，即可取用，不但有助於一天達到應攝取之建議量，更可取代吃零食的習慣。(資料來源: 【註3】)


■【發表於 BMJ 的學術文章- COVID-19: is there a role for immunonutrition, particularly in the over 65? 】告訴我們： 這篇文章特別針對呼吸道病毒，討論「免疫營養學」(immunonutrition)目前的證據。


依目前證據，維他命C、D、和鋅在預防肺炎和呼吸道感染(維他命C和D)及增強免疫力(鋅)較有說服力。但在劑量、產生效果的時間，及其與其他營養素間的交互作用，仍有待進一步的研究。


英國研究建議(Public Health England)，每日應攝取10µg維他命D (註：台灣可建議多曬太陽)；攝取維他命C含量高之食物，如青花菜(60mg/100g)、黑莓(130mg/100g)、強化營養之早餐麥片(最高134mg/100g)及柳橙(37-52mg/100g)(註：應依台灣食品營養成分表作調整)；及鋅含量高之食物，如罐頭蟹(5.7mg/100g))、小豆罐頭(~2.3mg/100g)及水煮蛋(1.3mg/100g) (註：應依台灣食品營養成分表作調整)。


同時應注意每日容許攝取量，以避免過度攝取造成之毒性：維他命D之每日容許攝取量為50µg(註：因生理機制在維他命D足夠時會阻斷維他命D的合成，曬太陽不須擔心維他命D過高的問題；但是要注意過度曝曬皮膚癌的問題。台灣的地理環境，正午陽光的曝曬約10 min維他命D即已足夠，若是清晨及黃昏的陽光，曝曬時間須酌量增加)，鋅25mg，維他命C為1g。(「財團法人國家衛生研究院」莊淑鈞博士 摘要整理)

👉📋 COVID-19: is there a role for immunonutrition, particularly in the over 65?(2020/04/16)+中文摘要轉譯
( 完整摘要，詳：https://bit.ly/35ZEVNJ )


【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】: 財團法人國家衛生研究院「健康體位生活網」-【淺談防疫飲食兩三事】(作者: 潘文涵 合聘研究員 / 國家衛生研究院 群體健康科學研究所) : https://bit.ly/2WzqICX

∎【註2】: (康健雜誌) - 防疫就吃這些食物　補足打造抵抗力的「超級成分」: https://bit.ly/3cbDNsR
∎【註3】: (國民健康署)【我的健康我負責 飲食四撇步：吃出抵抗力】: https://bit.ly/2A7qzz8


➤➤照片
∎(國民健康署)【我的健康我負責 飲食四撇步：吃出抵抗力】: https://bit.ly/2A7qzz8
∎(康健雜誌) - 防疫就吃這些食物　補足打造抵抗力的「超級成分」: https://bit.ly/3cbDNsR


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#Punk8週減肥計畫 #第五週 #day31
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這週已經是減肥計畫第五週哩，我的體態改變不少，但是體重跟體脂沒有太顯著的變化～

跟營養師討論過後，有可能是我有乳糖不耐，胰島素對乳製品比較敏感（這個很有可能，因為我家族有糖尿病史）所以我決定明天先斷乳製品試試

然後我會再把我的喝水量增加到每天3000C.C.左右～

觀察一週看看會不會比較好～

但斷乳製品+提升喝水量+健康的食物+蛋白質攝取足夠+碳水攝取適量，很難吃到我的TDEE啊啊啊啊啊啊啊啊啊

不過，今天認真用APP紀錄，終於蛋白質、碳水、熱量、喝水量，都達標哩✌️（今天有運動，TDEE可以到1900卡，蛋白質要約122克，碳水也可以吃到150-230克）

晚上回家秤了一下明天早餐跟午餐的重量，天鵝，跟自己估計的誤差不小耶！不過還好今天的是蔬菜少估，肉多估😅
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#早餐🥣

旺伯鹹餐包+蘿蔔燉牛肉*1碗、荷包蛋*3、無糖拿鐵
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#午餐🥣

