#為何我可以在不到一年的時間內真的完全沒運動只是改變日常飲食就可以無痛瘦了十幾公斤甚至還變健康了
#會分不同主題與大家分享我個人這幾個月的飲食心得
#請大家持續密集鎖定哦
#我現在還是胖呀還要繼續認真執行才能繼續變瘦變更健康

#有問題請盡量在留言區詢問我好統一回覆畢竟我實在沒有時間回復每一則私訊呀謝謝大家體諒

❤️婷婷不負責任的飲食分享第二章節 ❤️
『 血糖震盪，是最大的健康殺手，要怎麼避免呢？ 』

有關『 血糖震盪 』，

我自己是接觸了『宇凡老師的根治飲食』，才知道原來有這個名詞。目前全世界已經有太多研究報告明確指出：『人類肥胖的原因是因為吃太多醣類或是吃太多會化成糖的加工食品』『心血管疾病或是三酸甘油脂太高甚至是失智症，絕大因素真的跟醣類吃太多息息相關呀，根本跟吃太油無關 』

正是因為這些研究，近幾年流行的低醣飲食甚至是更激進的生酮飲食，真的非常多人推廣。

但是，要能夠長久當作日常生活裡的一部分，要能夠好好持續維持下去的飲食，真的不能只靠低醣或生酮就好。畢竟我們人體還是需要攝取完整多元的營養素呀。

而且，如果不好好重視血糖震盪的問題，真的是非常容易引起第二型的糖尿病，真的不可不慎重看待呀！

我自己呀，只要那一餐吃的比例不對或是亂吃，就會整個人很昏昏沉沉會變得非常想睡覺，這就是血糖震盪最直接的表現（自從這樣飲食根治，我的糖化血色素從瀕臨危險的數字，變成完全正常哦，不過這也是我個人的體質與經驗 ）

總之，只要這一餐飲食比例不對，『蛋白質（雞蛋＆肉類）』與『優質油脂』的份量不夠，就拉不住血糖的穩定，這就是血糖震盪的最直接解釋。

當然，你也可以用血糖計來實測，這樣更準確。
只是我知道自己個性很懶，要我一天到晚在那邊測血糖，我會覺得很麻煩（哈哈）所以通常我都用『吃完之後會不會很昏沉想睡』來辨別我有沒有吃對？

如果你想要進一步了解研究血糖震盪，請大家去翻閱賴宇凡老師的相關書籍，裡頭都寫得很專業很詳細哦

如果你身體的血糖常常處於震盪不穩定，
那麼你的整個身體情緒都會不穩定哦，這時候不管你吃再好的食材，都是沒用的哦！

既然，血糖穩定這麼重要，那到底要如何吃？
要用什麼比例吃各種食物？才能夠讓血糖不震盪，進而改善健康與體質呢？

⭐️那就是：

只要把握住『 整個圓形餐盤裡，２／５是優質蛋白質🥩🍗🍖🧀🍳＋２／５是新鮮當季的蔬菜🥦🥬🥒🍅🌶＋１／５是優質澱粉🥕🥔🍠🌽🍙🍚🍞🥖（不能超過１／５） 』 然後『 蛋白質與蔬菜，都要搭配優質好油去料理（如果是比較油的肉類就不用另外加油了）』

請參考我這篇照片裡的比例說明，你只要照這樣的比例飲食，就真的不大容易血糖震盪了！

除了肉菜與油脂之外，當然也要攝取少量的優質澱粉。尤其是女生！如果長時間沒有吃優質澱粉，女生的ＭＣ會不來，而且會很容易老哦！

所以拜託請不要這樣做～

這個飲食方式是要大家均衡攝取好的營養，不是要大家偏食哪一部分，所以『食物一定要輪流吃✨』『而且要盡量吃沒有加工過的天然原型食物』。

⭐️喔對了，還有一個很大的重點：

『每一餐的前三口，請記得：一定要吃優質蛋白質（雞蛋＆所有肉類都算）』讓蛋白質先進去消化道，好刺激胃酸分泌，正式啓動消化機制，後面的飲食順序就隨你便囉。

⭐️另外還有一個非常非常重要的重點：

『務必要多喝水』（我說的是純水）

不包含湯品，也不包含茶飲咖啡之類的飲料，一定要多喝水（最好是一天要喝兩公升以上）。

我自己通常有一個方式來知道自己當天水喝得夠不夠多？那就是請觀察自己尿液的顏色，如果水喝的夠多，那尿出來的尿液應該是很淺很淺的透明淡黃色，如果尿液顏色是很明顯的黃色，那就是水分喝的不夠多哦。

