68歲的金鐘獎資深演員 #龍劭華 猝逝，身後經醫界了解他長達12年受糖尿病所苦，長期服藥卻未回診，可能併發三高慢性病，腦部基底循環不好，突然倒下且沒有呼吸心跳，有可能是心肌梗塞、主動脈剝離、肺栓塞或基底動脈阻塞。

國家衛生研究院統計的「2019台灣糖尿病年鑑」顯示，台灣糖尿病盛行率達11％，患者人數已經超過230萬人，其中9成為第二型糖尿病患者。而每十個患者中會有一個是年輕人，糖尿病患呈現年輕化的趨勢，其中男性患者佔的比例較高。

因第二型糖尿病與遺傳、長期高澱粉的飲食及肥胖有關，本身醣類代謝較差加上肥胖及不健康的飲食，使身體對胰島素的降血糖作用反應下降，因而使血糖居高不下。

美國Geisinger健康醫療中心近年針對糖尿病導入食療衛教，提到：「健康的飲食、運動，絕對是預防糖尿病的不二法門，而且有助於調節血糖。」

好食課營養師團隊也指出，初期血糖偏高尚未成為糖尿病前期時，在這個階段若能做好良好的飲食控制，便能大幅降低進入糖尿病病程的情況。若是已經確定罹患糖尿病的患者，更需要做好飲食控制，避免糖尿病併發症的產生。

擔心父母或是自己得面對這個「國病」?!今天就幫大家整理5種飲食法預防糖尿病！

📢想要控制血糖，就要先瞭解為什麼會高血糖？
我們所攝取的澱粉、糖等碳水化合物(醣類)進入體內後會經由消化道分解成葡萄糖，而葡萄糖會由小腸絨毛吸收到血液中稱之為”血糖”， 胰島素會使血糖進入細胞提供能量給器官運作，而過多的血糖會儲存成肝醣或脂肪，提供未來能量所需。

當我們血液中葡萄糖突然快速增加，身體也會增加胰島素的分泌來降低血糖，長期下來，細胞會對於胰島素的敏感度下降，造成儲存血糖的效率降低，而這樣的現象稱之為”胰島素阻抗”，而胰島素阻抗使血糖居高不下，當空腹血糖大於100mg/dl，這樣的現象稱之為”高血糖”，空腹血糖大於126mg/dl就是患有糖尿病。

#好食課營養師團隊 提醒大家，若不重視血糖的穩定，使身體長期處於高血糖的情況，會使身體中器官受損，導致許多併發症的產生，像是心血管疾病、神經病變、視網膜病變以及腎臟病變等等。

💬小編簡單說：
血糖快速上升下降→細胞儲存血糖的效率下降→形成”胰島素阻抗”
當空腹血糖在100mg/dl～125mg/dl之間為糖尿病前期，也就是所謂的”高血糖”；當空腹血糖高於126mg/dl，就是”糖尿病”
所以”胰島素阻抗是糖尿病前期的症狀”。
要怎麼吃才能成功控制血糖呢？幫大家整理以下6種飲食法，都對改善糖尿病及高血糖有幫助！

㊙【均衡飲食】
‼飲食重點：每天要均衡攝取六大類食物(全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類)，避免過多熱量堆積，均衡飲食建議三大營養素的比例為醣類55%、蛋白質20%、油脂25%。
✔優點：穩定血糖、減少微量營養素缺乏的問題、避免過多熱量堆積及慢性病的發生

#好食課營養師團隊 告訴大家，膳食纖維會增加食物在胃停留的時間，提升我們的飽足感，且能拉長腸道消化吸收的時間，延緩血糖上升的速度，有益於血糖穩定。

㊙【#減醣飲食】
‼飲食重點：將碳水比例控制在45%以下，以低GI全榖雜糧類澱粉為主，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
1.不碰精製糖類食物
含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。
2. 降低碳水化合物(醣類)攝取
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食攝取油脂的比例較一般飲食更高，因此選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
🉐降血糖效果：未精製的全榖雜糧能有效避免血糖快速升高，且將醣類比例降低，避免血液中有過多的血糖。
✔優點：穩定血糖、幫助瘦身、預防糖尿病與心血管疾病

