日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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【168 斷食記錄】
利用忙錄日執行168，感覺還可以
因為忙碌....就不會一直想吃東西了😆
雖然忙，運動仍然不能少😉
168斷食記錄給大家參考一下:
午餐12:00 外食蔬菜拌飯(請老闆給少1/3飯+醬料減半)
點心15:00 水果優格冰(低卡冰淇淋+水果)
運動17:00 飛輪30分鐘(我踩得很溫和，有氧程度)
晚餐19:00 外食海鮮鍋(沒吃飯，吃冬粉當主食類)
ps.海鮮鍋的湯有點鹹，沒有全喝完...

以下是常見的168斷食問題，跟大家分享我的看法
1.運動時間怎麼安排?
運動時間要安排在進食的8小時內
若無法排進8小時內，那就不要空腹太久去運動
例如:12:00-20:00的斷食
不要安排早上10:00去運動
因為從前一晚20:00之後斷食
到早上10:00空腹已超過12小時
若激烈運動造成肝醣不夠可能造成運動表現不佳
甚至會造成不舒服症狀(頭昏)
但你可在最後一次進食的30分鐘~1小時之後去運動
例如20:00進食最後一餐，21:00運動還可以
因為身體還有能量可以供運動作用

2.斷食是否會造成女性停經?
有人私訊我說自己曾連續斷食超過1個月以上
結果有停經的現象
也有人說他已經習慣168的飲食方式
可以持續1個月沒有問題
這個可能就跟個人耐受力與營養素的分配有關了
過度節食，特別是在短時間內用激烈方法減重
確實可能會讓月經不來
有時是因營養素不良影響荷爾蒙分泌及運作
有時是壓力因素讓荷爾蒙失調
這時候我會建議別斷食了~
應控制熱量在基礎代謝率與TDEE之間
以免營養不良而造成荷爾蒙失調
因此初次嘗試斷食者，應從嘗試2~3天開始
確認不會因為斷食造成頭暈不適或是胃不舒服
再逐漸增加天數

3.是否不用管熱量，吃很多也可以?
這是錯的~熱量也要控制
例如: 你的TDEE是1500卡，結果你吃到2000卡
這樣每天還是會有500卡的盈餘(多餘熱量)
多的熱量儲存在體內...就會越來越胖😓
所以我才會寫菜單給大家參考
讓大家知道份量的概念，不要吃過量

4.斷食的16小時可否吃保健品
若保健品中有含碳水化合物(醣類)就不能吃
因為有醣就可能讓胰島素波動
這樣就失去斷食的意義了
所以你要看一下營養標示再安排吃保健品的時間

5.斷食時可以使用低醣飲食嗎?
可以，醣類不要低於50-60克/天
熱量要介於基礎代謝率與TDEE之間
這樣斷食效果更顯著

6.生理期是否適合斷食?
如果你生理期時，易受荷爾蒙影響而嘴饞
這時斷食應該很難受~
或是斷食造成壓力，讓你更不舒服(或生氣)
這樣斷食太辛苦了，那就避開這個星期吧~

我覺得斷食可以用在連假過後
有點急救的概念(哈)
執行168斷食有成效的人
也可留言跟大家分享一下心得
讓大家參考參考喔~
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低卡冰淇淋可到→ https://reurl.cc/e8mE8j 逛逛
輸入優惠碼「jessie」就有9折優惠

🔶不出風頭， 但不能少了它們的配角
🔶不常露臉, 但卻天天都用到它們
💛最簡單基本的美好！💛
★ 天天用--- 法國製葡萄籽油
★ 天天吃---風靡全球的超級食物翡麥(Freekeh)

前幾天...
早上門鈴響了
打開門 門口好幾個紙箱...朋友送的 58kg 白米
（而且還是台灣的米...😍）
下午門鈴又響了
這次換自己的囤貨...40包, 16kg的freekeh

題外話～
ㄧ場疫情更懂得珍惜.....

