【凱鈞話趨勢】打造易瘦體質必看!10個「增肌」關鍵方法快筆記,有感長肌肉還能讓線條變好看
過往提到減肥,多會只專注在如何減脂,例如降低熱量的攝取,但隨著近年健身風氣普及,現在的人不再只追求「纖瘦」,而是希望能有好看的線條,這時候就得倚賴「增肌」了!所謂的增肌指的就是增加肌肉量,當肌肉量提升了,不僅...
【凱鈞話趨勢】打造易瘦體質必看!10個「增肌」關鍵方法快筆記,有感長肌肉還能讓線條變好看
過往提到減肥,多會只專注在如何減脂,例如降低熱量的攝取,但隨著近年健身風氣普及,現在的人不再只追求「纖瘦」,而是希望能有好看的線條,這時候就得倚賴「增肌」了!所謂的增肌指的就是增加肌肉量,當肌肉量提升了,不僅能讓身形變緊實,還能幫助提高基礎代謝率,加速燃脂,達到更好的減肥效果,打造易瘦體質!想要有效的增肌,得從飲食、運動及生活作息相輔相成才行,這次就幫大家整理10個關鍵方法,趕快筆記起來!
📌1重量訓練絕不可少
想要有感增肌,一定要加入肌力訓練!重訓是現在相當熱門的健身運動選項,能夠有效鍛鍊肌肉、燃燒脂肪,還能夠提升基礎代謝率,打造好看的身體曲線。但可不是重量越重越好,還是得依照自身的需求挑選,特別是健身新手,一定要循序漸進地增加重量,最好能有專業教練陪同,才能避免運動傷害
📌2不要只鍛鍊同部位
雖然反覆操作同樣的訓練菜單,執行上比較容易上手,但當肌肉已習慣這個運動能量後,訓練品質其實會下降,若想達到更好的訓練效益,最好不要只做單一肌肉或是單一機械訓練,建議應該要採取複合式訓練,並搭配足夠的訓練頻率,幫助啟用不同的肌肉群,特別是下半身的肌肉鍛鍊更為重要,常見的如深蹲、硬舉都是不錯的訓練方式
📌3限制有氧的運動量
有氧運動例如跑步、游泳、快走、跳舞等,主要是幫助燃脂、鍛鍊心肺,但同時也會消耗肌肉,而無氧運動如重訓、TRX等高強度訓練,主要幫助增肌肌肉量,近一步提升基礎代謝率,兩者並沒有優劣之分,如果想長期維持運動習慣與成效,兩者應相輔相成。但如果正在增肌衝刺階段,建議可以先降低有氧的運動量及頻率
📌4應多攝取原型食物
我們常會聽到運動後要喝乳清蛋白,但其實如果不是從事高強度運動,或是專業的運動員,透過吃原型食物來補充蛋白質CP值更高!每一種原型食物的營養素都不同,種類攝取越多越好,像是豆腐、雞肉、全穀類食物等,能夠幫助恢復體力,甚至提升運動狀態,烹調方式最好以蒸、煮或少油清炒的方式,想要維持體態,記得一定要避開高油高糖的加工食品
📌5補充醣類和蛋白質
重訓有助肌肉破壞再重建,健身後為了要提高肌肉的修復,一定要補充醣類及蛋白質,可以挑選如雞蛋、豆腐、雞肉等富含高蛋白質的食物,能幫助構建和修復肌肉組織,最好能在健身後30分鐘內立即吃,如果超過2小時後才補充,熱量就不容易被燃燒利用,反而會變成脂肪囤積在體內
📌6不要抗拒好的油脂
很多女生在減肥的過程都會抗拒油脂,但並非所有的油脂都是罪惡的!其實有許多天然的油脂對身體益處多,不僅會影響免疫力及賀爾蒙,也有助肌肉的合成,我們應建立「吃好油、拒壞油」的正確觀念,建議可以挑選像是橄欖油、亞麻籽油等優質好油,也可以適量從天然食材補充油脂,如酪梨、堅果
📌7千萬別空腹去運動
你以為空腹去運動會瘦更快嗎?那可就錯了!空腹運動很可能會出現低血糖,引起頭暈不適、全身無力等症狀,加上運動時會消耗能量,若空腹會使體內脂肪無法充分燃燒,甚至造成肌肉流失,反而讓運動產生反效果,特別是患有糖尿病或腎臟病者,對身體負擔更大。建議運動前還是要補充優質碳水化合物,像是香蕉、地瓜等,份量應適中不宜過飽
📌8不能完全不碰澱粉
許多人為了維持身材,會特別避吃碳水化合物,但已有研究指出,當醣類攝取不足時,沒辦法刺激足量的胰島素分泌,也會影響肌肉的生長。其實,只要慎選優質的碳水化合物且適量的攝取,對於肌肉的增長反而大有幫助,建議可以挑選低GI的碳水化合物,如糙米飯、地瓜、燕麥、全麥等,能夠穩定血糖,記得要避開會增加脂肪的精緻類澱粉如麵包、蛋糕等
📌9養成正常生活作息
晚上11~12點是人體激素分泌的高峰,也是肌肉修復的最佳時機,若經常熬夜不僅會造成新陳代謝變慢、影響賀爾蒙的分泌,人變得更容易發胖,身體處於疲累的狀態,也會導致訓練後的肌肉無法好好恢復,使得健身效果不理想。特別是有在健身者,一定要有更良好的睡眠,若精神狀況不佳、體力差,也會讓訓練無法到位,增肌成效不彰
📌10別忘了多補充水分