㊙【#地中海飲食】
‼飲食重點
1. 每餐都有新鮮蔬菜，營養均衡：蔬果中富含植化素，是重要的抗氧化營養素來源，能預防與心血管疾病相關的危險因子。
2. 選擇非精製的澱粉類：適量全榖根莖雜糧，降低碳水化合物攝取，保留澱粉類食物本身富含的膳食纖維，膳食纖維能夠使排便順暢，使代謝廢物不堆積在腸道中。
3. 每週至少攝取2-3次的魚肉：優質的蛋白質來源，飽和脂肪含量較低，對心血管較沒有負擔。
4. 用好油：以橄欖油及堅果作為主要油脂來源，不飽和脂肪酸較高，且富含ω−3脂肪酸，屬於抗氧化營養素，對心血管有保護的作用。
5. 少吃紅肉及甜點：紅肉中的飽和脂肪及甜點中的反式脂肪皆屬於心血管疾病的危險因子，需要注意吃的頻率，一週最多一次，同時減少甜點的精緻糖攝取，穩定血糖。
🉐降血糖效果：整體飲食法可降低胰島素阻抗為主因，大量蔬果、全穀類為低GI食物，也可以有效控制血糖波動。
✔優點：穩定血糖、血壓、降低心血管疾病風險
#楊斯涵營養師 指出，地中海飲食可有效降低糖化血色素、心血管疾病死亡率。

㊙【#得舒飲食】
‼飲食重點：低鈉、高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，有效降低血壓。
1. 選擇好澱粉：好澱粉就是「非精緻」的澱粉，建議一天至少一餐選擇地瓜、燕麥、全麥吐司、糙米飯、南瓜，或五穀飯等富含纖維質及鉀的粗食，可幫助降低血壓。
2. 天天5蔬果：蔬果中富含維生素、植化素、礦物質(鉀、鎂、鈣)。
3. 白肉取代紅肉：選擇雞肉、魚肉，取代豬肉、牛肉等紅肉，減少飽和脂肪酸。
4. 每天2杯低脂奶類：補充鈣質、蛋白質。
5. 吃堅果好油：多方攝取不飽和脂肪酸，降低身體發炎反應及心血管疾病的風險。
🉐降血糖效果：全榖雜糧類可以有效控制血糖，膳食纖維也可以降低胰島素阻抗，延緩血糖上升。
✔優點：降低血壓、血脂與心血管疾病風險

大家有發現嗎？上面四種飲食法都有共同特色！
澱粉類以”全榖雜糧”為主，不食用精製加功過的碳水，來穩定血糖。
攝取”富含膳食纖維的蔬果”來延緩血糖上升及降低胰島素阻抗。
”不飽和脂肪的好油脂”，達到降低血壓的效果。

最近也開始有一些醫師、營養師提倡”彩虹飲食法”，小編來為大家介紹什麼是彩虹飲食法！
㊙【#彩虹飲食法】
‼飲食重點：將蔬果分為紅、橙黃、綠、藍紫、白色、咖啡色、黑色等7種顏色，強調每日需攝取上述顏色中的5種以上蔬果，每種約一個拳頭大小的份量，而且每餐蔬果份量約80%，剩下的20%以全榖雜糧、蛋白質、油脂為主，不同的蔬果裡面含有的植化素不同，不同的植化素也有不一樣的功效及抗氧化能力，蔬果中的膳食纖維也被證實有助於降低胰島素阻抗的發生，尤其是水溶性膳食纖維更能有改善腸道菌相、延緩醣類的吸收。
🉐降血糖效果：豐富的膳食纖維能降低胰島素阻抗發生，延緩醣類吸收。
優點：多方攝取不同的植化素，達到抗氧化的效果，能有效降低血糖及糖尿病併發症。