< 簡單又基本的幸福 >
因為疫情，本來理所當然的生活必須都成了奢侈，
像是衛生紙、各種肉品.. 等等。

即使現在稍微控制舒緩，
沒多久兩三個星期前，還到處找衛生紙的生活還是記憶猶新。

也因此，身邊的點點滴滴都突然顯得特別有意義，
像是出門買一杯咖啡，路邊曬太陽跟朋友聊聊天也成了奢侈。
更是感受到很多的溫暖💕

在特別應該珍惜的事物中，
超級健康可口的Freekeh跟法國的葡萄籽油，也列入了名單內。
（因為之前也真的斷貨了好久）

名單裡，列出了生活裡幾乎是天天使用，卻沒能特別珍惜的各種事物。
看著Freekeh跟葡萄籽油，特別有感觸，其實就是天天用
多了不嫌多
但是少了才更知道這些“基本”的重要性
它們也許就是生活裡容易忽略的幸福美好之一吧！

今天晚餐不小心煮得太下飯了～
兩杯米 還吃不夠

🥢🥢🥢
晚餐～
明太子豚肉
香料花枝
辣味冬粉

等等 PM:9:00...孩子睡了
大家記得來看看喔😃

🔗🇫🇷< 純淨無味清新口感 讓人日常多些堅持的法國葡萄籽油 >
分享文：https://qq2q11.pixnet.net/blog/post/352087300

❤️之前買過都喜歡的～”超級食物翡麥(Freekeh) ，等了好久終於現貨到台灣了！！
🔗🇦🇺< 極營養能減重 名人趨之若鶩 風靡全球的超級食物翡麥(Freekeh) > 分享文已更新～
https://qq2q11.pixnet.net/blog/post/351331807

🇦🇺
白米飯控, 又怕胖的人....
歡迎撥空來看看下Freekeh的分享文喔

【 極營養能減重 名人趨之若鶩 風靡全球的超級食物翡麥(Freekeh) 】

所謂的”超級食物”，應該算是一個俗稱，並沒有官方的標準。
基本上是指”對健康非常好，甚至對某些疾病有幫助的食物”。

再通俗一點，
只要是營養價值非常高的食物也可以稱為”超級食物“。

不過覺得最厲害, 也最吸引我的是......
Freekeh還有很明顯營養健康數據，

其中一項“減肥”更是明顯
Freekeh是一個已經在國外火紅一段時間，包含美國、加拿大、英國、澳洲、日本、韓國...，
台灣近期才正式引進的超級食物，翡麥(Freekeh)。

❤️
［ 在美國爆紅原由 ］

後來我也才知道Freekeh營養成分極高，
其中有一個低糖高纖維的特性，非常適合減肥。

而當初大約2011年開始在美國大紅，
而後延燒至全球各國就跟“ 減肥 ”這個好處相關，
背後其實有一個很故事性的過往。

Freekeh有很低的升糖指數，本來就非常適合減肥。
誤打誤撞，沒想到居然讓我認識到Freekeh，

這個極營養又可以減肥，在台灣幾乎沒有名氣，但在世界已經紅翻過好幾輪的產品！

🔍
［什麼是翡麥(Freekeh)？］

翡麥(Freekeh)源自北非，
早在西元前2300年就存在的古老、營養價值極高的超級食物。

Freekeh的概念是在穀物還很年輕、養分最充足的時候就收割處理。
跟過熟的穀物比較起來，
Freekeh含有更多的蛋白質、維他命、礦物質、纖維，
對“ 人體有益”的養分比起一般的穀物高。

對“ 人體負面” 成分，如碳水化合物、升糖指數，
比起一般的穀物又更低。

等於說優點更多，缺點更少，
難怪很多地方都報導過Freekeh是最新的超級食物！

而且更近一步的，
還有官方機構證實Freekeh可以幫助控制糖尿病、降低罹患直腸癌等疾病。

也因為處理方式包含了日曬、烘烤，所以煮起來特別香，
吃起來也別具風味。
🔍
［ 翡麥(Freekeh)的好處 ］

以下資料大多數有政府機認證。

1. 高纖維(比起一般穀物多了30-35%)、低碳水化合物

2. 高蛋白質(14-16%,一般白飯大約6%，AGAL 澳洲政府分析試驗室認證)，而且是品質很好容易消化的蛋白質。

3. 富含鈣、鐵、鋅(AGAL澳洲政府分析試驗室認證)

4. 低升糖指數(GI, Glyaemic Index)，極佳的胰島素反應指數(對第二型糖尿病有助益)。
Freekeh的升糖指數約40~55，低於糙米、米飯。
（CSIRO認證，聯邦科學與工業研究組織)

5. 減肥

6. 超低脂肪相關成分(AGAL, Australian Government Analytic Laboratories 澳洲政府分析試驗室認證)