喝水對人體好處多,也是影響增肌成效的關鍵之一!在增肌的過程因會需要補充大量的蛋白質,而充足的飲水有助身體對蛋白質的吸收,喝水的原則應分次喝、慢慢喝,不要一下子就猛灌水,身體來不及吸收很快又會排出,也不要等到口渴才喝,如果不習慣喝水者,建議可以以設鬧鐘的方式提醒自己喝水。特別是進行高強度運動例如重訓,因為流汗量高,一定要記得多補充水分,預防身體脫水
#凱鈞話趨勢
糖尿病可以空腹吃香蕉嗎 在 煲湯媽咪 Facebook 的最讚貼文
昨天分享了個人飲食方式之後,很多人私訊問了很多問題….
(看來大家都想偷偷窈窕,不想讓人知道…,我懂我懂…歡迎私訊詢問喔~~)
很多人對間歇性斷食法有疑問,往上資料也不少,看得眼花撩亂,我依然希望簡化它,大家先不要想能不能完全遵行,或事能不能做到,我覺得先做一件事,調整用餐時間….
先想想你一天時間哪八個鐘頭”可以、方便”吃東西,先不要管吃的內容,就先改變飲食時間,先做”只在”那八個鐘頭吃東西,穩定之後再來調整吃的內容,即便某一餐”不可以、不方便”沒能遵守,隔天調回來就好,不要因為一天的失誤就給自己”做不到”的藉口,『簡單、無負擔、持續做』就對了!
慢慢,你會感覺身體開始輕了!
下面就來簡略的了解甚麼是間歇性斷食法:
所謂間歇性斷食(Intermittent Fast)並非節食,而是一種飲食模式。透過調整進食的「時間」,計畫性的安排每一餐,其中168間歇性斷食法就是一種。
哈佛大學公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)資料指出,間歇性斷食(Intermittent Fasting)會輪流重複「進食」與「禁食」(或極低卡路里攝取),藉此避免長期熱量限制導致的生理變化。間歇性斷食的提倡者認為,這可以減少體脂肪與體重、改變身體組成,也可能改善高血壓、膽固醇等健康指標。
常見的間歇性斷食方式有:
• 隔日斷食:斷食一天(或只吃含有每日所需25%熱量的一餐),隔天正常吃,重複以上循環。
• 整日斷食:例如「5:2輕斷食」,每周1~2天完全斷食或只吃25%每日所需熱量,其他天則沒有限制。
• 時間限制飲食:例如「16:8斷食法」,設定每天僅有一段時間可以進食。
168間歇性斷食將一天進食的時間集中在6~8小時內,其餘時間則禁食,但斷食期間可以輔助食用的東西因人而異,建議視健康情況調整,且食材的選擇也要記得兼顧身體所需營養素。此外,若身體有不同狀況,執行前建議先諮詢專業醫師或營養師。
採取間歇性斷食的方式,將進食時間壓縮在6~8小時以內。有些研究證明,這樣能夠加速脂肪燃燒、也能讓情緒及精神較穩定,目前執行下來,個人覺得覺得早上的精神變得比較好。
至於飲食要怎麼安排呢? 建議以大量蔬菜及蛋白質為主,碳水化合物及糖類的量減少。以這個準則去選擇食物,通常都不會太過量。
三種食物絕不碰
• 勾芡食物:熱量高,卻不容易有飽足感,容易愈吃愈多。
• 吃飯淋湯汁:湯汁很下飯,同樣也可能因此吃下過多的碳水化合物。米飯建議苦選擇胚芽米、糙米或十穀米等替代白米,因為飽足感與營養成分都較多。
• 麵包:同樣是熱量高,卻不容易有飽足感的問題。而且台式麵包常會使用過多油脂,甚至是反式脂肪,吃多也容易傷害身體健康。
美國紐約註冊營養師 Rachael Link 則認為,168斷食法可能有以下好處:
• 幫助減重:限制進食時間有助於減少整日攝取的熱量,同時研究也顯示斷食有助提高代謝、促進減重。
• 幫助控制血糖:間歇性斷食有助降低空腹胰島素濃度31%、血糖3~6%,並可能有助減少糖尿病風險。
• 增加壽命:雖然目前人類證據有限,但動物研究已顯示斷食有助延長壽命。
Rachael Link 也建議,如果希望間歇性斷食的健康效益最大化,就要謹慎選擇吃下的食物,建議以富含天然、均衡營養的全食物食材為主,例如:
1. 水果:蘋果、香蕉、莓果類、柑橘類、桃子、梨子等
2. 蔬菜:青花菜、花椰菜、小黃瓜、綠葉蔬菜、番茄等
3. 全穀類:藜麥、燕麥、大麥、蕎麥、米飯等
4. 健康油脂:橄欖油、酪梨油等
5. 蛋白質:肉類、魚類、豆類、雞蛋、堅果種子等
雖然現在已經有越來越多關於間歇性斷食的研究,但由於這個斷食法是近幾年才流行起來,現有的臨床試驗規模較小也較短期,我們還不能判定間歇性斷食會不會對人體有長遠的不良影響。目前可以肯定的是,對大部分的人來說,這種減肥法短期內對健康並沒有負面的影響。
不過,孕婦、哺乳中的媽媽、患有糖尿病、低血壓、飲食失調及需要隨餐服用藥物的人,很可能就不適合嘗試間歇性斷食了。
今天你幸福了嗎?