另外要提醒大家，喝茶與咖啡，其實都是脫水的飲料，但是萬一真的戒不掉怎麼辦？很簡單，就在每餐『餐後的半小時之內』，喝一小杯解解癮就好，絕對不能把這類飲料當作水來喝，也盡量不要單獨空腹喝，每餐餐後的半小時內，是最佳的飲用時間。

⭐️那能不能吃甜點呢？

我知道我們女生有時候難免會跟好姐妹出去聚餐

這時候怎麼可能不吃甜點呢？！

我自己會這樣做：

如果我知道這餐我會吃一點點甜食，我這餐的澱粉含量就會接近０％，我會把２０％的澱粉份量，全讓給這餐甜點（水果也算是甜點哦）但是，也不是自己吃一大份吃很爽哦，我通常都會跟老公或是好姐妹分食，在每餐的餐後半小時內，吃個幾口甜點，稍微滿足一下就可以囉，絕對不能大吃特吃哦。

而且不能每餐都這樣啦，優質的澱粉還是要好好攝取的，不能每次都用甜點這類的精緻加工澱粉來替代。

只是呀，若你已經有糖尿病或是你的胰臟曾經受過傷，那可能澱粉含量要比２０％更低，才有可能逆轉疾病。只是，這部分牽扯到每個人的體質疾病與藥物控制，我希望你不要貿然跟著做，一定要先請教你的醫生才比較專業安心呀。

⭐️然後，拜託，不要再什麼都水煮了！

肉類與蔬菜，就是要搭配好的天然油脂去料理，才會美味才會健康，好的油脂真的超級重要！因為要吃好油，才能幫助壞油排出去，才能降低內臟脂肪。

好的油脂＆好的蛋白質真的太重要了，如果同一篇寫下去，可能要變成萬字文了啦，哈哈哈哈，所以這部分我會下一篇馬上就會分享『如何辨別食材的營養類別』

...............

天呀我一口氣寫了好多好多
希望大家都可以好好仔細看清楚！

⭐️這個飲食根治身體的方式，當然不是我原創的（超感謝宇凡老師創立這個飲食法），我更完全不是專業領域的，我寫的都是只是我個人的心得分享，不一定適用每一個人的體質與狀況哦（完全就是不負責任的個人心得分享啦，哈哈）所以拜託本身就有慢性病的朋友們，絕對要問過你的醫師，再決定能不能這樣改變飲食哦！

⭐️由於ＦＢ的演算法會擋文章， 有興趣的朋友們請幫忙按讚＆從粉絲專頁最上方的追蹤那邊，點下搶先看，這樣就不會被ＦＢ擋文章囉！

💙 我真的打很久ㄋㄟ
所以如果要轉分享的話
拜託請註明出處哦，謝謝
如果可以的話，也留言支持鼓勵一下啦
哎唷，不然真的會寫得很沒勁ㄋㄟ 哈哈哈哈

好啦，看懂了就要開始做哦💪

並請繼續期待婷婷下一篇的分享🥰

就讓我們一起變健康一起變美吧😘

💙更多日常，歡迎追蹤

My IG：carriechen930

各位週一上午好☀️謝謝我們微生酮女孩辛苦的版主
許名宏的翻譯
這一篇翻譯原文出自Marty Kendall的粉專Optimising nutrition，凱莉覺得這一篇文章實在需要再度被翻出來，希望大家不是只是被帶過資訊卻沒有詳細認知作者想要傳達的概念。Marty Kendall跟Dr. Ted Naiman都是生酮圈重量級人物，他們的觀念一直在更新，我們也應該多多參考學習。

凱莉在這邊幫大家擷取重點的內文（我知道很長不是每個人都看得完）
有興趣者可以看許大精彩完整的譯本：
https://docs.google.com/document/d/16JJDtpT9B4XaDw3j70heSY-G_tOGFoHKTF2_vbWqH0M/edit?fbclid=IwAR1D6Z4RnuhojyjJhiigBPk-nESKL8VkzX87tJgcLy-QhHcN-5OISOOjfi0#