7. 改善腸道健康。對腸躁症有幫助，幫助排便，與一般的腸道健康

8. 改善結腸癌症，大腸發炎

Freekeh是我們天天在吃得主食
著眼點在於它的營養價值、熱騰騰簡單的香氣 ,
所以也沒有什麼特別的食譜 花俏的烹調方式
只是原原本本接受Freekeh最天然的面貌
心裡踏實的吸收Freekeh那卓越的營養

也因此 文章的重點是和大家分享Freekeh的營養價值 還有一些各地的迴響
（ 推薦大家仔細看ㄧ下 這”超級健康食物“ 喔！）

🔗🇦🇺< 【 極營養能減重 名人趨之若鶩 風靡全球的超級食物翡麥(Freekeh) 】 分享文已更新～
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🆕🆕🆕

【 純淨無味清新口感 讓人日常多些堅持的法國葡萄籽油 】🇫🇷

一直以來，對於搭配料理、佐餐的油品，
無論是特級初榨橄欖油、松露橄欖油，都滿有自己的喜好跟想法。

反而對於天天使用，煎、煮、炒、炸、烤，的油並沒有特別的喜好，基本上都是換來換去，因為感覺都差不多。

直到遇到了來自法國的Huilerie J. Leblanc的葡萄籽油，
天天在使用的油就再也沒換過了。🇫🇷💕❤️

Leblanc葡萄籽油，
完全符合我對天天使用油的需求：
天然(100%法國葡萄籽生產)、無味道、高燃煙點。

真的喚醒了自己對於”乾淨、沒有味道的油”的期待，

因為它是真的沒.有.味.道，完全不搶各種菜餚的味道風采，
無論常溫、低溫、高溫料理方式，

除了沒有味道，
它還有一種很乾淨、清爽的口感，真的是沒有體驗過的美好口感。

另外，他的高燃煙點，
對於中式的熱炒、油炸都安穩平靜，畢竟他的燃煙點居然>215度。
基於以上幾點，我開始對天天使用的油又開始有了自己的堅持了！

< 品牌介紹 >

超過120年歷史，
🇫🇷來自法國勃根地(Burgundy)最南端的Huilerie J. Leblanc，

一直以來家族就在此用最天然、傳統的方式釀造高品質的葡萄籽油。

至今已經傳承到第三代，
仍然堅持使用法國當地純淨天然生長出的葡萄籽，
並用最傳統，但卻最有品質的流程，呈現幾乎完美的葡萄籽油

< 瓶身設計 >

很喜歡連廚房裡的瓶瓶罐罐擺起來都很有質感

ㄧ定要特別分享,
有別於市面上一般的各種油品的傳統長方形瓶身，
Leblanc葡萄籽油瓶身猶如縮小的紅酒酒瓶，
搭配牛皮紙般的標籤，
加上法文標注，宛若廚房的新飾品。

< 產品資訊 >

容量：500ml
🇫🇷100% 法國葡萄籽油 Made in France

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火鍋控刷起來！！好好吃的話，就能暖身兼顧瘦身哦～

如果生活中還有什麼好奇的疑點，歡迎留言跟我討論：））

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對其他食物的GI值有興趣的話
都可以在澳洲雪梨大學的升糖指數數據庫查詢哦！
http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php

#低GI飲食 #低升糖指數飲食 #低胰島素飲食
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酸菜白肉鍋/低碳生酮/健身芭比
因為生酮的朋友一般去外面享用美味的火鍋，比較容易擔心吃到含皮火鍋料（餃類）、含澱粉類的火鍋料（像南瓜、芋頭、冬粉、泡麵、黑輪、米血、丸子類）、還有隱藏在湯底中的醣類跟味精，另外醬料中也常常含有澱粉與醣還有糟糕的油脂，但在家自己料理就可以避免掉這些雷區。
酸白菜比較不容易購買到，也可以自己醃製，成分會比較健康自然，一般白肉建議選擇豬肉五花大薄片，當然生酮所推薦的草飼牛你也都可以選擇，重點就是湯汁調味不要用蔗糖和高級精鹽，改用赤藻醣醇與海鹽，然後含醣含澱粉的火鍋料，通通換成蔬菜、海帶與菇類，如果低碳飲食也可以加入少許番茄和豆腐，這樣就不會吃到過多醣類，造成血糖震盪或胰島素提升，影響個人減重或治病的進程。如果你喜歡這支影片，請幫我按讚訂閱跟分享，謝謝你！