#極纖錠

白花菜+綠花菜*2碗、蘿蔔燉牛肉*1碗、豬里肌0.5碗
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#點心🥧

凱薩生菜沙拉（結球萵苣*2碗+牛蕃茄*1+水煮蛋*1+健康廚房凱薩沙拉醬少許）、soyjoy大豆營養棒（藍莓）、濃豆漿300ml
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#晚餐🥣

#極纖錠

7-11 coco壹番屋雙起士咖哩雞肉飯糰、茶葉蛋*2
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#訓練菜單 #有氧

登階 速度 6-10，30分鐘（心跳維持140-160左右～）

熱舞課 50分鐘

要回家經過有氧教室，聽到Señorita，立刻去登記上課，年紀大了很肢障，覺得跳舞比重訓難😂

每天的早餐都吃什麼呢？身體休息了一整晚，隔天很需要靠早餐提供足夠能量，喚醒身體器官的運作。只是早餐選擇五花八門，究竟該怎麼吃才對身體好？又有什麼地雷需要睜大眼睛好好觀察？一起來看看專業醫師的早餐怎麼吃！腎臟科醫師江守山與我們分享自己每天的早餐，同時也點出了國人的早餐飲食習慣暗藏什麼健康危機。

江醫師的早餐怎麼吃？

一定有一種飲品
江守山醫師分享，自己早餐一定會有一個飲品，常常是無糖豆漿、芝麻糊，或加入綜合堅果及煮熟的蔬菜打成飲品。

一把堅果
如果不把堅果加入飲品中，江守山醫師就會吃一把堅果。他說明，一天一把堅果可以保護心臟，尤其是核桃能夠降低一半以上的心臟病機率。

一片80％以上的黑巧克力
江守山醫師說，黑巧克力被發現能控血壓、維持大腦運作，養生之餘也能享受生活。

一顆蛋
江守山醫師指出，雞蛋是完全營養，而且可以做多種變化，包括水煮蛋、溫泉蛋、煎蛋等都可以。偶爾想吃一點澱粉，還能做成蛋餅。他說明，根據中國北京大學公衛院的研究指出，吃蛋的華人心肌梗塞及中風的機率都比較低，已不再被認為是造成心血管疾病的危險因子，反而是有保護作用。

對於雞蛋，江守山醫師也提醒大家：「不要再用顏色辨別營養。」很多人會認為，蛋黃要呈現橘紅色才代表營養價值較高，但很多時候其實都是添加了很多人工色素。

一份水果
「這樣才能達到一天七蔬果的標準。」江守山醫師指出，若是早餐不吃水果的話，要達到一天七蔬果是有困難的。

一杯生酮咖啡
正常咖啡加入椰子油，可以提供好的中性脂肪。江守山醫師引研究表示，咖啡對於維持大腦的心智能力及降低總死亡率皆有幫助。

國人的早餐飲食習慣有什麼問題？

黑心蛋液
「很大的問題是壞掉的蛋液，」江守山醫師表示，今年二月與八月就各發生一次，蛋商爆出回收腐爛雞蛋製成蛋液販賣的新聞。腐爛雞蛋有臭味，就需要加上二氧化氯去腥、加防腐劑及鹽巴防腐等等，因此液體蛋有很多問題。他提醒，若買早餐時看到店家是直接用蛋液，而非現打雞蛋，就要特別注意。

過度追求便宜
江守山醫師表示，太便宜的早餐用的醬油是「化學水解醬油」；火腿是「澱粉」加上「硝酸鹽」及「色料」製成；甚至連起司都不是真正的起司。他強調，如果過度要求價格，有時候對健康的風險就非常大。

「甚至連花生醬都有人是拿發霉的麵包邊與花生一起做出來的。」江守山醫師說，要降低價格，最簡單的方式就是拿不要錢的東西填塞。

學會辨識真食物
江守山醫師表示，以東亞地區來看，台灣人早餐的外食比例很高，韓國及日本人現在幾乎都還是在家吃早餐。「既然已經變成一種國民的時尚，還是希望大家能稍微講究早餐的品質。」