原文: https://optimisingnutrition.com/2018/05/03/ted-naimans-dam-fat-storage-insulinographic-explained/amp/?__twitter_impression=true&fbclid=IwAR0rewEP-irbcNVm8xYdRDJ6WHQp3UpXnl5YU6DT3CIIS-Knt5kq4-a26mc

📌作者前提概要：
●『最有趣的觀察是，低碳飲食者的大部份胰島素需求量與所攝取的碳水甚至蛋白質無關。碳水和蛋白質在短期內會升高胰島素，然而體脂和攝取的油脂量，對空腹胰島素水位有最顯著的影響。』
●很多肥胖的低碳/生酮飲食者得到血糖穩定和糖化血色素改善的狀況，卻仍然肥胖且空腹胰島素偏高。
●殘酷的現實是，以油脂取代碳水和蛋白質的攝取，並不會逆轉高胰島素血症(hyperinsulinemia)
●當身體需要存放的脂肪越多，空腹胰島素等級(濃度)越高。這幫助我們理解，為何許多肥胖的低碳飲食者有著高濃度的空腹胰島素。

📌關於胰島素假說：
I can make you fat
我可以讓你胖 （by Jason Fung）
Jason Fung博士指出使用外來性胰島素來管理血糖值的糖尿病患會發胖並產生胰島素阻抗。
Robert Lustig博士也(在以下影片)解釋了，一個正常人在每一餐進食都注射一些額外胰島素的話，會如何儲存更多脂肪且無法動用體脂(脂解作用, lipolysis)。https://www.youtube.com/watch?time_continue=471&v=Yo3TRbkIrow

📌The fatal flaw in the insulin-centric view of obesity
(上述這樣的)以胰島素為中心的肥胖觀點(俗稱胰島素假說)的關鍵缺陷

上述這樣的「以胰島素為中心」的糖尿病和肥胖觀點，無法適用於那些沒有使用「外來性胰島素」或是「過於刺激胰島素分泌的藥物」的胖子群。
我們的身體是以最佳效率在運作的。這個意思是，除非你得了胰臟癌，不然你的胰臟不會分泌超過實際所需的胰島素量。
胰臟不會建造一個遠高於需求的大壩(胰島素濃度)來阻止能量進入身體的(代謝耗能)系統。
你不能儲存未吃進身體的能量，這無關乎胰島素濃度的等級。

👉我們可以將胰島素的功能看作「合成代謝」以及「反分解代謝」兩種，而得到一些結論：
●合成代謝—雖然脂肪的攝取短期內不會升高胰島素濃度太多，人體總是會分泌足夠的基礎胰島素，來把所攝取的脂肪儲存於身體內。(注意: 這是合成代謝)
●反分解代謝—胰臟總是會製造足夠的胰島素來減慢體內能量流出(至血液)的速度，當我們在消耗由進食獲得的能量時。

我們不能將肥胖歸咎於胰島素阻抗。事實上是我們身體的胰島素敏感度使得脂肪細胞能夠成長(而儲存更多脂肪)。一旦身體產生胰島素阻抗，我們發現更難儲存能源在脂肪組織。

📌How to keep your basal insulin low
如何降低空腹胰島素
有幾個方法可以降低體內的能量大壩(空腹胰島素濃度)，包括：
✔️Exercise, (運動)
✔️fasting, (斷食)
✔️a low energy diet, or (低熱量進食, 或是)
✔️a high nutrient density diet. (高營養密度地進食)

📍Exercise運動
有研究指出，高強度運動(重訓或HIIT)是有效增加胰島素敏感度的方法，也可使身體燃燒脂肪和醣而不需要胰島素[13]。一型糖尿病患者在活動時所需的基礎胰島素劑量較低，相較於非運動時約少25%。

📍Fasting斷食
一段時間不吃是個降低空腹胰島素的好方法。
一旦肝醣被耗盡，身體會轉而使用被儲存的脂肪，而且降低胰島素等級來允許更多體脂可穿過大壩而進入身體的(代謝耗能)系統。
⚠️然而，對某些人來說，斷食的問題在於復食太容易過量。

