日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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🍴
🐂麻油牛肩肉拌蒟蒻絲
🥗蒜炒A菜
🥦洋蔥炒玉米雙色花椰菜
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前天得知小紅書上被盜用食譜和影片🙈
發現好多朋友的料理都被盜用！
影片、文字、圖片都是花了很多時間用心去完成的，
如果想要使用或轉貼，
標註出處就可以了！
把這些東西當成是自己的，
真的母湯～～！🈲️
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去年舉辦的IG友聚會～
其中一道料理是韓式冬粉非常讚～～👍
大家分工合作的感覺真的很棒！
（很期待今年的聚會🤤🤤🤤🤤）
平常的韓式冬粉需要將每個食材輪流分別炒過一次，
最後再拌在一起，
這次稍微偷懶一下⋯全部材料炒在一起，
最後拌一下⋯（蛋絲也偷懶變成炒蛋🙈）
真的很喜歡QQ的口感～～
假日又去買別家的蒟蒻絲，
這幾天來試試看🤤
..
大家都知道蒟蒻絲熱量很低，
但其實營養也低，
蒟蒻幾乎都是水份，佔了97%，
所以不建議每天餐餐食用，
還是需要搭配或更換其他食物唷 ！
..
蒟蒻：
蒟蒻含水量佔了全部的97%，其他3%的成分中，則含膳食纖維「葡甘露聚醣」，是一種可溶性纖維 ，及鈣、鐵 等成分，除此之外就沒有其他營養成分。
蒟蒻內含膳食纖維 ，能夠幫助胃腸的蠕動 ，含水量大，可以增加糞便體積，幫助排便 。
因為不被人體消化吸收的特性，所以容易讓人產生飽足感。
另外因蒟蒻中的膳食纖維「葡甘露聚醣」在腸胃中與醣類結合，並抑制醣類的吸收，可減緩血糖上升，有助於糖尿病患血糖的控制。
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📒韓式麻油牛肩肉拌蒟蒻絲
📹
材料：
牛肩肉片 200克
紅蘿蔔 1/3根
鴻禧菇 1/2包
小黃瓜 1/2-1支
蒜 2-3小瓣
嫩薑 2-3公分
蛋 2顆
蒟蒻絲 300克
鹽 適量
芝麻油 2 大匙
..
調味料：
豆油伯醬油 2大匙
味霖 2大匙
米酒 2大匙
甜菜根糖 2小匙 （可用其他糖取代）
..
作法：
1.鴻禧菇洗淨去尾撕開、紅蘿蔔、小黃瓜切絲、蒜拍扁切碎、薑磨成泥狀（或切碎）、蒟蒻絲沖洗至沒有怪味道。
2.蛋打在碗中角散，熱油鍋倒入蛋液，炒成炒蛋起鍋備用。
3.使用餐巾紙稍微擦拭鍋內，倒入少許油，加入薑和蒜泥炒香，倒入蒟蒻絲炒炒2分鐘。
4.蒟蒻絲推至邊邊，倒入牛肉片和調味料炒至牛肉變色，和蒟蒻絲拌炒均勻，倒入紅蘿蔔、鴻禧菇炒軟，撒上鹽拌炒均勻。
5.炒好的蒟蒻絲放入大鍋中，倒入炒蛋和小黃瓜絲、麻油2大匙，攪拌均勻，完成！
..
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【腎臟不好可以吃蔬果嗎?】

美國腎臟登錄系統(USRDS) 2017年報公佈的最新全球尿毒症(洗腎)排行，台灣洗腎病患盛行率與發生率持續高居世界第一。
台灣洗腎原因以 #糖尿病最多，占四成，其次是腎絲球腎炎、腎臟間質病變及高血壓、心血管疾病患者，可見三高也是腎臟殺手。另外，#飲食西化愛吃重鹹、高油、重口味的食物，及過多肉類，對腎臟傷害也很大。腎臟科醫師認為國人 #喜歡亂吃成藥，也是洗腎率居高不下的原因之一。

#鉀代謝不良需慎吃蔬果全穀
營養師表示，未精製全穀所含的鉀、磷都偏高，腎臟功能不好的病患最好少吃。
👍對他們來說，白飯、冬粉或米苔目等精緻米食，反而更為適合。
營養師也不建議腎臟病人喝全部用生鮮蔬果打成的精力湯，因為大部分深色蔬菜，如莧菜、菠菜、南瓜，以及香蕉、草莓、柳橙、楊桃等水果，都屬高鉀食物，稍不注意，就可能吃下過量的鉀。

#腎臟不好從此與蔬果絕緣？
其實，#只要改吃鉀含量較低的蔬果就行了，該補充的植化素、酵素和礦物質，還是不會少。#腎臟病人的飲食必須依據個人的鉀代謝能力來判斷，不可一概而論，像是急性腎炎或其他原因導致腎積水，但鉀代謝仍正常的病人還是可以放心吃生菜和全穀。

👉更詳細的【腎臟病飲食守則】和【低鉀精力湯】食譜↘ http://bit.ly/2XVu7fg
(文內3道食譜一般正常人也是可以喝的喔)
👉想喝請+1

#世界腎臟日 #腎臟病 #洗腎
#選用低鉀水果搭配汆燙過的蔬菜

===護肝===
【護肝保肝精力湯】↘http://bit.ly/2DTxOcd