想要更幸福記得來加入媽咪的社團,不能說的秘密都在這私密分享喔~
【煲湯媽咪幸福生活社團】
https://www.facebook.com/groups/umamimastersoup/
想要找好康來這裡喔~
找不到想要的,問媽咪!
媽咪會為你量身訂製屬於你的幸福
【煲湯媽咪幸福優品】
https://shopee.tw/umamimall
糖尿病可以空腹吃香蕉嗎 在 煲湯媽咪 幸福講堂 Facebook 的精選貼文
昨天分享了個人飲食方式之後,很多人私訊問了很多問題….
(看來大家都想偷偷窈窕,不想讓人知道…,我懂我懂…歡迎私訊詢問喔~~)
很多人對間歇性斷食法有疑問,往上資料也不少,看得眼花撩亂,我依然希望簡化它,大家先不要想能不能完全遵行,或事能不能做到,我覺得先做一件事,調整用餐時間….
先想想你一天時間哪八個鐘頭”可以、方便”吃東西,先不要管吃的內容,就先改變飲食時間,先做”只在”那八個鐘頭吃東西,穩定之後再來調整吃的內容,即便某一餐”不可以、不方便”沒能遵守,隔天調回來就好,不要因為一天的失誤就給自己”做不到”的藉口,『簡單、無負擔、持續做』就對了!
慢慢,你會感覺身體開始輕了!
下面就來簡略的了解甚麼是間歇性斷食法:
所謂間歇性斷食(Intermittent Fast)並非節食,而是一種飲食模式。透過調整進食的「時間」,計畫性的安排每一餐,其中168間歇性斷食法就是一種。
哈佛大學公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)資料指出,間歇性斷食(Intermittent Fasting)會輪流重複「進食」與「禁食」(或極低卡路里攝取),藉此避免長期熱量限制導致的生理變化。間歇性斷食的提倡者認為,這可以減少體脂肪與體重、改變身體組成,也可能改善高血壓、膽固醇等健康指標。
常見的間歇性斷食方式有:
• 隔日斷食:斷食一天(或只吃含有每日所需25%熱量的一餐),隔天正常吃,重複以上循環。
• 整日斷食:例如「5:2輕斷食」,每周1~2天完全斷食或只吃25%每日所需熱量,其他天則沒有限制。
• 時間限制飲食:例如「16:8斷食法」,設定每天僅有一段時間可以進食。
168間歇性斷食將一天進食的時間集中在6~8小時內,其餘時間則禁食,但斷食期間可以輔助食用的東西因人而異,建議視健康情況調整,且食材的選擇也要記得兼顧身體所需營養素。此外,若身體有不同狀況,執行前建議先諮詢專業醫師或營養師。
採取間歇性斷食的方式,將進食時間壓縮在6~8小時以內。有些研究證明,這樣能夠加速脂肪燃燒、也能讓情緒及精神較穩定,目前執行下來,個人覺得覺得早上的精神變得比較好。
至於飲食要怎麼安排呢? 建議以大量蔬菜及蛋白質為主,碳水化合物及糖類的量減少。以這個準則去選擇食物,通常都不會太過量。
三種食物絕不碰
• 勾芡食物:熱量高,卻不容易有飽足感,容易愈吃愈多。
• 吃飯淋湯汁:湯汁很下飯,同樣也可能因此吃下過多的碳水化合物。米飯建議苦選擇胚芽米、糙米或十穀米等替代白米,因為飽足感與營養成分都較多。
• 麵包:同樣是熱量高,卻不容易有飽足感的問題。而且台式麵包常會使用過多油脂,甚至是反式脂肪,吃多也容易傷害身體健康。
美國紐約註冊營養師 Rachael Link 則認為,168斷食法可能有以下好處:
• 幫助減重:限制進食時間有助於減少整日攝取的熱量,同時研究也顯示斷食有助提高代謝、促進減重。