當作者想要減掉一些體脂而規律地斷食時，作者發現他會允許自己吃得比未斷食時更多。而且所選擇的食物常常是比平時更低營養密度、高熱量密度的。（⚠️凱莉提醒：很多同學正在落入這個深淵而不自知，希望大家要自我檢視一下趕快及時修正）

儘管多日如仙人一般的禁食，我(作者)發現長期下來並沒有減去多少體重。到最後，我似乎又吃回了減去的熱量。我的妻子Monica說「我不覺得斷食這招對你有用!! 你為何不嘗試每天吃少一點？」 (中間省略一段不太重要的沒翻)

許多(生酮)人相信如果復食只吃高脂食物，他們會保持低的胰島素等級。然而❗️短時間內的高脂肪攝取是有可能提高胰島素等級的。
（文章中有提到Jimmy Moore進行高脂肪復食實驗後胰島素飆高，大家有興趣再點進譯文讀）

📍Low energy diet
低熱量進食
可以透過攝取低熱量密度的食物(很難吃過量)，來達到降低大壩的目的。這能保證你的體脂被消耗掉。隨著身體儲存的脂肪量降低，空腹胰島素濃度將會下降。
這是為何我們會看到某些人轉換為以植物為主的全食物餐的原因，以降低胰島素需求並逆轉糖尿病。既然這些人只吃全食物，他們將不會攝取足夠的熱量來保持體重，胰島素濃度因此降低。然而，加工處理過的素食垃圾食物並不符合這概念，因為其熱量密度不低、經過精製、過度美味而容易攝取過量。

❓What about trying to eat less food?
如果，吃少一點呢？另一個選項是試著吃少一點。雖然這有幫助(降低大壩)，但這不應該是唯一的技巧；因為，如果「只限制 「缺乏營養的垃圾食物」的攝取量」 會是 「渴望營養」的食譜，而導致暴食的反彈。

⭕️Nutrient-dense diet
高營養密度的進食
營養密度最大化是作者偏愛的方式，因為它牽涉到以下幾個考量：
●足夠的蛋白質：如果你吃的食物含有身體所需的維生素、礦物質和必要脂肪酸，你將會獲得豐富的、最有飽足感的巨量營養素—蛋白質。一般人對於蛋白質有很多困惑，但是實際上，如果你吃的食物含有適當等級的維生素、礦物質和必要脂肪算，你會獲得豐富的蛋白質。反過來說，主動避免攝取蛋白質可能導致營養素的缺乏。無論你是瞄準有較高營養密度、最有飽足感的巨量營養素，或是選擇較有飽足感的食物來進食，都能達到相當類似的結果。
●熱量密度：典型的高營養密度的進食具有豐富的全食物食材，因而包含較少的精緻碳水以及加工油脂，使得其熱量密度較低而較難吃過量。
●最少的加工處理：將營養密度量化是個萬無一失的方法，以保證所吃的食物含有身體需要的微量元素，而不是過度具有色香味的基因改造食品，那些被設計出像是身體需要(但實際上不是)的東西。這些經過最少加工處理的食物也是令人飽足的，卻不是過度美味的，因而人體會自動限量地攝取。
●避免(對營養素的)渴望. “足夠的營養攝取”、“避免糖尿病”、 “控制體重” 以及 “較低的胰島素濃度” 這些似乎可歸納出要攝取身體需要的營養素而不要太多的熱量。專注於高營養密度食物表示有較大機會去避免對於某種營養素的渴望，以免不必要的食慾被驅動。

‼️Fat raises insulin too, it just takes longer
脂肪也會升高胰島素，只是需要的(反應)時間比較長.
❓大多數時間我們(生酮人)關注著碳水的攝取量(其次是蛋白質量)，把碳水化合物當成是升高胰島素的犯人。但當我們把視線拉遠、綜觀全局時，這件事真的成立嗎？
這份胰島素指數表顯示油脂含量較高的食物會有較低的胰島素反應。但是會有這個結果，是否只是因為測量胰島素反應的時間只在進食後三小時？