㊙糖尿病可以吃【#生酮飲食】嗎？
‼飲食重點：生酮飲食法主要是嚴格控制碳水的比例，大量提高油脂的攝取，讓身體逐漸以消耗脂肪做為能量來源。
✔優點：短時間可以減緩高血糖症狀，
❌缺點：醫界普遍認為，生酮飲食會讓糖尿病患者的血糖過低，甚至導致昏迷；而為了燃燒脂肪產生酮體的同時也會產生大量酮酸，過多的酮酸會導致血酸濃度上升，並且造成腎臟負擔等副作用。採用此種飲食法需要考慮可能引起的風險。

📢#史考特醫師 分享4個”逆轉胰島素阻抗”的訣竅給大家：
1.斷絕精製澱粉
✔吃原型食物、優質澱粉、豆子、地瓜、芋頭、糙米
2.改變進食順序
✔先吃蔬菜→喝湯→吃肉→吃澱粉
3.用168斷食法
✔168斷食降低熱量、降低胰島素阻抗
4.搭配運動
✔運動燃燒掉多餘的葡萄糖、脂肪

注意：糖尿病患在進行任何飲食治療前應先諮詢醫師營養師意見以避免嚴重副作用產生。並且勿自行斷藥，以免延誤病情。

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新書上市，非推不可~～

第一次看到蔡明劼醫生的文章，應該是他寫生酮飲食的文章，我是先看到粉專才看文章的，第一個感覺就是~～哇塞！這個人把我內心的OＳ都寫出來了，夠酸～～我喜歡^^

因緣際會下才知道，原來這位蔡醫生是我主治醫師的學弟，不過我沒有主動提起，直到有次給蔡醫生＂攝影道具＂的意見，我們才聊起來～～聰明的蔡醫生，很快就發現我的主治醫師是他的師兄。

2018年，我收到邀請要出版書籍，跟糖醫生討論過後，我決定進行一次最正確的＂減醣飲食＂，糖醫生對我的飲食其實不大會干涉，他知道我自己很會控制，所以只跟我提了大概。

剛好那時候也跟蔡醫生熟了，蔡醫生正好創了減重社團（第一屆），問我想不想進去聽聽看~～當然，我加入了，也一定要遵守他的規定。

其實蔡醫生本人講話沒那麼硫酸，我若忘了提交紀錄，他也會私訊提醒我。在飲食上我是很自由的，畢竟我自己很清楚該吃什麼、吃多少份量，但多了一個人的監督，那效果就不一樣了。

硫酸天王這個外號是我給蔡醫生取的，文字上的銳利，其實是一個醫生對於錯誤觀念四處流傳的無奈（我相信很多醫生看到那些錯誤的觀念，內心都會翻白眼繞地球一圈了，但敢不敢寫出來酸人還是一回事）

即使錯誤觀念比起正確的觀念來得更吸引人（畢竟很多錯誤的減重觀念都會用＂瘦幾公斤＂來強調效果），蔡醫生仍舊很堅持要給大家正確的觀念，不用生酮、不靠藥物、不斷醣，教大家一種可以維持一輩子的飲食方式來達到目標。

我在他的監督之下，三個月減了五公斤，糖化血色素也從原本的6.0%，降到了5.8%，雖然沒了醫師的監督，我也開始走向佛系減醣，體重也有上升一些，不過自己再調整一下還是可以降下來的（曾有降到比當初再少的數字～但現在還在努力中～哈！就一個佛系醫師和佛系減醣患者，兩個都佛系來著的結果~～但對我來說，正確的減醣觀念是根深蒂固的，就算用佛系減醣，我的血糖依舊維持在正常範圍裡，體重想要降時，也自然有辦法降一些^^ ）

2019年年初，我就知道蔡醫生要出書了，那時候我就很支持蔡醫生寫這本書，因為在錯誤資訊流竄的現今，真的需要一本簡單易懂、又是專業人士書寫的書，過多的專業術語只會讓讀者卻步或誤解其中的意思。從他平日的文章就可以看的出來，文字淺顯易懂，帶點硫酸的文字讓人了解正確觀念，能不期待嗎？（順便搭順風車一下，我的大寶二寶也是將正確觀念以淺顯易懂的文字帶給大家哦！雖然我不是專業人士，但我的內容也是經由醫師、營養師審閱修正過的）