江守山醫師強調，學會辨識食物很重要，例如：學會判斷真正用肉製成的肉鬆，與用豆粉製成的肉鬆有什麼差別？這些吃起來都是會有感覺的。他再舉醬油為例子說道，真正的醬油聞得到豆香味，若是我們只一味地認為「有鹹就好」，可能就只會一直吃到化學水解醬油。

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遠離骨質疏鬆、肌少症，骨科醫師教你怎麼吃【蔡凱宙醫師】
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正常健康的腸道，其腸壁組織是緊密靠緊在一起，使細菌不容易穿透腸道進到身體其他地方。

那腸漏症的情況是如何呢？錢政弘醫師解釋，對於腸道過敏的病患，可以在顯微鏡下看到腸壁細胞慢慢地分離開來，一旦腸道細胞出現空隙，腸道內的細菌、毒素等就會經由細孔進到血液循環，進而影響全身、造成發炎，這個現象即是腸漏症。

許多代謝疾病如動脈粥狀硬化、肝臟發炎或糖尿病等，也很有可能是受到從腸道滲漏出的細菌影響而發病。

錢政弘醫師分享，研究指出，血糖的高低與腸漏症互相有著關聯，平均血糖較高者，腸內細菌較容易從腸道滲透，造成身體各處發炎。

因此，應避免高糖飲食，如碳水化合物、超量的水果，而含糖飲料與加工食品更是不該出現在餐桌上的食物。

避免過多的糖分攝取，就能避免腸漏症與後續可能發生的代謝疾病問題。

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#脂肪肝 不再是胖子專利，高血脂、糖尿病控制不良也會有脂肪肝，而且往往難以察覺。
脂肪肝提升中風、心肌梗塞風險，甚至惡化為肝炎、肝硬化、癌病變，
臺灣肝臟學術文教基金會資料指出，竟高達三分之一的台灣人有脂肪肝，是臺灣人最普遍的肝病！
想改善脂肪肝可以試試日本肝臟科專業醫師提出的「雞蛋減肥法」，幫助遠離脂肪肝！

日本肝臟科診所院長川西輝明表示，他從小學到高中都練柔道，肌肉發達，體重約90～100公斤，
後來考試過程中胖了不少，當上醫師時竟胖到128公斤，也罹患了脂肪肝，
肝功能指數AST、ALT數值飆升到60～80（正常值約在30以下），
肝機能數值γ-GTP更飆到180〜200（正常值約在50以下），數值高得驚人。

雞蛋減肥法非常簡單，單純只是把白飯、麵、麵包等主食換成雞蛋，其他該吃的配菜都照吃不誤，
且雞蛋可以自己喜歡的方式調味烹調，川西輝明三餐這樣吃，漸漸發現，早、午餐都不會特別餓，
再也不會暴食，餐間餓的時候則選擇吃適量水果。調整飲食後一年瘦12公斤，
身高188cm的他原本128公斤左右，2年下來降到107公斤，相對健康許多。
更重要的是肝指數順利恢復正常，心律不整和痛風也好轉了。

川西輝明醫師參考腦神經外科醫師崎谷博征提倡的「原始人減肥法」，設計出「雞蛋減肥法」，
成功瘦下來，肝功能指數也大幅改善！「雞蛋是非常好的食物！」他解釋，
過去研究指出雞蛋讓膽固醇過高，但許多醫療研究已經替雞蛋平反。
日本健康專欄作家平野智美也指出，蛋中含有的甲硫胺酸對肝臟有幫助，
可以提高代謝、排出肝臟毒素，避免肝臟脂肪囤積。

雞蛋減肥法這樣做

將每餐或其中一餐的主食（飯、麵、麵包等）換成2顆雞蛋即可。
雞蛋的料理方式不限，荷包蛋、茶碗蒸，甚至做成雞蛋點心都可以。
調味方式不特別限制。

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