下面左邊的折線圖（詳見譯文及原文圖表）顯示高脂飲食造成的胰島素濃度上升較緩慢，相較於高碳水或是混合飲食。然而，高脂飲食對應的結果在餐後120分鐘後仍然在上升中，而看起來還會持續上升一陣子。
如果我們能夠測量餐後超過24小時的胰島素反應，我想我們會看到結果會是確實地和食物吸收後的“可用熱量”更相關，和營養素的類型較不相關。(❗️這是新觀念）

長期的胰島素反應是否只和食物所含有的熱量有關？ 也因此只和由肝臟負責儲存的體內能量有關？
是否只因為碳水和蛋白質有優先於脂肪的氧化特性，使得我們觀察到較大的短期胰島素波動？ (意即，身體需要更快速地將碳水熱量氧化/代謝所以產生 “較劇烈的餐後胰島素反應”，相較於脂肪或蛋白質)
📌The adipose centric model of diabesity
糖胖症之 “以體脂為中心”的模型
(近年的)以胰島素為中心來看待肥胖、糖尿病和胰島素阻抗的觀點，強調以攝取油脂來取代碳水化合物，好降低身體對於食物的胰島素反應。相較之下，“以體脂為中心”來看待糖尿病的觀點是稍微更複雜也更完整的，因為這觀點也考慮到了長期的食物胰島素反應。

一個身材標準且對胰島素夠敏感的人，他的脂肪儲存組織可以快速地膨脹來儲存更多熱量，並在之後釋放出熱量(給身體使用)。如果你是這樣的人，你可以很有效率地儲存所攝取到的重要能源。

但是人體的脂肪細胞裝滿之後就無法儲存更多能源。體內能量大壩的建造高度是有限制的。
當脂肪細胞被填滿而無法儲存更多熱量，它們就被稱作是 “產生胰島素阻抗的”。 在這時候，任何過剩的熱量會溢出至血液中，如同升高的血糖、游離脂肪酸或是酮體。過剩熱量也會被灌入體內重要的內臟組織，於是發展出脂肪肝、脂肪胰、心血管疾病以及其他西方文明併發症。

更明確地說，不是因為過胖而造成糖尿病的，而是體內的脂肪超過個人脂肪門檻(Personal Fat Threshold, PFT)的關係。 某些幸運的人天生就能儲存更多熱量在脂肪細胞，在他們產生胰島素阻抗或是糖尿病前；而另外一些人天生就只能儲存較少的熱量在體脂倉庫，在熱量泛濫至被儲存於重要的內臟組織之前。(PFT較低的人可能在正常體重就發生嚴重胰島素阻抗和糖尿病)

❓So what’s the solution?
那麼，(關於糖胖症的)解答是什麼？
如果胰島素和碳水化合物不是造成肥胖和糖尿病的禍首，那我們該做什麼？就只是回到「少吃多動」嗎？
嗯，有點像，但不僅僅是那樣。

⭕️我們能採取一些實行步驟來避免糖胖症，包括：
✔️盡量不攝取便宜、過度美味的加工食品，那會掩蓋身體的飽足感，並欺騙我們的味蕾。
✔️花費於高品質的食物，並學習在家烹煮新鮮、全食物的食材。
✔️使用工具來記錄你的進食狀況，以便監控營養攝取的情況。
✔️和他人一同用餐，有意識地進食。不要獨自在螢幕前無意識地吃東西。
✔️不要以 “吃” 來安慰自己。
✔️睡眠要充足，才不會需要以高熱量密度的食物做為醒腦的方法。
✔️保持活動並鍛鍊盡可能多的肌肉，才能有效地消耗掉所攝取的碳水化合物和脂肪。
✔️專注於攝取高營養密度、經過最少加工處理的食物，那能減少身體對食物的渴望。如果你用心於盡可能增加好的食材在餐點裡，你就不用太擔心要怎麼避免充滿糖、人工香料和種子油的加工食品。
✔️如果你需要平穩血糖和胰島素波動好平抑食慾，就要節制地攝取碳水化合物。糖尿病和長壽專家 Peter Attia博士建議，要吃能使血糖保持在90 mg/dL以下、震盪不超過 10 mg/dL的食物。
✔️不要把巨量營養素(脂肪碳水蛋白質)妖魔化，但要優先攝取營養密高的全食物。