• 幫助控制血糖:間歇性斷食有助降低空腹胰島素濃度31%、血糖3~6%,並可能有助減少糖尿病風險。
• 增加壽命:雖然目前人類證據有限,但動物研究已顯示斷食有助延長壽命。
Rachael Link 也建議,如果希望間歇性斷食的健康效益最大化,就要謹慎選擇吃下的食物,建議以富含天然、均衡營養的全食物食材為主,例如:
1. 水果:蘋果、香蕉、莓果類、柑橘類、桃子、梨子等
2. 蔬菜:青花菜、花椰菜、小黃瓜、綠葉蔬菜、番茄等
3. 全穀類:藜麥、燕麥、大麥、蕎麥、米飯等
4. 健康油脂:橄欖油、酪梨油等
5. 蛋白質:肉類、魚類、豆類、雞蛋、堅果種子等
雖然現在已經有越來越多關於間歇性斷食的研究,但由於這個斷食法是近幾年才流行起來,現有的臨床試驗規模較小也較短期,我們還不能判定間歇性斷食會不會對人體有長遠的不良影響。目前可以肯定的是,對大部分的人來說,這種減肥法短期內對健康並沒有負面的影響。
不過,孕婦、哺乳中的媽媽、患有糖尿病、低血壓、飲食失調及需要隨餐服用藥物的人,很可能就不適合嘗試間歇性斷食了。
今天你幸福了嗎?
想要更幸福記得來加入媽咪的社團,不能說的秘密都在這私密分享喔~
【煲湯媽咪幸福生活社團】
https://www.facebook.com/groups/umamimastersoup/
想要找好康來這裡喔~
找不到想要的,問媽咪!
媽咪會為你量身訂製屬於你的幸福
【煲湯媽咪幸福優品】
https://shopee.tw/umamimall
糖尿病可以空腹吃香蕉嗎 在 健身桃園區-健體顧問Kelly凱莉 Facebook 的最佳解答
🤓本週你們還健身了嗎?
聽說在傍晚空腹運動,能燃燒更多脂肪⁉
營養師表示🙅♂❌🙅♀❎
空著肚子運動有可能造成低血糖🤢
體脂肪也不會因為空腹狀態
而優先被身體當能量來源😖
運動可以燃燒多少脂肪💦是由
☑運動的強度 ☑種類 ☑時間 所決定
與運動前是否空腹並無太大的關聯性🙂
在運動時肌肉會需要大量的能量來支撐身體,特別是需要爆發力的運動項目,而空腹會讓體內脂肪無法充分燃燒,反而讓肌肉流失🤢
💡如果有糖尿病或是腎臟病的族群💡
空腹運動會更增加身體的負擔喔🙅♂
💡那運動前建議吃什麼呢🤔
👩🏫營養師建議👉低脂、低纖維食物 適量補充
像是香蕉、吐司、能量棒等,即時提供熱量,份量適中不要過飽👍
等等準備來去運動的你😇
⭐️不妨吃根香蕉🍌在到健身房吧💪
文章來源📰元氣網|http://bit.ly/2G9RQU2
😸《歡迎填寫問卷Kelly會抽空與您聯繫》
https://goo.gl/forms/26zvdNCpl3UG2TMo2
💥讓肌肉增加是最好的暖暖包💋💋💥
趕快預約👇參觀
🈯️定🌸Kelly凱莉🌸給你/妳最棒的服務體驗👍
✨預約專線☎️:0966601915
✨諮詢LINE:@krar4312n
📍桃園市桃園區復興路207號B1F(復興廠)
📍桃園市桃園區民光東路81號 (大有廠)
📍桃園市中壢區中華路二段330號 (中壢廠)
#減重 #塑身 #健康 #肌肉 #有氧 #蛋白質 #優惠 #GYM #桃園火車站 #健身 #私人教練 #肥胖 #啞鈴 #代謝 #聖誕節 #台新銀行 #桃園人
#健體顧問Kelly
#FitnessFactory
#Taoyuan
#Fuxing
#健身工廠
#健身工廠復興廠
#健身工廠大有廠
#健身工廠中壢廠
#健身工廠重量訓練
#健身工廠有氧課程
#桃園區
#中壢區
#八德區
✅本月新朋友完成體驗即贈聖誕好禮
✅本月入會0入會費0手續費免綁合約