不過醫生嘛～～工作本來就忙，又要經營粉專、社團，還有門診、家庭要顧，所以這本書我等了兩年多~～終於，這本書上市了，和我家大寶同一個月份誕生。

拿到書時，我先翻閱了一下，我就把書寄給蔡醫生，請他幫我簽名，等他寄回來時，我會好好閱讀再來寫心得跟大家分享

如果不想等待心得的朋友，可以先在以下通路購買新書：

《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質》
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當然實體書局也會有，如果想去實體書局買書的朋友，可以先打電話去書局預定，然後再去取書，這樣才不會因為書賣完了而多跑一趟^^

蔡明劼醫師 健康。瘦身
《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質》，全省熱賣中

送給營養師最好的禮物就是把自己照顧得越來越好‼️

最近，營養師諮詢遇到了一位年輕的女生...

不到30歲，他的身材一進診間我猜想一定是要找我減重(目測150公分左右，超過80以上)🧐🧐

沒想到，她坐下來第一句話說

👱‍♀️:營養師拜託你救救我...，順道拿出了小紙
👱‍♀️:我得了糖尿病‼
👩‍⚕️OS:小女生不到30歲，身材微胖...糖化血色素11.2，醫師已經開了降血糖藥物

👱‍♀️:營養師我現在不用急著減重，我只想把我的血糖降下來
👩‍⚕️:不錯，知道現在哪個比較重要...
👩‍⚕️:但是體重降下來血糖也可以獲得控制...

後來營養師花了1個多小時詳細了解她每日的飲食、生活習慣、睡眠、運動、飲水量、工作內容....幫她規畫了一套非常詳細的【飲食方式】‼
👉不是幫他開菜單👈
👉不是幫他開菜單👈
👉不是幫他開菜單👈
#我開出來的菜單也不見得做得到 #不要把菜單神化了

👱‍♀️:非常清楚了解了，那我這樣規律的飲食血糖就會降下來嗎⁉️
👩‍⚕:會的‼‼‼ 對於這點營養師是非常有信心的....

隔了一個月....(中間陸續她有給營養師一些零散的飲食照片紀錄)

👱‍♀️:營養師，我先跟你自首‼我有盡量照你說的方式來吃，但是我的吃飯時間真的無法固定‼
#因為她是開UBER #那段時間生意聽她說超好

👩‍⚕:血糖控制最重要的就是【定食定量】，你份量做到了，時間不固定還是不及格....
#對於營養建議我可是很嚴格的 #這樣效果才會出來 #不然花錢找我就浪費了 #雖然沒多少錢

👩‍⚕:你的血糖紀錄有比之前漂亮，但是除了怎麼吃會影響血糖外，甚麼【時候】吃也會‼‼

👩‍⚕:(又花了快一個小時)教了他一些特殊工作期間可以做到定食定量的方式與選擇
#糖尿病飲食真的需要量身訂做 #不同生活方式工作模式吃的都不同

👱‍♀️:營養師我知道了，我會努力...

👩‍⚕:不要忘記你第一次來找我跟我說的第一句話....
#營養師拜託你救救我 #我得了糖尿病

3週又過去了，距離他到醫院抽血大檢查期限快到了...
👱‍♀️:還有一些生活與飲食上的小缺點需要做調整
#飲水量不足 #缺乏運動 #有時愛吃醬料

👩‍⚕:整體來說還算不錯，小地方在做修正應該沒問題
👩‍⚕:不然我們來打賭一下，2週後你的糖化血色素會多少⁉️
👩‍⚕:我猜8左右...

👱‍♀️:真的嗎⁉️如果降到8就太好了.....

3週後回來...其實當下我也是滿緊張的😝😝😝

👱‍♀️:營養師....(面露尷尬樣)
👩‍⚕:結果出來了嗎⁉️

👱‍♀️:跟當初一樣，拿出了一張紙
👱‍♀️:糖化血色素6.9.....而且血壓、三酸甘油酯、膽固醇全部正常了

我們兩個在診間差點抱在一起轉圈圈🥳🥳🥳🥳

--聽營養師的話 享受健康生活--

其實諮詢花的時間與精力真的很多，但是能夠得到病友這樣的回饋真的一切值得‼️‼️

#教學相長