如果以上所提的步驟仍不能讓你達到理想狀態，你可能需要好好追蹤進食狀況一陣子，並且減少攝取的卡路里來重新校準個人化的飽足感。一個好消息是，許多人發現當他專注於最大化餐點的營養密度時，管控進食的量不是什麼大挑戰。

#微生酮女孩版主好文分享
#你的飲食不需要名字或教條

糖友們請注意！📢
原來不吃早餐容易餐後高血糖！
這次寫了關於「次餐現象」的議題喔！你聽過了嗎？👂🏻

你有吃早餐的習慣嗎？會不會因為趕時間就省略每天的第一餐呢？
小心！跳過早餐，容易造成餐後高血糖！

相信有定期回診的糖尿病友都知道，每次回診時總是會檢查早上空腹血糖及三個月平均的糖化血色素數值，但有沒有發現，有時候糖化血色素可能為8.0％，但空腹血糖卻只有100，感覺好像每次回診量早晨空腹血糖都不錯，但是糖化血色素的表現卻總是不盡人意呢？

如果是這樣，那你就要仔細想想，會不會血糖高的時間點其實並未發生在早晨呢？也許是在中餐或晚餐飯後，所以別疏忽了定期測餐後血糖的重要性！2003年糖尿病照護期刊(Diabetes care)的研究指出，若是糖化血色素平均在10%左右，空腹血糖對於糖化血色素的影響力為七成，但若是糖化血色素接近7％的糖友，反而是飯後血糖的影響力增加為七成，代表當糖化血色素控制未達標時，不只回診時測量的空腹血糖要注意，平時飯後血糖的影響力也是佔有一席之地。然而，若有空腹高血糖的情況，也不要忽略可能是上一餐的餐後的血糖偏高，而持續到下一餐的餐前。

對於糖尿病併發症的預防中，有非常多研究在探討餐後高血糖對於併發心血管疾病的風險，這些研究均指出餐後高血糖對於糖尿病人心血管併發症有高度相關性，所以空腹血糖與餐後血糖的控制是一樣重要的。

💡你有曾經午晚餐後的血糖莫名的高而感到疑惑嗎？👀
小心「次餐現象」讓你高血糖‼️

在2015年糖尿病照護期刊(Diabetes care)研究指出，第二型糖尿病患者不吃早餐，容易造成午餐及晚餐的餐後高血糖！一整夜空腹之後，若沒吃早餐時，會造成午餐及晚餐後的胰島素分泌下降，血中胰島素與C胜肽(C-peptite)的濃度也較低，促發胰島素分泌的腸泌激素GLP-1反應也降低，同時間也觀察到午晚餐後血中的游離脂肪酸會增加，進而影響骨骼肌攝入血中葡萄糖轉變為肝醣的能力，增加高血糖持續時間，這個現象稱為「次餐現象」(Second meal phenomenon)。其實在一般正常人身上常有同樣的情形，只是在第二型糖尿病人身上影響較顯著。所以，規律吃早餐對於糖尿病人來說，也是控制血糖技巧中相當重要的好習慣！

🔆而如何挑選適合自己的早餐，也是有技巧的，以下提供三步驟讓大家參考：

第一步：必須先瞭解自己早餐主食應該吃幾份，選擇非精緻澱粉類較佳，如：全穀類製品，建議可以與營養師一起討論。

第二步：主食必須搭配足夠蛋白質食物一起食用，建議選擇煎蛋、里肌肉及鮪魚，避免熱狗、漢堡肉、香雞排、花枝排，舉例來說：帶邊全麥土司夾蛋(適合主食四份者)搭配無糖豆漿一杯 (240c.c)就是相當不錯的選擇。

第三步：若主食只能選擇較精緻的白饅頭或白土司者，建議加入蔬菜，像吐司中就可夾入大番茄片、美生菜或小黃瓜絲，增加纖維攝取， 讓血糖起伏更穩定，降低血糖波動的高峰點。

經由三步驟，你就能選擇了最喜歡最適合自己的早餐組合，沒想到吧！原來每天好好吃早餐也是控制血糖的技巧之一呢～

☕️許多人都希望每天早上都能被剛沖好的咖啡香叫醒，好提起精神面對一整天的挑戰！同樣的，我們每天也要用健康均衡的早餐，叫醒睡了一整夜的細胞，好好的讓胰島素來穩定我們的血糖喔！